Rebondir après un échec : sortir d'une spirale négative

Pour rebondir après un échec, il faut d'abord regarder la peur en face : se demander ce qui se passerait concrètement dans le pire des cas, puis lister ce que cet échec apporterait. C'est la méthode de Pierre David, préparateur mental, ancien boxeur de haut niveau en boxe française et fondateur de l'Académie de la Haute Performance. Selon lui, une spirale négative s'installe quand l'attention passe de l'envie de gagner à la peur d'échouer à nouveau.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien sur les spirales négatives et l'échec, issu de la série mensuelle sur la préparation mentale réalisée avec l'Académie de la Haute Performance, et le confronte à ce que dit la psychologie.

Spirale négative : comment elle s'installe

De l'envie de gagner à la peur de perdre

Le scénario type : une défaite, puis une deuxième, puis une troisième. La confiance baisse et l'attention change de cible. On ne pense plus à l'objectif, on pense à la conséquence redoutée. Pierre David cite une phrase de l'auteur Joe Dispenza, souvent reprise en développement personnel : là où je place mon attention, je place mon énergie. Résultat, explique-t-il, « c'est comme s'il y avait la victoire d'un côté mais tout notre corps il est orienté vers la défaite ». Certains athlètes restent des années dans cette boucle.

La psychologie décrit un mécanisme proche avec la rumination : ressasser ses échecs et ses émotions négatives. Une revue de Nolen-Hoeksema et al. (2008) montre qu'elle renforce les pensées négatives, gêne la résolution de problèmes et freine les comportements tournés vers un objectif.

La pyramide de la peur

Pierre David s'appuie sur un modèle de Mani Hesam, un de ses anciens mentors. Ce modèle n'est pas issu de la recherche, mais il décrit bien la boucle :

• au milieu, la peur ;
• en dessous, la frustration et la colère, si l'on ne gère pas la peur ;
• plus bas encore, l'impuissance et la culpabilité, si l'on ne se sert pas de cette colère ;
• au-dessus de la peur, la confiance : la certitude que tout va bien se passer.

Rester coincé entre frustration, colère, culpabilité et impuissance peut, selon lui, mener vers le burn-out ou la dépression, « pas tout le temps », précise-t-il.

Rebondir après un échec : sortir de l'illusion du gain et de la perte

C'est la première étape. Plus j'ai peur de perdre, plus « j'attire entre guillemets la défaite », dit-il. Il faut donc s'arrêter et regarder la peur droit dans les yeux.

Se demander « au pire du pire, il se passe quoi ? »

« Peur d'échouer » reste vague. La question à se poser : factuellement, de quoi ai-je peur ? Puis : si le pire arrive, que se passe-t-il ? Ce que l'on n'a pas accepté occupe de l'espace mental, qui n'est plus disponible pour l'objectif. Il prend l'image d'un cheval qui a peur de rater l'obstacle : tant qu'il a peur, il ne s'engage pas pour sauter.

Ce que craignent les sportifs a été étudié. Chez de jeunes athlètes de haut niveau, Sagar et al. (2007) ont relevé comme principales conséquences redoutées de l'échec une image de soi abîmée, le sentiment de ne rien avoir accompli et le coût émotionnel.

50 bénéfices à ne pas aller aux Jeux

Son exemple le plus fort : une athlète plusieurs fois championne du monde, l'année des Jeux olympiques de Tokyo, sur six mois de défaites. Pour elle, ne pas aller aux Jeux, c'était « la fin du monde ». À 15 jours d'une échéance, lors d'une séance de trois heures, il lui demande de se projeter à 60 ans et de noter :

• 50 bénéfices à ne pas être allée aux Jeux ;
• 50 inconvénients à y être allée.

« Hyper contre-intuitif », reconnaît Barth. Quinze jours plus tard, elle performe à nouveau, avec trop d'envie pour signer une grande performance. Quatre à cinq semaines après, elle revient au premier plan, et sa fédération titre sur le retour de « la lionne ». Pierre David a fait le même exercice avec l'entraîneur d'une équipe professionnelle pour sa fin de saison.

Ces méthodes relèvent de l'Académie de la Haute Performance et n'ont pas été évaluées sous ce nom dans des études publiées.

Ni trop stressé, ni trop relâché

Pierre David dessine un schéma : nous au centre, et une oscillation entre se sentir challengé (le système nerveux se stresse, mode fuite ou lutte) et soutenu (il se relâche). Trop relâché, on passe à côté de la compétition. Trop stressé aussi. Regarder les bénéfices de l'échec produit ce qu'il appelle un « collapse » : le corps comprend qu'il n'y a pas de danger de mort.

Peur de l'échec : chercher le référentiel passé

Pas de peur du futur sans souvenir

« Il n'y a pas de peur du futur sans référentiel passé », résume-t-il. Si je crains d'échouer, c'est que j'ai déjà vécu un échec où j'ai perçu plus de négatif que de positif. On retourne donc dans ces souvenirs pour rééquilibrer sa perception.

• Une athlète avant un championnat international avait connu deux contre-performances. Les bénéfices ? Elle s'était beaucoup plus entraînée et se sentait meilleure depuis. L'inconvénient d'avoir gagné ? Elle se serait dit que c'était « un coup de bol ». Une croyance limitante sur sa légitimité à gagner apparaît.
• Un entrepreneur qui craignait un nouveau burn-out a trouvé des bénéfices au premier : il s'était recentré sur ses priorités et rapproché de sa famille.

Cette idée de croissance après l'adversité est étudiée en sport. En analysant les autobiographies de champions olympiques de natation, Howells et Fletcher (2015) décrivent comment des épreuves difficiles ont, avec le temps, été transformées en changements positifs.

Visualiser l'après-spirale

Autre outil : se projeter deux ans plus tard, quand tout va bien. Le cerveau qui ne voit pas d'issue tourne en rond et croit que la situation durera toute la vie. Une spirale de un, deux ou trois ans reste courte à l'échelle d'une vie. Une fois l'image installée, on « rembobine » : comment ai-je fait pour en sortir ? Il s'agit de passer de l'émotion à une réflexion plus rationnelle.

L'exercice rappelle celui du « meilleur moi possible » étudié par King (2001) : des étudiants qui écrivaient 20 minutes par jour, pendant quatre jours, sur leur futur idéal ont rapporté plus de bien-être, et moins de maladies cinq mois plus tard que le groupe témoin.

Échec ou abandon : endurance et sports de duel

Deux peurs, une même question

Barth demande si un traileur qui craint de ne pas finir vit la même chose qu'une karatéka qui a peur de perdre. Le mécanisme est similaire, avec une nuance :

• en endurance, c'est la peur d'abandonner : quelle identité est-ce que je refuse si j'abandonne ?
• en sport de duel, c'est la peur d'échouer face à quelqu'un : à quoi est-ce que je m'identifie quand je perds ?

Gérer son entourage dans une spirale négative

Le triangle de Karpman

Quand on perd, on se sent égoïste vis-à-vis de sa famille, des sacrifices qu'on lui impose. Pierre David rappelle que l'on s'ouvre quand on se sent soutenu et que l'on se ferme quand on se sent challengé. Il fait ensuite sortir l'athlète du triangle dramatique décrit par Stephen Karpman (1968), issu de l'analyse transactionnelle : victime, persécuteur, sauveur. Ce triangle empêche chacun de prendre ses responsabilités. Les proches qui font des sacrifices le font librement : « on ne leur met pas le couteau sous la gorge ».

Quand les proches projettent leurs rêves

• Un athlète qui craignait de faire souffrir sa famille a listé les bénéfices pour elle s'il perdait. Gagner ou perdre ne changeait pas grand-chose pour elle.
• Un joueur de gaming qui avait peur de décevoir ses entraîneurs a compris qu'ils le faisaient surtout pour eux. Il a trouvé une équipe qui lui correspondait mieux.
• Souvent, l'athlète découvre que ses proches veulent surtout qu'il soit heureux. Ils sont déçus pour lui, pas pour eux.

Si un parent projette ses rêves sur son enfant, ce n'est pas la responsabilité de l'athlète, conclut-il.

Les études citées

• Howells K, Fletcher D. Sink or swim: adversity- and growth-related experiences in Olympic swimming champions. Psychology of Sport and Exercise, 2015.
• Karpman S. Fairy tales and script drama analysis. Transactional Analysis Bulletin, 1968.
• King LA. The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 2001.
• Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 2008.
• Sagar SS, Lavallee D, Spray CM. Why young elite athletes fear failure: consequences of failure. Journal of Sports Sciences, 2007.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Burn-out et dépression demandent un suivi médical : si une spirale négative dure ou pèse sur votre quotidien, consultez un médecin ou un psychologue.

Pour suivre les exercices avec un stylo et une feuille, écoutez l'épisode complet avec Pierre David.