Sommeil et récupération sportive : pourquoi c'est la base

Entre sommeil et récupération sportive, le lien est direct : une mauvaise nuit coûte plus cher qu'une semaine de mauvaise alimentation. C'est le constat d'Arnaud Tortel, kinésithérapeute et diététicien, kiné de l'équipe internationale de trail Salomon depuis 2011 et fondateur d'Iakota. Les athlètes qu'il suit, de Kilian Jornet à François D'Haene, placent le sommeil devant tout le reste : massages, étirements et gadgets ne viennent qu'après.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien sur les techniques pour mieux récupérer, sponsorisé par Iakota. Il le complète avec ce que dit la recherche sur le sommeil des sportifs, les écrans, la literie et les courbatures.

Les trois piliers de la récupération

Arnaud Tortel définit la récupération comme la capacité à revenir à la normale après un effort, pour pouvoir en enchaîner un nouveau. Le marché regorge d'outils pour ça : automassage, pistolets, systèmes chauffants, saunas. Ils ont des vertus, mais quand il en parle avec les athlètes, la réponse est toujours la même : « ça, c'est peanuts ».

Ce que disent les athlètes eux-mêmes

Leur hiérarchie tient en trois points :

• Bien manger, sans « trucs à la con », pour tenir sur le long terme ;
• Bien s'hydrater, ce qui ne veut pas dire boire n'importe quelle eau ;
• Bien dormir, le pilier fondamental.

La différence entre les deux derniers est une question de délai. Mal manger pendant une semaine ou quinze jours, on finit par le payer. Mal dormir une seule nuit, on est « cartonné » le lendemain. D'où la règle des athlètes : protéger ses nuits avant une course ou un gros bloc d'entraînement.

60 %, 30 %, 10 %

En discutant avec Kilian Jornet, passionné de physiologie, ils sont arrivés à une répartition : le sommeil pèserait environ 60 % de la récupération, l'alimentation et l'hydratation 30 %, et tout le reste (massages, confort) 10 %. Ce sont des ordres de grandeur issus de leur expérience, pas une mesure. Ils vont pourtant dans le sens du consensus d'experts publié en 2021 dans le British Journal of Sports Medicine (Walsh et al., 2021), qui fait du sommeil un levier central de la récupération et note que les athlètes de haut niveau dorment souvent moins de 7 heures, avec des nuits fragmentées.

Sommeil et récupération sportive : que se passe-t-il quand on dort ?

Tous les animaux dorment. Pour Arnaud Tortel, c'est un sas de décompression obligatoire.

Le corps se répare, le cerveau trie

Pendant la nuit, la fréquence cardiaque baisse et le corps passe en mode entretien :

• il nettoie les muscles et les organes ;
• il régénère et cicatrise les tissus, les os compris ;
• le cerveau classe ce qu'il a vécu dans la journée, « un peu comme dans un ordi », pour être opérationnel le lendemain.

Son image : l'arbre repousse quand on coupe une branche, mais ne bouge pas. L'animal a gagné le mouvement et doit redevenir « végétatif » chaque nuit pour se régénérer.

Le cercle vicieux de la fatigue

Quand le sommeil se dégrade, les problèmes s'enchaînent : fatigue, moral en baisse, courbatures plus longues. Beaucoup compensent avec du café au lieu de traiter la cause.

Chez le sportif, il observe deux conséquences en tant que soignant :

• des gestes moins précis et un « retard à l'allumage », en sport collectif comme en endurance ;
• des blessures plus fréquentes, qui mettent plus de temps à cicatriser.

La recherche confirme les deux. Une revue de 2015 montre que la privation de sommeil dégrade surtout les performances cognitives (temps de réaction, précision) et peut perturber l'équilibre du système nerveux autonome (Fullagar et al., 2015). Chez des adolescents sportifs, ceux qui dormaient moins de 8 heures par nuit avaient 1,7 fois plus de risques de se blesser (Milewski et al., 2014).

Ce qui empêche de bien dormir pour récupérer

Il se méfie des conseils appliqués à tout le monde, mais plusieurs causes reviennent souvent.

Écrans et sommeil : le cerveau qui calcule

Se coucher juste après un écran excite l'œil et le cerveau. Selon lui, le cerveau tourne alors soit en mode calculateur (on continue « notre fichier Excel dans la tête », on prépare la journée du lendemain), soit en mode émotionnel (famille, enfants, tensions). Dans les deux cas, on se retrouve une heure plus tard sans dormir.

L'effet de la lumière des écrans est documenté : dans une étude contrôlée, lire sur une tablette avant de dormir plutôt que sur un livre papier retardait l'endormissement, baissait la sécrétion de mélatonine et réduisait la vigilance le lendemain matin (Chang et al., 2015).

Le repas du soir

Un repas lourd, surtout riche en viande, demande un gros travail à l'estomac. Ce muscle continue à travailler la nuit et empêche de « plonger » dans le repos profond. D'où son conseil : éviter les gros repas carnés le soir, ou dîner tôt, vers 18 heures.

Il nuance avec ses « profils biologiques », une typologie de son invention : certains digèrent mal le soir et se réveillent vers 2 heures du matin s'ils dînent trop, d'autres dorment mieux avec un dîner copieux. Cette classification n'a pas, à notre connaissance, été publiée.

La literie compte moins qu'on le croit

Une bonne literie, pour Arnaud Tortel, est simplement une literie qui répartit bien les points d'appui. Une hanche ou une épaule trop comprimée quand on dort sur le côté finit par réveiller. Mais il n'existe pas de matelas idéal pour tous, dur ou souple, et on s'adapte bien plus qu'on ne le pense : un enfant dort sur un petit matelas, beaucoup de Japonais sur un futon.

Ses observations en déplacement vont dans ce sens. Les athlètes ne sont pas très sensibles à la literie, beaucoup plus au jet lag et au changement d'environnement. Barth le relie à notre passé de chasseur : dans un lieu inconnu, le système nerveux reste en alerte. C'est démontré. Lors de la première nuit dans un lieu nouveau, un hémisphère du cerveau dort moins profondément que l'autre et réagit davantage aux bruits, ce qui allonge l'endormissement (Tamaki et al., 2016). Côté matelas, une revue d'essais contrôlés conclut qu'un matelas mi-ferme, réglé selon le ressenti de chacun, donne les meilleurs résultats sur le confort et la qualité du sommeil (Radwan et al., 2015).

L'hydratation : nettoyer plutôt que charger

Sur l'eau, Arnaud Tortel prend le contre-pied des habitudes. Pendant la course, apporter des sels minéraux a du sens. Après, selon lui, le corps a besoin de « nettoyer », et une eau très minéralisée ne l'y aide pas.

Quelle eau boire après le sport ?

• une eau peu chargée, idéalement moins de 100 mg de minéraux par litre ;
• un pH plutôt acide, autour de 6,5 ;
• boire régulièrement, par petites quantités, pour hydrater « comme une éponge » plutôt que se gorger d'eau.

Les eaux très minérales gardent un intérêt, dit-il, chez une personne dénutrie, beaucoup moins dans une société où l'on mange trop.

La nuance scientifique

C'est un avis de praticien, pas une recommandation officielle. Les autorités de santé raisonnent en quantité plutôt qu'en minéralité : l'EFSA fixe un apport total en eau de 2,5 litres par jour pour un homme et 2 litres pour une femme, aliments compris (EFSA, 2010). Le sportif qui transpire beaucoup a aussi besoin de remplacer le sodium perdu. Si vous suivez son conseil, gardez une boisson salée pendant et juste après les efforts longs.

Le surmatelas Iakota, ce qu'il en dit

Pourquoi un surmatelas si la literie compte peu ? Parce qu'il ne s'agit pas d'ajouter du confort, mais de la technologie, explique-t-il.

Comment il est conçu

• un tissu de coton très fin, enduit de carbone sur une face et d'oxydes métalliques sur l'autre ;
• micro-perforé pour rester souple, posé entre le drap-housse et le matelas ;
• une version nomade de 400 g, branchée à la terre (prise ou canalisation), pensée pour les athlètes en déplacement.

L'idée combine la mise à la terre et le renvoi d'infrarouges, qu'il travaille depuis dix ans avec ses patchs Stimcare. Sur une cinquantaine d'athlètes, surtout en trail, il rapporte moins de réveils nocturnes et moins de siestes : une athlète qui avait besoin de 10 heures se sent bien avec 8. Il évoque aussi des tests universitaires (variabilité cardiaque en hausse, force récupérée à J+2) et une thèse en cours.

Ce qu'il faut garder en tête

Ces résultats sont présentés par le fondateur de la marque, et nous n'avons pas retrouvé de publication les détaillant. Les études sur la mise à la terre restent peu nombreuses. Un point mérite une correction amicale : Arnaud Tortel relie les courbatures à l'acide lactique, mais on sait depuis les années 1980 qu'elles n'en dépendent pas. Une course en descente provoque de fortes courbatures sans hausse du lactate, alors qu'une course à plat fait monter le lactate sans courbatures (Schwane et al., 1983). Les courbatures viennent surtout des microlésions musculaires et de l'inflammation qui suit.

Il reste lui-même prudent sur un autre point : la plupart des montres qui affichent la variabilité de la fréquence cardiaque donnent une tendance, sans être validées scientifiquement. Une mesure fiable demande un protocole (5 minutes allongé au réveil, puis 5 minutes debout) et une ceinture adaptée.

Les études citées

• Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010.
• Fullagar HH, Skorski S, Duffield R et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 2015.
• Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 2014.
• Radwan A et al. Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials. Sleep Health, 2015.
• Schwane JA et al. Is lactic acid related to delayed-onset muscle soreness? The Physician and Sportsmedicine, 1983.
• Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y. Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans. Current Biology, 2016.
• Walsh NP, Halson SL, Sargent C et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine, 2021.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de troubles du sommeil persistants ou de fatigue qui dure, consultez un médecin.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Arnaud Tortel, premier d'une série sur la récupération et le sommeil réalisée avec Iakota.