Charge d'entraînement : comment la calculer et la lire ?

La charge d'entraînement se calcule en multipliant la durée d'une séance par son intensité : la méthode la plus simple consiste à multiplier les minutes par une note d'effort ressenti (RPE) de 0 à 10. C'est le point de départ que recommandent Alexandre Bouquet et François Dupont, cofondateurs de Nolio, la plateforme française de suivi entraîneur-athlète qui revendique plus de 60 000 utilisateurs et 5 000 coachs. Leur conseil : rester simple au début, et regarder les tendances plutôt que les valeurs brutes.

Cet article reprend ce qu'ils expliquent dans l'épisode d'Extraterrien consacré aux données d'entraînement. L'épisode fait partie de la série « Mon Premier Ultra », réalisée en partenariat avec Nolio.

Qu'est-ce que la charge d'entraînement ?

Le volume seul ne suffit pas

Beaucoup de sportifs regardent leurs heures ou leurs kilomètres. C'est utile, mais incomplet : 10 km tranquilles et 10 km à fond n'ont rien à voir. Tous les modèles de charge sérieux intègrent donc un paramètre d'intensité. Ce paramètre peut venir du ressenti, de la fréquence cardiaque, de l'allure ou, à vélo, de la puissance. Strava, notent-ils, mélange un peu de tout cela.

La méthode RPE de Foster

Le modèle le plus simple porte le nom de son auteur, Carl Foster : durée en minutes × RPE. Une séance d'une heure notée 4 vaut 60 × 4 = 240 unités. La même heure notée 10 en vaut 600. On additionne ensuite les séances pour obtenir la charge de la semaine. Cette méthode a été validée face à des scores basés sur la fréquence cardiaque, sur des efforts continus, fractionnés et même en basket (Foster et al., 2001).

Noter son RPE dans les heures qui suivent

Avant Nolio, les deux fondateurs remplissaient leurs carnets Excel le dimanche soir. Problème : une séance du mardi, revue cinq jours plus tard, se retrouve notée 4 ou 5 alors qu'elle aurait mérité un 9 à chaud. Les entraîneurs qu'ils interrogent sont formels : un retour de séance se saisit dans les quelques heures qui suivent. Le ressenti reste pour eux « le nerf de la guerre » : une courbe cardiaque ne veut pas dire grand-chose si l'on ne sait pas comment l'athlète se sentait ce jour-là.

Comment lire sa charge semaine après semaine

Augmenter progressivement

Le premier réflexe : comparer la charge d'une semaine à l'autre sur un cycle de 4 à 5 semaines. Leurs repères :

• une hausse d'environ 20 % par semaine, 30 % au maximum, c'est déjà beaucoup ;
• doubler sa charge chaque semaine (200, 400, 800...) n'est pas viable ;
• un pic ponctuel peut être voulu, par exemple pendant un stage ;
• des semaines plus légères permettent de repartir ensuite d'un peu plus haut.

Simon Tissier, l'entraîneur de Barth, utilise aussi le ratio entre charge aiguë et charge chronique. Gabbett (2016) a popularisé cet indicateur et montré que des charges chroniques élevées, construites progressivement, sont associées à moins de blessures. Son pouvoir prédictif reste discuté, ce qui confirme le conseil des fondateurs : un repère, pas une vérité.

Toutes les heures ne se valent pas

Une heure de natation et une heure de course peuvent afficher la même charge. Pourtant la course, sport non porté, expose davantage aux blessures. La musculation pose un autre problème : quelques séries lourdes de 30 secondes font peu monter le cardio mais fatiguent fortement le système nerveux. Barth l'a constaté après une séance de front squat : presque rien sur la fréquence cardiaque, des jambes lourdes le lendemain. Certains coachs suivent donc la charge de musculation à part, sans l'additionner à celle d'endurance.

Forme, fatigue et condition physique : le pic de forme expliqué

Trois courbes

La plupart des plateformes affichent trois indicateurs, sous des noms qui varient :

• la fatigue (court terme) : une moyenne pondérée de la charge des 7 derniers jours, qui réagit vite ;
• la condition physique (long terme) : le même calcul sur environ 42 jours, qui monte lentement ;
• la forme ou « fitness » : la différence entre condition physique et fatigue.

Dans le calcul, la séance d'hier pèse plus que celle d'il y a une semaine. Ce modèle descend des travaux de l'équipe d'Eric Banister, qui modélisaient la performance comme le résultat de deux effets opposés de l'entraînement (Calvert et al., 1976). Il a ensuite été popularisé en cyclisme avec la puissance, puis adapté à n'importe quel mode de calcul de charge.

Construire en escalier

On alterne des semaines chargées, qui créent de la fatigue et font grimper la condition physique, et des semaines de récupération, où la fatigue redescend. La condition physique monte ainsi par paliers. Les 42 jours correspondent à peu près à un bloc type : 4 à 5 semaines de travail et une semaine de récupération.

L'affûtage

Avant l'objectif, on baisse nettement la charge pendant 7 à 14 jours. La condition physique fléchit un peu, mais la fatigue chute davantage : la forme est au plus haut le jour J. « S'affûter, c'est se désentraîner un tout petit peu », résume l'un d'eux. La recherche précise la recette : réduire le volume de 60 à 90 % en conservant l'intensité, avec une baisse progressive plutôt que brutale (Mujika et Padilla, 2003). Attention aussi à la pente : si la condition physique grimpe trop vite pendant le bloc, c'est un signal de surcharge.

HRV et données des montres : ce qui est fiable

La HRV, un marqueur de fatigue

La HRV (variabilité de la fréquence cardiaque, ou VFC) mesure les variations de temps entre deux battements. Une FC de repos de 60 ne signifie pas un battement par seconde pile. Plus cette variabilité est grande, mieux le système nerveux autonome récupère, en simplifiant. Son atout : elle capte ce que le modèle de charge ignore. Trois soirées arrosées dans la semaine ne changent rien à votre courbe Foster, mais font chuter votre HRV. Chez les athlètes d'endurance d'élite, elle est utilisée pour suivre l'adaptation à l'entraînement (Plews et al., 2013).

Le doigt sur la caméra du téléphone

Le protocole classique (ceinture, 5 minutes couché, 5 minutes debout) décourage le grand public. Nolio a donc lancé une mesure par la caméra du smartphone. Pour la tester, plusieurs centaines de sportifs ont fait les deux chaque matin, et les données ont été confiées à un chercheur spécialiste de la HRV. Résultat : les tendances sont fiables avec de l'historique, les premières valeurs isolées ne veulent presque rien dire, et la qualité varie selon les personnes. Une étude publiée va dans le même sens : sur 29 sujets au repos, la mesure par smartphone concordait de façon acceptable avec l'électrocardiogramme (Plews et al., 2017).

• La HRV ne se compare pas d'une personne à l'autre.
• Seule compte l'évolution : une HRV en chute depuis trois mois doit alerter.
• Si le score est rouge mais que vous vous sentez bien, écoutez aussi vos sensations.

Montres : fiables sur la tendance, pas sur la VO2max

Leur classement :

• Plutôt fiables : durée de sommeil, FC de repos, HRV au repos.
• Moins fiables : détection des phases de sommeil.
• Les plus extrapolées : la VO2max estimée. Ils citent un testeur en laboratoire qui voit des montres afficher 60 pour une valeur réelle de 45. La montre peine notamment à intégrer l'économie de course, la quantité d'énergie dépensée à une allure donnée.

Pour le cardio, un brassard est presque aussi précis qu'une ceinture, avec environ une seconde de décalage, ce qui suffit pour 99 % des sportifs. Le capteur optique au poignet dépend davantage de la pilosité, de la pigmentation de la peau ou de la transpiration. Le détail est dans notre article sur la fiabilité des montres de running.

Ajouter ses propres données et garder l'humain

Le ressenti, les questionnaires, le plaisir

Barth tient un fichier Excel quotidien d'une quarantaine d'habitudes, avec son niveau de stress et de bonheur. Les fondateurs y voient une démarche utile, parce qu'elle oblige à s'observer au lieu de recevoir passivement des rapports. Sur Nolio, des coachs ajoutent leurs propres questions, comme une échelle de plaisir de 0 à 5 : trois ou quatre séances sans plaisir sont un signal. La fédération d'aviron y saisit même la saturation en oxygène en stage ou la densité urinaire. Leur limite : au-delà de deux questions par jour au début, l'athlète décroche.

L'IA au service du coach

Pour eux, l'IA va surtout supprimer les tâches pénibles du coach (modifier une séance, repérer qui est fatigué le dimanche soir). Elle ne remplacera pas la relation, le compte à rendre et le retour d'expérience : « plus il y aura de l'IA partout, plus l'humain va prendre de la valeur ».

Un conseil pour un premier ultra

Alexandre Bouquet, dont les Templiers furent le premier ultra, le recommande pour une première fois : une course longue, mais avec une nuit courte. Son conseil, qu'il reconnaît mal appliquer lui-même : ne pas partir trop vite, et ne pas gaspiller d'énergie mentale à vouloir doubler dans les premières heures.

Les études citées

• Calvert TW, Banister EW, Savage MV, Bach T. A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Transactions on Systems, Man, and Cybernetics, 1976.
• Foster C, Florhaug JA, Franklin J et al. A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2001.
• Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 2016.
• Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003.
• Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine, 2013.
• Plews DJ, Scott B, Altini M, Wood M, Kilding AE, Laursen PB. Comparison of heart-rate-variability recording with smartphone photoplethysmography, Polar H7 chest strap, and electrocardiography. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2017.

Pour tout comprendre de la charge, de la HRV et de la souveraineté des données des athlètes, écoutez l'épisode complet avec les fondateurs de Nolio, puis la masterclass de Simon Tissier sur l'entraînement en trail.