Exercices pour mieux dormir : la méthode sensorielle

Des exercices pour mieux dormir peuvent passer par le toucher et l'équilibre, pas seulement par l'hygiène du sommeil. C'est la thèse de Lucas Bourguignon, spécialiste de la motricité et du développement sensoriel, auteur de « Mieux dormir grâce au pouvoir incroyable des mouvements primordiaux » (Eyrolles). Son protocole tient en 5 à 10 minutes par jour pendant 28 jours : apaiser la vue et l'ouïe, stimuler le toucher et le sens vestibulaire, puis refaire les mouvements du bébé. Il précise qu'il n'est pas professionnel de santé.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré au sommeil et aux réflexes archaïques, et le confronte à ce que dit la recherche.

Réflexes archaïques chez l'adulte : ce qu'il faut corriger

Après l'épisode avec Kevin Mayer, qui disait avoir voulu « tout inhiber », la communauté a tagué Lucas Bourguignon des dizaines de fois. Lui se présente comme spécialiste de la motricité, pas comme expert des réflexes.

Une définition en une phrase

Un réflexe archaïque est une réaction involontaire et incontrôlable face à un stimulus. Le plus connu est le réflexe de Babinski : à la maternité, on passe un stylo sous le pied du nouveau-né et le gros orteil se relève. Ces réflexes servent la survie et la mise en place des premiers schémas moteurs (respiration, retournements, ramper). Selon lui, ils devraient être intégrés entre 2 et 7 ans.

Intégrer plutôt qu'inhiber

Le mot qu'il corrige, c'est « inhiber ». Le réflexe de parachute, qui jette les mains en avant quand on tombe, doit rester. Ce qu'on cherche, c'est un réflexe mature : le gymnaste qui part à l'appui renversé ne doit pas le déclencher à chaque fois. Il préfère d'ailleurs parler d'immaturité sensorielle plutôt que de réflexes persistants, un terme qui permet de travailler avec les kinés et les ostéopathes.

Le déclic : un genou et trois exercices des yeux

Il est entré dans ce domaine après six ou sept mois de douleur au genou. Un posturologue lui parle d'un problème de convergence des yeux. Trois exercices plus tard, il réussit un squat. Il reconnaît que ce champ manque de validation scientifique.

Pourquoi nos sens peuvent perturber le sommeil

S'endormir demande un système nerveux au calme

Pour s'endormir, la température corporelle, le rythme cardiaque, la tension musculaire et la pression artérielle doivent baisser : c'est le rôle du système nerveux parasympathique. Son raisonnement : le cerveau est prédictif et traite en priorité l'information sensorielle. Si un contact est perçu comme une menace, il active le système sympathique (lutte ou fuite) et le sommeil devient léger ou s'interrompt.

Trop de vue et d'ouïe, pas assez de toucher

Notre quotidien surstimule les yeux et les oreilles. À l'inverse, on se touche peu, on vit entouré de surfaces lisses et on bouge trop peu pour stimuler l'oreille interne. Il va jusqu'à parler d'une « société d'handicapés sensoriels ». Or on peut fermer les yeux et faire le silence, mais impossible de dormir sans contact avec la peau.

Ses questions pour se repérer :

• devez-vous border le drap très serré, ou au contraire ne supportez-vous aucune couverture ?
• avez-vous besoin d'un pied hors du lit ?
• ne pouvez-vous dormir que dans une seule position ?
• perdez-vous le sommeil en passant du canapé au lit ? C'est, selon lui, l'effet d'une simple stimulation vestibulaire.

Les sursauts à l'endormissement

Beaucoup d'adultes ont l'impression de chuter au moment de s'endormir. Lucas Bourguignon y voit un lointain cousin du réflexe de Moro : le tonus baisse, la tête bascule, le corps réagit. C'est son interprétation : ces secousses sont fréquentes, bénignes, et leur mécanisme n'est pas tranché.

Les exercices pour mieux dormir, étape par étape

D'où vient le protocole

Le protocole est né de sa propre insomnie, après dix jours à Kyiv sous les alertes aériennes, puis d'un somnifère qui lui laissait un « sommeil comateux ». Avec un kinésithérapeute, il a d'abord suivi 218 personnes avec deux questionnaires reconnus, puis plus de 3 000 participants. Il annonce 92 % de participants qui dorment mieux après 28 jours, 15 minutes d'endormissement en moins et 66 % de réveils nocturnes en moins en moyenne. Ces chiffres viennent de ses propres questionnaires, sans groupe témoin ni publication scientifique : ils indiquent une tendance chez les volontaires, pas une preuve d'efficacité.

Respiration, toucher et mouvements primordiaux

• Calmer les sens surstimulés : une respiration qui change chaque jour, puis le palming (se frotter les mains jusqu'à la chaleur et les poser 15 secondes sur les yeux), puis sur les oreilles.
• Stimuler le toucher et l'équilibre : des pressions rythmées sur le dos, les pieds et les mains, sur un rythme régulier que le cerveau anticipe. Puis, allongé au sol pour réduire la lutte contre la gravité, des mouvements lents de la tête en « oui » et en « non », yeux fermés si besoin.
• Refaire les mouvements primordiaux : ramper, marcher à quatre pattes, se retourner, se bercer d'avant en arrière, se redresser du sol.

La logique : passif d'abord, puis actif accompagné, puis actif seul. Les exercices doivent rester confortables, sans tension ni douleur.

Quand le faire

Il conseille de le faire environ une heure et demie avant le coucher : certaines personnes sédentaires transpirent après trois retournements. Mais sa règle prime : « le meilleur moment, c'est le moment où vous allez pouvoir le faire tous les jours ».

Ce que dit la science sur le sommeil et les sens

Mesurer avec le questionnaire de Pittsburgh

Son premier conseil est solide : en cas de vrai trouble, consulter d'abord un médecin du sommeil (polysomnographie, apnée). Sinon, se mesurer avec un questionnaire. Le questionnaire de Pittsburgh (PSQI) évalue la qualité du sommeil sur un mois en 19 questions (Buysse et al., 1989). Le Ru-SATED, dérivé des travaux de Buysse (2014), mesure la santé du sommeil sur six dimensions, dont la régularité et la durée.

Bercement et pression : des pistes documentées

Deux résultats vont dans son sens. Chez 18 adultes, une nuit sur un lit qui se balance a raccourci l'endormissement, allongé le sommeil profond et réduit les micro-éveils par rapport à un lit fixe (Perrault et al., 2019). Dans un essai sur 120 patients insomniaques, une couverture lestée a réduit la sévérité de l'insomnie bien plus qu'une couverture légère (Ekholm et al., 2020). Ces études ne testent pas son protocole, mais elles montrent que le sens vestibulaire et la pression profonde agissent sur le sommeil.

Ce qui reste à démontrer

Le lien entre réflexes archaïques persistants et mauvais sommeil chez l'adulte n'a pas été établi par des essais contrôlés. Lucas Bourguignon le dit lui-même et appelle les professionnels à tester son travail à grande échelle.

Sommeil des athlètes et routine sensorielle

Combien d'heures dormir

Il rappelle que 7 à 9 heures sont nécessaires à l'adulte et que très peu de gens sont de vrais petits dormeurs. Le consensus de l'American Academy of Sleep Medicine retient 7 heures ou plus par nuit, régulièrement (Watson et al., 2015). Il insiste aussi sur les adolescents, dont l'horloge se décale : l'Académie américaine de pédiatrie recommande que les cours ne commencent pas avant 8 h 30 (AAP, 2014).

Selon lui, le sommeil profond du combattant UFC Benoît Saint-Denis, mesuré par une bague, a augmenté de 33 % en un mois.

Un échauffement sensoriel en 5 minutes

Avec les athlètes de CrossFit qu'il suit, il intègre le travail à l'échauffement, sans jamais le finir par une phase relaxante :

• 2 minutes de pressions rythmées sur tout le corps, du crâne aux pieds ;
• position de l'ours, genoux à un centimètre du sol, et mouvements de tête yeux fermés, épaules fixes ;
• ramper en poussant fort avec le gros orteil et en tirant avec la main.

Les signaux chez les coureurs

Il regarde les tendinopathies et entorses à répétition, les douleurs au genou, les crampes qui reviennent au même moment, une tension d'un seul côté ou un bras « robotique ». Un test simple : allongé sur le dos, se faire passer un stylo sous le pied. Une forte sensibilité signale, selon lui, des compensations.

TDAH, enfants et activités sensorielles

Sommeil et attention

Lucas Bourguignon évoque une étude citée dans le livre de Matthew Walker, où plus de la moitié des personnes diagnostiquées TDAH ne l'étaient plus après un programme de sommeil. Il la cite de mémoire et nous ne l'avons pas retrouvée. Le lien entre TDAH et troubles du sommeil est en revanche établi : une méta-analyse trouve chez les enfants TDAH plus de difficultés d'endormissement et un sommeil plus fragmenté (Cortese et al., 2009).

Quatre activités pour les enfants

• Le jujitsu : contact, travail au sol, retournements.
• Un sport de balle ou de volant, pour l'objet extérieur et la coordination.
• Le jardinage et la cuisine : des textures variées, et le droit de se salir.
• Du temps en nature, jusqu'aux châteaux de sable, adultes compris.

Les études citées

• American Academy of Pediatrics, Adolescent Sleep Working Group. School start times for adolescents. Pediatrics, 2014.
• Buysse DJ, Reynolds CF, Monk TH, Berman SR, Kupfer DJ. The Pittsburgh Sleep Quality Index: a new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Research, 1989.
• Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter? Sleep, 2014.
• Cortese S, Faraone SV, Konofal E, Lecendreux M. Sleep in children with attention-deficit/hyperactivity disorder: meta-analysis of subjective and objective studies. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 2009.
• Ekholm B, Spulber S, Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2020.
• Perrault AA, Khani A, Quairiaux C et al. Whole-night continuous rocking entrains spontaneous neural oscillations with benefits for sleep and memory. Current Biology, 2019.
• Watson NF, Badr MS, Belenky G et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas d'insomnie qui dure, de ronflements ou de fatigue persistante, consultez un médecin ou un spécialiste du sommeil.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Lucas Bourguignon.