Exercices de préparation mentale : 5 à faire seul

Cinq exercices de préparation mentale se pratiquent seul, sans matériel : la visualisation, le repérage de ses blocages, la méditation, le carnet de fiertés et la fixation d'objectifs centrée sur l'identité. C'est la liste que défend Pierre David, préparateur mental, ancien boxeur de haut niveau en boxe française et fondateur de l'Académie de la Haute Performance. Son principe : le cerveau se prépare à ce qu'on lui fait répéter, en vrai comme en pensée.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré aux meilleurs exercices de préparation mentale à faire seul, et le confronte à ce que dit la recherche en psychologie du sport.

La visualisation : répéter dans sa tête avant de le faire

Pierre David part d'un constat : ce que l'on voit est reconstruit par le cerveau, dans les lobes occipitaux. Selon lui, le cerveau ne ferait pas la distinction entre une situation réelle et une situation imaginée. Visualiser un objectif comme s'il était atteint crée déjà les connexions, et le corps se prépare à ce qui va arriver.

La science nuance la formule sans la contredire sur le fond. Imaginer un geste active en grande partie les mêmes réseaux moteurs que l'exécuter, sans que les deux soient identiques (Jeannerod, 1994). Une méta-analyse trouve un effet moyen de l'imagerie mentale sur la performance, la motivation et les émotions, plus fort quand elle s'ajoute à l'entraînement physique et quand elle est pratiquée intensément (Simonsmeier et al., 2021).

Première forme : ressentir l'objectif atteint

Yeux fermés, on s'imagine que l'objectif est déjà réalisé et on cherche les émotions qui vont avec : liberté, fierté, joie. L'idée est que le corps s'habitue à cet état et le juge « normal ». Pierre David s'appuie ici sur les travaux de Joe Dispenza, auteur du livre Le placebo, c'est vous. Précisons que ses thèses sur l'épigénétique ne font pas consensus dans la littérature scientifique.

Deuxième forme de visualisation sportive : affiner le geste

On ressent chaque mouvement, en étant acteur de la scène ou spectateur. Barth donne l'exemple du skieur qui retrace sa descente plusieurs fois, dans des conditions différentes :

• par temps idéal ;
• avec beaucoup de vent ou de brouillard ;
• en ressentant le froid, le bruit, les émotions.

La consigne de Pierre David : passer en revue tous les scénarios possibles, puis se concentrer sur celui que l'on veut voir arriver, avec des émotions de bien-être. Associer de la peur crée de la répulsion ; associer du bien-être crée de l'attraction.

Troisième forme : la modélisation

Tirée de la programmation neurolinguistique et de l'hypnose : on projette sur un écran imaginaire un athlète que l'on admire, un double de soi l'imite, puis on entre dans l'écran pour s'approprier ses traits de caractère.

Repérer ses blocages avec la dépolarisation

La dépolarisation est la méthode que Pierre David a créée et déposée, et qu'il enseigne aux préparateurs mentaux de son académie. Elle vise les blocages de fond. Dans l'épisode, il en donne un test simple à faire seul.

Le test : l'objectif est-il « dans le corps » ?

• Visualisez-vous en train de gagner.
• Demandez-vous si la scène reste mentale ou si vous la sentez physiquement.
• Si elle sonne faux, cherchez pourquoi : « j'y crois pas trop », « c'est quand même ambitieux ».

Dans ce cas, explique-t-il, on est probablement « polarisé » sur un trait de caractère qu'on rejette chez les autres, par exemple l'arrogance. La tête veut l'objectif, le corps ne l'a pas validé. Le travail consiste à identifier ce trait et à se demander quand on l'a soi-même. Le process complet est dans son livre et dans un épisode précédent de la série.

Nous n'avons pas trouvé d'étude scientifique publiée sur cette méthode, propre à son académie.

La méditation : faire le vide pour laisser venir l'idée

Beaucoup de gens méditent pour retrouver le calme. Pierre David observe que, chez certains, le « bruit de fond » revient dès la séance terminée. Pour lui, c'est encore un signe de polarisation : une fois le blocage levé, le bruit disparaît et la méditation devient plus efficace.

Méditation du sportif : passive ou active

• Passive : on occupe ses sens sur autre chose et on reste ouvert. L'idée qu'on cherchait, par exemple la figure qu'on n'arrive pas à passer, « tombe du ciel ».
• Active : on bascule vers la visualisation.

Il ajoute qu'à l'électroencéphalogramme, méditation, sophrologie et autohypnose se ressemblent : ondes alpha, voire thêta. La recherche va en partie dans ce sens, la pleine conscience étant le plus souvent associée à une hausse des ondes alpha et thêta (Lomas et al., 2015). Chez les sportifs, une méta-analyse de neuf essais trouve qu'elle améliore les indicateurs psychologiques de performance, avec des effets surtout démontrés dans les sports de précision (Bühlmayer et al., 2017).

Quand la méditation sert de fuite

Barth l'a vécu après une rupture amoureuse : méditer le calmait, puis les pensées parasites revenaient. Il a alors listé, avec la méthode de Pierre David, les bénéfices de cette rupture pour lui et pour l'autre. Pour Pierre David, méditer en allant chercher les bénéfices accélère le processus, à condition que ce ne soit pas une fuite.

Le carnet de fiertés : apprendre au cerveau à voir le positif

Barth tient chaque soir un carnet où il note ses fiertés de la journée, grandes ou minuscules : avoir enregistré un bon épisode, avoir pensé à envoyer un message à sa mère. Il garde aussi un fichier annuel de ses grosses fiertés, comme avoir enregistré un épisode en parapente.

Pourquoi ça marche

Pierre David l'explique par la survie : face à une bête féroce, nos ancêtres avaient intérêt à fuir avant de chercher le plaisir. Le cerveau retient donc d'abord le négatif, et voir le positif demande un effort conscient. Ce biais de négativité est solidement documenté (Baumeister et al., 2001).

L'écriture régulière aide à compenser. Dans des essais où des participants notaient ce pour quoi ils étaient reconnaissants, le bien-être s'améliorait sur plusieurs mesures, surtout les émotions positives (Emmons et McCullough, 2003).

L'exercice de la feuille blanche

Avant de fonder son académie, Pierre David faisait noter à des jeunes en décrochage scolaire tout ce qu'ils avaient : des chaussures, de quoi manger, un toit. Réaction : « c'est normal ». Il reprenait la feuille et leur demandait ce qu'ils ressentiraient si tout disparaissait. Sa conclusion : un des secrets du bonheur, c'est de désirer ce qu'on a déjà.

Noter ses victoires a un second effet : nourrir la confiance en soi par des preuves concrètes que l'on avance vers ses objectifs.

Fixer un objectif d'identité, pas seulement de résultat

Dernier exercice, et le plus important selon Barth : la fixation d'objectifs. Pierre David joue sur le paradoxe entre « être » et « avoir ».

Fixation d'objectifs : deux étapes

• Fixer un résultat concret, dans un lieu et un temps donnés. C'est ce qui met en mouvement, ce que les Grecs appelaient le telos.
• Se demander qui il faut devenir pour obtenir ce résultat, puis penser, ressentir et agir comme si c'était déjà le cas.

Pour lui, l'identité amène les bons comportements, qui augmentent les probabilités d'atteindre le résultat sans le garantir. On lâche alors prise sur le résultat, et si l'objectif ne compte plus en chemin, on passe à autre chose.

La recherche soutient l'idée de ne pas viser que le résultat. Dans une étude de terrain, un entraînement aux objectifs de processus a davantage amélioré la gestion de l'anxiété et le sentiment d'efficacité que des objectifs de performance seuls (Kingston et Hardy, 1997).

Pourquoi le résultat ne suffit pas

On est content quelques secondes ou dix jours après avoir obtenu quelque chose, rappelle Pierre David, puis l'effet retombe. Ce qui reste, c'est d'avoir évolué.

Les limites des exercices de préparation mentale en solo

Ce que Pierre David reconnaît lui-même

Ces exercices ont un plafond. Pierre David le dit lui-même à propos de la dépolarisation : sur certains blocages de fond, le podcast ne suffit pas et le process complet demande un accompagnement. Barth reconnaît garder quelques « points polarisés » qui mériteraient un suivi.

Quand se faire accompagner

Le bon ordre : pratiquer seul, régulièrement, puis se faire accompagner si un blocage revient toujours au même endroit.

Les études citées

• Baumeister RF, Bratslavsky E, Finkenauer C, Vohs KD. Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 2001.
• Bühlmayer L, Birrer D, Röthlin P, Faude O, Donath L. Effects of mindfulness practice on performance-relevant parameters and performance outcomes in sports: a meta-analytical review. Sports Medicine, 2017.
• Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 2003.
• Jeannerod M. The representing brain: neural correlates of motor intention and imagery. Behavioral and Brain Sciences, 1994.
• Kingston KM, Hardy L. Effects of different types of goals on processes that support performance. The Sport Psychologist, 1997.
• Lomas T, Ivtzan I, Fu CHY. A systematic review of the neurophysiology of mindfulness on EEG oscillations. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2015.
• Simonsmeier BA, Androniea M, Buecker S, Frank C. The effects of imagery interventions in sports: a meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 2021.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel. En cas de difficulté psychologique qui dure, consultez un psychologue, un psychologue du sport ou un médecin.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Pierre David, issu de la série mensuelle consacrée à la préparation mentale sur Extraterrien.