Glucides à l'effort : combien par heure et quel régime ?

Les glucides à l'effort améliorent la performance, mais viser toujours plus n'est pas une garantie. C'est la position d'Anthony Berthou, nutritionniste du sport, ancien membre de l'équipe de France junior de triathlon et conseiller de plusieurs équipes de France. Les 90 à 120 g de glucides par heure ont un intérêt chez l'athlète entraîné, explique-t-il, mais on ne connaît pas leurs effets à long terme, et l'alimentation du quotidien pèse bien plus lourd pour la plupart des sportifs.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré aux glucides, à la génétique et au régime cétogène. Il le complète avec ce que dit la recherche.

Glucides à l'effort : d'où viennent les 60, 90 puis 120 g par heure ?

Une histoire de transporteurs intestinaux

Le premier repère, 60 g par heure, vient d'un récepteur de l'intestin, le SGLT1, qui transporte le glucose. Les mesures montraient qu'il saturait autour de 60 g par heure. Le fructose passe par un autre transporteur, le GLUT5. Les travaux du physiologiste Asker Jeukendrup ont montré qu'on pouvait l'utiliser en plus du glucose, à environ 30 g par heure : d'où le consensus de 90 g à la fin des années 2000.

Depuis, d'abord chez l'animal, on a vu qu'en donnant régulièrement plus de fructose, ce transporteur s'adapte et peut monter vers 60 g par heure. Additionné aux 60 g de glucose, on arrive aux fameux 120 g.

Le « gut training » marche, sur quelques semaines

L'intestin s'entraîne. Anthony Berthou évoque les protocoles qui consistent à manger plus de glucides à l'entraînement dans les 15 jours avant une course, voire à courir l'estomac plein. Une revue de Jeukendrup (2017) le confirme : une alimentation riche en glucides augmente la densité et l'activité des transporteurs SGLT1. Elle note aussi que peu d'études chez l'humain ont mesuré directement l'effet de cet entraînement digestif.

Plus de glucides ne veut pas dire plus de performance

Il distingue trois choses : ce qu'on absorbe, ce qu'on oxyde et ce qu'on gagne en performance. Sur le troisième point, la relation n'a rien de mathématique. Il cite une étude chez une cinquantaine de cyclistes et triathlètes : le gain augmentait jusqu'à environ 80 g par heure, puis plafonnait. C'est l'étude de Smith et al. (2013) : 51 sportifs, meilleure performance à 78 g par heure, avec un mélange glucose, fructose et maltodextrine. L'étude date, et les mélanges riches en fructose ont changé la donne depuis.

Combien de glucides par heure pour un amateur ?

La cerise et le gâteau

Pour Anthony Berthou, passer de 100 à 110 g par heure, c'est « la cerise sur le gâteau ». Le gâteau, c'est l'alimentation de tous les jours : oméga-3, polyphénols, fibres, qualité et quantité des protéines, charge glycémique des repas. Chez le sportif amateur, la marge de progression est là, et elle profite aussi à la santé.

Une part d'inconnu sur le long terme

Les gels sont ultra-transformés. À court terme, ces glucides sont brûlés pendant l'effort : pas de risque de stéatose ni de résistance à l'insuline. La question porte sur ce qui n'est pas absorbé et sur le microbiote, très réactif à ce qu'on mange. Personne n'a de données sur des années, et il ajoute un risque plus terre à terre : les caries, quand on consomme 60 g par heure à chaque entraînement.

Le microbiote compte pour l'endurance. Il cite la bactérie Veillonella atypica, repérée chez des marathoniens : elle se nourrit de lactate. Dans l'étude de Scheiman et al. (2019), une souche isolée chez ces coureurs a amélioré l'endurance de souris. Le bénéfice n'a pas été démontré chez l'humain.

Pas de graisses pendant l'effort

Pourquoi ne pas manger des sardines ou des oléagineux sur un UTMB ? Parce que pendant l'effort, le sang quitte l'intestin pour les muscles et la peau. Selon Anthony Berthou, l'irrigation intestinale peut baisser de 80 à 90 %. Les graisses et les protéines restent longtemps dans l'estomac : reflux et inconfort assurés, pour un bénéfice énergétique qui n'est pas direct. Une revue de de Oliveira et al. (2014) rappelle que 30 à 50 % des sportifs d'endurance ont des troubles digestifs à l'effort, et cite la baisse du flux sanguin vers l'intestin parmi les causes.

Même un athlète à 5 ou 6 % de masse grasse a assez de réserves pour deux UTMB. Ce qui limite, c'est le glycogène : environ 150 g dans les muscles d'un sédentaire, 600 à 700 g chez un athlète entraîné.

Bannir les graisses, une erreur

Barth a vu des athlètes supprimer beurre et oméga-3 jusqu'à finir à l'hôpital. Anthony Berthou rappelle deux principes :

• tout excès calorique est stocké, qu'il vienne des glucides, des lipides ou des protéines ;
• les graisses ont des rôles fonctionnels : acides gras essentiels, oméga-3, transport des vitamines liposolubles.

Peut-on choisir son régime selon son ADN ?

Des gènes prometteurs, des preuves minces

Le profilage génétique préventif est interdit en France. Anthony Berthou cite les gènes étudiés : APOE, AMY1 (l'amylase salivaire), DIO2 (thyroïde), FUT2 (mucus intestinal). Une hypothèse veut que les porteurs d'APOE2 soient plus à l'aise avec une alimentation riche en graisses que les porteurs d'APOE4, plus sensibles au stress oxydatif. Il insiste : chez le sportif, aucune publication de qualité ne permet de dire « vous êtes APOE2, mangez cétogène pour l'UTMB ».

Le lactose : un test simple

Pas besoin de génétique pour savoir si l'on digère le lactose. Si un verre de lait ne provoque ni gaz ni accélération du transit, l'activité lactasique reste bonne. Si le lait passe mal mais que le yaourt et le fromage passent, on a probablement un déficit en lactase. La fréquence varie selon les origines : il estime à environ 95 % la part d'intolérants dans certaines populations africaines et asiatiques. Chez les sportifs, le lactose est l'aliment qu'on supprime le plus spontanément : dans une enquête sur 910 athlètes, 86,5 % de ceux qui accusaient les aliments riches en FODMAP avaient retiré le lactose (Lis et al., 2016).

Le régime méditerranéen sportif comme socle

Le modèle méditerranéen traditionnel est celui qui est le mieux documenté contre les maladies de civilisation. Son contenu :

• fruits et légumes frais et de saison, crus et cuits, épices et aromates ;
• huile d'olive (ou une huile de colza vierge, de qualité, gardée au frais) ;
• sardines, maquereaux, légumineuses, céréales complètes ou semi-complètes ;
• volaille, œufs et viande de qualité, avec une consommation modérée de protéines animales.

Il cite l'étude espagnole CORDIOPREV, où ce modèle a modifié en profondeur le microbiote. Dans le volet publié par Haro et al. (2016), chez des personnes obèses, un an de régime méditerranéen améliorait la sensibilité à l'insuline. Son premier conseil : manger en conscience, au moins 20 minutes par repas.

Le régime cétogène : définition, bénéfices et limites

Ce que c'est

Le cétogène limite les glucides à 20 à 50 g par jour, avec environ 80 % de l'énergie apportée par les graisses. Le corps fabrique alors des corps cétoniques, dont le bêta-hydroxybutyrate, qu'on mesure dans le sang. Il a été étudié d'abord dans l'épilepsie de l'enfant, où il réduit les crises.

Le vrai risque : le déficit calorique

Fatigue, troubles du sommeil et de l'humeur, infections : ces effets viennent surtout d'un apport calorique insuffisant, le déficit énergétique chronique du sportif (RED-S). Bien fait, en couvrant ses besoins, le cétogène peut réduire l'inflammation de bas grade. Anthony Berthou l'a testé un an sur lui-même et refuse d'en tirer une généralité. C'est aussi un contrat social, sur six mois ou un an.

Cétogène et performance sportive

La littérature ne montre pas d'amélioration de la performance, y compris en ultra. En réduisant les glucides, on perd l'activité d'une enzyme clé, la PDH, et l'intensité devient difficile : « un mode diesel ». Chez des marcheurs athlétiques de niveau olympique, trois semaines de régime pauvre en glucides ont augmenté l'oxydation des graisses, mais dégradé l'économie de marche et supprimé le gain de performance (Burke et al., 2017). Les cétones en supplément n'aident pas davantage : une méta-analyse de 13 études ne trouve pas d'effet sur la performance (Valenzuela et al., 2020). Pour lui, la question du cétogène ne se pose qu'en ultra-endurance, et même là, peu de coureurs de l'UTMB s'y tiennent.

Les études citées

• Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 2017.
• de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 2014.
• Haro C et al. Two healthy diets modulate gut microbial community improving insulin sensitivity in a human obese population. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2016.
• Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine, 2017.
• Lis D, Ahuja KDK, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell J. Food avoidance in athletes: FODMAP foods on the list. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016.
• Scheiman J, Luber JM, Chavkin TA et al. Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolism. Nature Medicine, 2019.
• Smith JW et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g·h-1) and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013.
• Valenzuela PL, Morales JS, Castillo-García A, Lucia A. Acute ketone supplementation and exercise performance: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2020.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant de changer de régime ou d'augmenter fortement vos apports à l'effort, parlez-en à un médecin, un diététicien ou un nutritionniste du sport.

L'épisode est réalisé avec le soutien de Lucis, partenaire d'Extraterrien. Pour tout entendre, écoutez l'épisode complet avec Anthony Berthou.