Jeûne intermittent et sport : le vrai du faux des tendances

Le jeûne intermittent et le sport peuvent cohabiter, à condition de ne pas sauter le repas qui suit une grosse séance et de redistribuer les calories du repas supprimé. C'est la position de Marie Chavanes, nutritionniste spécialisée en nutrition sportive, ancienne biathlète de haut niveau et responsable de la nutrition chez Nutripure. Elle le juge intéressant pour certains profils, mais rarement adapté aux athlètes qui s'entraînent deux fois par jour.

Cet article reprend ce qu'elle explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré aux tendances nutrition, réalisé en partenariat avec Nutripure. On y passe aussi la chrononutrition, la lecture des étiquettes, la créatine et le Nutri-Score, avec ce qu'en dit la recherche.

Jeûne intermittent et sport : ce qu'il faut savoir

Le jeûne intermittent regroupe plusieurs méthodes. La plus connue est le 16/8 : 16 heures sans manger, puis une fenêtre de 8 heures pour les repas, par exemple de midi à 20 h. En pratique, cela revient souvent à sauter le petit-déjeuner.

Les bénéfices mis en avant

Marie Chavanes cite deux pistes : une meilleure sensibilité à l'insuline, utile pour prévenir le diabète de type 2, et des effets favorables sur la santé cardiovasculaire. Une revue publiée dans le New England Journal of Medicine va dans ce sens : chez l'humain, les essais montrent une amélioration de la régulation du glucose et de plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire, mais sur des durées courtes, de quelques mois (de Cabo et Mattson, 2019).

Ce que montre la recherche sur la performance

Côté performance, le tableau est plus neutre. Une revue de Levy et Chu (2019) ne trouve aucun bénéfice du jeûne sur les efforts intenses, d'endurance ou de force. Une bonne partie des études portaient sur des athlètes pendant le ramadan, ce qui limite la portée des conclusions. En clair : jeûner ne rend pas plus performant, et bien fait, cela ne semble pas non plus dégrader la performance.

Pas pour tout le monde

Le jeûne reste un stress pour l'organisme. Marie Chavanes appelle à la prudence chez les femmes qui approchent de la ménopause, période où des troubles de la thyroïde peuvent apparaître et où le stress est parfois déjà marqué. Son conseil général : écouter ses sensations. Quelqu'un qui prend un petit-déjeuner depuis toujours et s'en porte bien peut jouer sur la qualité et les quantités plutôt que de le supprimer.

Bien pratiquer le jeûne quand on s'entraîne

L'erreur qu'elle voit le plus souvent : supprimer le petit-déjeuner sans reporter ses apports ailleurs. On se retrouve alors en restriction, sans couvrir ses besoins en protéines, en glucides et en lipides. « Être en déficit calorique c'est une chose, être en restriction c'en est une autre », résume-t-elle. À terme, la fatigue s'accumule.

Les règles qu'elle donne

• Reporter les calories du repas sauté dans une collation, à l'intérieur de la fenêtre alimentaire.
• Caler la fenêtre sur l'entraînement : si la grosse séance a lieu le soir, ne pas sauter le dîner, qui sert de repas de récupération.
• Accepter de rompre le jeûne pendant une séance longue à objectif de performance, avec une boisson d'effort.
• Se noter : énergie sur 10 pendant la séance, qualité de la récupération.
• Placer les compléments pendant la fenêtre alimentaire, certains étant mieux assimilés avec un repas. Le fer et le zinc se prennent à distance du calcium, du thé et du café.

S'entraîner à jeun : le retour de Barth

Barth prend rarement un petit-déjeuner et s'entraîne souvent tôt, y compris en haute intensité. Les premières séances de seuil à jeun ont été très dures : en zone 5, il a frôlé l'hypoglycémie. Avec le temps, le corps s'y est fait. Il conseille de commencer par des séances à basse intensité. Sur une compétition qui démarre tard dans la matinée, un petit-déjeuner léger lui donne désormais l'impression de voler.

Chrononutrition sportif : manger selon son horloge biologique

La chrononutrition a été créée par le docteur Alain Delabos. Le principe : apporter les aliments au moment où l'organisme en aurait le plus besoin, selon son rythme biologique.

La journée type

• Petit-déjeuner protéiné et gras (œufs, fromage, jambon), parce que le pic de cortisol du réveil s'accompagne d'une glycémie déjà un peu élevée.
• Déjeuner simple : glucides complexes à index glycémique bas, protéines maigres, légumes.
• Goûter vers 16 h, où sont placés les glucides, pour éviter le coup de fatigue de l'après-midi. Pas de dessert aux repas.
• Dîner léger, avec peu de glucides.

Ce qu'elle en garde, ce qu'elle en retire

Le petit-déjeuner protéiné tient la route : les protéines rassasient, et un sportif, qui a des besoins plus élevés, doit les répartir sur plusieurs prises. Les glucides à 16 h ont du sens si une séance suit. En revanche, elle réintroduit des glucides au dîner après l'entraînement, pour la recharge énergétique.

Elle a aussi vu les excès. Un patient suivait une chrononutrition déséquilibrée, avec des portions de fromage « astronomiques » le matin : son bilan sanguin affichait des triglycérides et un cholestérol catastrophiques.

Lire une étiquette alimentaire sans se faire piéger

On s'arrête souvent au devant du paquet. Marie Chavanes invite à le retourner.

La liste des ingrédients

• Plus elle est courte, mieux c'est.
• Les ingrédients sont classés par ordre décroissant. Si le premier est du glucose, du fructose, du dextrose ou du saccharose, le produit est surtout du sucre.
• Des noms trop complexes, des additifs en série : signe d'un produit transformé.

« Sans sucre », « sans sucres ajoutés », « 0 % »

Ces mentions sont encadrées par le règlement européen sur les allégations nutritionnelles (règlement CE n° 1924/2006) :

• « Sans sucres » : pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g. La mention ne dit rien des édulcorants.
• « Sans sucres ajoutés » : aucun sucre ajouté, mais les sucres naturellement présents restent. Une compote en contient forcément.
• « Sans matières grasses » : pas plus de 0,5 g de lipides pour 100 g. Pour garder le goût et la texture, l'industriel compense souvent avec du sucre ou des additifs, et l'apport calorique peut rester proche du produit classique.

Sur les édulcorants, elle invite à ne pas en abuser : le goût sucré peut déclencher une sécrétion d'insuline, et un usage prolongé pourrait toucher le microbiote. L'Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas les utiliser pour contrôler son poids, faute de bénéfice démontré sur la masse grasse à long terme (OMS, 2023).

Que vaut le Nutri-Score ?

Développé par des chercheurs français et adopté en 2017, le Nutri-Score classe les produits de A à E (Julia et Hercberg, 2017). Il valorise les fibres, les protéines, les fruits et légumes, et pénalise les graisses saturées, le sucre et le sel. Il est surtout fait pour comparer des produits d'une même catégorie : une pâte à tartiner notée A reste une pâte à tartiner. Sa limite pour un sportif : il ne tient pas compte de besoins spécifiques. « On ne va pas se nourrir que de A », sourit Marie Chavanes, qui préfère lire les valeurs nutritionnelles au dos.

Créatine, régimes hyperprotéinés : deux idées reçues

La créatine n'est pas un produit dopant

La confusion date des années 1990 et 2000, quand des études retrouvaient créatine et stéroïdes chez les mêmes sportifs. L'Agence mondiale antidopage ne l'a jamais classée comme dopante. On en consomme dans la viande et le poisson, et le corps en fabrique lui-même. La position de l'International Society of Sports Nutrition conclut à l'absence d'effet secondaire grave chez les personnes en bonne santé, y compris sur les reins (Kreider et al., 2017). La vigilance reste de mise en cas de fragilité rénale.

En endurance, Marie Chavanes ne la met pas en tête de liste : la créatine sert d'abord les efforts courts et intenses (sprint, explosivité, force). Pour le coureur de longue distance, plus exposé au niveau articulaire, elle oriente plutôt vers d'autres compléments. Des travaux explorent aussi son intérêt après une commotion cérébrale, un domaine de recherche encore en cours.

Trop de protéines et santé osseuse

Elle met en garde contre les régimes hyperprotéinés très stricts, à la mode il y a quelques années : selon elle, l'excès de protéines acidifie l'organisme, qui puiserait dans les os pour compenser. Sur ce point, la recherche est plus rassurante. Une méta-analyse menée pour la National Osteoporosis Foundation ne trouve pas d'effet négatif d'un apport élevé en protéines sur l'os, et même un léger bénéfice sur la densité de la colonne lombaire (Shams-White et al., 2017). Le vrai risque de ces régimes tient plutôt au déséquilibre : supprimer une famille d'aliments oblige le corps à compenser ailleurs. Pour aller plus loin, lisez notre article sur les idées reçues en nutrition sportive.

Les études citées

• de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 2019.
• Julia C, Hercberg S. Development of a new front-of-pack nutrition label in France: the five-colour Nutri-Score. Public Health Panorama, 2017.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Levy E, Chu T. Intermittent fasting and its effects on athletic performance: a review. Current Sports Medicine Reports, 2019.
• Organisation mondiale de la santé. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline, 2023.
• Règlement (CE) n° 1924/2006 du Parlement européen et du Conseil concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires, annexe.
• Shams-White MM, Chung M, Du M et al. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. American Journal of Clinical Nutrition, 2017.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant de jeûner ou de changer profondément d'alimentation, en particulier en cas de pathologie, consultez un médecin ou un diététicien.

Pour tout entendre, écoutez l'épisode complet avec Marie Chavanes.