Idées reçues en nutrition sportive : 5 croyances à revoir

Les idées reçues en nutrition sportive les plus tenaces sont au nombre de cinq : seules les calories compteraient quand on est jeune, 30 ans serait l'âge où l'on grossit forcément, un même régime conviendrait à tout le monde, certains aliments seraient à bannir et d'autres miraculeux, et les compléments se résumeraient aux protéines et aux boissons d'effort. Christophe Carrio, cinq fois champion du monde de karaté artistique, préparateur physique, auteur de 26 livres et cofondateur de Nutripure, les reprend une à une. Son fil rouge : l'alimentation dépend de votre génétique, de votre âge et des signaux de votre corps.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré aux fausses croyances sur la nutrition sportive, enregistré dans la série nutrition réalisée en partenariat avec Nutripure. Il le complète avec ce que disent les études.

Idées reçues en nutrition sportive, n°1 : « Quand on est jeune, seules les calories comptent »

Barth l'entend chez de jeunes athlètes de haut niveau : à 20 ans, avec une telle dépense d'énergie, un fast-food après l'entraînement ne poserait aucun problème.

La jeunesse masque les effets de la malbouffe

Christophe Carrio ne le conteste pas : à 20 ans, le métabolisme est très actif et les processus de régénération sont si puissants qu'ils gomment une bonne partie des excès. Mais l'effet change avec l'âge. « Quand on a 20 ans ça passe, quand on a 30 ans ça passe un peu moins, quand on a 40 ans on commence à le payer, et quand on a 50 ans ça passe plus du tout. »

Macronutriments et micronutriments : des rôles différents

Les macronutriments (protéines, glucides, lipides) apportent l'énergie et les matériaux de reconstruction. Mais toutes ces réactions ont besoin de cofacteurs :

• les vitamines ;
• les minéraux, comme le magnésium ;
• les phytonutriments, ces molécules apportées par les plantes.

Selon lui, l'entraînement use les mitochondries, les centrales énergétiques des cellules musculaires et des neurones. Sans micronutriments pour les aider à se régénérer, elles produisent moins d'énergie, et le coureur cale sur son trail ou son marathon. Sa solution : choisir des glucides qui apportent aussi des micronutriments, comme la patate douce, le quinoa ou le sarrasin, plutôt que des produits raffinés qui n'apportent que des calories. Voir aussi notre article sur les carences en micronutriments.

Idée reçue n°2 : « À 30 ans, on grossit forcément »

Barth, 32 ans au moment de l'épisode, entend que 30 ans serait l'âge où l'on décline et où l'on prend du poids. Pour Christophe Carrio, rien n'est écrit.

Génétique et épigénétique

Chacun hérite d'un terrain génétique. Si des membres de votre famille sont diabétiques, vous tolérez probablement moins bien les glucides, et cette fragilité s'accentue autour de la trentaine. Continuer à manger beaucoup de glucides raffinés, pauvres en fibres, revient à « allumer » les gènes d'une mauvaise sensibilité à l'insuline. C'est le principe de l'épigénétique : l'environnement et l'alimentation modulent l'expression des gènes. « Vous pouvez avoir toute une famille qui est diabétique : si vous changez votre alimentation, vous n'aurez pas de diabète. »

Observer ses parents, guetter les petits signes

Son conseil : regarder comment vos parents et vos grands-parents ont vieilli. C'est une grille de lecture de ce qui vous attend si vous faites comme eux. Et réagir aux premiers signes plutôt qu'aux 12 kg de trop :

• des abdominaux moins visibles ;
• des aliments qui passent moins bien ;
• une somnolence après le repas de midi.

Ce qui change dans le corps du sportif après 30 ans est détaillé dans notre article sport après 30 ans, tiré d'un autre épisode avec Christophe Carrio.

Idée reçue n°3 : « Un bon régime marche pour tout le monde »

C'est le cœur de l'épisode. « Il n'y a pas de régime qui est adapté à tous », martèle Christophe Carrio. Tout dépend d'où vous venez : vos ancêtres, votre origine, la façon dont votre famille s'est nourrie pendant des générations.

L'exemple des oméga-3 végétaux

Il prend deux exemples. Les populations inuites, habituées à une alimentation riche en graisses animales et en oméga-3, réagissent très mal à la malbouffe. À l'inverse, les populations indiennes, de tradition végétarienne, seraient mieux armées pour transformer les oméga-3 végétaux (colza, noix, lin, chia) en formes utilisables. Il avance un taux de conversion de 15 à 20 % chez les Indiens contre 5 % chez les Européens.

La recherche confirme l'idée, avec des chiffres à prendre avec prudence. Chez l'homme adulte, la conversion de l'acide alpha-linolénique végétal en EPA est limitée, et celle en DHA très faible ; elle est un peu meilleure chez la femme (Burdge et Calder, 2005). Et une variante du gène FADS2, qui intervient dans cette conversion, est bien plus fréquente en Asie du Sud qu'en Europe : environ 70 % des Sud-Asiatiques portent la forme associée à une meilleure synthèse des acides gras à longue chaîne, contre 17 % des Européens. Les auteurs y voient une adaptation à une alimentation végétale (Kothapalli et al., 2016).

Jeûne intermittent, véganisme : sortir du dogme

Même logique pour le jeûne intermittent : inutile à 20 ans selon lui, souvent intéressant vers 40 ou 45 ans, mais pas pour tous. Pour le véganisme, il décrit un mécanisme psychologique : plus le changement a coûté d'efforts, plus on a tendance à se radicaliser. Il défend la flexibilité cognitive :

• si un régime vegan vous réussit, tant mieux ;
• si des problèmes de santé apparaissent après trois ou quatre ans, interrogez-le ;
• si vous mangez beaucoup de viande et que votre santé se dégrade, interrogez aussi cette consommation.

Idée reçue n°4 : « Il y a des aliments interdits et des super-aliments »

Barth prend l'exemple de l'avocat, longtemps en couverture des magazines santé. La réponse de Christophe Carrio mêle nutrition, écologie et éthique.

Les super-aliments venus de loin

Sur le plan nutritionnel, l'avocat a de vrais atouts : de bonnes graisses, des phytonutriments, un aliment intéressant après l'effort. Mais il ne pousse pas en France et demande beaucoup d'eau. Même raisonnement pour le quinoa : il cite la Bolivie, où la hausse des prix aurait privé les habitants de leur aliment de base. Sur ce point, la recherche nuance : une étude sur dix ans de données de ménages au Pérou, premier producteur mondial, n'a pas trouvé de recul du bien-être des producteurs ni des consommateurs traditionnels pendant le boom des prix (Bellemare et al., 2018).

Un super-aliment local : l'ail

Plutôt que d'importer, il propose de chercher les super-aliments près de chez soi. Son exemple : l'ail, riche en composés soufrés utiles aux processus cellulaires, et en allicine, qui agit « un petit peu comme un antibiotique naturel ».

Le vrai problème : l'addiction

Un fast-food de temps en temps ne pose pas de problème. Le problème commence quand le premier en appelle un deuxième dans la semaine, puis un troisième, parce que ces produits sont conçus pour ça. Une étude en milieu contrôlé lui donne raison : avec une alimentation ultra-transformée à volonté, des adultes ont mangé environ 500 kcal de plus par jour qu'avec une alimentation brute pourtant équivalente en sucre, gras, sel et fibres, et ont pris du poids en deux semaines (Hall et al., 2019). Sa méthode :

• apprendre à se connaître : est-ce que je peux manger une pizza ponctuellement, ou est-ce que j'y reviens sans cesse ?
• garder un esprit critique face au marketing, qui travaille à nous faire aimer ces produits dès l'enfance ;
• ne pas culpabiliser : comme le dit Barth, on se bat contre les meilleurs ingénieurs et marketeurs du monde.

Idée reçue n°5 : « Les compléments, ce sont des protéines et des boissons d'effort »

Pour beaucoup, complément veut dire protéines en poudre ou boissons d'endurance. Ces produits n'apportent que des macronutriments.

Les bases selon Christophe Carrio

• Un multivitamines, pour les cofacteurs dont les cellules ont besoin.
• Le magnésium, que le sportif perd par la sueur et par les perturbations du métabolisme liées à la course ou à la musculation.
• Les oméga-3, parce que les Européens mangent peu de poissons gras et que les poissons d'élevage en contiennent moins.
• Les plantes adaptogènes, comme l'ashwagandha et la rhodiola, pour les périodes où les stress s'additionnent : examen, gros dossier au travail, compétition.

Ce que dit la science

Le consensus du Comité international olympique rappelle que peu de compléments ont des preuves solides sur la performance, et qu'une évaluation nutritionnelle complète doit précéder toute décision (Maughan et al., 2018). Pour l'ashwagandha, un essai de huit semaines chez des adultes stressés a montré une baisse du stress perçu et une meilleure qualité de sommeil par rapport au placebo (Salve et al., 2019), sur un petit effectif de 58 personnes. Barth le rappelle en fin d'épisode : les compléments viennent après un bon entraînement et une très bonne alimentation. Pour choisir, voyez nos articles comment choisir ses compléments alimentaires et compléments alimentaires en endurance.

Les études citées

• Bellemare MF, Fajardo-Gonzalez J, Gitter SR. Foods and fads: the welfare impacts of rising quinoa prices in Peru. World Development, 2018.
• Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 2005.
• Hall KD et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 2019.
• Kothapalli KSD et al. Positive selection on a regulatory insertion-deletion polymorphism in FADS2 influences apparent endogenous synthesis of arachidonic acid. Molecular Biology and Evolution, 2016.
• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018.
• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus, 2019.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant de changer de régime ou de prendre un complément, parlez-en à un médecin ou à un diététicien.

Pour l'entendre détailler chaque croyance, écoutez l'épisode complet avec Christophe Carrio.