Le matériel qui m'a permis de finir mon premier 100 km

En janvier, quand j'ai lancé le projet, je n'avais rien. Pas de course, pas de coach, pas de plan, pas même une paire de chaussures de trail. J'avais juste envie de terminer un ultra. Quelques mois plus tard, je me retrouvais inscrit à l'Endurance Trail des Templiers, 100 km et 5000 m de dénivelé positif, alors que je n'avais jamais couru plus de 40 km.

Ce que j'ai compris entre-temps : le matériel, on ne le juge pas en magasin. On le juge au bout de trois heures de montée. C'est pour ça que j'ai fait un week-end choc à Peisey-Vallandry (4 jours, presque 100 km, quasiment 4000 m de D+), avec une seule mission, tester les chaussures, le sac et tout ce que j'allais manger le jour J. Voilà ce que j'ai utilisé, ce qui a marché et ce qui m'a fait galérer.

Les chaussures

Je suis accompagné par Brooks sur toute la série, pour les chaussures et l'équipement. Dans le colis du début de prépa, il y avait la Cascadia, leur modèle de trail historique.

Avant de choisir quoi que ce soit, j'ai fait analyser ma foulée sur tapis. Une première fois au stage athlète Brooks à Barcelone, puis avec PaceLab à Paris, à plat et à 10 % de pente. À plat, rien à signaler : c'est là que je cours depuis des années avec l'Hyrox. En montée, c'est une autre motricité, je n'en ai pas l'habitude, et ça se voyait sur la vidéo. Au moins, je savais où j'allais devoir bosser.

La vraie leçon, c'est la durée. Sur un footing d'une heure, vous ne sentez pas comment une chaussure se comporte sur votre corps au bout de deux, trois ou quatre heures. Je les ai donc testées pendant le week-end choc, en vraies conditions : de la boue, des cailloux, et 1500 m de descente d'affilée.

Le modèle que j'ai gardé, c'est la Brooks Cascadia 20. Très confortable, je n'ai pas cherché plus loin.

Le déballage et les tests de foulée sont dans l'épisode 1 de la série.

Le sac

Le sac, je l'avais complètement sous-estimé. Le mien, c'est un sac d'hydratation CamelBak (CamelBak est partenaire de la série), qui emporte un peu moins d'un litre et demi d'eau.

Dès le premier jour, j'ai vu qu'un sac de trail demande une vraie organisation. Il y a des poches partout. J'ai rangé les gels, les clés et le téléphone un peu au hasard, et je me suis vite rendu compte qu'il allait falloir apprendre à m'en servir. Plein de petits accessoires dont j'ignorais l'usage, aussi. Si vous débutez, regardez quelques tutos avant de partir (j'ai découvert en route que le mien avait un sifflet).

Ce que j'avais dedans pour une sortie de 2h30 :

120 g de glucides en gels, plus du miel, rangés dans le dos ;
des électrolytes dans une flasque ;
de la vaseline et de la crème solaire dans les poches du haut, parce que je n'en ai pas besoin en permanence ;
ma ceinture cardiaque et une paire de chaussettes.

La vaseline, je l'applique avant de partir sur les zones qui frottent : aisselles, trapèzes, sous les bras. Pour les tétons, pas de débat, c'est du tape. Zéro irritation au niveau des côtes sur les quatre jours. Le quatrième, en revanche, ça brûlait à un endroit que je ne détaillerai pas ici.

Deux autres choses que j'ai apprises :

Le sac fait transpirer. Je transpire déjà beaucoup, donc la chaleur et l'hydratation allaient sûrement être mon plus gros sujet.
Les bâtons, ça s'anticipe. En arrivant, j'ai voulu en acheter. Sauf qu'on n'était pas vraiment dans une région de trail, et le magasin n'avait que des bâtons de randonnée, lourds et pas pliables. J'ai fait le week-end sans.

Le sac, le matos et la nutrition du jour 2 sont dans l'épisode du week-end choc.

La nutrition

C'est là que j'ai fait le plus d'erreurs. Avant de travailler avec Jodie, nutritionniste chez Baouw (20 % de remise sur tout le site avec le code BARTH20, valable jusqu'au 31/12/2026), je sautais le petit-déjeuner pour être plus productif le matin, et je mangeais moins pour perdre du poids. Quand on prépare un ultra, on se dit que plus on est léger, plus ce sera facile. En pratique, j'étais en déficit de glucides net par rapport à ma charge d'entraînement, et en plein surentraînement.

Ce qu'on a changé :

Un petit-déjeuner les jours d'entraînement : avoine, banane, fromage blanc ou skyr. Pendant le week-end choc, j'ai augmenté les doses, quatre œufs au lieu de trois, 70 à 80 g d'avoine au lieu de moins de 50, et du miel.
Une collation avant la séance, et au minimum un gel ou une boisson d'effort si je pars sur une heure à haute intensité.
Des glucides pendant l'effort : 40 g par heure au minimum selon Jodie, et viser 60 g par heure au-delà de deux heures quand on prépare un ultra.

Pendant toute la prépa, j'ai pris les gels et les purées Baouw. Le test qui m'a le plus rassuré : 75 g de glucides par heure pendant 3 heures, sans aucun souci. J'avais vraiment peur de mon estomac, donc pour moi c'était énorme. Restait un problème, varier, parce qu'on ne mange pas la même chose pendant 12 à 15 heures de course.

Et l'estomac m'a quand même rattrapé le jour J, mais à cause de la veille. Deux erreurs : de la friture au dîner, et plus d'un litre de Saint-Yorre. J'ai eu des troubles digestifs jusqu'au km 55. Le matériel n'y était pour rien, c'est moi qui n'avais pas appliqué ma propre règle de ne rien tester avant une course.

Sur le poids : à 80 kg, je me sens lourd dans les côtes. Mais la priorité, c'est de manger assez pour rester en bonne santé et performer. Si je perds du poids, ce sera une conséquence, pas l'objectif.

J'ai aussi fait un bilan sanguin avec Lucis (code EXTRA : 1 bilan Care acheté, 1 bilan Discovery offert), avec plus de 100 biomarqueurs regardés : hormones, stress, nutrition, sommeil.

La nutrition et le bilan sanguin sont détaillés dans l'épisode 2 de la série.

Les applications

Deux applis ont structuré ma prépa.

OpenRunner pour les traces

Je ne connais pas grand-chose à la montagne, alors j'ai organisé toutes mes sorties avec OpenRunner (1 mois gratuit avec ce lien). Concrètement :

vous tracez vos parcours sur les sentiers, sur ordinateur ou sur téléphone ;
vous exportez la trace sur votre montre ;
l'appli vous donne une estimation du temps et vous propose les meilleurs chemins.

Il existe un mode gratuit. Et si ça vous intéresse, vous pouvez suivre mes cartes sur OpenRunner.

Mon erreur : Simon, mon coach, m'avait dit de ne pas dépasser 500 à 600 m de dénivelé d'un coup. En préparant ma trace, je n'en ai pas tenu compte du tout. Le lendemain, on a regardé ensemble le dénivelé et le temps prévu avant de partir, et j'ai encore mal calculé. 3h35 pour 20 km et 1000 m de D+. C'est ce jour-là que j'ai mesuré le truc : le jour J, ce serait cinq fois ça.

Nolio pour le plan d'entraînement

Nolio (1 mois offert avec le code EXTRATERRIEN), c'est la plateforme où Simon programme toutes mes séances. C'est aussi grâce aux données qu'il a pu me montrer que j'en faisais trop : un peu d'intensité tous les jours, jamais vraiment fatigué, mais jamais vraiment en forme non plus. On a décidé de couper deux grosses semaines.

Avec le recul, je me fie d'abord à mes sensations. Les outils servent à affiner une fois qu'on a déjà tiré le maximum de sa montre et de son ressenti, pas avant. Trop de data, et on finit par regarder l'écran au lieu de courir.

La préparation des traces sur OpenRunner est dans l'épisode du week-end choc, et le suivi Nolio dans l'épisode 2.

Ce que je retiens

Le dénivelé sur le papier, c'est un chiffre. Dans les cuisses, c'est autre chose. Pour le matériel, c'est pareil : tant que vous ne l'avez pas porté pendant des heures, vous ne savez rien. Testez tout à l'entraînement, et ne perdez pas de vue le plaisir de vous entraîner, c'est lui qui vous fait tenir 15 semaines.

J'ai bouclé l'Endurance Trail des Templiers à Millau, 101 km, en 16h45, après seulement 15 semaines de préparation spécifique trail. Départ à 4h du matin, Maude à l'assistance. Le matos qui a tenu, celui qui m'a lâché et l'erreur qui a failli me coûter la course, je raconte tout dans l'épisode Comment préparer un ultra-trail de 100 km ?

Et pour toute l'histoire depuis le début : De 0 à 100 km en 9 mois.