Mobilité en course à pied : que faire avant et après ?

Pour travailler sa mobilité en course à pied, il faut faire la bonne chose au bon moment : du travail actif avant la séance, du massage juste après, des étirements passifs à distance de l'entraînement. C'est la règle que donne Thibaud Saliné, kinésithérapeute du sport passé par le Montpellier Handball et le CREPS de Montpellier, cofondateur et PDG de l'application GOWOD. Et la clé du progrès, selon les données de son application, n'est pas la durée des séances mais leur régularité.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré à la mobilité, réalisé en partenariat avec GOWOD. Il le complète avec ce que dit la recherche sur les étirements, le rouleau de massage et la prévention des blessures.

Mobilité et souplesse : quelle différence pour un coureur ?

Les deux mots sont souvent employés l'un pour l'autre. Thibaud Saliné les sépare nettement.

Deux amplitudes différentes

• La souplesse est l'amplitude qu'une articulation atteint passivement : quelqu'un lève votre bras au-dessus de votre tête sans que vous contractiez un muscle.
• La mobilité est l'amplitude que vous atteignez vous-même, sous tension musculaire : vous levez le bras le plus haut possible.

On ne peut pas être mobile sans être souple, mais on peut être souple sans être mobile. Exemple : se suspendre à une barre travaille la souplesse de l'épaule, un squat bras tendus au-dessus de la tête (overhead squat) travaille sa mobilité.

La mobilité dont votre sport a besoin

Le but n'est pas d'être le plus souple possible. Un nageur a besoin d'épaules très mobiles, un joueur de tennis de rotation du thorax, un powerlifter cherche au contraire à rester raide. Le marathonien garde volontairement des mollets assez toniques, préparés pour encaisser l'impact et renvoyer l'énergie, mais il soigne ses hanches, ses genoux et ses chevilles.

Mobilité en course à pied : pourquoi elle aide à courir et à récupérer

Beaucoup de coureurs pensent ne pas en avoir besoin parce qu'ils ne se sentent pas raides. Thibaud Saliné répond par une image : si votre voiture roule depuis toujours avec le frein à main serré à 10 %, vous trouvez normal qu'elle avance comme ça. Le jour où on le desserre, elle va beaucoup plus vite.

Trois bénéfices

• Un meilleur transfert d'énergie : moins de frottements internes, moins d'énergie perdue à lutter contre une hanche raide ou des fléchisseurs trop tendus qui limitent la poussée arrière. Perdre 5 degrés d'amplitude, sur un marathon, coûte du temps.
• Moins de blessures, donc moins d'arrêts et plus de régularité à l'entraînement.
• Une récupération plus rapide, qui permet d'en mettre un peu plus à chaque séance.

Ce que dit la recherche sur les blessures

Il cite la cheville, le genou et le tibia comme zones les plus touchées chez les coureurs. Une revue de 2021 place le genou, la cheville et la jambe en tête de l'incidence des blessures, et la cheville au premier rang chez les ultra-traileurs (Kakouris et al., 2021). Une nuance s'impose sur la prévention : dans une méta-analyse de 25 essais, les étirements seuls ne réduisaient pas le risque de blessure, alors que le renforcement musculaire le divisait par trois environ (Lauersen et al., 2014). La mobilité active, sous tension musculaire, telle que la défend Thibaud Saliné, se rapproche d'ailleurs davantage du renforcement que de l'étirement passif.

Avant la course : de l'actif, pas d'étirements longs

Étirement statique ou dynamique avant la course ?

Il confirme une règle souvent entendue : étirer passivement et longtemps un gros muscle juste avant un effort de force peut faire perdre jusqu'à 10 % de force. Étirer ses mollets au moins une minute avant un sprint ralentit ce sprint. À l'inverse, des étirements actifs avant l'effort peuvent faire gagner en force, de l'ordre de 6 à 8 % selon lui. Sur un marathon, l'effet d'un étirement statique devient négligeable, sauf pour l'élite mondiale.

La science va dans son sens, avec des chiffres un peu plus modestes. La revue de Behm et al. (2016) montre que l'étirement statique ou PNF fait baisser légèrement la performance mesurée juste après, surtout au-delà de 60 secondes par muscle, alors que l'étirement dynamique l'améliore légèrement dans les minutes qui suivent. Les auteurs recommandent de terminer l'échauffement par des mouvements dynamiques.

L'échauffement mobilité idéal

Sa recette, avant une course ou une compétition :

• 12 à 15 minutes d'échauffement classique pour monter le cœur et la température : footing, montées de genoux, talons-fesses, pas chassés ;
• 8 à 12 minutes de mobilité ciblée, plus proche de 8 minutes pour un coureur déjà mobile, de 15 pour un coureur raide.

Pour un coureur sur route, il remonte du pied vers la hanche : mollets au rouleau et en excentrique (monter sur la pointe des pieds et freiner la descente), plante du pied avec une balle de tennis, tibia pour ceux qui ont des périostites, quadriceps massés plutôt qu'étirés, hanches en rotation et fléchisseurs de hanche pour ceux qui ont le dos très cambré.

Ce que le traileur ajoute

• plus de flexion de hanche et de travail des ischio-jambiers, pour les montées et les obstacles ;
• une cheville préparée à l'amplitude maximale, pour le pied posé sur un caillou ;
• des fentes pour chauffer les quadriceps en excentrique, la contraction qui freine en descente.

Après la course : le rouleau, sans chercher la douleur

Un traileur rentre de 30 km et 1 000 mètres de dénivelé. S'il ne devait avoir qu'un outil, Thibaud Saliné choisirait le rouleau de massage (foam roller), présent dans tous les sacs de sportifs de haut niveau.

Rouleau de massage : la bonne méthode

• au moins une minute par zone : mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers ;
• si possible l'intérieur du tibia, le dessous du pied, et le bas du dos pour ceux qui en souffrent ;
• une balle de massage pour les zones précises (tibial postérieur, plante du pied) ;

L'erreur qu'il voit le plus : appuyer comme un fou en pensant que ça doit faire mal. Son image : si quelqu'un annonce qu'il va vous frapper l'épaule, vous contractez et le coup ne rentre pas. Un muscle crispé par la douleur ne se laisse pas masser en profondeur. Il faut rester juste en dessous du seuil où l'on se contracte.

Les études confirment un effet réel mais modeste. Une méta-analyse de 21 études montre que le rouleau après l'effort réduit la douleur musculaire perçue d'environ 6 % et limite un peu la perte de force et de vitesse (Wiewelhove et al., 2019). Une autre, sur 99 études, classe le massage comme la technique la plus efficace contre les courbatures et la fatigue perçue (Dupuy et al., 2018). En revanche, s'étirer après l'effort ne réduit pas les courbatures de façon notable (Herbert et al., 2011).

Le soir : des étirements passifs pour mieux dormir

Son résumé : « avant actif, après massage, longtemps après l'entraînement passif ». Les postures passives se tiennent environ une minute (30 secondes sont trop courtes pour se relâcher et gagner en amplitude), parfois jusqu'à 3 minutes quand elles sont confortables. Son protocole préféré se fait 5 à 10 minutes avant le coucher : chaîne postérieure, fléchisseurs de hanche, mollets, un peu de rotation. Pas d'exercices actifs à ce moment-là, qui font monter la température et retardent l'endormissement.

La régularité compte plus que la durée

Ce que montrent 40 millions de séances

GOWOD a analysé les données d'environ 1,5 million d'utilisateurs et quelque 40 millions de protocoles. Seule la régularité distinguait ceux qui progressaient le plus : aucune différence entre des séances de 8 à 15 minutes et de 15 à 22 minutes. D'où des formats de 3 minutes, « 3 minutes de scroll en moins ». Ce sont des données internes à l'entreprise, non publiées dans une revue.

Kristian Blummenfelt fait 8 minutes d'activation avant chaque course à pied, 3 minutes d'épaules avant de nager, puis des protocoles à la maison. Mat Fraser, cinq fois champion des CrossFit Games, pouvait passer des heures à entretenir son corps les jours de repos.

L'âge n'empêche pas de progresser

Le score moyen des hommes passe de 64,3 % entre 18 et 33 ans à 55,3 % entre 56 et 65 ans, celui des femmes de 71,3 % à 59,9 %. Mais les utilisateurs gagnent en moyenne 12 % en deux mois, à 18 comme à 55 ans, tant qu'ils restent réguliers. Barth, testé dans l'épisode, obtient 73 %, avec des hanches et une chaîne postérieure autour de 55. Les coureurs butent souvent sur la rotation externe de hanche, la chaîne postérieure et le squat bras levés.

Contre la position assise

On est assis bien plus de 10 heures par jour, hanches fléchies. Ses trois gestes au bureau : descendre toucher ses pieds 20 secondes puis dérouler la colonne, chercher l'extension du haut du dos, et se mettre en fente basse pour ouvrir l'avant de la hanche. Il conseille aussi de boire 2,5 litres par jour hors sport. C'est l'apport total recommandé par l'EFSA pour un homme, aliments compris (EFSA, 2010). Pour aller plus loin, il recommande le livre de Kelly Starrett, Becoming a Supple Leopard.

Les études citées

• Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016.
• Dupuy O et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2018.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010.
• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011.
• Kakouris N et al. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of Sport and Health Science, 2021.
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014.
• Wiewelhove T et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology, 2019.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur ou de blessure, consultez un kinésithérapeute ou un médecin du sport : une application de mobilité complète leur suivi, elle ne le remplace pas.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Thibaud Saliné, ou celui avec Arnaud Tortel sur le sommeil et la récupération.