Passer de la route au trail : la méthode d'un coach

Pour passer de la route au trail, il faut d'abord changer d'unité : on ne raisonne plus en kilomètres et en allure, mais en temps et en dénivelé. C'est la règle de base de Simon Tissier, entraîneur de 24 ans et fondateur d'Ibex Outdoor, une structure qui accompagne plus de 400 sportifs d'endurance. Sa méthode tient en trois mots : progressivité, humilité et individualisation.

Simon Tissier est aussi l'entraîneur de Barth pour le projet « Mon Premier Ultra », un 100 km avec dénivelé. Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré à l'entraînement en trail, complété par ce que dit la recherche.

Passer de la route au trail : changer de logique

Au sein d'Ibex Outdoor, environ 70 % des athlètes suivis font du trail. Beaucoup arrivent de la route, avec plusieurs marathons ou des 10 km dans les jambes. Simon Tissier voit chez eux la même erreur : croire que le niveau sur route se transpose tel quel.

Raisonner en temps, pas en kilomètres

La culture de la route, c'est le chrono et le kilomètre. En trail, explique-t-il, les kilomètres ne sont qu'une conséquence. Un 10 km bouclé en 50 minutes sur route peut prendre bien plus longtemps en montagne. Il cite la règle connue des 100 m de dénivelé positif qui « valent » 1 km de plat, tout en la jugeant trop simple :

• le gradient de pente change tout ;
• la technicité du terrain ralentit plus ou moins selon les coureurs ;
• l'altitude ajoute une contrainte de plus sur les formats longs.

Commencer court, même quand on court vite

Son conseil : ne pas faire d'un 100 km sa première course. Un 12 km avec 300 à 400 m de dénivelé surprend déjà beaucoup de coureurs. Il voit souvent de très bons routards, à 30 ou 32 minutes au 10 km, se « casser les dents » sur leurs premiers trails. La discipline demande d'être polyvalent et de s'adapter vite au terrain. Il faut donc arriver avec de l'humilité et engranger l'expérience format après format.

Préparer un trail sans dénivelé

Barth, qui vit à Paris, a commencé sa préparation sur le plat. C'était un choix : sa saison visait d'abord les championnats du monde d'Hyrox, et Simon Tissier voulait « élever le plafond physiologique » avant le spécifique trail.

La salle de musculation comme substitut

Pour ceux qui n'ont pas de montagne à côté, la solution principale passe par la salle :

• du travail de force maximale (squat, soulevé de terre, hip thrust, fentes) ;
• de la pliométrie : box jump, corde à sauter, et surtout le drop jump (se laisser tomber d'une box et rebondir le plus vite possible), qu'il qualifie d'« exceptionnel » pour l'élasticité musculaire ;
• un travail ciblé sur la capacité à encaisser l'excentrique, c'est-à-dire le freinage des descentes.

En pliométrie, l'intention compte : minimiser le temps de contact au sol, car un contact court rend la foulée plus économe. La littérature appuie l'idée. Une méta-analyse portant sur des coureurs de demi-fond et de fond de haut niveau conclut que la musculation associée à la pliométrie, deux à trois fois par semaine pendant 8 à 12 semaines, améliore l'économie de course (Balsalobre-Fernández et al., 2016). Un essai plus ancien montrait un gain de 4,1 % d'économie à 18 km/h après neuf semaines de pliométrie (Saunders et al., 2006).

Les week-ends chocs

Deuxième solution : planifier des week-ends chocs en montagne, avec de longues montées et de longues descentes. Pour Simon Tissier, rien ne remplace l'exposition réelle au terrain, en particulier pour les descentes. Descendre 800 ou 1 000 m de dénivelé impose une charge excentrique qu'aucun vélo ni aucune séance de salle ne reproduit vraiment. La recherche confirme que la course en descente abîme surtout les muscles des coureurs qui n'y sont pas habitués, et que l'exposition préalable à la descente reste la stratégie la mieux documentée pour mieux la tolérer (Bontemps et al., 2020).

Vitesse critique et zones : bien doser l'intensité

Pour Simon Tissier, VO2max, premier seuil (SV1) et second seuil (SV2) forment un système : en travailler un fait bouger les autres. Les meilleurs ultra-traileurs ont un SV1 élevé, quand les coureurs de 10 km ont surtout un SV2 très haut.

Le test de vitesse critique

Il utilise de moins en moins la VMA et préfère la vitesse critique. Le protocole : des efforts maximaux de durées différentes (3 et 12 minutes dans le cas de Barth), qui dessinent une courbe et en déduisent une vitesse « durable ». Elle tombe souvent près de l'allure 10 km. Pour Barth, elle collait à quelques secondes de son record.

• Sur 3 minutes, on part presque à fond.
• Sur 12 minutes, un bon test est un test où l'on est capable d'accélérer dans le dernier tiers.
• Le test donne aussi un facteur d'endurance entre 0 et 1 : autour de 0,6 à 0,7 chez un coureur de 1 500 m, 0,80 à 0,85 chez un coureur de 10 km, 0,92 ou plus chez certains ultra-traileurs.

Ce concept repose sur des bases solides : la vitesse ou la puissance critique sépare les intensités tenables de celles qui mènent à l'épuisement (Jones et Vanhatalo, 2017). Il garde toutefois une règle : aucune donnée ne remplace le ressenti de l'athlète.

La zone 2 n'est pas « à volonté »

Barth avait appris que la zone 2 se consommait sans limite. Simon Tissier n'est pas d'accord. Chez lui, la zone 1 va jusqu'à 75 % de la FC max, la zone 2 de 75 à 85 %. Il classe la zone 2 et la zone 3 dans les « zones grises » : on a l'impression de ne pas forcer, mais l'impact physiologique est réel. Faire doucement, rappelle-t-il, ce n'est pas se reposer. Il travaille avec six zones pour mieux découper la basse intensité, le tempo et le seuil.

Une seule séance intense par semaine peut suffire

Sur quatre sorties hebdomadaires, une séance d'intensité, deux footings et une sortie longue font déjà une semaine complète. Il raisonne en blocs : trois semaines de travail, une semaine d'assimilation. C'est cohérent avec les observations de Seiler (2010) : les athlètes d'endurance de haut niveau passent environ 80 % de leur entraînement à basse intensité.

Plan d'entraînement ultra trail : à quoi ressemble une semaine

Sur six mois de préparation, il commence par travailler le plafond (VO2max et seuil), puis devient de plus en plus spécifique : SV2, SV1, puis allure de course. Le dénivelé arrive de façon progressive.

La semaine type de Barth

• Lundi : footing vallonné.
• Mercredi : piste avec le club.
• Jeudi ou vendredi : musculation.
• Week-end : une séance spécifique trail et une sortie longue.

Au plus fort, Barth devrait approcher les 100 km par semaine, avec 13 à 15 heures sur les grosses semaines et une moyenne de 10 à 12 heures. Simon Tissier précise que c'est déjà un niveau de pratique avancé.

Le vélo, allié du traileur

La capacité à solliciter la VO2max est à peu près la même à vélo et à pied. Le vélo permet donc de placer de l'intensité ou d'accumuler des heures sans la charge mécanique de la course. Il cite une coureuse à 35 minutes au 10 km, sortie d'une fracture de fatigue : trois mois et demi d'intensité sur le vélo, puis de belles places aux Templiers et à la SaintéLyon.

Les erreurs des traileurs

Se comparer aux autres et aux pros

C'est la première erreur selon lui. On ne réagit pas tous pareil à la charge. Les élites font beaucoup de kilomètres parce qu'ils courent vite : Jimmy Gressier, rappelle-t-il, est en zone 2 à 3'30 au kilomètre. Ils ont aussi le temps de récupérer. Un amateur à 80 km par semaine fait déjà beaucoup. Côté courses, trois gros formats de 100 km ou plus dans l'année, c'est « propre ».

Ignorer les signes de surentraînement

Trop d'intensité finit presque toujours en blessure ou en surentraînement. Barth en a fait l'expérience : après plusieurs Hyrox enchaînés, sa fréquence cardiaque ne montait plus. Les signaux à surveiller :

• une FC qui ne monte plus à l'effort ;
• un sommeil dégradé, un appétit qui change, une baisse de motivation ;
• des troubles hormonaux : cycle menstruel perturbé chez les femmes, baisse de testostérone et de libido chez les hommes.

Ces signes correspondent à ceux décrits dans le consensus européen et américain sur le surentraînement, qui rappelle qu'aucun marqueur isolé ne suffit à le diagnostiquer (Meeusen et al., 2013).

Oublier la relation avec l'entraîneur

Pour lui, la relation athlète-entraîneur « n'est pas verticale », c'est une co-construction. Une IA saura bientôt écrire un plan théorique très correct, estime-t-il, mais c'est la manière de l'animer qui le rend efficace. L'épisode est réalisé dans le cadre de la série « Mon Premier Ultra », en partenariat avec Nolio, la plateforme sur laquelle il suit les séances et le sommeil de Barth.

Les études citées

• Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016.
• Bontemps B, Vercruyssen F, Gruet M, Louis J. Downhill running: what are the effects and how can we adapt? A narrative review. Sports Medicine, 2020.
• Jones AM, Vanhatalo A. The "critical power" concept: applications to sports performance with a focus on intermittent high-intensity exercise. Sports Medicine, 2017.
• Meeusen R, Duclos M, Foster C et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and the ACSM. European Journal of Sport Science, 2013.
• Saunders PU, Telford RD, Pyne DB et al. Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006.
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel. En cas de fatigue qui dure ou de douleur, consultez un médecin du sport.

Pour la masterclass complète, avec le détail du protocole de vitesse critique et de la pliométrie, écoutez l'épisode avec Simon Tissier, puis celui avec les fondateurs de Nolio sur la lecture des données d'entraînement.