Chaussures à plaque carbone : qui en a vraiment besoin ?

Les chaussures à plaque carbone servent surtout aux coureurs réguliers, déjà rapides, qui les gardent pour leurs séances d'allure et leurs courses. Florian Vallat, responsable du magasin Running Conseil de Nîmes et coureur depuis plus de 20 ans, parle d'un gain souvent estimé à 2 ou 3 secondes au kilomètre, d'une durée de vie de 400 à 500 km et d'un risque de blessure quand on les porte tous les jours. Pour lui, c'est une deuxième ou une troisième paire, jamais la seule.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré aux plaques carbone, de la série Endurance réalisée avec Running Conseil. Il le complète avec les études sur l'économie de course, les chronos des élites et les blessures.

Chaussures plaque carbone : ce qu'il y a dans la semelle

Florian situe le point de départ en 2017, avec la tentative d'Eliud Kipchoge de courir un marathon en moins de deux heures. Depuis, les records tombent sur 10 km, semi et marathon, et les plaques sont arrivées jusqu'au milieu du peloton. En magasin, on lui en parle presque tous les jours.

La mousse compte plus que la plaque

Le nom trompe. « C'est la mousse qui prend en sandwich cette fameuse plaque », explique-t-il, et c'est presque elle le plus important. Les chaussures d'entraînement classiques utilisent souvent de l'EVA. Les modèles de course utilisent des mousses plus légères et plus réactives à base de PEBA (Pebax), ou des mousses maison comme le FF Turbo d'Asics ou le Lightstrike Pro d'Adidas. La plaque rigidifie et stabilise cette mousse très souple.

Entrée de gamme et haut de gamme

• Autour de 180 à 200 € : des modèles plus accessibles et plus faciles à utiliser.
• Autour de 300 € : des chaussures pensées pour le chrono, avec un rocker très prononcé et une plaque plus incurvée qui propulse vers l'avant.
• Sur le haut de gamme, la tige est très légère et tient moins le pied et la cheville.

À gamme égale, les marques se ressemblent : elles travaillent avec des mousses comparables. Le drop reste moyen, entre 5 et 8 mm, comme sur les chaussures d'entraînement.

Ce que dit le règlement

En compétition officielle sur route, la semelle ne doit pas dépasser 40 mm et la chaussure ne peut contenir qu'une seule plaque rigide. Ces règles de World Athletics datent de 2020. Des prototypes plus épais existent, mais un chrono réalisé avec n'est pas homologué. Sur les pointes de piste, la limite est de 20 mm.

Plaque carbone : combien de temps gagné ?

« Il y a pas vraiment d'études qui ait donné un temps particulier », reconnaît Florian. Le chiffre qu'on entend le plus est de 2 à 3 secondes au kilomètre, à prendre avec prudence : morphologie, entraînement et nutrition jouent aussi. Ce qu'il ressent lui-même : une foulée qui se dégrade moins vite, moins de fatigue et des jambes moins marquées les jours suivants.

Ce que mesurent les études

• En laboratoire, le premier prototype Nike a réduit le coût énergétique de la course d'environ 4 % chez 18 coureurs de bon niveau, entre 14 et 18 km/h (Hoogkamer et al., 2018).
• Sur les chronos réels, les meilleures performances de saison des élites ont baissé à partir de 2017 sur 10 km, semi et marathon, de 1,7 à 2,3 % chez les femmes entre 2016 et 2019 (Bermon et al., 2021).

Un meilleur rendement énergétique ne se traduit pas mot pour mot en chrono, mais ces chiffres sont cohérents avec quelques secondes au kilomètre pour un coureur rapide.

La chaussure ne fait pas l'athlète

Florian cite une amie partie pour 2 h 40 au marathon de Barcelone, arrivée en 2 h 45. Beaucoup pensent battre leur record parce qu'ils ont changé de chaussures, et se sentent déçus ou coupables quand ça ne marche pas. La plaque ne fait qu'exploiter le potentiel du coureur : il y a des jours avec et des jours sans.

À qui conseiller une plaque carbone ?

Avant de vendre une paire, il demande d'où vient le coureur, ce qu'il portait jusqu'ici, ce qu'il veut faire et s'il a des douleurs ou des blessures récurrentes. Puis vient l'analyse de foulée, statique et dynamique, en 10 à 15 minutes.

Plaque carbone et vitesse minimale

On entend souvent parler d'un seuil autour de 4 minutes au kilomètre, soit 15 km/h. Florian ne le juge pas forcément néfaste en dessous, mais « c'est pas agréable » de courir lentement avec une plaque et un fort rocker. À 10 km/h, la chaussure n'a pas d'intérêt pour lui : la foulée n'est pas naturelle, les coureurs qui attaquent par le talon s'écrasent dedans. « Si je croise un client sur un footing à 9 à l'heure avec une plaque carbone, je me dirais que j'ai peut-être pas bien fait mon boulot. »

La recherche nuance un peu. À 10 et 12 km/h, une Vaporfly réduisait encore la consommation d'oxygène par rapport à une chaussure témoin de même poids, mais de 0,9 à 1,4 % seulement, contre 2,7 à 4,2 % dans les études menées à 13 km/h et plus (Joubert et al., 2023). Le bénéfice existe aux allures lentes, il est simplement plus petit.

Le poids du coureur

Un coureur plus lourd, avec une foulée plus lente et plus heurtée, exploite moins la restitution d'énergie et manque de stabilité. Florian place la limite autour de 85 à 90 kg, sans en faire une règle absolue : certaines marques proposent des modèles dynamiques pensés pour les marathoniens en 4 heures.

Les profils qu'il freine

• Les coureurs blessés ou qui reviennent de blessure.
• Ceux qui se sont mis à courir sur le tard et visent un marathon ou un ultra après deux ans de pratique.
• Les coureurs qui veulent la paire d'un athlète ou d'un influenceur sans avoir le profil.

Il ne refuse pas de vente, mais il oriente. En 2025, les plaques carbone ont représenté environ 3 % des paires vendues dans le réseau. Les trois plus vendues coûtent moins de 200 € : la Puma Deviate Nitro, la Saucony Endorphin Pro et l'Asics Magic Speed.

Plaque carbone et blessures : les points de vigilance

La semaine précédant l'enregistrement, une cliente est venue chercher une nouvelle plaque carbone. Elle sortait de six mois de blessure et ne courait qu'avec ce type de chaussure. Florian l'a orientée vers une vraie paire de footing, stable, protectrice et confortable.

Les blessures qu'il voit le plus

• des tendinites sur toute la chaîne postérieure ;
• des fractures de fatigue, en particulier au niveau des hanches ;
• des douleurs au genou.

Une alerte, deux, trois : on n'insiste pas et on consulte. La cause peut être une chaussure en fin de vie, un surentraînement, ou les deux. Côté recherche, les données restent rares. Une série de cas a décrit cinq coureurs ayant développé une fracture de fatigue de l'os naviculaire, au milieu du pied, après être passés à des chaussures à plaque (Tenforde et al., 2023). Ce format ne prouve pas que la chaussure soit en cause, mais les auteurs recommandent, comme Florian, une introduction progressive.

Garder une vraie paire de footing

Pour un coureur à 50 ou 60 km par semaine, il conseille au moins deux paires :

• une paire du quotidien pour l'endurance fondamentale, la récupération et les côtes ;
• une paire dynamique pour la VMA, le tempo et le jour de course.

Il ne fait pas ses gammes ni sa pliométrie en plaque carbone : on perd en sensations et en travail de pied. Lui préfère s'entraîner avec des chaussures « un peu lourdes et pas très dynamiques » pour avoir l'impression de voler le jour J. Sur une piste neuve, qui rend déjà de l'énergie, il les sort de temps en temps pour le cœur de la séance, avec un échauffement et un retour au calme en chaussures classiques. Pour bâtir sa rotation, lisez aussi comment choisir ses chaussures de running.

Durée de vie d'une plaque carbone et entretien

400 à 500 km en règle générale

Ces chaussures sont conçues pour la performance, pas pour la durabilité. Ce sont surtout les mousses qui s'écrasent et s'affaissent. Florian donne un repère de 400 à 500 km, 500 à 600 km au grand maximum. À partir de 400 km, il conseille d'introduire la paire neuve progressivement, par de petites sorties. Beaucoup ne réalisent l'usure qu'en essayant une paire neuve en magasin.

Utilisée avec mesure, la paire peut durer plus longtemps en calendrier qu'une chaussure d'entraînement. Sa première plaque carbone a fait 500 km en deux ans, sur ses courses et quelques séances. Les plaques cassées sont très rares : il n'en a vu qu'une.

Entretien et laçage

• Brosse et savon, ou un produit adapté aux matériaux, jamais la machine.
• Le dernier œillet (laçage dit « du coureur ») aide quand la tige légère tient mal la cheville.
• Aucune filière de recyclage des plaques n'existe pour l'instant, à sa connaissance.

Les études citées

• Bermon S, Garrandes F, Szabo A, Berkovics I, Adami PE. Effect of advanced shoe technology on the evolution of road race times in male and female elite runners. Frontiers in Sports and Active Living, 2021.
• Hoogkamer W, Kipp S, Frank JH, Farina EM, Luo G, Kram R. A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes. Sports Medicine, 2018.
• Joubert DP, Dominy TA, Burns GT. Effects of highly cushioned and resilient racing shoes on running economy at slower running speeds. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2023.
• Tenforde A, Hoenig T, Saxena A, Hollander K. Bone stress injuries in runners using carbon fiber plate footwear. Sports Medicine, 2023.
• World Athletics. Modified rules on shoes (communiqué du 31 janvier 2020) et règles techniques sur les chaussures de compétition.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur osseuse ou tendineuse qui revient, consultez un médecin du sport.

Pour toutes les réponses de Florian, du laçage à l'avenir des semelles, écoutez l'épisode complet sur les chaussures qui cassent les chronos.