Comment choisir ses chaussures de running ?

Pour choisir ses chaussures de running, on part de son usage réel, de ses pieds et de son ressenti, pas du modèle qui brille sur le mur ou de celui d'un ami. C'est la méthode d'Anne-Marie Nedellec, gérante de deux magasins Running Conseil à La Réunion depuis 2011, ancienne coureuse de 800 et 1 500 m passée par le Grand Raid et l'Ironman. Sa règle : une paire par type de séance, une pointure validée à l'essai, et le confort comme juge final.

Cet article reprend ce qu'elle explique dans l'épisode d'Extraterrien sur le choix des chaussures de running, réalisé avec la participation de Running Conseil. Il le complète avec ce que dit la recherche sur la rotation des paires, le drop, les semelles et l'usure.

Comment choisir ses chaussures de running : les questions à se poser

En magasin, les mots qui reviennent le plus sont « léger » et « confortable ». Les coureurs expérimentés, eux, attendent souvent que la chaussure fasse le travail à leur place. Anne-Marie commence par écouter, puis elle pose une série de questions simples.

Le questionnaire de départ

• Combien de fois par semaine courez-vous, et quel volume ?
• Pratique loisir ou compétition ?
• Bitume, sentiers côtiers ou montagne ?
• Quelle séance la nouvelle paire doit-elle servir : piste, sortie longue, footing ?

Le modèle « de l'ami » et le design

Beaucoup arrivent avec une marque en tête. Anne-Marie ne les contrarie pas : le modèle demandé fait partie des essais, à côté d'autres paires. S'il ne convient pas (trop lourd, pas assez stable, mal tenu au médio-pied), le tapis de course le montre.

Observer ses pieds avant de chausser

Dans les magasins équipés, le client monte pieds nus sur une plateforme de mesure, la Feetbox de Sidas. Elle donne la longueur, la largeur et le type d'arche. Sans machine, une mesure manuelle donne déjà une bonne idée.

Pied plat, standard ou creux

• Pied plat : l'arche touche le sol partout. On peut courir sans problème, mais ces coureurs sont plus exposés à l'aponévrosite plantaire, selon elle.
• Pied standard : arche classique, le cas le plus simple.
• Pied creux : l'arche ne repose presque pas au sol. Anne-Marie y associe une tendance plus forte à la pronation.

Le lien entre type de pied et blessure reste discuté. Dans une cohorte danoise de plus de 900 débutants en chaussures neutres, les pieds pronateurs ne se blessaient pas davantage (Nielsen et al., 2014). On en tient compte, sans en faire une fatalité. Pour aller plus loin sur ce sujet, lisez notre article faut-il avoir une foulée parfaite pour bien courir ?

Le test de stabilité à faire chez soi

Avant les essais, elle fait faire une flexion sur une jambe, pieds nus : on plie le genou et on descend. Si le genou ou le pied rentre vers l'intérieur, la stabilité est faible. Vous pouvez le faire à la maison en vous filmant. La réponse ne passe pas seulement par la chaussure : un pied qui s'effondre se renforce, une ou deux séances par semaine.

La largeur et la pointure

Certaines marques ont des chaussants plus larges (elle cite New Balance et Mizuno), et beaucoup de modèles existent en largeurs D, 2E ou 4E chez l'homme. Un client aux pieds larges qui prend deux pointures au-dessus pour être à l'aise se retrouve avec un médio-pied mal placé. Mieux vaut commander la bonne largeur.

Pour la pointure, le repère classique est une pointure de plus qu'en ville, parce que le pied gonfle à l'effort et à la chaleur. Anne-Marie fait toujours essayer la taille au-dessus, même au client sûr de lui. Elle l'a appris sur un Ironman en Afrique du Sud, avec des chaussures trop justes.

Drop, stack et rocker : les mots techniques expliqués

Drop chaussure running : 4, 6 ou 8 mm ?

Le drop est la différence de hauteur entre le talon et l'avant-pied. La plupart des modèles se situent entre 4 et 8 mm. Ses repères :

• un bon coureur rapide sera plutôt sur 4 à 6 mm ;
• une pratique modérée est souvent plus à l'aise sur 8 mm, qui sollicite moins les mollets ;
• en trail longue distance, 8 mm est courant ;
• pour un premier achat, un drop autour de 6 mm évite les expériences.

Un drop bas sur une semelle basse tire le plus sur les mollets. Une chaussure minimaliste à drop zéro, comme l'Altra Escalante Racer, demande une adaptation : 20 minutes la première fois, puis on augmente. La recherche invite à la prudence. Dans un essai sur 553 coureurs loisirs, le drop ne changeait pas le risque global de blessure, mais les drops bas étaient associés à plus de blessures chez les coureurs réguliers (Malisoux et al., 2016).

Stack et rocker

• Stack : la hauteur totale de semelle, donc la quantité d'amorti.
• Rocker : la pointe arrondie et relevée qui crée un effet de bascule vers l'avant et accompagne le déroulé.

Rotation des chaussures running : combien de paires ?

Par souci d'économie, beaucoup prennent une seule paire et l'usent jusqu'au bout. « C'est pas toujours le bon calcul », répond Anne-Marie. Elle conseille de faire tourner plusieurs paires selon les séances.

Une paire par usage

• Footings et échauffement : une paire confortable et stable.
• Piste : une paire légère avec du travail de pied. Elle cite la Brooks Launch, la Brooks Hyperion ou l'Adidas Adizero Adios 9, pas forcément une plaque carbone.
• Allures sur route, seuil, fractionné long : c'est là qu'elle réserve la plaque carbone.
• Chemins : un modèle polyvalent pour les sorties en forêt.

Pour comprendre à qui la plaque carbone sert vraiment, lisez notre article sur les chaussures à plaque carbone.

La rotation a un appui scientifique. Une cohorte luxembourgeoise de 264 coureurs loisirs suivis 22 semaines a montré que ceux qui alternaient plusieurs paires avaient un risque de blessure plus bas d'environ 39 % (Malisoux et al., 2015). C'est une association, pas une preuve de cause, mais le signal va dans son sens.

Le confort a le dernier mot

Si la paire « idéale » sur le papier ne plaît pas, on vérifie la pointure et on essaie un autre modèle. Le tapis de course sert à ça : comparer les sensations d'une paire à l'autre. C'est aussi le critère que proposent Nigg et al. (2015) : choisir sa chaussure sur le confort perçu.

Chaussettes, semelles et laçage

La chaussette, « le gant du pied »

Une chaussure à plus de 200 € avec une chaussette inadaptée ne donne pas les mêmes sensations. Anne-Marie recommande des chaussettes techniques sans couture et cite BV Sport, Compressport et Sidas. Au magasin, elle fait essayer la paire trouvée avec une chaussette technique, et la différence se sent tout de suite.

Les semelles physiologiques

Pendant les essais sur tapis, elle remplace la semelle de propreté par une semelle physiologique adaptée au type de pied. Ce sont les pieds plats et les pieds creux qui sentent le plus la différence, notamment ceux qui souffrent d'aponévrosite. Si le client a des semelles de podologue, il revient les essayer avec : « on respecte le travail des podologues ».

La science est plus mesurée sur l'effet thérapeutique. Une méta-analyse sur la douleur du talon trouve un bénéfice modeste des orthèses à moyen terme par rapport à des semelles placebo, sans différence entre semelles sur mesure et préfabriquées (Whittaker et al., 2018). Le confort et la tenue du pied restent des raisons valables de les essayer.

Durée de vie, usure et entretien

Quand changer ses chaussures

Une paire de piste utilisée une fois par semaine peut durer un an. Pour les autres, le signal est physique : « ça tape un peu plus », les mollets le sentent. En cas de doute, comparez avec une paire neuve du même modèle en magasin. Les mesures en laboratoire confirment que l'amortissement baisse avec le kilométrage (Cook et al., 1985).

Rodage et entretien

Les chaussures actuelles sont souples : une paire de piste se porte presque tout de suite. Pour un marathon, deux ou trois sorties suffisent avant d'être en confiance. Les plaques carbone et les modèles à plaque rigide se rodent plus progressivement, en commençant par une demi-heure. Côté entretien : ni machine, ni sèche-linge, ni chaudière. Une brosse en nylon, du savon de Marseille, un séchage à l'ombre avec du papier journal à l'intérieur.

Quel budget pour une paire de running ?

Pas besoin de dépasser 200 €

Chez les élites, la plaque carbone fait la différence. Pour le gros du peloton, il n'est pas nécessaire de dépasser 200 € pour prendre du plaisir sur un marathon. Ses repères :

• autour de 160 € minimum pour une chaussure confortable sur longue distance ;
• 160 à 180 € dans la gamme classique ;
• la Brooks Launch, son modèle le moins cher, qu'elle conseille aux jeunes dont le pied grandit vite ;
• jusqu'à environ 250 € pour les modèles de course haut de gamme.

Le prix ne garantit pas l'amorti

Le prix ne garantit pas l'amorti : dans l'étude de Cook et al. (1985), la capacité d'absorption des chocs ne suivait ni le prix ni le modèle.

Les études citées

• Cook SD, Kester MA, Brunet ME. Shock absorption characteristics of running shoes. American Journal of Sports Medicine, 1985.
• Malisoux L, Ramesh J, Mann R, Seil R, Urhausen A, Theisen D. Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015.
• Malisoux L, Chambon N, Urhausen A, Theisen D. Influence of the heel-to-toe drop of standard cushioned running shoes on injury risk in leisure-time runners: a randomized controlled trial with 6-month follow-up. American Journal of Sports Medicine, 2016.
• Nielsen RO, Buist I, Parner ET et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine, 2014.
• Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms. British Journal of Sports Medicine, 2015.
• Whittaker GA, Munteanu SE, Menz HB, Tan JM, Rabusin CL, Landorf KB. Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur qui revient, consultez un podologue, un kinésithérapeute ou un médecin du sport.

Pour tous les détails et les anecdotes de magasin, écoutez l'épisode complet avec Anne-Marie Nedellec, de la série Endurance réalisée avec Running Conseil.