Collagène sportif : dose, forme et effet sur les tendons

Le collagène peut aider un sportif, surtout en cas de tendinopathie : il s'utilise en peptides hydrolysés, à 10 g par jour en prévention et 20 g en cas de douleur, sur plusieurs semaines. C'est le protocole que recommande Marie Chavanes, nutritionniste spécialisée en nutrition sportive et ancienne biathlète de haut niveau. Elle le présente comme une aide qui s'ajoute à une bonne hygiène de vie et à la rééducation, pas comme un produit miracle.

Cet article reprend ce qu'elle explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré au collagène, réalisé en partenariat avec Nutripure, et le confronte aux études sur les tendons et les articulations.

Qu'est-ce que le collagène ?

Le collagène est la protéine structurelle la plus abondante du corps : environ 30 % de nos protéines. Il assure la cohésion, l'élasticité et la résistance des tendons, des articulations, de la peau et des os.

Trois types à connaître

On en compte environ 28 types. Trois reviennent le plus souvent :

• Type 1 : peau, tendons, os. Il représente environ 90 % du collagène du corps et c'est le plus étudié.
• Type 2 : cartilage.
• Type 3 : muscles et vaisseaux sanguins.

Pour un coureur, dont les tendons encaissent beaucoup, Marie Chavanes met l'accent sur le type 1. Le type figure sur l'étiquette du produit.

Pourquoi en manque-t-on ?

L'alimentation moderne en apporte très peu. On en trouve dans les bouillons d'os, la peau, les cartilages ou les pieds de cochon, des aliments qu'on mange rarement, et les quantités sont difficiles à estimer. En parallèle, selon elle, la synthèse de collagène diminue d'environ 1 à 2 % par an à partir de 25 ans. Le soleil, le tabac et la pollution accélèrent ce déclin, et les rides en sont le premier signe visible.

Bovin, marin ou glycine

Le collagène vendu en complément est surtout d'origine bovine ou marine (peau et écailles de poisson), pour s'adapter aux régimes de chacun. Pour un végétarien, elle propose la glycine, l'acide aminé le plus présent dans le collagène, avec la proline et l'hydroxyproline. L'apport n'est pas équivalent, mais il soutient le rôle du collagène. Pour l'assiette, notre article sur l'alimentation anti-inflammatoire pour les articulations compare bouillon d'os et peptides.

Collagène sportif : ce que dit la science

Le collagène a d'abord été populaire en musculation, en CrossFit et en haltérophilie, où les tendinites du poignet, du coude ou de l'épaule sont fréquentes. Il arrive depuis quelques années dans l'endurance.

Collagène et tendinopathie

Marie Chavanes s'appuie sur une revue qui recense 19 études. C'est très probablement celle de Hijlkema et al. (2022) : parmi les compléments testés, les peptides de collagène sont les plus étudiés. Les auteurs concluent qu'associer entraînement et compléments semble donner de meilleurs résultats cliniques et fonctionnels dans la tendinopathie, sans pouvoir encore fixer la dose, le moment ni la durée idéale.

Un essai sur la tendinopathie d'Achille va dans ce sens. Des patients faisaient un programme de renforcement du mollet, avec des peptides de collagène ou un placebo. Après trois mois, le score de fonction progressait plus vite dans le groupe collagène (Praet et al., 2019). C'est une étude pilote, sur une vingtaine de personnes, financée par un fabricant.

Douleurs articulaires du sportif

• Chez 147 étudiants sportifs souffrant de douleurs articulaires liées à l'activité, 10 g de collagène hydrolysé par jour pendant 24 semaines ont réduit plusieurs paramètres de douleur par rapport au placebo (Clark et al., 2008).
• Chez 139 sportifs avec des douleurs au genou, 5 g de peptides par jour pendant 12 semaines ont réduit la douleur à l'effort plus que le placebo, avec un effet modeste (Zdzieblik et al., 2017).

Les limites des études

Marie Chavanes les reconnaît elle-même. Le collagène est rarement testé seul : il est souvent associé à des exercices de kiné ou de renforcement, et les chercheurs n'ont pas la main sur l'alimentation des participants. Une partie des essais est aussi financée par des fabricants. D'où son insistance : le collagène a du sens si les « fondations santé » sont en place (manger, dormir, s'hydrater).

Comment prendre du collagène ?

Les doses

• 10 g par jour en prévention.
• 20 g par jour en cas de douleur ou de tendinopathie, répartis par exemple en deux prises de 10 g.

Ces quantités imposent la poudre : en gélules, il en faudrait une vingtaine par jour. Barth, qui en prend en prévention pour ses genoux, s'est rendu compte qu'une grosse cuillère à café ne suffisait pas.

Le bon moment

Elle conseille plutôt le soir, après l'entraînement, parce que la récupération, la reconstruction et la cicatrisation se font surtout la nuit. Elle distingue bien le collagène de la whey : la whey cible la récupération musculaire, le collagène la régénération des tendons.

Toute l'année ?

Comme l'alimentation en apporte peu, le risque de surdosage est faible. Avec un volume d'entraînement important et des sports à impact, elle juge pertinent d'en prendre toute l'année. La régularité compte plus que tout : sauter des prises fait perdre l'intérêt d'un traitement de fond. Les effets indésirables sont rares, quelques inconforts digestifs au plus.

Le goût

Le collagène a un goût propre, assez discret. Pour le masquer, elle le glisse dans un thé, une tisane ou un café. Barth le prend nature dans du thé vert. Il peut aussi entrer dans un shaker ou des recettes comme des pancakes.

Bien choisir son collagène et le combiner

Peptides hydrolysés : la mention à chercher

C'est la réponse de Marie Chavanes aux détracteurs, pour qui le collagène serait cassé par la digestion puis reconstruit au hasard. Une protéine aussi complexe que le collagène s'assimile mal telle quelle. Il faut donc une forme hydrolysée, c'est-à-dire prédigérée en peptides (dipeptides, tripeptides, acides aminés), que l'intestin absorbe. Sur l'étiquette, la mention « peptides de collagène » signale cette hydrolyse. Elle conseille aussi de regarder le poids moléculaire annoncé : plus il est faible, meilleure est l'absorption.

Vitamine C et glycine

Le corps a besoin de vitamine C pour fabriquer son collagène. Elle recommande donc d'en consommer assez (agrumes, kiwi, poivron), ou de se supplémenter hors saison, et d'associer la glycine. Une petite étude a montré que 15 g de gélatine enrichie en vitamine C, prise une heure avant un exercice de corde à sauter, doublaient un marqueur de synthèse du collagène dans le sang (Shaw et al., 2017). L'échantillon était de huit hommes : le résultat est encourageant, pas définitif.

Le pack complet contre la tendinopathie

• Collagène : traitement de fond, plusieurs semaines avant de juger.
• Curcumine : principe actif du curcuma, anti-inflammatoire naturel à effet plus rapide.
• Oméga-3 : petits poissons gras, huiles de colza, de noix ou de lin.
• Hydratation : les tendons sont hydratés en dernier, c'est la première action.
• Une alimentation riche en fruits et légumes, pas trop chargée en sucre.

Combien de temps avant d'en voir l'effet ?

La réponse varie selon la personne et le stade de la tendinopathie. Il faut compter plusieurs semaines, même si certains patients disent sentir une amélioration dès les premières prises. Chez des coureurs aux tendinopathies chroniques, elle a vu des douleurs baisser, et avec elles la prise d'anti-inflammatoires non stéroïdiens. Ce point compte : masquer la douleur avec de l'ibuprofène pousse à forcer davantage, une stratégie qu'elle déconseille. Le collagène fait aussi partie des protocoles mis en place dans des équipes pro de rugby. Pour le volet entraînement, lisez nos 10 conseils pour protéger ses articulations.

Les études citées

• Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR et al. 24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 2008.
• Hijlkema A, Roozenboom C, Mensink M, Zwerver J. The impact of nutrition on tendon health and tendinopathy: a systematic review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2022.
• Praet SFE, Purdam CR, Welvaert M et al. Oral supplementation of specific collagen peptides combined with calf-strengthening exercises enhances function and reduces pain in Achilles tendinopathy patients. Nutrients, 2019.
• Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 2017.
• Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur tendineuse qui dure, consultez un médecin du sport ou un kinésithérapeute.

Pour tout entendre, écoutez l'épisode complet avec Marie Chavanes.