Alimentation anti-inflammatoire pour les articulations

Une alimentation anti-inflammatoire aide les articulations, mais elle ne remplace ni la mobilité ni une bonne planification de l'entraînement. C'est la position de Christophe Carrio, cinq fois champion du monde de karaté artistique, diplômé en diététique, préparateur physique et cofondateur de la marque de compléments Nutripure. Dans l'assiette, ses priorités sont dans cet ordre : bien s'hydrater, limiter les aliments ultra-transformés, retrouver le collagène des plats d'autrefois, puis seulement se complémenter.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien sur la santé articulaire par l'alimentation, enregistré dans la série nutrition coproduite avec Nutripure. Il le complète avec ce que disent les études sur l'hydratation du cartilage, le collagène, la glucosamine et la curcumine.

D'abord l'entraînement, ensuite l'assiette

Barth arrive avec son propre cas : 32 ans, un record récent au développé couché, un cinquième marathon bouclé, mais des articulations qui commencent à se faire sentir. Christophe Carrio le prévient d'emblée : la santé articulaire, c'est avant tout de la mobilité et de la souplesse. La nutrition accompagne.

Des tissus qui ne récupèrent pas à la même vitesse

Les ordres de grandeur qu'il donne dans cet épisode :

• muscles : 48 à 72 heures ;
• fascias : 3 à 5 jours ;
• tendons : environ 7 jours ;
• cartilages : de trois semaines à six mois.

Sa règle pratique en musculation : après une séance lourde du haut du corps le lundi, refaire le haut le mercredi ou le jeudi en séries longues, moins traumatisantes, avant de revenir au lourd le lundi suivant. Pour les coureurs, même logique : ne jamais partir trottiner à froid, mais commencer par un peu d'automassage et de mobilisation. Sur une heure d'entraînement, il conseille de garder 5 à 10 minutes pour la mobilité et l'automassage en fin de séance. Le volet entraînement est détaillé dans notre article Protéger ses articulations quand on court : 10 conseils.

Pourquoi l'alimentation compte quand même

Pour se reconstruire après un stress d'entraînement, un tissu a besoin de matière première. L'alimentation la fournit, ou non. Et c'est de plus en plus vrai avec l'âge, explique-t-il : on garde la même vitesse de récupération musculaire, mais pas le même « anabolisme cellulaire » pour combler les décalages entre muscles, tendons et cartilages.

Les bases d'une alimentation anti-inflammatoire pour les articulations

S'hydrater, vraiment

Première habitude, selon lui : boire suffisamment avant, pendant et après la séance. Il rappelle que nos tissus sont composés en majorité d'eau, et que fascias, muscles, tendons et articulations conservent chacun une réserve d'eau dans leur structure. Le cartilage en est l'exemple le plus net : l'eau y représente 65 à 80 % du poids, et c'est elle qui, mise sous pression, lui permet d'amortir les charges (Sophia Fox et al., 2009).

Ce qui compte comme hydratation pour lui :

• de l'eau, éventuellement aromatisée au citron ;
• du thé ;
• de la soupe après l'effort, qui apporte en plus des minéraux et des phytonutriments.

Les boissons énergisantes ne comptent pas. Pour lui, elles entretiennent les processus inflammatoires au lieu de les limiter.

Limiter la malbouffe et les graisses hydrogénées

Deuxième habitude : éviter le plus possible les aliments ultra-transformés. Il vise en particulier les graisses hydrogénées et l'excès de graisses saturées. Selon lui, elles perturbent la structure du collagène, ce maillage qui attache les muscles aux fascias et aux tendons. Quand ce maillage perd sa forme, la mobilité se réduit et l'inflammation s'installe.

Il pointe aussi une erreur fréquente chez les sportifs : se concentrer sur les glucides et les protéines en oubliant les fruits et légumes.

Faire le plein de glycogène sans enflammer

Pour les glucides, il cite la patate douce et les châtaignes. Il évoque aussi le gluten, en restant nuancé : beaucoup de gens y sont sensibles, mais « il ne faut pas être forcément anti-tout ». Il parle d'alimentation « alcaline » contre « acidifiante » ; ce vocabulaire reste discuté chez les chercheurs, mais le contenu concret (moins d'ultra-transformés, plus de végétaux) fait consensus.

Côté graisses, les oméga-3 sont les mieux documentés : ils participent à la résolution de l'inflammation, et leur supplémentation a montré un intérêt dans la polyarthrite rhumatoïde (Calder, 2017). Un dernier levier, souvent oublié : le poids. Chez des personnes en surpoids souffrant d'arthrose du genou, chaque kilo perdu réduisait d'environ 4 kilos la charge sur le genou à chaque pas (Messier et al., 2005).

Collagène et articulations : bouillon d'os ou peptides ?

Le collagène a disparu de nos assiettes

Autrefois, on mangeait l'animal entier : pot-au-feu, bouillons d'os, abats, soupes de poisson avec la tête et les arêtes. Tout cela apportait beaucoup de collagène. Depuis 25 à 30 ans, on privilégie les morceaux nobles et les filets sans arêtes, très pauvres en collagène. Pour Christophe Carrio, cette perte ralentit la régénération des tissus.

Gélatine ou peptides de collagène

Son exemple : la gelée au fond du plat après un poulet rôti, c'est de la gélatine, donc du collagène. On peut la consommer, mais on ne connaît pas la quantité, et elle est moins bien absorbée. Les peptides de collagène sont des fractions de collagène extraites de carcasses de poisson ou d'animaux, qui permettent de doser l'apport.

• 10 g par jour pour une pratique sport-santé ;
• jusqu'à 20 g par jour pour un gros volume d'entraînement.

Les études vont dans ce sens, avec des effets modestes. Chez 139 sportifs souffrant du genou à l'effort, 5 g de peptides par jour pendant 12 semaines réduisaient davantage la douleur que le placebo (Zdzieblik et al., 2017). Et dans un petit essai, 15 g de gélatine enrichie en vitamine C pris une heure avant un exercice doublaient un marqueur sanguin de synthèse du collagène (Shaw et al., 2017). Un détail utile tiré de cet essai : la vitamine C participe à la fabrication du collagène.

Glucosamine, chondroïtine, curcumine : quand les envisager ?

Christophe Carrio le dit franchement : les compléments de qualité ont un prix, et l'addition peut vite monter. Il propose donc une progression selon les symptômes.

Des gênes sans douleur installée : le collagène suffit

Dans le cas de Barth, quelques gênes mais pas de douleur chronique, les peptides de collagène peuvent suffire.

Des douleurs du matin qui s'installent : glucosamine et chondroïtine

Si les douleurs deviennent chroniques et inflammatoires au réveil, il ajoute un complexe de glucosamine et de chondroïtine sulfate, deux molécules de la matrice du cartilage et des tendons, associées à du soufre et à du boswellia, une plante anti-inflammatoire.

La science est partagée. Dans le grand essai GAIT, près de 1 600 personnes souffrant d'arthrose du genou, glucosamine et chondroïtine ne faisaient pas mieux que le placebo sur l'ensemble des participants. Seul le sous-groupe aux douleurs modérées à sévères tirait un bénéfice de l'association des deux (Clegg et al., 2006). À tester, donc, en jugeant sur plusieurs semaines.

Une crise inflammatoire : la curcumine

Après une sortie trail avec beaucoup de dénivelé, un genou, un tendon d'Achille ou un TFL douloureux au réveil, il recommande la curcumine de façon ponctuelle, et au long cours en cas d'arthrose chronique. Point clé : la curcumine du curcuma en épice passe très mal dans le sang. Les formulations qui l'associent à des cyclodextrines, des sucres qui l'enveloppent, améliorent fortement son absorption : 39 fois plus de curcuminoïdes dans le sang que la curcumine standard dans une étude sur 12 volontaires (Purpura et al., 2018). Sur les douleurs articulaires, une méta-analyse trouve un effet favorable par rapport au placebo, sans différence significative avec des antidouleurs courants, tout en jugeant les essais trop peu nombreux pour conclure définitivement (Daily et al., 2016).

Pour un panorama plus large des compléments utiles aux sportifs d'endurance, voyez notre article sur les compléments alimentaires en endurance.

Le résumé de Barth

• travailler d'abord sa mobilité et sa souplesse ;
• ne pas négliger l'hydratation, et se méfier de la fausse hydratation des boissons énergisantes ;
• une alimentation peu transformée et riche en végétaux ;
• les compléments (collagène, curcumine) en dernier, si l'on cherche à aller plus loin.

Les études citées

• Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 2017.
• Clegg DO, Reda DJ, Harris CL et al. Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. New England Journal of Medicine, 2006.
• Daily JW, Yang M, Park S. Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Medicinal Food, 2016.
• Messier SP, Gutekunst DJ, Davis C, DeVita P. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism, 2005.
• Purpura M, Lowery RP, Wilson JM et al. Analysis of different innovative formulations of curcumin for improved relative oral bioavailability in human subjects. European Journal of Nutrition, 2018.
• Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 2017.
• Sophia Fox AJ, Bedi A, Rodeo SA. The basic science of articular cartilage: structure, composition, and function. Sports Health, 2009.
• Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur articulaire persistante, d'arthrose ou de traitement en cours, demandez l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien avant de prendre un complément.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Christophe Carrio, puis celui où il donne 10 conseils pour protéger ses articulations.