Protéger ses articulations quand on court : 10 conseils

Pour protéger ses articulations quand on court, il faut d'abord respecter leur rythme : une articulation se régénère beaucoup plus lentement qu'un muscle. C'est le point de départ de Christophe Carrio, cinq fois champion du monde de karaté artistique, préparateur physique, auteur de 26 livres dont « Un corps sans douleur » et cofondateur de la marque de compléments Nutripure. Ses conseils tiennent en trois mots : planifier, renforcer, récupérer. L'assiette vient ensuite, en appui.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré à la santé articulaire des coureurs, enregistré dans la série nutrition mensuelle coproduite avec Nutripure. Il le complète avec ce que dit la recherche sur le cartilage, le renforcement, l'automassage et les anti-inflammatoires.

Comment fonctionne une articulation ?

Christophe Carrio prend l'exemple du genou, entre le fémur et le tibia.

Cartilage, capsule et liquide synovial

• Le cartilage recouvre l'extrémité des deux os.
• La capsule articulaire enveloppe l'ensemble.
• Le liquide synovial, une sorte de gel riche en acide hyaluronique, sert de premier amortisseur à chaque foulée.

Dans le cartilage, on trouve surtout du collagène et des protéoglycanes, des molécules qui associent protéines et glucides. Il les compare à des éponges : leur rôle est de capter l'eau. « Plus je vais avoir de l'eau stockée dans le cartilage, plus il va être hydraté et plus il va jouer un rôle d'amortisseur », explique-t-il. La science confirme l'image : l'eau représente 65 à 80 % du poids du cartilage, et c'est la pression de cette eau dans la matrice qui lui permet d'encaisser de lourdes charges (Sophia Fox et al., 2009).

Muscle, tendon, articulation : trois vitesses de régénération

L'essentiel de son raisonnement tient aux délais qu'il donne, en ordres de grandeur :

• muscle : 24 à 48 heures pour réparer l'essentiel des dégâts d'une sortie ;
• tendon : 5 à 7 jours dans de bonnes conditions ;
• articulation : 7 à 14 jours.

Conséquence directe : si vous courez le lundi, vos tendons sont encore en phase de régénération le vendredi.

La recherche va dans le même sens, et même plus loin. Les études au carbone 14 montrent que le collagène du cœur du tendon d'Achille (Heinemeier et al., 2013) et celui du cartilage du genou (Heinemeier et al., 2016) ne se renouvellent presque plus à l'âge adulte. Ce qui récupère en quelques jours, c'est la tolérance du tissu à la charge, pas sa structure.

Courir abîme-t-il les genoux ?

Non, pas en soi. Une méta-analyse de 2017 trouve environ 3,5 % d'arthrose de hanche ou de genou chez les coureurs loisirs, contre 10,2 % chez les sédentaires et 13,3 % chez les coureurs de compétition à gros volume (Alentorn-Geli et al., 2017). Le risque se situe aux deux extrêmes : la sédentarité, ou des années de volume et d'intensité élevés.

Protéger ses articulations à l'entraînement

1. Ne pas répéter la même séance traumatisante

« Je ne peux pas avoir le même style de séance de course tous les jours », résume-t-il. Les séances les plus traumatisantes doivent être espacées par des séances plus douces : c'est, selon lui, la vraie difficulté de la planification.

2. Renforcer pour mieux encaisser les impacts

Un renforcement musculaire pensé pour la course améliore le temps de contact au sol, la qualité des appuis et la propulsion. Mieux absorber et redistribuer le choc, c'est moins de stress transmis aux articulations et aux tendons. Il conseille :

• des exercices de renforcement ciblés sur le geste de course ;
• du gainage statique et dynamique, pour garder une foulée fluide et tenue, même fatigué.

Les études lui donnent raison. Dans une méta-analyse de 25 essais contrôlés, le renforcement musculaire réduisait les blessures sportives à moins d'un tiers, et les blessures de surcharge de près de moitié, alors que les étirements ne montraient aucun effet (Lauersen et al., 2014). Pour la partie souplesse, voyez aussi notre article sur la mobilité en course à pied.

3. Accepter que la récupération change après 35 ans

Avant 35 ans, avec un sommeil et une alimentation corrects, muscles, tendons et articulations récupèrent à peu près au rythme attendu. Ensuite, le stress de la vie professionnelle et personnelle s'accumule et ralentit la régénération. « Ce n'est pas forcément notre capacité physique qui réduit, c'est notre capacité à récupérer », reformule Barth. Christophe Carrio acquiesce : c'est là que naissent les blessures. Nous détaillons ce point dans l'article Sport après 30 ans : comment continuer à progresser ?

Fascias et automassage : les tissus oubliés

Christophe Carrio ouvre une parenthèse qu'il juge importante : les fascias. Ce sont les membranes que l'on voit en découpant un blanc de poulet. Ils enveloppent les fibres musculaires et relient muscles, tendons et articulations. Ils distribuent les tensions et les contractions pendant la course.

Pourquoi les fascias comptent

Certaines petites douleurs ne s'expliquent ni par une tendinopathie ni par une fatigue musculaire. Il faut alors « dézoomer » : regarder ce qui relie les structures, pas une structure isolée.

4. L'automassage, pour doser soi-même la pression

Il préfère l'automassage au massage par un tiers pour une raison simple : c'est vous qui contrôlez la pression, qui varie d'une zone à l'autre. Une balle de tennis roulée sur les fessiers contre un mur, ou un bâton de massage sur les mollets, suffit à repérer des zones très tendues, les points de tension (trigger points). Il les relie à une irritation des capteurs de tension, dont le seuil se dérègle quand on s'entraîne trop ou fatigué.

Barth en témoigne : après ses semaines à plus de 50 km, quelques minutes d'automassage et de mobilité le soir sur les chevilles faisaient disparaître la raideur du matin.

La science est plus mesurée sur l'ampleur de l'effet. Une méta-analyse de 21 études sur le rouleau de massage trouve des effets faibles mais réels : un peu plus de souplesse, et une perception de douleur musculaire diminuée après l'effort (Wiewelhove et al., 2019). C'est cohérent avec ce que dit Christophe Carrio : pas une méthode miracle, un petit gain.

5. Pressothérapie et compression : additionner les petits gains

Les bottes de pressothérapie, qui se gonflent progressivement, visent le drainage lymphatique. Son calcul : « 2 % par-ci, 3 % par-là, 4 % par-là, ça fait 10 % de régénération en plus. »

Récupérer après un marathon ou un ultra

Après un effort très traumatisant, jambes raides et articulations sensibles, il donne un ordre de priorité.

6. Rétablir les électrolytes

Les minéraux perdus conditionnent la régénération des cellules. On les apporte pendant la course, puis surtout après l'arrivée, y compris avec des fruits et légumes.

7. Protéines puis glucides

• Protéines en quantité suffisante (viande, poisson, viande blanche) pour lancer la réparation musculaire.
• Glucides pour refaire le plein de glycogène, le carburant de la contraction musculaire.

8. Magnésium et oméga-3 dès la préparation

L'inflammation qui suit une course est normale : c'est le signal qui déclenche la réparation. Le problème, c'est quand elle est trop forte ou trop longue. Il relie ce dérèglement à des déficits en magnésium et en oméga-3, deux nutriments qui aident à réguler les processus inflammatoires. Son conseil : les apporter pendant la préparation, avant la compétition, et pas seulement après.

Moduler l'inflammation au lieu de la masquer

9. Se méfier des anti-inflammatoires et anti-douleurs

« Si je masque le signal d'alarme, il ne faut pas s'étonner que le signal qui revient quelques semaines plus tard soit dix fois plus fort. » Christophe Carrio raconte avoir vu pendant des années, en gymnastique acrobatique, des athlètes prendre un anti-inflammatoire avant l'entraînement et un autre après.

En course longue, le risque est aussi rénal. Dans un essai randomisé mené pendant une étape de 80 km d'un ultra, l'ibuprofène tendait à augmenter les lésions rénales aiguës : environ un cas supplémentaire pour 5 à 6 coureurs traités (Lipman et al., 2017). Nous avons consacré un article complet aux antidouleurs en ultra-trail.

Face à une inflammation chronique, il en cherche la cause (alimentation, excès d'entraînement, trop de compétitions) avant d'aider le corps à la moduler.

10. Le collagène : au moins trois mois pour juger

Pour fournir la matière première aux articulations, il conseille les peptides de collagène, qu'il recommande aux sportifs toute l'année, en prévention. Sa règle de durée :

• 3 à 4 mois minimum pour savoir si le collagène vous apporte quelque chose ;
• 3 à 6 mois en cas de tendinopathie chronique.

Ne plus avoir mal après 15 jours ne veut pas dire que le tendon est guéri, prévient-il, en reconnaissant qu'on pourra le trouver « biaisé » sur ce sujet. Un essai de 24 semaines chez 147 sportifs, avec 10 g de collagène hydrolysé par jour, trouve une baisse modeste des douleurs articulaires liées à l'activité, à confirmer selon les auteurs (Clark et al., 2008). Le détail du collagène, des bouillons d'os et des autres nutriments est dans notre article sur l'alimentation anti-inflammatoire pour les articulations.

Les études citées

• Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017.
• Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 2008.
• Heinemeier KM, Schjerling P, Heinemeier J, Magnusson SP, Kjaer M. Lack of tissue renewal in human adult Achilles tendon is revealed by nuclear bomb 14C. FASEB Journal, 2013.
• Heinemeier KM, Schjerling P, Heinemeier J et al. Radiocarbon dating reveals minimal collagen turnover in both healthy and osteoarthritic human cartilage. Science Translational Medicine, 2016.
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014.
• Lipman GS, Shea K, Christensen M et al. Ibuprofen versus placebo effect on acute kidney injury in ultramarathons: a randomised controlled trial. Emergency Medicine Journal, 2017.
• Sophia Fox AJ, Bedi A, Rodeo SA. The basic science of articular cartilage: structure, composition, and function. Sports Health, 2009.
• Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology, 2019.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur articulaire qui dure, consultez un médecin du sport ou un kinésithérapeute, et demandez un avis médical avant de prendre un complément ou un anti-inflammatoire.

Pour tous les détails, écoutez l'épisode complet avec Christophe Carrio.