Faut-il avoir une foulée parfaite pour bien courir ?

Non, il n'existe pas de foulée parfaite valable pour tout le monde. Il existe une foulée qui vous convient, à vous, à votre vitesse et à votre corps du moment. C'est la position que défend Pierre-Édouard, ancien kinésithérapeute du sport formé à la Clinique du Coureur, aujourd'hui conseiller dans le magasin Running Conseil de Narbonne. Sa règle tient en une phrase : si vous ne vous blessez pas, ne changez rien.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré à la foulée. Il le complète avec ce que dit la recherche sur la cadence, la pronation, l'attaque du pied et les blessures.

Qu'est-ce que la foulée ?

On réduit souvent la foulée à la façon dont le pied touche le sol. C'est trop court. Pour Pierre-Édouard, la foulée, c'est tout le mouvement du coureur.

Une signature, pas une technique

Quand il analyse un coureur, il regarde :

• l'attaque du pied au sol (talon, médio-pied ou avant-pied) ;
• la position du bassin et des genoux ;
• le mouvement des bras et la rotation des épaules par rapport au bassin ;
• la cadence et la vitesse.

L'ensemble forme un schéma de course, un « pattern ». Il parle de signature : chacun a la sienne, construite par ses préférences motrices et par les muscles qu'il a le plus développés.

Deux champions, deux foulées opposées

Pour le prouver, il prend deux traileurs passés sur Extraterrien. Ludovic Pommeret est très terrien : le talon se plante, on sent qu'il marque le sentier. Jim Walmsley, pourtant très grand, donne l'impression de voler. Les deux finissent souvent au coude à coude. Aucune des deux foulées n'est moins performante que l'autre.

La science va dans le même sens. Une synthèse de 2021 sur la biomécanique de la course (van Oeveren et al.) conclut qu'il n'existe pas un style de course idéal pour tous. Les coureurs se répartissent sur un continuum de styles, et aucun ne s'impose clairement sur l'économie de course ou les blessures.

La foulée change avec la vitesse et la fatigue

Votre foulée n'est pas la même à 8 km/h et à 16 km/h. Courir à l'allure d'un ami plus lent oblige à « rebondir » davantage : plus d'oscillation verticale, une longueur de pas qu'on ne trouve pas. En accélérant sans y être habitué, la foulée se dégrade aussi, faute de coordination et de muscles prêts à tenir cette vitesse.

Même les meilleurs n'y échappent pas. Pierre-Édouard cite Haile Gebreselassie : en fin de marathon, fatigué, son bras gauche se recolle au corps. Enfant, il courait jusqu'à l'école avec ses livres sous ce bras. Quand la fatigue arrive, le naturel revient.

Trois idées reçues sur la foulée

« Il faut courir à 180 pas par minute »

Le chiffre vient d'une observation de l'entraîneur Jack Daniels sur les coureurs des Jeux olympiques de 1984. Il est devenu une règle alors qu'il n'en était pas une. Pierre-Édouard le conseillait lui-même en début de carrière ; il le considère aujourd'hui comme un mythe :

• les coureurs loisirs ont naturellement une cadence plus basse que les élites ;
• même parmi les élites, beaucoup ne sont pas à 180 ;
• la cadence augmente avec la vitesse, donc un chiffre fixe n'a pas de sens.

Ce qui marche, c'est un ajustement modeste : faire varier sa cadence de 5 à 10 %. C'est exactement la fourchette étudiée par Heiderscheit et al. (2011). Augmenter la cadence de 5 à 10 % réduit les charges sur le genou et la hanche, sans viser de chiffre absolu.

« L'avant-pied et le drop zéro rendent plus performant »

C'est l'idée reçue qu'il entend le plus, au cabinet comme au magasin. Courir sur l'avant-pied avec une chaussure minimaliste ne fait pas de vous un meilleur coureur. Certains clients s'entêtent, se blessent et reviennent en disant qu'ils vont y arriver.

Les études lui donnent raison :

• une revue de Hamill et Gruber (2017) ne trouve aucun bénéfice démontré, ni pour la performance ni pour les blessures, à changer d'attaque de pied ;
• passer à l'avant-pied ne supprime pas la charge, il la déplace vers le mollet et le tendon d'Achille (Almonroeder et al., 2013) ;
• chez des coureurs de haut niveau filmés au 15e km d'un semi-marathon, environ trois sur quatre attaquaient par le talon (Hasegawa et al., 2007).

« Les pronateurs se blessent davantage »

Pendant des années, on a rangé les coureurs dans deux cases : pronateurs (le pied s'écrase vers l'intérieur) ou supinateurs (appui sur le bord externe). Aujourd'hui, on parle plutôt d'un spectre. La majorité des coureurs sont neutres, les pronateurs viennent ensuite, et les supinateurs sont une minorité anecdotique.

Être pronateur n'est pas un problème en soi. Une étude danoise a suivi pendant un an plus de 900 débutants équipés de chaussures neutres : les pieds pronateurs ne se blessaient pas plus que les autres (Nielsen et al., 2014). La nuance de Pierre-Édouard : un pied très pronateur dans une chaussure très molle sans aucun soutien, le coureur le sent lui-même, le pied se dérobe. On tient compte de la pronation, sans en faire une maladie.

Ce qui compte vraiment dans une foulée

Où le pied se pose par rapport au bassin

Pierre-Édouard insiste sur une distance que peu de coureurs connaissent : celle entre le pied qui se pose et le bassin. Plus le pied atterrit loin devant le bassin, plus la phase de freinage est forte. Les conséquences :

• un genou tendu à l'impact et un choc plus fort pour les articulations ;
• des pas lourds, qu'on entend de loin ;
• une amplitude plus grande, qui expose aux lésions musculaires si les muscles sont raides.

C'est là que la cadence joue. Une cadence lente pousse à chercher le pied loin devant. Raccourcir un peu ses pas en les accélérant ramène le pied sous le corps et réduit l'impact.

Un pied musclé

Le pied est notre seul contact avec le sol. C'est lui qui reçoit les informations et qui propulse le corps vers l'avant. Or on marche moins qu'avant, dans des chaussures de plus en plus confortables, et le pied perd sa musculature. Ce n'est pas un hasard si les marathoniens kényans enchaînent les gammes où ils déroulent le pied et « griffent » le sol.

Les exercices qu'il conseille :

• Griffer le sol avec les orteils, en gamme ou à l'arrêt.
• Ramener une feuille ou une carte vers soi avec les orteils, pied posé au sol.
• Creuser puis relâcher l'arche : pied à plat, on creuse la voûte au maximum, puis on la redescend, pour prendre conscience que le pied bouge sur de nombreuses articulations.
• Dissocier les orteils : lever le gros orteil sans les autres, puis les bouger un par un. « Si tu arrives à jouer du piano avec tes orteils, c'est très bien. »
• Marcher pieds nus à la maison, qui stimule les récepteurs du pied.

Ce travail a fait ses preuves. Dans un essai contrôlé chez des coureurs loisirs, un programme de renforcement des muscles du pied a réduit le risque de blessure par rapport au groupe témoin (Taddei et al., 2020).

La mobilité de la hanche

Un coureur dont la hanche est raide sera bridé dès qu'il prendra de la vitesse. Dans ce cas, inutile de corriger la foulée directement : on travaille la souplesse et l'amplitude, et la foulée devient plus efficace d'elle-même.

Comment analyser sa foulée

Avant de corriger quoi que ce soit, il faut savoir sur quel curseur agir. Trois méthodes, de la plus simple à la plus poussée.

S'écouter courir

C'est le premier réflexe de Pierre-Édouard, qui est aussi musicien. Il reconnaît ses deux enfants au bruit de leurs pas : l'un fait des trous dans le parquet, l'autre se déplace comme un chat. En courant, posez-vous la question : est-ce que je fais du bruit ? Un pas bruyant signale un impact fort et un freinage important. Pour l'entendre, il faut enlever la musique de temps en temps.

Se filmer au ralenti

Le mode ralenti d'un téléphone suffit. Posez-le au sol ou demandez à un ami de vous filmer, puis regardez :

• si le pied droit et le pied gauche attaquent de la même façon ;
• où le pied se pose par rapport au bassin ;
• les mouvements parasites du tronc et des bras.

On voit souvent des asymétries, par exemple un appui très talon d'un côté et médio-pied de l'autre.

L'analyse sur tapis

En magasin ou chez un kiné, l'analyse vidéo sur tapis permet de zoomer sur le pied et les articulations. Pierre-Édouard en rappelle la limite : sur un tapis, la chaîne postérieure ne travaille pas comme dehors. L'analyse est donc un peu moins précise, mais elle donne une bonne vue d'ensemble. Pour les appuis, il oriente vers un podologue : « chacun son métier ».

Foulée et blessures : ce qu'il faut savoir

La chaussure est souvent accusée en premier. Au cabinet, un patient sur deux disait que sa douleur venait de ses chaussures. Parfois c'est vrai, souvent non : le volume d'entraînement et la musculature pèsent davantage. Une revue de Nigg et al. (2015) va dans ce sens. Elle propose de choisir sa chaussure sur un critère simple, le confort, plutôt que de chercher à corriger la pronation ou l'impact.

Le syndrome de l'essuie-glace

Il en entend parler une dizaine de fois par semaine en magasin, et beaucoup de douleurs au genou n'en sont pas. Ses causes principales :

• une augmentation trop rapide du volume, en particulier quand on passe de la route à un trail avec beaucoup de dénivelé négatif ;
• un bassin pas assez stable.

La réponse : baisser le volume, renforcer le bassin, choisir une chaussure plutôt stable et consulter. Il n'y a pas d'exercice miracle, et la guérison prend du temps. Le lien entre progression trop rapide et blessure est documenté : dans une cohorte de coureurs débutants, ceux qui augmentaient leur kilométrage de plus de 30 % en deux semaines se blessaient davantage (Nielsen et al., 2014).

Le syndrome rotulien

Plus articulaire, il demande un travail long : renforcer à la fois l'avant et l'arrière de la cuisse, entre lesquels il existe souvent un déséquilibre, et porter une chaussure qui amortit tout en restant stable. Faut-il arrêter de courir ? Pierre-Édouard préfère rester sous le seuil de douleur et marcher, plutôt que de tout couper trois mois puis de reprendre trop fort.

La tendinopathie d'Achille

C'est là que la foulée compte le plus. Une attaque avant-pied chez un coureur qui n'y est pas préparé fait encaisser beaucoup au tendon. Deux options :

• garder l'avant-pied, mais renforcer le mollet et reprendre progressivement ;
• revenir vers une attaque médio-pied ou talon pour soulager le tendon.

Remonter un peu le drop de la chaussure aide le temps de calmer la douleur. Il le voit au magasin : quand un client arrive avec une ordonnance de podologue qui recommande un drop de 6 ou 8 mm, il devine souvent un problème au tendon d'Achille.

L'aponévrosite plantaire

Les douleurs sous le pied ne viennent pas toujours de la course. Il voyait au cabinet beaucoup de patients mal chaussés au quotidien, avec des chaussures usées sans semelle de propreté. Changer ses chaussures de tous les jours aide déjà. Chez un coureur à gros volume, on regarde ensuite la chaussure de course et l'arche du pied, et on ajoute si besoin un support.

Revenir de blessure : remuscler d'abord

Après une opération du genou ou une longue immobilisation, la foulée des premiers mois est différente. Elle permet de recourir, mais elle peut créer de nouvelles lésions. La priorité : remuscler avant de reprendre. Un mollet qui a perdu 3 à 4 cm de tour par rapport à l'autre, on ne repart pas courir comme ça.

• Le poids du corps suffit : montées sur pointes de pieds pour le mollet, squats pour le genou, gainage pour le bassin, un élastique au besoin.
• Faites les exercices pendant ou juste après la séance de course. Plutôt que de marcher deux minutes au milieu d'une sortie, montez sur la pointe des pieds.
• Une fois le muscle revenu, la foulée revient vite : « c'est comme le vélo, ça s'oublie pas ».

Faut-il changer sa foulée ?

La réponse de Pierre-Édouard : « Même une foulée d'éléphant, si tu te blesses jamais, garde-la. » Le corps s'est adapté à sa façon de courir depuis des années. La changer sans raison, c'est risquer de solliciter des structures qui n'y sont pas habituées.

Les deux seules bonnes raisons de s'y intéresser

• Des douleurs qui reviennent toujours au même endroit, malgré le repos et le changement de chaussures. On analyse alors la foulée pour comprendre ce qui coince.
• Un objectif de performance. On liste ce qui limite (mobilité, force du pied, cadence) et on travaille point par point, en courant ou avec des exercices ciblés.

Changer progressivement, jamais d'un coup

Le piège classique : vouloir passer du talon à l'avant-pied en trois sorties. Le coureur se blesse ailleurs, puis conclut que la course à pied n'est pas faite pour lui. La transition se fait sur des semaines, en passant d'abord par le médio-pied. Pour courir longtemps, prenez votre corps comme il est, puis allez chercher les petits points d'amélioration.

Les études citées

• Almonroeder T, Willson JD, Kernozek TW. The effect of foot strike pattern on Achilles tendon load during running. Annals of Biomedical Engineering, 2013.
• Hamill J, Gruber AH. Is changing footstrike pattern beneficial to runners? Journal of Sport and Health Science, 2017.
• Hasegawa H, Yamauchi T, Kraemer WJ. Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007.
• Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.
• Nielsen RO, Buist I, Parner ET et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine, 2014.
• Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014.
• Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms. British Journal of Sports Medicine, 2015.
• Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot core training to prevent running-related injuries: a survival analysis of a single-blind, randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine, 2020.
• van Oeveren BT, de Ruiter CJ, Beek PJ, van Dieën JH. The biomechanics of running and running styles: a synthesis. Sports Biomechanics, 2021.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur qui dure, consultez un kinésithérapeute ou un médecin du sport.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Pierre-Édouard, réalisé en partenariat avec Running Conseil, ou celui avec François Duvillard (Sidas) sur la foulée et les blessures.