Compléments alimentaires en endurance : lesquels servent ?

En endurance, la plupart des compléments alimentaires ne servent à rien tant que le sommeil et l'alimentation ne sont pas réglés. Quelques-uns sont utiles en cas de besoin identifié (fer, magnésium, vitamine D, glucides à l'effort), d'autres sont inutiles ou dangereux à forte dose, comme l'iode. C'est la position de Vincent Foulonneau, ancien ingénieur de recherche à l'INSEP sur le vieillissement et la performance, coauteur avec Sylvain Druguet de Compléments alimentaires du sport, spécial endurance.

Cet article reprend ce qu'il explique dans son second épisode sur Extraterrien, soutenu par Lucis, partenaire de santé préventive.

Glucides à l'effort : combien par heure ?

Combien de glucides par heure au marathon

Le point de départ de l'épisode : le premier marathon officiel sous les deux heures, couru par Sabastian Sawe à Londres en avril 2026 en 1h59'30", avec un apport d'environ 115 g de glucides par heure selon les comptes rendus de sa nutrition. Vincent craint surtout que ces chiffres « donnent des mauvaises idées aux amateurs ». Ses repères :

• moins d'une heure : pas besoin de glucides à l'entraînement ;
• de 1 h à 2 h 30 : 30 à 60 g par heure ;
• au-delà de 2 h 30 : jusqu'à 90 g par heure, selon la tolérance ;
• 100 à 120 g par heure : réservé à une petite élite à très grosse VO2 max.

Ce sont les recommandations de la littérature pour des athlètes entraînés (Jeukendrup, 2014). Sans le moteur pour les brûler, l'excès de sucre finit en inconfort digestif.

Glucose, fructose et sel

Le fructose ne passe la paroi intestinale que si du glucose entre en même temps : seul, il reste dans l'intestin et donne maux de ventre et diarrhées. D'où les mélanges des boissons d'effort, longtemps dosés 2 pour 1, et plutôt 1,2 pour 1 au-delà de 90 g par heure selon lui. Le sodium est l'autre facteur oublié : le transporteur du glucose en dépend. Il conseille 400 à 700 mg par heure, plus s'il fait chaud.

Les autres facteurs limitants

Un statut en fer un peu bas, de la vitamine B1 ou du magnésium en quantité insuffisante peuvent freiner la production d'énergie, même avec un apport en glucides parfait. Le « gut training » (entraîner l'intestin à absorber plus) aide, mais modestement : 5 à 8 % en général, 15 % au mieux selon lui. Les boissons qui encapsulent les glucides améliorent surtout le confort digestif, pas la performance.

Le vrai risque : les dents

Des sorties de 5 heures à 60-70 g par heure chaque week-end ne créent pas de diabète : les sportifs d'endurance ont une excellente sensibilité à l'insuline. Le risque est ailleurs : caries et tartre, et des bactéries buccales qui favorisent les plaques d'athérome.

Paracétamol et ibuprofène en sport : des risques sous-estimés

Le paracétamol et le foie

La limite de 4 g par jour vaut pour une personne au repos. Pendant un effort long, le foie travaille déjà beaucoup : 1 à 2 g chez un coureur déshydraté peuvent suffire à provoquer un malaise grave. Le gain est réel, de l'ordre de 1 à 2 %, parce que la douleur perçue baisse. Une étude en double aveugle a mesuré environ 2 % de gain sur un contre-la-montre de 16 km à vélo (Mauger et al., 2010).

L'ibuprofène et les reins

L'ibuprofène bloque des prostaglandines qui irriguent aussi les reins. Au repos, l'effet est modeste ; sur un effort de plusieurs heures, où l'irrigation rénale peut déjà baisser fortement, une prise répétée peut abîmer les reins de façon durable. Dans un essai sur des ultramarathons de 80 km, 38 % des coureurs sous ibuprofène ont eu une atteinte rénale aiguë, contre 26 % sous placebo (Lipman et al., 2017). La différence n'est pas statistiquement concluante, mais les auteurs recommandent la prudence.

Compléments alimentaires en endurance : les idées reçues

« Naturel, c'est mieux »

« Le corps n'a pas de boussole idéologique. » Le magnésium marin est naturel et pourtant mal absorbé. Pour la récupération, Vincent recommande le bisglycinate de magnésium, en vérifiant la composition : certains produits mélangent de l'oxyde, beaucoup moins utilisable.

« Plus c'est cher, meilleur c'est »

Parfois. La vitamine C liposomale coûte plus cher et s'absorbe mieux à haute dose. Il faut nuancer son chiffre de 95 % de vitamine C classique perdue : l'absorption est complète à 200 mg et ne baisse qu'à partir de 500 mg par prise (Levine et al., 1996). À l'inverse, selon lui, la coenzyme Q10 classique (ubiquinone) est moins chère et plus efficace que l'ubiquinol vendu dix fois plus cher.

« Ils sortent tous de la même usine »

Vrai pour certains. La créatine monohydrate (label Creapure) et les oméga-3 Epax sont des matières premières en marque blanche : autant les acheter là où c'est le moins cher.

« Il faut tout prendre avec un repas »

Ça dépend. La N-acétylcystéine (NAC) se prend à jeun le matin ; le fer s'associe à la vitamine C ; le zinc, le magnésium et le cuivre utilisent le même transporteur et se gênent pris ensemble. Le zinc plutôt le matin, le magnésium le soir.

« Les compléments ne sont pas dangereux »

Faux pour l'iode. Les besoins sont d'environ 150 microgrammes par jour, et certains influenceurs conseillent des milligrammes, soit 20 à 30 fois plus. L'excès peut déclencher une thyroïdite auto-immune. En Chine, l'incidence de la thyroïdite auto-immune augmentait avec l'apport en iode (Teng et al., 2006). L'autorité européenne (EFSA) fixe la limite supérieure à 600 microgrammes par jour chez l'adulte. Sources cachées : crustacés, sel de mer, produits ultra-transformés et certaines barres céréalières.

Bien se complémenter sans excès

D'abord le sommeil et l'assiette

Pour Vincent, les multivitamines sont du « scam marketing » : on vous demande de ne pas réfléchir. On équilibre d'abord sommeil et alimentation, puis on corrige une carence avec un professionnel, pas sur Instagram. Un plat riz-lentilles apporte déjà glucides, zinc, magnésium et cuivre. Les Français manquent surtout de vitamine D, de magnésium, d'oméga-3 et d'iode.

Ses dosages de vitamine C et de vitamine D

• Vitamine C : 500 mg par jour sous 10 heures d'entraînement hebdomadaire, 1 g au-delà, jamais plus de 1,5 g.
• Vitamine D : de la D3, associée à de la K2 dès que les doses montent.

Sur la vitamine C, la science invite à la prudence : 1 g par jour pendant 8 semaines a freiné les gains de VO2 max à l'entraînement (Gomez-Cabrera et al., 2008). L'étude est petite, mais elle confirme son avertissement : l'excès d'antioxydant devient contre-productif.

Bêta-alanine et créatine

La bêta-alanine tamponne l'acidité sur les efforts courts : Vincent en a pris pendant sept ans pour son 500 m d'aviron. Au-delà de 10 à 20 minutes, l'effet devient faible. Une méta-analyse situe le bénéfice principal sur les efforts de 1 à 4 minutes (Hobson et al., 2012). La créatine, utile en force, fait prendre du poids en eau, et 15 à 20 % des gens n'y répondent pas.

Les compléments surcotés

• La spiruline : dense, mais consommée à 1 g par jour.
• La phytothérapie : une recherche marquée par des biais méthodologiques.
• Le safran pour dormir : 100 g de glucides le soir font mieux, pour moins cher.
• Les probiotiques sans déséquilibre diagnostiqué ; les fibres des légumes et légumineuses suffisent.

Vieillissement et sport d'endurance : ce que dit la science

Être élite coûte des années de vie

La longévité repose sur quatre piliers : cardio, digestion, sommeil, qualités neuromusculaires. Il faut être bon partout, sans chercher l'extrême : au-delà de 20 à 25 heures par semaine, ou d'efforts de plus de 6-7 heures, apparaît une fibrose du cœur. C'est pourquoi des athlètes à 80 de VO2 max ne vivent pas toujours très vieux.

Prises de sang et âge biologique

« Il n'existe pas de marqueur fiable de l'immunité. » Une prise de sang dit ce qui est cassé, pas ce qui reste au moteur : un test de VO2 max est un meilleur outil de prévention. Il ne retient que la Lp(a), à mesurer une fois, le LDL et la TSH. L'âge biologique varie de 5 à 10 ans selon la formule utilisée.

Les zones bleues, un mirage statistique

Il renvoie à la vidéo de Léo Grasset (DirtyBiology) sur les zones bleues : des erreurs d'état civil gonflent le nombre de centenaires. C'est la thèse du démographe Saul Newman, encore en prépublication et contestée par les chercheurs des zones bleues.

Les perturbateurs endocriniens

Ils sont partout : eau du robinet, cosmétiques, poêles en téflon rayées, PFAS. Vincent conseille un filtre à charbon et des ustensiles en inox ou en fonte. Il évoque une baisse de 60 % des spermatozoïdes en 50 ans. Une méta-analyse trouve une baisse de 52 à 59 % chez les hommes occidentaux entre 1973 et 2011 (Levine et al., 2017).

Les études citées

• Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. American Journal of Clinical Nutrition, 2008.
• Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 2012.
• Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014.
• Levine H, Jørgensen N, Martino-Andrade A et al. Temporal trends in sperm count: a systematic review and meta-regression analysis. Human Reproduction Update, 2017.
• Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. PNAS, 1996.
• Lipman GS, Shea K, Christensen M et al. Ibuprofen versus placebo effect on acute kidney injury in ultramarathons: a randomised controlled trial. Emergency Medicine Journal, 2017.
• Mauger AR, Jones AM, Williams CA. Influence of acetaminophen on performance during time trial cycling. Journal of Applied Physiology, 2010.
• Teng W, Shan Z, Teng X et al. Effect of iodine intake on thyroid diseases in China. New England Journal of Medicine, 2006.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant toute supplémentation, en particulier en iode, ou toute prise d'antidouleur à l'effort, demandez conseil à un médecin ou à un nutritionniste du sport.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Vincent Foulonneau, puis son premier passage sur l'âge, le dopage et la longévité.