Confiance en soi dans le sport : comment la développer ?

La confiance en soi dans le sport se développe par l'action répétée, mais elle repose sur un socle à part : l'estime de soi. C'est la distinction que fait Barthélémy Fendt, créateur du podcast Extraterrien et athlète d'endurance, après une année de psychothérapie. L'estime, c'est la valeur qu'on s'accorde quoi qu'il arrive ; la confiance, c'est la conviction d'être capable de réussir une tâche précise. On nourrit la première avec de la douceur envers soi, la seconde avec du travail.

Cet article reprend les exercices qu'il présente dans l'épisode d'Extraterrien sur la confiance en soi, à écouter en audio (25 minutes), et les confronte à ce que dit la psychologie du sport.

Estime de soi et confiance en soi : quelle différence ?

Barth raconte que personne ne le croyait quand il disait manquer de confiance : il anime un podcast, dirige une entreprise, interviewe des athlètes de haut niveau, donne des conférences. En thérapie, il a compris que son problème était surtout un problème d'estime.

L'estime de soi, le socle de la maison

L'estime, explique-t-il, c'est le regard qu'on porte sur soi, indépendamment des résultats, des réussites et des échecs. Quelques questions pour la jauger :

• est-ce que je m'apprécie, est-ce que je suis fier de moi ?
• est-ce que je pense mériter le bonheur et la réussite ?
• est-ce que je me dis souvent « je suis nul », « je n'y arriverai jamais » ?

Une estime faible donne un sentiment d'illégitimité et peut mener à des comportements d'autosabotage au moment de réussir.

La confiance en soi, l'outil dans la main

La confiance relève du faire : est-ce que je suis capable de réussir ça, ou d'apprendre assez pour y arriver ? Elle varie selon les domaines. Barth se sent solide sur la création de contenu et les partenariats, beaucoup moins sur la gestion d'un projet complexe ou des travaux immobiliers, qu'il n'a jamais faits.

Cette définition correspond à ce que les psychologues appellent le sentiment d'efficacité personnelle. Selon Bandura (1977), sa source la plus solide est l'expérience de réussite : on se croit capable parce qu'on l'a déjà fait. En sport, une méta-analyse de 45 études trouve une corrélation moyenne de 0,38 entre ce sentiment et la performance (Moritz et al., 2000). C'est ce que dit Barth : la maîtrise naît de la répétition.

Changer son dialogue intérieur négatif

Pour travailler son estime, Barth a commencé par observer.

Repérer les moments de critique

Chaque fois qu'il se surprenait à penser « je ne suis pas capable » ou « je suis nul », après une erreur ou un échec, il le notait. Une fois ces moments repérés, il a pu prendre du recul sur ce qui les déclenchait.

L'exercice du meilleur ami

C'est l'exercice que lui a recommandé sa psychothérapeute : se demander si l'on parlerait ainsi à son meilleur ami. Personne ne dit à un ami qui rate une séance qu'il est nul. On lui dit plutôt que ce n'est pas grave, qu'il va recommencer et y arriver. Ce discours bienveillant, Barth s'efforce de se l'adresser à lui-même, pour remplacer le jugement par de la curiosité.

Deux pistes de recherche vont dans ce sens. Chez de jeunes sportives, l'autocompassion est associée à moins de honte et de peur de l'échec, en plus de l'estime de soi (Mosewich et al., 2011). Et le discours interne (self-talk) travaillé volontairement améliore la performance sportive, avec un effet moyen dans une méta-analyse de 32 études (Hatzigeorgiadis et al., 2011).

Arrêter de se trahir : valeurs et comparaison

Lister ses désalignements

Barth s'appuie sur Nathaniel Branden, auteur des Six piliers de l'estime de soi : l'estime baisse quand on agit contre ses valeurs. Mentir quand on tient à la vérité, accepter un projet dont on n'a pas envie ou enchaîner un entraînement qui ne procure aucun plaisir, c'est envoyer au cerveau le message qu'on ne se respecte pas.

L'exercice qu'il propose prend 10 à 15 minutes, papier en main :

• écrire les cinq choses de sa vie qui ne sont pas alignées avec ce à quoi l'on tient ;
• repérer dans quelles situations on se trahit.

Il partage les siennes, dans sa vie de père comme dans sa vie professionnelle : des moments où il a agi à l'opposé de ce qu'il voulait incarner, et où l'estime de soi en a pris un coup.

Prendre ses distances avec les réseaux sociaux

Les réseaux sont son métier, et la comparaison lui fait mal. L'estime est la valeur qu'on s'accorde ; se comparer, c'est accorder de la valeur aux autres, au risque d'en retirer à soi. Il essaie donc de s'en détacher peu à peu. Une étude va dans ce sens : les utilisateurs plus assidus de Facebook avaient une estime de soi plus faible, en partie à cause d'une exposition plus grande aux comparaisons « vers le haut » (Vogel et al., 2014).

Trois outils quotidiens pour la confiance en soi dans le sport

Barth se décrit comme un adepte des routines : elles l'aident à se concentrer et à canaliser ses émotions. Il cite Rafael Nadal, un joueur qui doute énormément selon lui et qui a construit des rituels immuables, qui l'empêchent de penser à autre chose qu'au geste suivant.

La Morning Formula

Écrire sur une feuille sa vie dans dix ans, de façon claire et optimiste, avec des émotions, des couleurs, des sensations. La relire chaque matin, voire le soir, la visualiser et la ressentir. Pour 2026, il prévoit de l'afficher à plusieurs endroits. À force de répétition, l'objectif qui faisait peur devient normal. Il en donne deux exemples :

• Extraterrien compte aujourd'hui huit personnes ; la prochaine étape qui l'effraie est une équipe de quinze et une deuxième structure ;
• il y a six ou sept ans, il buvait et fumait ; s'entraîner avec un coach et un plan détaillé et se mesurer à des athlètes de très haut niveau lui paraît aujourd'hui accessible.

Pour aller plus loin sur l'imagerie mentale, voyez nos exercices de préparation mentale à faire seul.

Les affirmations positives

Au réveil, Barth écoute des affirmations positives sur Spotify : « je suis capable », « j'ai beaucoup d'énergie », « je suis capable d'affronter les challenges ». Il explique que les premières minutes après le réveil sont un état de transition entre sommeil et éveil, et reconnaît lui-même que l'intérêt d'y faire des exercices est « beaucoup moins prouvé ».

La recherche invite à la prudence : dans deux expériences, des personnes à faible estime de soi qui répétaient « je suis quelqu'un d'aimable » se sentaient ensuite moins bien, alors que celles à haute estime en tiraient un léger bénéfice (Wood et al., 2009). Mieux vaut des phrases crédibles et liées à l'action (« je sais tenir cette allure ») que des formules trop éloignées de ce qu'on pense de soi.

Le carnet de fiertés

C'est l'outil qui a eu le plus d'impact sur sa vie, dit-il. Chaque soir, deux ou trois minutes, dans un carnet ou une note de téléphone, noter trois fiertés de la journée :

• une séance d'entraînement jugée difficile ;
• une présentation ou un rendez-vous commercial qui faisait peur ;
• être resté calme dans une discussion tendue.

Cela reconstruit l'estime et prouve, jour après jour, qu'on a des qualités. L'exercice ressemble aux « trois bonnes choses » testées par Seligman et al. (2005) : noter chaque soir pendant une semaine trois choses positives augmentait le bonheur et réduisait les symptômes dépressifs jusqu'à six mois plus tard.

Les études citées

• Bandura A. Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 1977.
• Hatzigeorgiadis A, Zourbanos N, Galanis E, Theodorakis Y. Self-talk and sports performance: a meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 2011.
• Moritz SE, Feltz DL, Fahrbach KR, Mack DE. The relation of self-efficacy measures to sport performance: a meta-analytic review. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2000.
• Mosewich AD, Kowalski KC, Sabiston CM, Sedgwick WA, Tracy JL. Self-compassion: a potential resource for young women athletes. Journal of Sport & Exercise Psychology, 2011.
• Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist, 2005.
• Vogel EA, Rose JP, Roberts LR, Eckles K. Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture, 2014.
• Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Positive self-statements: power for some, peril for others. Psychological Science, 2009.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Si le manque d'estime de soi pèse sur votre quotidien, parlez-en à un psychologue ou à un médecin.

Pour entendre Barth raconter son parcours et ses exercices, écoutez l'épisode complet sur la confiance en soi.