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Épisode solo de fin d'année : Barth partage les idées clés d'Atomic Habits (en français, Un rien peut tout changer), le livre de James Clear qui a changé sa vision de la performance. Point de départ : on tient mal ses résolutions parce qu'on vise un changement immédiat. Le livre propose de viser 1 % de mieux chaque jour, et de compter sur l'effet d'intérêts composés des petites actions quotidiennes.
Le deuxième principe consiste à se concentrer sur l'identité plutôt que sur le résultat : se demander qui on veut devenir, puis quelles sont les habitudes de cette personne.
Barth détaille ensuite les quatre étapes d'une habitude :
- le déclencheur, avec des rappels visuels comme un tapis de yoga posé sous le bureau ;
- l'envie, c'est-à-dire le besoin profond derrière l'habitude (réconfort, divertissement) ;
- la réponse, qu'on facilite en réduisant la friction ;
- la récompense, qui envoie au cerveau un signal de plaisir et ancre le comportement.
Il termine par cinq outils concrets : la règle des 2 minutes (commencer par une version de l'habitude qui prend moins de 120 secondes), l'empilement d'habitudes (greffer une action sur une routine existante, comme prendre ses vitamines après le brossage de dents), le design de l'environnement (rendre visibles les bonnes habitudes, ajouter de la friction aux mauvaises), le suivi des habitudes dans un fichier ou un calendrier, et le partenaire de responsabilité, avec un contrat d'habitude passé avec un proche.
