Pic de performance : à quel âge est-on au top ?

En moyenne, le pic de performance des athlètes de haut niveau arrive vers 24-25 ans, mais cet âge varie beaucoup selon le sport : autour de 21 ans en natation, 27 à 30 ans dans les sports de force, 30 à 33 ans au marathon, parfois 40 ou 50 ans en ultra-endurance. C'est ce qu'explique Vincent Foulonneau, ancien ingénieur de recherche à l'INSEP (laboratoire IRMES) sur le vieillissement et la performance, et quadruple champion de France d'aviron indoor sur 500 m. Passé ce pic, on peut encore progresser, à condition de compenser le physique par la technique, l'expérience et la tête.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré à l'âge, au dopage et à la longévité, et le confronte à ce que dit la recherche.

Comment on mesure un pic de performance

Une enveloppe de records, âge par âge

À l'échelle d'une population, la méthode est simple : pour chaque âge, on prend la meilleure performance réalisée. Mis bout à bout, ces records dessinent une enveloppe de performance maximale. La courbe n'est pas symétrique :

• une montée très rapide à l'adolescence, portée par la croissance et les hormones ;
• un ralentissement à la sortie de la puberté, vers 18-19 ans (un peu plus tôt chez les femmes) ;
• un pic entre 20 et 30 ans selon les disciplines ;
• un plateau descendant jusqu'à 50 ans environ, puis une baisse qui s'accélère.

C'est le modèle publié par l'équipe de l'IRMES sur plus de 2 000 athlètes de 25 disciplines olympiques : une croissance exponentielle suivie d'un déclin exponentiel, avec un pic moyen estimé à 26 ans en athlétisme et 21 ans en natation (Berthelot et al., 2012).

Et quand la performance ne se chronomètre pas ?

Au tennis ou en patinage artistique, pas de chrono. On combine plusieurs marqueurs (classement, points marqués, tournois joués) pour que les biais de l'un compensent ceux de l'autre.

Le pic de performance selon l'âge et le sport

Natation : un pic précoce

Le 100 m en sprint culmine typiquement vers 24 ans, la natation plutôt vers 21 ans. Vincent Foulonneau dit ne pas avoir d'explication physiologique claire. Barth avance la lassitude mentale : les nageurs qu'il a interrogés en ont « marre de compter les carreaux » après 25 ans.

Sports de force : 27 à 30 ans

En haltérophilie ou en powerlifting, il faut une maturité des tendons, des articulations et des muscles qui met des années à se construire.

Endurance et ultra : le pic recule

Au marathon, le pic se situe entre 30 et 33 ans. En ultra-endurance, plus l'épreuve est longue, plus le pic s'approche de la quarantaine, voire de la cinquantaine. Son hypothèse principale : une résilience mentale qui vient avec l'âge. La revue systématique d'Allen et Hopkins (2015) confirme que l'âge du pic dépend surtout de la durée de l'épreuve.

VO2 max : un pic plus tôt que la performance

La VO2 max culmine entre 20 et 25 ans, bien avant le pic du marathonien. Ce qui continue de progresser, c'est la capacité à tenir un pourcentage élevé de cette VO2 max longtemps : le premier seuil. Selon Vincent, il faut 5 à 10 ans pour le maximiser.

Progresser après 35 ans : le cerveau compense

Le vieillissement n'est pas une maladie

Quand Barth parle de « dégénérescence » pour un tennisman de plus de 30 ans, Vincent le reprend : le mot a une dimension pathologique. Le vieillissement est une usure naturelle, et l'on peut être vieux et en excellente santé.

La cognition culmine plus tard

Les capacités cognitives, et surtout l'éloquence, culminent entre 30 et 50 ans. Ce gain compense la légère perte physiologique à partir de 30 ans, et peut même faire continuer de monter le pic de performance. Deux exemples cités :

• Rafael Nadal, passé d'un jeu très physique à un jeu plus intelligent ;
• Lu Xiaojun, haltérophile chinois, qui disait que sa performance était à 70 % physique et 30 % technique quand il était jeune, puis l'inverse en fin de carrière, alors qu'il a dominé la scène mondiale une dizaine d'années.

Peut-on prédire le haut niveau ?

Pas vraiment. À 18 ans, un modèle peut annoncer un marathon « entre 2h10 et 2h40 » : l'écart sépare un bon amateur d'un athlète mondial. Le vivant est trop complexe : une cellule fait interagir environ 5 000 types de protéines. Ce qui aide, en revanche : des parents sportifs (même dans un autre sport), qui transmettent rigueur et discipline, et la capacité à s'isoler pour s'entraîner.

Le dopage dans le sport de haut niveau : ce que l'on sous-estime

L'argent prédit le dopage mieux que la physiologie

Les sports les plus dopés sont d'abord ceux qui rémunèrent le plus. Le gain potentiel, lui, est plus fort dans les sports « physiologiques » (force, cyclisme, course) que dans les sports de coordination comme la gymnastique. Ses ordres de grandeur :

• jusqu'à 50 % de force en plus dans les sports de force ;
• 10 à 15 % de VO2 max avec l'EPO, avec un effet d'autant plus fort que le moteur est déjà gros.

Le chiffre de l'EPO est cohérent avec la littérature : chez des sujets sains, plusieurs semaines d'EPO ont augmenté la VO2 max d'environ 12 %, et l'endurance sous-maximale de 54 % (Thomsen et al., 2007).

75 % du dopage, c'est de la récupération

L'image de l'athlète qui prend un produit pour aller plus vite est trompeuse. Pour Vincent, l'essentiel du dopage sert à récupérer plus vite, donc à s'entraîner davantage. Les gains restent après l'arrêt. Un indice simple : une déchirure musculaire soignée en 7 à 10 jours ou une rupture ligamentaire en deux mois et demi, « c'est pas possible ».

Le futur : microdosage, peptides, dopage cognitif

• des molécules à demi-vie très courte, comme certains peptides, indétectables après quelques jours ;
• le microdosage, sous les seuils des laboratoires ;
• le dopage cognitif (amphétamines, Ritaline), venu de l'ultra-endurance pour ne pas perdre en vigilance. Son danger : couper le signal de la douleur, qui sert à dire au corps d'arrêter.

Pour lui, aucun dopage n'est bon pour la santé : il est par définition supraphysiologique, et le corps paie toujours à un moment. Il refuse pourtant de juger les athlètes. « Le dopage des athlètes de haut niveau, c'est la dopamine du public », résume-t-il.

Le dilemme de Goldman, à nuancer

Barth cite ce dilemme : une pilule qui fait tout gagner pendant cinq ans, puis la mort. Environ la moitié des athlètes interrogés dans les années 1980 auraient dit oui. Une réplication menée sur 212 athlètes avec un protocole plus rigoureux n'a trouvé que 2 réponses positives (Connor et al., 2013).

Longévité : jusqu'où le sport fait vivre plus longtemps

Quatre leviers, dont un deux fois plus fort

Vincent Foulonneau classe quatre leviers contre la mortalité toutes causes :

• le cardio : au-delà de 50-55 ml/kg/min de VO2 max, environ 65 % de risque en moins en moyenne ;
• l'alimentation adaptée : environ 25 % ;
• la force, contre la sarcopénie : environ 25 % ;
• le sommeil de qualité : 25 à 35 %.

Le poids de la condition cardiorespiratoire est solidement établi : sur plus de 122 000 patients, les plus en forme avaient un risque de décès cinq fois plus faible que les moins en forme, sans plafond observé (Mandsager et al., 2018).

Fibrose cardiaque : le risque des très gros volumes d'endurance

L'excès a un coût. Au-delà de 25 heures de cardio par semaine, on entre dans « l'extraordinaire », et des efforts de plus de 7-8 heures d'affilée font apparaître de la fibrose cardiaque : une cicatrisation rigide du muscle, quand on dépasse ses capacités d'adaptation. Une étude IRM a trouvé de la fibrose chez la moitié de 12 vétérans de l'endurance, aucune chez les témoins du même âge (Wilson et al., 2011). L'échantillon est petit, mais la tendance s'est confirmée.

Longévité : combien d'heures de sport par semaine ?

Son conseil : environ 10 heures par semaine, réparties entre cardio, force et mobilité. Au-delà, c'est pour le plaisir. La grande analyse d'Arem et al. (2015) sur 661 000 adultes va dans ce sens : le bénéfice plafonne autour de 3 à 5 fois le minimum recommandé, sans surmortalité observée même à 10 fois.

Centenaires, sénescence et immortalité

Les centenaires ont surtout une bonne génétique, une vie tranquille et peu d'efforts maximaux. Ce sont très majoritairement des femmes. Côté recherche, une piste suivie est la sénescence : des cellules qui cessent de se diviser et entretiennent une inflammation de bas grade. Éliminer ces cellules a retardé des troubles liés à l'âge chez la souris (Baker et al., 2011), sans résultat chez l'humain à ce jour. Quant à l'immortalité : « Ce qui ne meurt pas n'est pas vivant. »

Les études citées

• Allen SV, Hopkins WG. Age of peak competitive performance of elite athletes: a systematic review. Sports Medicine, 2015.
• Arem H, Moore SC, Patel A et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine, 2015.
• Baker DJ, Wijshake T, Tchkonia T et al. Clearance of p16Ink4a-positive senescent cells delays ageing-associated disorders. Nature, 2011.
• Berthelot G, Len S, Hellard P et al. Exponential growth combined with exponential decline explains lifetime performance evolution in individual and human species. Age, 2012.
• Connor J, Woolf J, Mazanov J. Would they dope? Revisiting the Goldman dilemma. British Journal of Sports Medicine, 2013.
• Mandsager K, Harb S, Cremer P et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 2018.
• Thomsen JJ, Rentsch RL, Robach P et al. Prolonged administration of recombinant human erythropoietin increases submaximal performance more than maximal aerobic capacity. European Journal of Applied Physiology, 2007.
• Wilson M, O'Hanlon R, Prasad S et al. Diverse patterns of myocardial fibrosis in lifelong, veteran endurance athletes. Journal of Applied Physiology, 2011.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant d'augmenter fortement votre volume d'entraînement, consultez un médecin du sport.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Vincent Foulonneau, et son second passage, consacré aux compléments alimentaires et au vieillissement.