Réduire sa consommation de viande quand on est sportif

Oui, un sportif peut réduire sa consommation de viande sans perdre en force ni en récupération, à condition d'apporter tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. C'est l'avis de Marie Chavanes, nutritionniste spécialisée en nutrition sportive et ancienne biathlète de haut niveau à Font-Romeu. Pour elle, remplacer une partie de la viande rouge par des protéines végétales a surtout un intérêt santé, sans promettre de super-pouvoirs.

Cet article reprend ce qu'elle explique dans l'épisode d'Extraterrien « Pourquoi le végétal a la cote ? », réalisé en partenariat avec Nutripure. Barth y parle aussi de sa propre transition, qu'il mène petit à petit. Si vous cherchez les besoins chiffrés d'un sportif végétarien ou vegan, lisez notre article sur les protéines végétales du sportif.

Pourquoi les sportifs veulent manger moins de viande

En consultation, Marie Chavanes entend la demande de plus en plus souvent : végétaliser un peu son assiette et intégrer plus régulièrement des protéines végétales.

Trois raisons qui reviennent

• L'éthique et l'écologie, qui prennent de l'ampleur.
• Le budget : manger des protéines animales tous les jours coûte cher.
• Les documentaires, au premier rang desquels The Game Changers, que beaucoup d'athlètes ont vu.

Elle note un point positif : ceux qui veulent changer cherchent de plus en plus à le faire bien, en consultant un professionnel de santé pour éviter carences et excès.

Un documentaire à regarder avec recul

Elle invite à garder un esprit critique devant ce type de film. Certaines comparaisons simplifient. Exemple : le bœuf est fort et mange de l'herbe, donc il faudrait manger comme un bœuf pour être fort. Sauf que son système digestif n'a rien à voir avec le nôtre. « Sinon on serait plus d'un à brouter l'herbe demain dans le jardin », s'amuse-t-elle. Elle rappelle aussi que les financements existent des deux côtés, chez les défenseurs du végétal comme chez ceux de la viande. Sa règle : revenir aux études scientifiques. Barth ajoute que l'alimentation végétale ne fait pas tout dans une performance.

Protéines végétales et performance : pas de super-pouvoirs

Ce qui compte : les acides aminés essentiels

Qu'elle soit animale ou végétale, une protéine sert d'abord à reconstruire le muscle et à produire hormones et enzymes. Dès lors que tous les acides aminés essentiels sont présents, le corps fait le travail. La nuance : les protéines végétales sont souvent un peu moins digestibles et incomplètes, avec un acide aminé limitant. D'où la nécessité de les associer.

Ce que disent les études sur la force

Marie Chavanes cite une étude de 2021 sur la musculation. Dans cet essai, 19 hommes vegan et 19 omnivores, jusque-là non entraînés, ont suivi 12 semaines de musculation avec le même apport en protéines (1,6 g par kilo et par jour), complété par du soja ou de la whey. Résultat : aucune différence de gain de masse musculaire ni de force entre les groupes (Hevia-Larraín et al., 2021). La quantité de protéines compte plus que leur source.

Même constat avec les poudres. Dans un essai de 12 semaines, la protéine de pois n'a pas fait moins bien que la whey sur l'épaisseur musculaire (Babault et al., 2015). Les données restent plus nombreuses sur la whey, et Marie Chavanes souligne que la recherche manque encore d'études sur des athlètes végétariens entraînés.

Réduire sa consommation de viande : les bénéfices santé

Remplacer une partie de la viande rouge

C'est là que le végétal marque des points. Marie Chavanes s'appuie sur une grande étude américaine qui a suivi des dizaines de milliers de personnes jusqu'à 32 ans. Remplacer 3 % de l'apport énergétique issu de protéines de viande rouge transformée par des protéines végétales était associé à une mortalité inférieure de 34 %. Pour la viande rouge non transformée, la baisse était de 12 % (Song et al., 2016). Il s'agit d'une étude d'observation, qui montre une association et non une preuve de cause, et le poisson comme la volaille n'étaient pas liés à un risque accru.

Plus d'antioxydants, moins de graisses saturées

• Les végétaux apportent des polyphénols, de la vitamine E et de la vitamine C, qui aident à lutter contre le stress oxydatif généré par l'effort, la pollution ou les aliments ultra-transformés.
• Moins de viande, c'est aussi moins de graisses saturées, liées au risque cardiovasculaire et au cholestérol.
• Moins de produits laitiers peut améliorer le confort digestif de certains.

Pour l'athlète qui continue à manger de la viande rouge, le message est simple : compenser par une alimentation plus riche en végétaux et en antioxydants.

Viande rouge : combien par semaine ?

Dans l'épisode, Marie Chavanes avance un maximum de 150 g par semaine. Les repères officiels français sont un peu différents : Santé publique France recommande de limiter les viandes autres que la volaille (bœuf, porc, veau, agneau) à 500 g par semaine, et la charcuterie à 150 g par semaine. Son conseil pratique ne change pas : privilégier les protéines maigres, les viandes blanches et le poisson, et varier. Si vous gardez du bœuf au menu, notre article sur comment choisir une viande de qualité peut aider.

L'indice PRAL

Barth demande s'il existe un classement des protéines de la plus acidifiante à la moins acidifiante. Marie Chavanes cite l'indice PRAL (charge acide rénale potentielle), qui estime l'effet d'un aliment sur l'acidité des urines (Remer et Manz, 1995). Les fruits et légumes sont du côté basique, les protéines et certains féculents du côté acidifiant.

Comment végétaliser son assiette de sportif

Penser en volume

Une protéine végétale est moins concentrée. Les ordres de grandeur qu'elle donne pour 100 g :

• Poulet : environ 25 g de protéines.
• Tofu : environ 15 g.
• Amandes : environ 22 g, mais les portions restent petites, sous peine de troubles digestifs.

Il faut donc manger un peu plus, et bien associer céréales et légumineuses : riz et lentilles, riz et pois chiches, ou le quinoa, protéine végétale complète à lui seul.

L'assiette en trois tiers

Elle reprend son assiette du sportif : un tiers de légumes, un tiers de produits céréaliers (riz, pâtes, semoule), un tiers de légumineuses. Les légumineuses apportent aussi des glucides et des fibres, en quantité plus importante, ce qu'il faut accepter pour atteindre ses besoins en protéines.

Deux idées de repas

• Un wrap maison : pâte faite maison, houmous maison, champignons, tomates de saison, salade de carottes.
• Un poké bowl d'hiver : base de quinoa, un peu de tofu, une poêlée de butternut ou de courge.

Répartir sur la journée

« On a toute la journée pour consommer des protéines », rappelle-t-elle. Le seuil d'absorption par repas est limité, donc plus n'est pas mieux. On répartit : petit-déjeuner protéiné (le petit-déjeuner français est souvent très sucré et peu protéiné), collations, et un apport soigné après l'entraînement.

Protéine de pois et de riz : les idées reçues

« La poudre, ce n'est pas naturel »

C'est la crainte qu'elle entend le plus, parfois jusqu'à la peur du dopage. Une protéine en poudre n'est pourtant que l'extraction des acides aminés des aliments : légumineuses et céréales pour une poudre végétale, souvent un mélange de pois et de riz, lait pour la whey.

« Les protéines végétales sont moins efficaces »

Une poudre végétale contient en général un peu moins de protéines pour 100 g qu'une whey isolate. Cela ne change rien à l'efficacité, seulement à la dose : il en faut un peu plus pour un apport équivalent. Côté digestion, la whey isolate délactosée est bien tolérée, mais Barth connaît des athlètes passés aux protéines végétales parce qu'ils digéraient mal le lait. Dans tous les cas, la poudre reste un complément : on l'ajoute quand l'assiette ne suffit pas, après la séance ou dans un plat.

Les études citées

• Babault N, Païzis C, Deley G et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015.
• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine, 2021.
• Remer T, Manz F. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. Journal of the American Dietetic Association, 1995.
• Santé publique France. Recommandations relatives à l'alimentation, à l'activité physique et à la sédentarité pour les adultes (repères du PNNS).
• Song M, Fung TT, Hu FB et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Internal Medicine, 2016.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Pour une transition alimentaire, en particulier si vous visez un régime végétarien ou vegan, faites-vous accompagner par un diététicien ou un médecin.

Pour tout entendre, écoutez l'épisode complet avec Marie Chavanes.