Protéines végétales : comment un sportif en a assez ?

Oui, un sportif végétarien ou vegan peut couvrir ses besoins avec des protéines végétales, à condition de manger assez (1,2 à 2 g par kilo de poids de corps et par jour selon le sport) et d'associer les bonnes familles d'aliments, céréales et légumineuses en tête. C'est la position de Marie Chavanes, nutritionniste spécialisée en nutrition sportive et ancienne biathlète de haut niveau. Le vrai risque, selon elle, n'est pas le végétal : c'est de supprimer la viande sans la remplacer.

Cet article reprend ce qu'elle explique dans cet épisode d'Extraterrien, tiré de la série nutrition réalisée en partenariat avec Nutripure, la marque où elle accompagne des sportifs. Barth y raconte sa propre transition vers une alimentation végétarienne.

Protéines animales et végétales : quelle différence pour un sportif ?

Les protéines sont les « architectes » du corps, explique Marie : elles construisent le muscle et de nombreux tissus, et entrent dans la fabrication des hormones, des enzymes et des défenses immunitaires. Pour le sportif, elles comptent surtout pour la récupération. Elles représentent en général 10 à 20 % de l'apport énergétique total.

Végétarien, vegan : de quoi parle-t-on ?

• Végétarien : on retire la viande, souvent le poisson, parfois les œufs. Il existe plusieurs variantes (pesco, ovo, lacto-végétarien).
• Vegan ou végétalien : on exclut tout le règne animal, produits laitiers, œufs et miel compris.

Le facteur limitant

Une protéine animale est dite complète : elle contient les acides aminés essentiels, ceux que le corps ne sait pas fabriquer. Une protéine végétale a en général un facteur limitant, un acide aminé essentiel en quantité trop faible. Marie cite deux indicateurs de qualité :

• le coefficient d'utilisation digestive (CUD), qui mesure l'absorption de la protéine dans l'intestin ;
• la valeur biologique, qui mesure l'utilisation des acides aminés par les cellules.

Sur les deux, l'animal fait mieux. D'où sa nuance : une protéine végétale est « de moins bonne qualité, mais pas de mauvaise qualité ». Deux exceptions : le soja et le quinoa, qu'elle présente comme les deux protéines végétales complètes.

La recherche confirme qu'un mélange de protéines végétales peut couvrir tous les besoins en acides aminés (Young et Pellett, 1994). En pratique, le résultat musculaire suit : chez des jeunes hommes débutants en musculation, un régime vegan et un régime omnivore à protéines égales (1,6 g/kg/jour) ont donné les mêmes gains de masse et de force en 12 semaines (Hevia-Larraín et al., 2021). Les vegans de l'étude prenaient une bonne part de leurs protéines sous forme d'isolat de soja.

Le cas du soja

Le soja est controversé pour ses isoflavones, des phytoœstrogènes, rappelle Marie, qui conseille d'en surveiller la fréquence : « c'est toujours la dose qui fait le poison ». Sur la crainte la plus répandue chez les sportifs, une méta-analyse de 41 études ne trouve aucun effet du soja ni des isoflavones sur la testostérone ou les œstrogènes des hommes (Reed et al., 2021).

Combien de protéines pour un sportif végétarien ou vegan ?

Avant de se demander si on en mange assez, il faut savoir combien il en faut. Les besoins dépendent de trois facteurs :

• le poids de corps ;
• le volume d'entraînement : durée, intensité, fréquence ;
• l'objectif : prise de muscle, maintien ou perte de masse grasse.

Les fourchettes de Marie Chavanes

• 1,2 g/kg/jour au minimum pour un sportif ;
• 1,4 à 1,6 g/kg pour les sports d'endurance ;
• 1,8 à 2 g/kg pour les sports de force ou une prise de masse musculaire.

Exemple dans l'épisode : Barth, environ 75 kg, prépare un marathon avec trois ou quatre séances de course et deux de musculation par semaine. Marie le place entre 1,4 et 1,6 g/kg, soit 105 à 120 g de protéines par jour, pour maintenir sa masse musculaire.

Répartir sur la journée

« Plus ne signifie pas nécessairement mieux », insiste-t-elle. Elle préfère des apports harmonieux sur les trois repas et les collations à une grosse quantité sur un seul repas, avec une référence d'environ 25 à 30 g par prise. Une revue a affiné ce repère : viser environ 0,4 g/kg par repas sur au moins quatre repas pour atteindre 1,6 g/kg/jour (Schoenfeld et Aragon, 2018). Ses auteurs rappellent que les protéines au-delà de 20 à 25 g ne sont pas « perdues » : une partie sert quand même à construire des tissus.

Trop de protéines : reins et hydratation

Barth raconte avoir eu des calculs rénaux, avec une malformation rénale de naissance, et évite depuis les repas très gras et très protéinés à répétition. Marie ajoute un réflexe : la digestion des protéines consomme de l'eau. Avec un apport élevé, elle conseille d'ajouter environ 500 ml par jour, soit autour de 2,5 litres hors entraînement. Chez l'adulte en bonne santé, une méta-analyse ne trouve pas d'effet d'un régime riche en protéines sur la fonction rénale (Devries et al., 2018). En cas de problème rénal, c'est au médecin de fixer la dose.

Complémentarité protéique : les bonnes associations

« La nature est plutôt bien faite », dit Marie : la force d'un aliment compense la faiblesse de l'autre. Son image pour les coureurs : la protéine animale, c'est une basket avec ses lacets ; la protéine végétale, c'est la chaussure d'un côté et le lacet de l'autre, et il faut les deux pour courir.

Les deux associations à retenir

• Céréales + légumineuses : riz, pâtes, semoule ou pain avec lentilles, pois chiches ou haricots rouges ;
• Oléagineux + légumineuses : graines, sésame ou fruits à coque avec des légumes secs. Le houmous (pois chiches et purée de sésame) en est un exemple tout prêt.

Faut-il tout manger au même repas ?

Longtemps, on a recommandé d'associer céréales et légumineuses dans la même assiette. Pour Marie, c'est l'idéal, mais pas une obligation : du riz le midi et des pois chiches le soir assurent aussi la complémentarité sur la journée. « On n'est pas montre en main. »

Protéines végétales et carences : vitamine B12, fer, zinc, oméga-3

Elle recommande à tout sportif un bilan sanguin au moins une fois par an, pour repérer une carence ou un excès. Elle a vu la veille de l'enregistrement un excès de vitamine B12 en consultation.

La vitamine B12, indispensable en vegan

La B12 n'existe que dans les produits animaux. Pour un vegan, la supplémentation est « inévitable et indispensable ». Certaines boissons végétales sont enrichies en B12, en vitamine D et en calcium. C'est aussi la position de l'Académie américaine de nutrition et de diététique, qui juge les régimes végétariens et vegans bien conçus adaptés à toutes les étapes de la vie, sportifs compris, à condition d'une source fiable de B12 (Melina et al., 2016).

Fer, zinc et oméga-3

• Le fer végétal (non héminique) est moins bien absorbé. Il a besoin de vitamine C : un filet de citron sur le plat aide.
• Le zinc d'origine végétale est moins disponible, en partie à cause des facteurs antinutritionnels des graines. On compense par la quantité.
• Les oméga-3 manquent souvent quand on supprime le poisson. Une supplémentation peut être utile pour leur action anti-inflammatoire et pour le cerveau.

Les poudres de protéines végétales

Marie les présente comme une alternative pratique, pas une obligation : un shaker dans le sac après l'entraînement ou en déplacement. Les plus courantes associent pois et riz, pour la même raison de complémentarité. Sur le sujet, voir aussi notre article sur les compléments alimentaires en endurance.

Réussir sa transition vers une alimentation végétarienne

Progressivement, en remplaçant

Il faut environ une vingtaine de jours pour changer une habitude alimentaire, et c'est l'exposition répétée qui fait accepter de nouveaux aliments. Les végétaux apportent plus de fibres, que le microbiote doit apprendre à tolérer. Son ordre conseillé :

• réduire d'abord la viande rouge ;
• puis les viandes blanches ;
• enfin, selon chacun, le poisson et les produits laitiers.

Le piège qu'elle voit tous les jours en consultation : « on coupe, mais on remplace pas ». Une baisse de protéines se paie en récupération, en fringales et grignotages, et à terme en immunité. Sur le risque de ne pas manger assez, voir notre article sur le déficit énergétique du sportif.

Se méfier des steaks végétaux ultra-transformés

Le rayon végétarien des supermarchés est très marketé, mais la liste d'ingrédients révèle souvent des produits très transformés. Marie conseille de lire le dos du paquet et de privilégier le fait maison. Barth résume : si un produit imite parfaitement le goût de la viande, il n'est généralement plus très naturel.

En déplacement et en compétition

Les restaurants proposent presque tous une option végétarienne. Au supermarché, une légumineuse et un produit céréalier suffisent à composer un repas complet. Barth avoue son dernier obstacle : les œufs, trop pratiques en omelette ou brouillés, et une protéine de très bonne qualité.

Les études citées

• Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 2018.
• Hevia-Larraín V et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine, 2021.
• Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
• Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 2021.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
• Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. American Journal of Clinical Nutrition, 1994.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant de changer de régime ou de vous supplémenter, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.

Pour entendre toutes les explications de Marie Chavanes, écoutez l'épisode complet.