Se débarrasser d'une croyance limitante : séance en direct

Pour se débarrasser d'une croyance limitante, il ne suffit pas de la remplacer par une phrase positive : il faut rééquilibrer la perception qui la nourrit. C'est ce que montre Pierre David, ancien boxeur de haut niveau en boxe française, préparateur mental et fondateur de l'Académie de la Haute Performance, dans une séance filmée en direct avec Barth. En une quarantaine de minutes, la croyance « je suis faible mentalement » devient « je ne suis pas faible, je suis différent ».

Cet article reprend le déroulé de cette séance, racontée dans l'épisode d'Extraterrien « Il supprime mes croyances limitantes en 30 min », et le confronte à ce que la psychologie du sport sait de la comparaison, du dialogue intérieur et de l'autocritique.

Le point de départ : quatre croyances limitantes en sport

Pour repérer ses propres croyances, l'article identifier ses croyances limitantes propose deux exercices. Ici, on part d'un cas réel : celui de Barth, 34 ans, qui accepte de se « mettre à nu » face au micro.

Deux objectifs à trois ans

Barth se fixe deux objectifs sur les trois prochaines années :

• participer à un championnat du monde d'Hyrox, quelle que soit la catégorie (solo, duo, mixte) ;
• passer sous les 3 heures au marathon.

Les croyances qu'il apporte

Face à ces objectifs, il liste ce qui le freine :

• « je pourrais me faire encore plus mal à l'entraînement », alors que ses partenaires le voient comme celui qui serre le plus les dents ;
• un passé où il a abîmé sa santé, qui lui fait penser qu'il ne peut plus réussir dans le sport ;
• « je suis trop âgé pour progresser », puisqu'il ne gagne plus que des gains marginaux ;
• « je suis faible mentalement » quand il se compare aux champions passés sur le plateau.

Pierre David choisit la dernière, liée à la première. La raison est pédagogique : elle contient directement une comparaison, et c'est par là qu'il entre.

Se débarrasser d'une croyance limitante : la méthode en 4 étapes

La séance applique une variante de la méthode de l'Académie, la dépolarisation inversée, détaillée dans notre article sur la dépolarisation en préparation mentale. Pierre David prévient d'ailleurs ses stagiaires qu'il sort du cadre de formation pour les besoins de la vidéo.

Étape 1 : trouver à qui l'on se compare

Se percevoir faible suppose un étalon. « S'il y a une minimisation, c'est qu'il y a une comparaison par rapport à qui ou à quoi », explique-t-il. Barth cite un partenaire d'entraînement, Maxime Villalongue, coach et figure de l'Hyrox en France, qui « a toujours l'entrain » et « ne doute jamais ».

Pierre David relève les mots « toujours » et « jamais ». En programmation neurolinguistique (PNL), on parle de généralisation : un jugement absolu qui efface les exceptions. La psychologie cognitive range ce type de raccourci parmi les distorsions qu'on cherche à corriger. La PNL elle-même, en revanche, a peu de soutien scientifique : une revue de Witkowski (2010) conclut que la majorité des études publiées ne confirment pas ses postulats.

Étape 2 : retrouver le trait chez soi

Barth isole ce qu'il admire : l'entrain. Son partenaire passe en premier, prépare la séance, met la musique. Question de Pierre David : quand Barth fait-il la même chose ? La réponse vient vite : quand il est avec des gens de niveau inférieur, ou dans le groupe de running qu'il a créé. Il note plusieurs séances précises, avec des prénoms.

Le principe : « on a tous les traits de caractère en nous ». Si l'on admire quelque chose chez l'autre, c'est qu'on ne voit pas sous quelle forme on l'exprime soi-même.

Étape 3 : chercher les inconvénients de ce qu'on admire

C'est l'étape la plus contre-intuitive. Barth reprend le moment dont il est le plus fier et liste les inconvénients pour lui :

• sa compagne trouve qu'il « fait le coq » ce jour-là ;
• une personne se blesse et lui reproche l'intensité imposée au groupe ;
• il perd ainsi un allié qui aurait pu l'aider dans un projet immobilier.

Puis il fait l'inverse : les bénéfices qu'il aurait eus à se montrer plus discret, comme laisser d'autres s'exprimer et apprendre davantage. Seul, Pierre David conseille d'en écrire « une bonne quinzaine », jusqu'à se sentir neutre face au trait.

Étape 4 : voir l'autre exprimer l'inverse

Dernière boucle : trouver un moment où le partenaire admiré a montré moins d'entrain. Barth se souvient d'une course que ce partenaire n'a pas terminée, peu après que lui-même l'avait réussie au même endroit. En listant les bénéfices de cette image, il reconnaît ses propres forces : planification, entourage, gestion de l'effort.

Ce qui change à la fin de la séance

« Je ne suis pas faible, je suis différent »

Au bout de 37 minutes, Barth résume : il ne se sent « pas forcément plus fort mentalement », mais « plus stratège ». Il conclut qu'il doit faire confiance à sa méthode, sans se mettre en compétition avec son partenaire, et qu'il a envie de retourner s'entraîner avec lui.

Pierre David généralise avec l'exemple d'un entrepreneur qui jugeait sa fille faible mentalement parce qu'elle avait abandonné une sortie vélo. Elle adore le piano ; lui s'ennuie au bout de dix minutes. Sa conclusion : chacun est fort mentalement dans ce qui est important pour lui, et faible dans le reste.

Le bonus : relire un « abandon »

Pierre David attaque ensuite une charge restante : le souvenir d'un abandon la semaine précédente. En reprenant les faits, Barth constate qu'il s'est arrêté une minute sur une séance de 40 minutes à bloc, avant de refaire les cinq dernières minutes à bon rythme. L'émotion avait transformé une pause en abandon.

Il retient trois choses :

• il récupère vite, ce qu'il ignorait ;
• il a le droit de ralentir sur 5 % d'une séance ;
• en s'écoutant, il ne s'est jamais blessé, alors qu'il s'entraîne deux fois par jour.

Sur ce dernier point, la science lui donne raison : le consensus du Comité international olympique fait de la mauvaise gestion de la charge un facteur de risque majeur de blessure (Soligard et al., 2016). Pierre David ajoute qu'en recherchant la force à tout prix, on finit par « se retrouver faible au lit », blessé.

Ce qu'en dit la science : comparaison, dialogue intérieur et autocritique

La méthode de Pierre David s'inspire du travail de John Demartini, qu'il cite plusieurs fois. Ni la dépolarisation ni la méthode Demartini n'ont, à notre connaissance, été évaluées sous ce nom par des essais publiés. Plusieurs mécanismes qu'elles mobilisent sont en revanche bien étudiés.

La comparaison sociale

Quand on manque de repère objectif, on évalue ses capacités en se comparant aux autres, et de préférence à des gens proches de soi (Festinger, 1954). C'est exactement le cas d'un athlète amateur qui s'entraîne avec des coachs ou des champions : la référence choisie rend la comparaison défavorable.

Le dialogue intérieur

Ce que l'on se dit pendant l'effort compte. Une méta-analyse de 32 études montre un effet positif et modéré du dialogue intérieur travaillé sur la performance sportive (Hatzigeorgiadis et al., 2011). Une croyance comme « je suis faible mentalement » nourrit le discours inverse.

Les phrases positives ne suffisent pas toujours

Pourquoi ne pas se répéter « je suis fort mentalement » ? Une étude a montré que chez les personnes à faible estime de soi, répéter une affirmation positive dégradait l'humeur (Wood et al., 2009). Cela va dans le sens de Pierre David, qui cherche l'équilibre entre bénéfices et inconvénients plutôt que le positif seul.

Moins d'autocritique

Une intervention d'une semaine sur la bienveillance envers soi a réduit l'autocritique, la rumination et la peur de l'erreur chez des athlètes très autocritiques (Mosewich et al., 2013). La conclusion de Barth, « c'est OK de faire une pause », relève de la même logique.

Les études citées

• Festinger L. A theory of social comparison processes. Human Relations, 1954.
• Hatzigeorgiadis A, Zourbanos N, Galanis E, Theodorakis Y. Self-talk and sports performance: a meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 2011.
• Mosewich AD, Crocker PRE, Kowalski KC, DeLongis A. Applying self-compassion in sport: an intervention with women athletes. Journal of Sport & Exercise Psychology, 2013.
• Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine, 2016.
• Witkowski T. Thirty-five years of research on Neuro-Linguistic Programming. NLP Research Data Base. State of the art or pseudoscientific decoration? Polish Psychological Bulletin, 2010.
• Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Positive self-statements: power for some, peril for others. Psychological Science, 2009.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel. Si une croyance ou une émotion pèse durablement sur votre quotidien, parlez-en à un psychologue ou à un médecin.

L'épisode a été réalisé avec l'Académie de la Haute Performance, partenaire de notre série sur la préparation mentale. Pour suivre la séance en entier, avec les hésitations et les silences, écoutez l'épisode complet avec Pierre David.