Identifier ses croyances limitantes : 2 exercices simples

Pour identifier ses croyances limitantes, il faut d'abord surveiller les pensées qui surgissent quand on pense à son objectif, puis trier celles qui aident et celles qui freinent. C'est le premier exercice que donne Pierre David, préparateur mental, ancien boxeur de haut niveau en boxe française et fondateur de l'Académie de la Haute Performance. La croyance la plus fréquente chez les sportifs qu'il accompagne tient en trois mots : « qui suis-je ? ».

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré aux croyances limitantes, enregistré en lien avec l'Académie de la Haute Performance, et le complète avec ce que dit la recherche en psychologie.

Croyance limitante : définition

Une phrase que l'on se dit, et qui limite

Une croyance, explique Pierre David, c'est ce que l'on se dit à soi-même. Elle aide ou elle limite. Une croyance limitante est celle qui bride l'expression de notre potentiel. L'exemple type : on veut être champion de France, et une petite voix répond « mais qui suis-je pour y arriver ? Les autres s'entraînent dur aussi ».

La pyramide de Dilts

Pour situer les croyances, il s'appuie sur la pyramide de Robert Dilts, issue de la programmation neurolinguistique (PNL). De haut en bas :

• l'identité ;
• les croyances ;
• les capacités ;
• les comportements ;
• l'environnement.

Il prend l'exemple des jeunes en décrochage scolaire, qu'il a aidés avec une association. L'identité « je suis nul » regroupe des croyances (« je ne suis pas fait pour l'école »). Le jeune ne développe pas ses capacités, se comporte en élève qui décroche, récolte de mauvaises notes, et ces notes renforcent l'identité de départ. Pierre David l'a vécu : ses professeurs lui disaient qu'il n'était pas fait pour les études longues. Il a fini avec un master 2 en sociologie.

Un point de prudence : la pyramide de Dilts est un modèle pratique, pas un résultat de recherche. Une revue de 35 ans d'études sur la PNL conclut que ses principes ont peu de soutien empirique (Witkowski, 2010). Le schéma reste utile pour se poser des questions.

Des croyances qui se réalisent d'elles-mêmes

Pour Pierre David, les croyances sont auto-réalisatrices : le cerveau cherche à nous prouver qu'on a raison. Se demander « qui suis-je pour gagner ? », c'est s'exposer à finir deuxième, comme lui à l'époque.

Barth fait le lien avec une expérience qu'il a lue dans Le Cygne noir de Nassim Taleb : des élèves en difficulté présentés comme surdoués après un faux test de QI, et qui progressent. Elle renvoie à l'étude « Pygmalion » de Rosenthal et Jacobson, menée en école primaire aux États-Unis dans les années 1960, où ce sont les attentes des enseignants qui étaient manipulées. La recherche a nuancé depuis : l'effet des attentes existe, mais il est modeste et a tendance à s'estomper (Jussim et Harber, 2005).

Exemples de croyances limitantes chez les sportifs

« Qui suis-je pour avoir ce rêve ? »

C'est la plus répandue chez les athlètes de l'académie. On ne s'autorise pas à avouer son rêve, à soi-même d'abord, puis à voix haute. Elle correspond souvent, selon lui, à une polarisation sur l'arrogance ou l'égoïsme : on rejette ces traits chez les autres, donc on s'interdit de les exprimer.

« Suis-je légitime ? »

Plus fréquente dans le monde professionnel. Les traits qui agacent sont alors l'imposture, l'incompétence, l'illégitimité. Ce sentiment a été décrit en psychologie sous le nom de « phénomène de l'imposteur », d'abord chez des femmes qui réussissaient brillamment (Clance et Imes, 1978).

« Si je n'obtiens pas ce résultat, c'est la fin »

Il la rencontre en sport comme en entreprise. Sa conséquence possible : le burn-out. On surestime l'objectif, on se sous-estime, et on sacrifie ce qui compte pour soi. La recherche va dans ce sens : les préoccupations perfectionnistes (peur de l'erreur, sentiment de devoir être parfait) sont nettement associées au burn-out, contrairement au simple fait de viser haut (Hill et Curran, 2016).

Comment identifier ses croyances limitantes seul

Pas besoin de commencer par une psychothérapie, dit Pierre David. Il conseille deux exercices.

Exercice 1 : le tableau des pensées utiles et inutiles

• Pendant une dizaine de jours, notez chaque pensée qui vient en lien avec votre objectif.
• Rangez-la dans une colonne utile (« je peux y arriver ») ou inutile (« je suis qui pour dire ça ? »).
• Pour chaque pensée inutile, demandez-vous si elle vous aide à atteindre l'objectif, et remplacez-la si ce n'est pas le cas.
• Regardez le ratio à la fin : penche-t-il en votre faveur ?

C'est l'exercice qu'il décrit dans son livre Identité gagnante, avant même la dépolarisation. Il ressemble à ce que font les approches cognitives classiques : repérer une pensée automatique et la questionner.

Exercice 2 : confronter la croyance aux faits

Pierre David l'a fait avec une athlète olympique persuadée qu'il fallait bien dormir la veille pour performer. La méthode :

• chercher dans son passé les fois où la croyance s'est vérifiée ;
• puis les fois où l'inverse s'est produit : bien dormi et raté, mal dormi et réussi.

Elle a trouvé une dizaine d'exemples dans chaque sens. La croyance n'avait plus de sens. Les données lui donnent du crédit : dans une enquête auprès de 283 athlètes australiens de haut niveau, 64 % déclaraient avoir déjà mal dormi avant une compétition importante, le plus souvent à cause des pensées liées à l'épreuve (Juliff et al., 2015). Mal dormir la veille est donc courant, y compris chez ceux qui performent.

Croyances et valeurs : quelle différence ?

Les « valeurs morales », sources de contradiction

Pierre David distingue deux choses. Les valeurs telles qu'on les apprend en France (liberté, égalité, altruisme, honnêteté) sont pour lui des concepts moraux, impossibles à tenir à 100 %. Plus on les place haut, plus on se met en contradiction. Il cite une femme dont la valeur était l'altruisme au travail : au bord du burn-out, elle ne s'autorisait pas à faire du sport pour ne pas laisser ses collègues. Mais ses enfants l'attendaient le soir. Altruiste au bureau, elle pouvait être perçue égoïste à la maison. Prise de conscience immédiate.

Les priorités intrinsèques

Ce que l'académie appelle les « vraies valeurs », ce sont les priorités intrinsèques : ce que l'on fait naturellement, comme voyager, étudier, coacher ou, pour Barth, faire des podcasts. Elles s'expriment en actes, pas en concepts.

Les tests de personnalité, un repère à un instant donné

Barth aime les tests de personnalité, l'ennéagramme en particulier, mais il a vu des gens s'y enfermer. Pierre David les trouve utiles pour avancer à un moment de sa vie, à condition de se demander, pour chaque réponse, quand on exprime l'inverse. Les priorités changent avec les étapes de vie. La science invite aussi à la prudence : une revue de 104 échantillons trouve des preuves mitigées sur la fiabilité et la validité de l'ennéagramme (Hook et al., 2021).

Se débarrasser d'une croyance limitante : les méthodes

La dépolarisation

C'est la méthode qu'il juge la plus rapide, « le truc qu'on avait depuis 20 ans, deux heures c'est fini ». On part du trait rejeté (« arrogant »), on le ramène à un fait (« il dit qu'il va gagner »), on cherche quand on fait la même chose, puis on liste autant de bénéfices que d'inconvénients pour les autres. Nous détaillons les étapes dans notre article sur la dépolarisation en préparation mentale. Précisons qu'il s'agit d'une méthode propre à l'académie, sans étude publiée à son sujet.

L'hypnose

Sa première formation : plus de 300 heures d'hypnose, puis plus de 1 000 heures de pratique. Il estime qu'elle donne de bons résultats en peu de temps pour se reprogrammer sur ses croyances.

Se faire accompagner

L'introspection est difficile, surtout chez les sportifs qui se sont construit des croyances très fortes pour tenir. Plus on consulte tôt une personne compétente, plus le travail avance vite. Pour aller plus loin seul, voyez aussi nos exercices de préparation mentale à faire seul et notre article sur la confiance en soi dans le sport.

Les études citées

• Clance PR, Imes SA. The imposter phenomenon in high achieving women: dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 1978.
• Hill AP, Curran T. Multidimensional perfectionism and burnout: a meta-analysis. Personality and Social Psychology Review, 2016.
• Hook JN, Hall TW, Davis DE, Van Tongeren DR, Conner M. The Enneagram: a systematic review of the literature and directions for future research. Journal of Clinical Psychology, 2021.
• Juliff LE, Halson SL, Peiffer JJ. Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions. Journal of Science and Medicine in Sport, 2015.
• Jussim L, Harber KD. Teacher expectations and self-fulfilling prophecies: knowns and unknowns, resolved and unresolved controversies. Personality and Social Psychology Review, 2005.
• Rosenthal R, Jacobson L. Pygmalion in the Classroom. Holt, Rinehart and Winston, 1968.
• Witkowski T. Thirty-five years of research on neuro-linguistic programming. NLP research data base. State of the art or pseudoscientific decoration? Polish Psychological Bulletin, 2010.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel. Si une croyance ou une pensée négative pèse sur votre quotidien, parlez-en à un psychologue ou à un médecin.

Pour entendre Pierre David détailler ces exercices, écoutez l'épisode complet sur les croyances limitantes, issu de la série mensuelle consacrée à la préparation mentale sur Extraterrien.