Alimentation et cycle menstruel : le guide de la sportive

Adapter son alimentation au cycle menstruel, pour une sportive, c'est d'abord manger assez, ne pas chasser les graisses et surveiller son fer. Ensuite seulement, on ajuste selon les phases : plus de besoins énergétiques et une envie de glucides en deuxième partie de cycle, une alimentation anti-inflammatoire autour des règles. C'est l'approche de Marie Chavanes, nutritionniste du sport et responsable de la performance chez Nutripure, qui accompagne des athlètes de haut niveau.

Cet article reprend l'épisode d'Extraterrien sur l'alimentation et le cycle menstruel, tourné dans la série nutrition réalisée avec Nutripure. L'épisode est né des nombreuses questions reçues après le témoignage de la traileuse Clémentine Geoffray sur la perte de ses règles. On le complète avec les études disponibles.

Les phases du cycle menstruel en bref

Deux phases, deux hormones

Le cycle dure en moyenne 28 jours. Marie Chavanes le découpe simplement :

• la phase folliculaire, du 1er au 14e jour environ, qui commence avec les règles et où les œstrogènes dominent ;
• l'ovulation, qui sépare les deux phases ;
• la phase lutéale, du 15e au 28e jour environ, dominée par la progestérone ;
• la chute des deux hormones en fin de cycle, qui déclenche les règles.

Un cycle qui bouge avec l'entraînement

Les 28 jours restent théoriques. Un stress physique ou psychique, comme un entraînement très intense, peut allonger le cycle, en particulier la phase folliculaire. D'où l'intérêt de suivre son propre cycle plutôt qu'un calendrier général.

Cycle menstruel et performance : ce qui change

Une fenêtre pour la puissance, une pour l'endurance

Marie Chavanes s'appuie sur les travaux de Juliana Antero, chercheuse à l'INSEP. En phase folliculaire, les œstrogènes favorisent le travail de force et d'explosivité. En phase lutéale, la progestérone, une hormone qui « apaise », se prête mieux à l'endurance, avec parfois plus de fatigue. Pendant les règles, elle oriente plutôt vers le travail technique. Ces tendances moyennes varient beaucoup d'une femme à l'autre, comme le détaille notre article sur le cycle menstruel et le sport.

Vigilance autour de l'ovulation

Autour du 14e et du 15e jour, le pic d'œstrogènes s'accompagne d'une plus grande laxité ligamentaire, avec un risque de blessure plus élevé selon elle. Une revue systématique situe le risque de rupture du ligament croisé antérieur surtout dans la première moitié du cycle, avant l'ovulation (Hewett et al., 2007). Les revues plus récentes sont moins tranchées : le sujet reste ouvert.

Le syndrome prémenstruel, premier frein

Selon Marie Chavanes, 30 à 40 % des femmes en âge de procréer connaissent un syndrome prémenstruel : des symptômes physiques et émotionnels dans la semaine qui précède les règles. Elle cite une étude de 2021 où 84 % des sportives de haut niveau disent vivre les règles comme une étape difficile. Le rôle de l'entraîneur est alors d'écouter et d'adapter.

Alimentation et cycle menstruel : que manger à chaque phase

Phase folliculaire : plus d'énergie

Le niveau d'énergie est en théorie plus haut sous œstrogènes. Marie Chavanes observe plutôt des envies de protéines sur cette période. C'est la phase où l'on encaisse le mieux les séances intenses : il faut les couvrir avec des apports suffisants.

Phase lutéale : écouter l'envie de glucides

Sous progestérone, le métabolisme de base augmente un peu, l'énergie peut baisser et l'envie de glucides monte. Pour la nutritionniste, ce signal est logique : les glucides sont le carburant, le corps demande de quoi compenser. Une méta-analyse confirme un métabolisme de repos légèrement plus élevé en phase lutéale, avec un effet faible, qui n'est plus significatif quand on ne garde que les études publiées depuis 2000 (Benton et al., 2020). Inutile donc de manger beaucoup plus : il s'agit de ne pas se restreindre quand la faim augmente.

Pendant les règles : une assiette anti-inflammatoire

Pour limiter douleurs et inconfort, surtout à l'approche d'une compétition, elle conseille :

• des oméga-3, des fruits et des légumes ;
• moins de sucre et pas d'excès de protéines, qu'elle juge plutôt acidifiantes ;
• de laisser de côté les plats industriels et ultra-transformés ;
• la chaleur (bouillotte) pour détendre et calmer les douleurs.

Un essai croisé chez de jeunes femmes souffrant de règles douloureuses a montré qu'une capsule d'oméga-3 par jour pendant trois mois réduisait l'intensité de la douleur et le recours à l'ibuprofène (Rahbar et al., 2012). Les méta-analyses plus récentes trouvent un effet réel mais modeste.

Fer et règles chez la sportive : pas d'auto-supplémentation

Couvrir ses besoins par l'alimentation

Des règles abondantes font perdre du fer. Marie Chavanes distingue deux sources :

• le fer héminique, d'origine animale, dans les viandes rouges notamment ;
• le fer non héminique, d'origine végétale, qui demande de la vitamine C pour être bien absorbé : un filet de citron sur des lentilles, par exemple.

Les sportives d'endurance sont particulièrement exposées. Une revue estime qu'une carence en fer touche 15 à 35 % des sportives, contre 5 à 11 % des sportifs (Sim et al., 2019).

Un bilan sanguin avant tout complément

C'est une idée reçue qu'elle corrige : il ne faut pas prendre du fer « pour accompagner les règles » sans contrôle. En excès, le fer est pro-oxydant. On fait d'abord un bilan sanguin, et on se supplémente seulement si le taux est bas, sous suivi médical. Les oméga-3, eux, peuvent être pris sans ce préalable.

Le choix de la forme

Le fer donne souvent des troubles digestifs. Elle oriente vers le bisglycinate de fer, mieux toléré. Une méta-analyse de 17 essais va dans ce sens chez les femmes enceintes, avec moins d'effets indésirables digestifs que les autres sels de fer (Fischer et al., 2023). Avant une compétition, vérifiez que vous tolérez bien la forme choisie, pour ne pas découvrir le problème le jour J.

Aménorrhée de la sportive : le signal d'un manque d'énergie

Ne pas faire la chasse aux graisses

Clémentine Geoffray a raconté sur Extraterrien qu'elle chassait toute matière grasse de son alimentation. Marie Chavanes l'entend souvent en consultation : « je veux pas prendre de gras ». Or les hormones sexuelles sont fabriquées à partir des lipides, et certains acides gras sont essentiels : le corps ne sait pas les produire. Ses repères :

• des huiles riches en oméga-3 : colza, noix, lin ;
• deux à trois portions de poisson par semaine, en alternant petits poissons gras (sardines, maquereaux) et poissons maigres ;
• un complément d'oméga-3 si besoin, car on consomme trop d'oméga-6, plutôt pro-inflammatoires.

Manger à la hauteur de sa dépense

Quand l'apport énergétique est trop faible ou la masse grasse trop basse, le corps coupe ce qui n'est pas vital. Il protège le cerveau, le cœur et les muscles, et le cycle passe au second plan. Les premiers signes : fatigue, contre-performances, blessures. La réponse passe par l'apport énergétique total, calculé à partir du métabolisme de base, du volume d'entraînement et de l'activité professionnelle.

Le consensus du Comité international olympique sur le déficit énergétique relatif dans le sport (REDs) décrit ce mécanisme et ses effets sur la santé osseuse, hormonale et la performance (Mountjoy et al., 2023). Marie Chavanes rappelle que l'ostéoporose touche deux à trois fois plus les femmes que les hommes. Pour repérer un manque d'énergie, lisez notre article sur le déficit énergétique du sportif.

Compétition, sommeil : se connaître pour s'adapter

Tenir un carnet

Le cycle revient chaque mois, ce qui permet de l'anticiper. Marie Chavanes conseille de noter, dans le carnet d'entraînement ou un fichier, les symptômes et les sensations jour après jour. Certaines athlètes battent leur record pendant leurs règles, d'autres connaissent leur pire course : seul un suivi personnel permet de savoir où l'on se situe. Elle recommande aussi de consulter un gynécologue qui connaît le sport, en citant Carole Maître, gynécologue et médecin du sport à l'INSEP.

Récupération et sommeil

Le lien entre cycle et sommeil reste peu étudié. Il est surtout indirect : si le syndrome prémenstruel donne des douleurs qui dégradent le sommeil, la récupération en pâtit. Dans ce cas, elle suggère d'adapter l'alimentation du soir et d'ajouter une sieste les jours de fatigue.

Les études citées

• Benton MJ, Hutchins AM, Dawes JJ. Effect of menstrual cycle on resting metabolism: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2020.
• Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 2023.
• Hewett TE, Zazulak BT, Myer GD. Effects of the menstrual cycle on anterior cruciate ligament injury risk: a systematic review. American Journal of Sports Medicine, 2007.
• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023.
• Rahbar N, Asgharzadeh N, Ghorbani R. Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. International Journal of Gynaecology and Obstetrics, 2012.
• Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology, 2019.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Des règles absentes, très douloureuses ou très abondantes justifient de consulter un médecin ou un gynécologue.

Pour entendre toutes les explications de Marie Chavanes, écoutez l'épisode complet sur l'alimentation et le cycle menstruel.