Déficit énergétique du sportif : mangez-vous assez ?

Beaucoup de sportifs d'endurance ne mangent pas assez, et ce déficit énergétique passe souvent inaperçu. On se demande comment bien manger, rarement si l'on mange assez. C'est le premier message de Nouchka Simic, alias Nouchka Diet, diététicienne du sport, ultra-traileuse et formatrice de diététiciens, de médecins et de coachs : « il vaut mieux manger assez que manger bien ». Un déficit qui dure peut mener au RED-S, le syndrome de déficit énergétique relatif dans le sport.

Cet article reprend ce qu'elle explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré aux mythes en nutrition, et le complète avec ce que dit la recherche.

Déficit énergétique du sportif : pourquoi manger assez passe avant manger bien

Quand on prépare un ultra-trail, même en amateur, on s'entraîne 10 à 15 heures par semaine. Nouchka observe la même erreur chez la plupart des sportifs qu'elle suit : ils sous-estiment leurs dépenses et surestiment leurs apports.

Un sujet qui fait débat

Chaque fois qu'elle le dit sur les réseaux, elle se fait « clasher ». Son raisonnement : avec assez de calories et une alimentation à peu près équilibrée, on s'en sort toujours. Avec une assiette parfaite mais trop petite, les problèmes arrivent à moyen et long terme.

Les signes qui doivent alerter

La perte de poids est un indicateur, mais pas chez tout le monde, et on la voit mal sur soi. Elle conseille de surveiller aussi :

• une baisse de performance et une fatigue qui dure ;
• de l'irritabilité, de l'anxiété, des troubles du sommeil ;
• des troubles digestifs ;
• des infections à répétition : « en 3 mois, je suis tombé trois fois malade », pour elle, c'est qu'il y a un vrai problème.

Combien de calories par jour pour un sportif d'endurance ?

Il n'existe pas de chiffre unique : une femme de 1,50 m et 45 kg n'a pas les besoins d'un homme de 1,90 m et 95 kg, même à entraînement égal. Nouchka donne des ordres de grandeur.

Des repères chiffrés

• Un amateur qui prépare un marathon : environ 2 500 kcal par jour en moyenne.
• Un amateur qui prépare un ultra-trail : des journées qui peuvent approcher 5 000 kcal.
• Elle-même affiche 5 000 à 6 000 kcal sur sa montre après une sortie de 6 à 8 heures.

La dépense affichée par la montre n'est pas fiable à 100 %, mais elle donne une tendance. Nouchka déconseille de piloter ses repas avec, pour ne pas glisser vers une logique de restriction. Son conseil : une consultation unique chez un diététicien du sport, avec quelques jours d'alimentation notés, suffit souvent à faire le point.

La limite de l'intestin

Le corps ne peut pas absorber tout ce qu'il dépense un gros jour d'entraînement. Nouchka situe le plafond autour de 2,5 à 3 fois le métabolisme de base. Avec un métabolisme de base de 1 500 kcal, le sien, cela fait environ 4 500 kcal par jour. C'est exactement ce qu'a montré une étude sur des athlètes d'ultra-endurance : sur la durée, la dépense se stabilise sous 3 fois le métabolisme de base, une limite que les auteurs attribuent à la capacité de digestion (Thurber et al., 2019).

Les jours de repos ne sont pas des jours de diète

Conséquence directe : un gros jour d'entraînement laisse un trou qu'on ne comble pas le soir même. C'est justement là qu'il faut se « retaper », insiste-t-elle : les jours de récupération servent à compenser, pas à manger moins.

Le rôle des glucides dans le déficit énergétique

Pour Nouchka, une grande partie du déficit vient des glucides, à l'entraînement comme en course. Elle avance qu'environ la moitié des traileurs amateurs se sous-alimentent, principalement parce qu'ils mangent trop peu pendant l'effort.

Des réserves limitées et lentes à refaire

• Environ 100 g de glycogène dans le foie et 400 à 500 g dans les muscles, contre une dizaine de kilos de graisse même chez un sportif sec.
• Ces réserves mettent 24 à 48 heures à se reconstituer. Avec trop peu de glucides, on s'entraîne en permanence sur des réserves basses : impossible de tenir l'intensité, et le corps puise davantage dans ses protéines.
• Utiliser les graisses ou les glucides n'est jamais un interrupteur : ce sont des curseurs qui bougent avec l'intensité.

Un seuil minimum en ultra

Elle cite un seuil autour de 40 g de glucides par heure, en dessous duquel on compte plus d'abandons. Une étude sur la Western States, un ultra de 161 km, va dans ce sens : les finishers consommaient en moyenne 0,98 g de glucides par kilo et par heure, contre 0,56 g pour ceux qui abandonnaient, soit environ 40 g par heure pour un coureur de 70 kg (Stuempfle et al., 2011). L'échantillon est petit (16 coureurs), donc à lire comme une tendance. Pour les quantités par heure et l'entraînement de l'intestin, voir notre article glucides à l'effort : combien par heure ?

La recharge avant une course

Le régime dissocié scandinave, qui vide d'abord les réserves, n'est pas plus efficace qu'une méthode simple : ne rien changer jusqu'à J-3, puis augmenter les glucides d'environ un tiers en baissant les graisses et les fibres. La revue de référence sur les glucides du sportif confirme que la phase de déplétion n'est pas nécessaire (Burke et al., 2011). On peut ainsi monter à 600 à 800 g de glycogène musculaire, et prendre 1 à 2 kg d'eau au passage.

RED-S : le syndrome de déficit énergétique relatif

Nouchka fait beaucoup de prévention sur ce syndrome.

Définition

Le RED-S désigne un apport d'énergie trop faible par rapport à la dépense, sur une longue période. Le terme a été proposé en 2014 par un groupe d'experts du Comité international olympique pour remplacer la « triade de la sportive », parce que les hommes sont aussi concernés (Mountjoy et al., 2014). Il touche le métabolisme, le cycle menstruel, la santé osseuse, l'immunité, la synthèse des protéines et la santé cardiovasculaire.

Les conséquences qu'elle voit en consultation

• des maladies et des blessures plus fréquentes ;
• chez certaines femmes, des troubles du cycle menstruel ;
• chez les hommes comme chez les femmes, des fractures de fatigue, parce que le métabolisme osseux est touché.

Elle prévient : on met longtemps à en sortir.

Les compléments ne compensent pas un déficit

Nouchka prend du magnésium, des oméga-3 et du fer, ce dernier parce qu'elle est carencée. Elle rappelle que le fer se stocke et peut être toxique en excès, contrairement au magnésium. Pour le reste, un complément ne sert que si l'on manque de quelque chose. Elle range le collagène parmi les produits surcotés : digéré, il devient des acides aminés qui ne serviront pas forcément à refaire du collagène. La recherche est un peu plus nuancée : dans un petit essai, 15 g de gélatine enrichie en vitamine C prise une heure avant un effort ont doublé un marqueur de synthèse du collagène (Shaw et al., 2017). Les preuves sur les blessures restent minces. Voir aussi notre article sur les compléments alimentaires en endurance.

Troubles du comportement alimentaire et sport

Nouchka parle ouvertement de son histoire. Adolescente et jeune adulte, elle a souffert d'anorexie et de boulimie, avec trois hospitalisations. Les troubles ont commencé alors qu'elle faisait de l'aviron au niveau national.

Ce qui l'a aidée

• Un psychiatre, lors de la troisième hospitalisation, qui l'a mise face à la réalité : elle allait devoir provoquer elle-même le changement, plutôt qu'attendre un déclic.
• Un objectif sportif partagé : ses amies lui ont offert un dossard pour le marathon de Paris, six mois plus tard, alors qu'elle ne pouvait pas courir 2 km. C'est devenu sa motivation pour manger et s'entraîner. Elle précise que cette voie ne convient pas à tout le monde.
• Viser l'espacement des crises, pas leur disparition du jour au lendemain : une crise tous les quatre jours au lieu de deux, puis tous les six. Une rechute n'efface pas les progrès.

Aujourd'hui, elle dit en être totalement sortie, et veut transmettre ce message : on peut s'en sortir.

Un risque plus élevé chez les sportifs

Le sujet n'est pas marginal. Une étude norvégienne sur l'ensemble des athlètes d'élite du pays a trouvé des troubles alimentaires cliniques ou subcliniques chez 13,5 % d'entre eux, contre 4,6 % dans un groupe témoin, avec des taux plus élevés dans les sports où le poids compte (Sundgot-Borgen et Torstveit, 2004). Des travaux plus récents trouvent des écarts moins nets selon les populations étudiées.

Nouchka s'inquiète surtout des amateurs qui s'entraînent comme des pros, avec en plus un travail et une famille. Son remède face aux réseaux sociaux : regarder d'où l'on part plutôt que se comparer.

L'épisode est réalisé en partenariat avec OpenRunner, application française de préparation de parcours.

Les études citées

• Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011.
• Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 2014.
• Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 2017.
• Stuempfle KJ, Hoffman MD, Weschler LB, Rogers IR, Hew-Butler T. Race diet of finishers and non-finishers in a 100 mile (161 km) mountain footrace. Journal of the American College of Nutrition, 2011.
• Sundgot-Borgen J, Torstveit MK. Prevalence of eating disorders in elite athletes is higher than in the general population. Clinical Journal of Sport Medicine, 2004.
• Thurber C, Dugas LR, Ocobock C et al. Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure. Science Advances, 2019.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de fatigue durable, de blessures à répétition, de troubles du cycle ou si votre rapport à la nourriture vous inquiète, consultez un médecin ou un diététicien du sport.

Pour entendre aussi ses conseils sur les gels, les recettes maison et les troubles digestifs en course, écoutez l'épisode complet avec Nouchka Diet.