Alimentation prise de masse : 7 erreurs qui brident la force

En prise de masse, l'erreur la plus fréquente est de tout miser sur les protéines en oubliant que construire du muscle coûte beaucoup d'énergie. Pour la nutritionniste Marie Chavanes, responsable nutrition chez Nutripure, qui suit des rugbymen, des judokas, des crossfitteurs et des pratiquants d'Hyrox, une alimentation de prise de masse repose sur un léger surplus calorique, environ 2 g de protéines par kilo, assez de glucides, du sommeil et de l'eau.

Cet article reprend les erreurs qu'elle détaille dans l'épisode d'Extraterrien sur la nutrition pour prendre de la force, réalisé en partenariat avec Nutripure. Il les confronte à ce que dit la recherche sur les protéines, la créatine et la sèche. Les bases générales sont aussi dans notre article sur les erreurs de nutrition du sportif.

Alimentation prise de masse : les erreurs sur les calories

Les fibres musculaires sont faites de protéines : d'où le réflexe d'associer protéines et prise de force. Marie Chavanes rappelle l'ordre logique : d'abord solliciter le muscle à l'entraînement, ensuite lui apporter de quoi se reconstruire. Manger plus de protéines sans s'entraîner ne sert à rien.

Erreur n°1 : oublier les glucides

« Prendre du poids, prendre du muscle, c'est très coûteux en énergie », explique-t-elle. Les glucides fournissent cette énergie, les lipides interviennent dans les synthèses hormonales. Elle place les glucides entre 40 et 55 % de l'apport énergétique total, en gardant une part de lipides.

Erreur n°2 : manger autant qu'on dépense

Si les apports égalent les dépenses, le poids reste stable : pas de prise de muscle. Il faut un surplus calorique de 5 à 10 %. Pour le calculer, elle utilise :

• la formule de Black pour le métabolisme de base, à partir du sexe, de l'âge, de la taille et du poids ;
• le niveau d'activité physique (NAP), qui tient compte de la durée, de l'intensité et du volume d'entraînement ;
• la multiplication des deux, qui donne la dépense énergétique journalière, à laquelle elle ajoute 5 à 10 %.

Les besoins varient beaucoup : un rugbyman qui s'entraîne deux fois par jour peut dépasser 5 000 à 6 000 kcal en prise de masse, réparties en trois repas et deux ou trois collations.

Combien de protéines pour prendre du muscle ?

Sa règle : environ 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Pour un rugbyman de 100 kg, cela fait 200 g par jour. Un blanc de poulet en apporte environ 25 g : on mesure le nombre de prises alimentaires nécessaires.

Erreur n°3 : croire que plus, c'est mieux

Au-delà des besoins, l'excédent n'est pas utilisé pour construire du muscle et peut peser sur la digestion. La recherche confirme ce plafond : dans une méta-analyse de 49 essais, les gains de masse maigre plafonnaient autour de 1,6 g/kg/jour, avec une marge d'incertitude qui va jusqu'à 2,2 g/kg (Morton et al., 2018). Viser 2 g/kg laisse donc une marge de sécurité.

Marie Chavanes évoque aussi les reins et les os. Sur ce point, la science est plus rassurante : chez l'adulte en bonne santé, une alimentation riche en protéines ne modifie pas la fonction rénale (Devries et al., 2018), et les protéines ne nuisent pas à la santé osseuse, avec plutôt une légère tendance favorable (Shams-White et al., 2017). Son conseil de boire davantage reste pertinent, et la prudence s'impose en cas de maladie rénale.

Erreur n°4 : remplacer l'assiette par la poudre

La poudre est pratique pour fractionner les apports et quand la viande, le poisson et les œufs pèsent sur le budget. Mais elle ne doit pas dépasser un tiers des protéines de la journée : un shaker le matin, le midi et le soir, c'est trop. Ses critères de qualité :

• une whey isolate native, issue de l'industrie laitière et non fromagère ;
• un taux de protéines élevé (sur poids sec), et un produit délactosé, facile à digérer ;
• pour les végétariens, une association pois et riz : une protéine végétale seule n'apporte pas tous les acides aminés essentiels. Voir aussi notre article sur les protéines végétales du sportif.

Récupération, sommeil, hydratation : les erreurs hors de l'assiette

Erreur n°5 : négliger l'après-séance

La fenêtre métabolique désigne la période après l'effort où l'organisme récupère le mieux, de la demi-heure qui suit à deux ou trois heures après. Sa règle pratique : si aucun repas n'est prévu dans l'heure, prendre une collation, par exemple fromage blanc, banane, quelques noix ou amandes et un peu de miel. Le délai n'est pas rigide : après un effort intense, le tube digestif doit être de nouveau irrigué et l'appétit revenir.

La recherche relativise cette fenêtre : dans une méta-analyse, une fois la quantité totale de protéines prise en compte, le moment de la prise autour de la séance ne changeait pas significativement les gains de force ou de volume (Schoenfeld et al., 2013). La quantité sur la journée prime donc sur l'horaire, ce qui rejoint sa souplesse sur la demi-heure. S'entraîner à jeun n'est pas un problème en soi, à condition de rattraper le repas manqué dans la journée. Plus d'idées de collations dans notre article que manger après le sport.

Erreur n°6 : sous-estimer le sommeil

Le développement musculaire se fait en grande partie la nuit. Elle insiste sur un sommeil de bonne qualité et en quantité suffisante.

Erreur n°7 : boire trop peu

Les muscles sont composés d'environ 70 % d'eau, et la digestion des protéines consomme de l'eau. Ses repères :

• 2,5 à 3 litres par jour hors activité physique ;
• 500 ml de plus par jour en prise de masse ;
• 500 à 800 ml par heure d'effort ;
• des eaux bicarbonatées en récupération, pour leur effet tampon face à l'acidité.

Quels compléments pour la prise de force ?

La créatine en tête

Après un apport suffisant en protéines, elle place la créatine en premier : rétention d'eau dans le muscle, gain de force, d'explosivité et de puissance. C'est le complément le mieux étayé : la position de l'International Society of Sports Nutrition conclut à son efficacité sur les efforts intenses et ne trouve pas de preuve d'effet néfaste chez les personnes en bonne santé (Kreider et al., 2017).

Gainer et collagène

Le gainer, qui associe glucides, protéines et lipides, sert de collation calorique. Celui de Nutripure contient de la glutamine pour soulager une digestion très sollicitée. Le collagène complète le « pack force » de la marque pour les tendons, ligaments et articulations soumis aux charges lourdes.

Les micronutriments à surveiller

• Zinc et vitamine D, impliqués dans la synthèse de la testostérone, chez l'homme comme chez la femme. En France, environ 80 % des adultes ont un taux de vitamine D insuffisant, et 42 % une carence modérée à sévère (Vernay et al., 2012).
• Magnésium et oméga-3, ses incontournables pour tous les sportifs.

Passer de la prise de masse à la sèche

Six mois maximum, puis une phase de maintien

Une prise de masse dure six mois au maximum, souvent calée sur les blocs de force et le calendrier des compétitions. Elle prévoit ensuite deux à trois semaines de maintien, apports égaux aux dépenses, avant la sèche. Passer brutalement de grosses assiettes à des portions réduites, par exemple 1 000 kcal de moins d'un coup, génère surtout frustration et baisse d'énergie.

Perdre environ 500 g par semaine

Pendant la sèche, elle vise environ 500 g de perte par semaine, sur deux à trois mois, pour préserver le muscle construit. C'est cohérent avec les recommandations pour les culturistes naturels, qui conseillent une perte de 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine (Helms et al., 2014). Elle garde les aliments plaisir de chaque athlète au menu : un déficit calorique, pas un régime de privation.

Les études citées

• Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 2018.
• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
• Shams-White MM, Chung M, Du M et al. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. American Journal of Clinical Nutrition, 2017.
• Vernay M, Sponga M, Salanave B et al. Statut en vitamine D de la population adulte en France : l'Étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007). Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 2012.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de problème rénal ou de traitement en cours, demandez conseil à votre médecin avant d'augmenter vos protéines ou de prendre de la créatine.

Pour tout entendre, écoutez l'épisode complet avec Marie Chavanes.