Erreurs de nutrition du sportif : les 4 plus fréquentes

Les erreurs de nutrition les plus fréquentes chez le sportif sont au nombre de quatre : boire trop peu, mal ajuster ses apports à ses dépenses, avoir des choix alimentaires trop rigides et ne penser qu'à la séance du jour. C'est le constat de Marie Chavanes, nutritionniste spécialisée en nutrition sportive, ancienne biathlète en sport-études à Font-Romeu, qui suit en consultation des athlètes amateurs comme professionnels. Ces erreurs se retrouvent à tous les niveaux.

Cet article reprend ce qu'elle explique dans le premier épisode de la série nutrition d'Extraterrien, complété par les repères des grandes recommandations scientifiques.

Erreur n°1 : négliger l'hydratation

Pour Marie Chavanes, c'est le premier point sensible, quel que soit le niveau. Le corps est composé de 60 à 70 % d'eau, et les muscles d'environ 75 %. Or l'hydratation passe souvent après l'entraînement et l'assiette.

Combien boire par jour quand on est sportif ?

Elle part des pertes. En moyenne, on perd 2,5 à 3 litres d'eau par jour. Une partie est compensée sans boire :

• environ 700 ml apportés par les aliments ;
• environ 300 ml d'eau dite métabolique, produite par l'organisme lors de la digestion.

Il reste donc 1,5 à 2 litres à boire hors activité, et en moyenne 600 ml par heure d'effort, à moduler selon la température et le poids de corps. Son conseil pratique : fractionner les prises sur toute la journée plutôt que boire beaucoup d'un coup, et ne pas attendre la soif, qu'elle considère comme un signal d'alerte.

Les recommandations de l'American College of Sports Medicine vont dans le même sens, avec une nuance : les taux de sudation varient énormément d'une personne à l'autre. L'objectif fixé est d'éviter une perte de plus de 2 % du poids de corps pendant l'effort, et le moyen le plus simple de connaître ses besoins est de se peser avant et après une séance (Sawka et al., 2007).

Les causes de déshydratation qu'on oublie

La chaleur et la sueur, tout le monde y pense. Marie Chavanes en ajoute d'autres :

• l'altitude : l'air y est plus sec et plus froid, et la soif moins perçue. ;
• la caféine et la théine, qu'elle range parmi les diurétiques et qui, selon elle, ne comptent pas dans l'hydratation ;
• les sodas, acidifiants, et l'alcool, déshydratant et inflammatoire.

Sur le café, la science est plus nuancée. Chez des buveurs habituels, quatre tasses par jour (4 mg de caféine par kilo) hydratent autant que la même quantité d'eau (Killer et al., 2014). Son conseil d'adapter la quantité reste valable, surtout à forte dose.

Erreur n°2 : un déséquilibre entre apports et dépenses

Les apports doivent suivre les dépenses, et ces dépenses sont très individuelles. Marie Chavanes les découpe en trois postes :

• le métabolisme de base, 60 à 75 % de la dépense journalière, qui dépend de l'âge, de la taille et du poids ;
• l'activité physique, 15 à 30 %, selon le volume, l'intensité et la fréquence des séances, mais aussi le métier exercé ;
• la digestion, environ 10 %, à peu près identique chez tout le monde.

Calculer ses besoins avec la formule de Black

En consultation, elle utilise la formule de Black et al. pour estimer le métabolisme de base, issue d'une analyse de 574 mesures de dépense énergétique par eau doublement marquée (Black et al., 1996). On multiplie ensuite ce chiffre par le niveau d'activité physique (NAP). Le coefficient théorique de 1,63, souvent retenu pour environ 3 heures de sport par semaine, lui paraît surestimé : elle utilise un coefficient plus bas, ajusté à la personne qu'elle a en face d'elle.

Une fois la dépense connue, on place le curseur : apports égaux aux dépenses pour garder son poids de forme, légèrement inférieurs pour perdre de la masse grasse, supérieurs pour développer du muscle. Elle observe souvent, en endurance, des restrictions caloriques trop fortes dans la recherche d'affûtage. Ce risque fait l'objet d'un article dédié : le déficit énergétique du sportif.

Le poids de forme n'est pas le poids le plus bas

Elle définit le poids de forme comme celui auquel on se sent le mieux et où l'on récupère le mieux. Il varie selon la discipline, et même selon le poste au rugby. Le poids n'est que le résultat d'une addition : à poids égal, deux silhouettes peuvent être très différentes. Mieux vaut regarder le pourcentage de masse grasse, avec des repères français chez le sportif de 9 à 13 % pour les hommes et de 14 à 23 % pour les femmes, mesuré par plis cutanés plutôt que par certaines balances peu fiables.

Peser ses aliments ? Pas forcément

Plutôt qu'une balance, elle donne des repères visuels et des équivalences en cuillères à soupe d'aliments cuits. Son assiette type du sportif : un tiers de légumes, un tiers de féculents, un tiers de protéines, à adapter au cas par cas. Et écouter sa faim, jusqu'à satiété.

Erreur n°3 : des choix alimentaires trop rigides

Troisième erreur : des choix trop extrêmes, qui suppriment un groupe d'aliments ou en surconsomment un autre.

Besoins en protéines du sportif : trop ou pas assez

Elle voit deux profils opposés. En musculation et dans les sports de force, l'excès de protéines est fréquent. En endurance, c'est l'inverse : tout est misé sur les glucides, au détriment des protéines, qui forment pourtant la structure du muscle et l'aident à amortir les chocs en course. La bonne quantité dépend du poids de corps, du volume d'entraînement et de l'objectif (maintien, prise de muscle ou perte de masse grasse).

Pour fixer un ordre de grandeur, la position commune des sociétés savantes américaine et canadienne recommande en général 1,2 à 2 g de protéines par kilo et par jour chez le sportif (Thomas et al., 2016). Marie Chavanes met aussi en garde contre un excès qui pourrait abîmer les reins. Chez l'adulte en bonne santé, une méta-analyse ne trouve pas de différence d'évolution de la fonction rénale entre régimes riches et normaux en protéines (Devries et al., 2018). La prudence vaut surtout en cas de maladie rénale.

Les lipides du sportif ne sont pas l'ennemi

Les matières grasses restent souvent diabolisées. Or elles protègent l'organisme, participent à la synthèse de nombreuses hormones et forment les membranes des cellules. Ses repères :

• 30 à 35 % de l'apport énergétique chez le sportif, parfois 25 %, mais pas moins ;
• 35 à 40 % chez le sédentaire, car le sportif réduit les graisses, longues à digérer, avant l'effort ;
• un apport trop faible peut perturber les sécrétions hormonales, avec des cas d'aménorrhée chez des athlètes de haut niveau.

Le point clé reste la qualité. Les oméga-3 (anti-inflammatoires) et les oméga-6 (plutôt pro-inflammatoires) sont deux acides gras essentiels, que le corps ne sait pas fabriquer. L'alimentation moderne, riche en plats transformés et en huiles de tournesol, de maïs ou de soja, apporte trop d'oméga-6. Elle vise un rapport oméga-6/oméga-3 inférieur à 5, avec des petits poissons gras, de l'huile de colza et de l'huile de noix. Les travaux de Simopoulos (2002) décrivent ce déséquilibre des régimes occidentaux, qui se sont éloignés du rapport proche de 1 de l'alimentation ancestrale. Le sujet est aussi développé dans notre article sur les carences en micronutriments.

Les féculents : varier plutôt qu'idolâtrer les pâtes

Sur la ligne de départ d'un marathon, on ne parle que de pâtes. Les féculents sont bien le carburant du sportif, mais il n'existe ni aliment miracle ni aliment interdit. Elle conseille de varier : patate douce, riche en micronutriments, quinoa, boulgour, sarrasin, riz complet. Les céréales complètes sont à privilégier au quotidien, mais avant une compétition, on réduit les fibres selon sa tolérance digestive. Avant un marathon, une purée de patate douce, cuite et mixée, est plus digeste. Pour l'effort lui-même, voir combien de glucides consommer par heure.

Erreur n°4 : ne voir que le court terme

Beaucoup de sportifs ne pensent qu'à la séance du jour et à la prochaine compétition, sans prévention.

Les endorphines masquent les douleurs

Selon elle, l'entraînement quotidien libère des endorphines qui procurent un bien-être capable de masquer des douleurs articulaires, tendineuses ou ligamentaires. On surveille ses courbatures, pas ses articulations, et on le paie parfois des années plus tard. D'où son conseil : passer du curatif au préventif, par exemple avec une alimentation anti-inflammatoire avant même que la douleur apparaisse.

Changer progressivement

Elle recommande d'identifier d'abord ce qui freine sa performance, puis d'apporter des corrections une par une, en douceur, pour qu'elles tiennent dans le temps. Elle estime qu'une nouvelle habitude s'ancre en une vingtaine de jours. La recherche donne un délai souvent plus long : dans l'étude de Lally et al. (2010), il fallait en moyenne 66 jours pour qu'un comportement devienne automatique, avec des écarts de 18 à plus de 200 jours selon les personnes. Raison de plus pour avancer étape par étape. Nous avons détaillé la méthode dans créer une habitude sportive.

Les études citées

• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. European Journal of Clinical Nutrition, 1996.
• Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 2018.
• Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One, 2014.
• Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010.
• Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
• Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 2002.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Pour adapter vos apports à votre pratique, consultez un diététicien-nutritionniste ou un médecin du sport.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Marie Chavanes, premier volet de la série nutrition mensuelle d'Extraterrien, créée en partenariat avec Nutripure.