Que manger après le sport ? La règle des 5 R

Que manger après le sport ? De quoi réhydrater, réparer les muscles, recharger le glycogène, limiter l'acidité et rendre les minéraux perdus. C'est la règle des 5 R que détaille Marie Chavanes, nutritionniste du sport et ancienne biathlète passée par le sport-études. Concrètement : de l'eau salée et bicarbonatée, des glucides et une portion raisonnable de protéines dans les heures qui suivent, et des aliments faciles à digérer.

Elle l'explique dans cet épisode d'Extraterrien, de la série nutrition coproduite avec Nutripure, où elle est nutritionniste. Pour l'ensemble de la récupération après une course (repos, sommeil, reprise), voir aussi nos 10 conseils pour récupérer après un marathon. Ici, on se concentre sur l'assiette et le verre.

Que manger après le sport : la règle des 5 R

Les 5 R couvrent les cinq dégâts d'une séance ou d'une compétition :

• Réhydrater, la première action ;
• Réparer les lésions musculaires, surtout avec les protéines ;
• Recharger les stocks de glycogène avec les glucides ;
• Réduire l'acidité et l'inflammation ;
• Réapporter les vitamines et minéraux perdus.

Elle précise un point souvent oublié : l'inflammation d'après effort n'est pas l'ennemie. Elle reste « indispensable au phénomène d'adaptation ». On l'accompagne, on ne cherche pas à l'effacer.

Réhydrater : la boisson de récupération

La réhydratation commence avant et pendant l'effort. Mais après, il existe une méthode simple pour savoir combien boire.

La double pesée

On se pèse avant et après l'effort, puis on multiplie la perte par 1,5. Son exemple : 71 kg au départ, 70 kg à l'arrivée, il faut boire 1,5 litre. C'est exactement le repère de l'American College of Sports Medicine, qui conseille environ 1,5 litre de liquide par kilo perdu, car on continue d'éliminer une partie de ce qu'on boit (Sawka et al., 2007).

Une eau salée et bicarbonatée

Pour que l'eau reste dans l'organisme, il faut du sodium. Ses repères pour choisir une eau de récupération :

• plus de 1 000 mg de sodium par litre ;
• plus de 2 000 mg de bicarbonates par litre, pour le quatrième R ;
• en pratique, des eaux gazeuses comme Vichy ou Saint-Yorre, les plus riches en bicarbonates ;
• ou un mélange d'électrolytes, plus complet en minéraux.

Recharger et réparer : le repas de récupération

Combien de glucides

Le muscle stocke environ 250 g de glycogène et le foie une centaine de grammes, selon ses chiffres. Pour les remplir, elle conseille d'associer glucose et fructose, à raison de 1 à 1,2 g par kilo de poids de corps dans les quatre heures, le plus tôt possible après l'effort.

Une précision utile : les recommandations internationales parlent de 1 à 1,2 g par kilo et par heure pendant les quatre premières heures, quand il faut récupérer vite avant une nouvelle séance (Burke et al., 2011 ; Thomas et al., 2016). Pour 70 kg, cela fait 70 à 84 g par heure. Le chiffre de Marie correspond donc plutôt au minimum de la première heure. Si la prochaine séance est dans deux jours, les repas normaux de la journée suffisent largement.

Combien de protéines

Côté muscle, elle vise des portions de 10 à 30 g de protéines, car « plus ne signifie pas nécessairement mieux » : l'absorption a un plafond. L'étude de Moore et al. (2009) va dans ce sens : après une séance de musculation des jambes, la synthèse musculaire plafonnait à 20 g de protéines, et le surplus était surtout brûlé. Des travaux plus récents montrent que ce plafond peut monter après une séance qui sollicite tout le corps.

La fenêtre métabolique

Elle la place dans la demi-heure à 45 minutes après l'effort. La science est moins stricte : la revue d'Aragon et Schoenfeld (2013) ne trouve pas de fenêtre courte pour les protéines. Elle rappelle en revanche que retarder les glucides de deux heures peut réduire jusqu'à 50 % la vitesse de resynthèse du glycogène. Manger tôt compte donc surtout pour les glucides, et surtout si on s'entraîne deux fois par jour.

Un repas type, facile à digérer

Après l'effort, le tube digestif sort du repos. Les textures liquides ou molles passent mieux : soupe, purée, smoothie, shaker, compote. Son assiette type :

• glucides : purée de patate douce, quinoa ou boulgour ;
• protéines maigres : viande blanche ou poisson maigre ;
• légumes en purée, carottes ou courgettes, aux fibres peu irritantes.

Pour ceux qui ont souvent mal au ventre après un ultra ou un triathlon longue distance, elle ajoute la glutamine dans la boisson de récupération, pour son rôle sur la muqueuse intestinale. Elle rappelle aussi qu'un inconfort après la course est souvent le symptôme d'erreurs commises avant ou pendant : c'est là qu'il faut chercher.

L'envie de burger à l'arrivée

L'animateur l'a vécue après son marathon. Pour Marie, ce n'est pas un caprice : le corps a cassé des fibres et perdu du sodium dans la sueur, il réclame du salé et des protéines. D'où la viande des Grisons sur certains ravitaillements d'arrivée de trail. Il y a aussi la récompense après des semaines d'efforts, et elle l'assume : le plaisir fait partie de l'alimentation.

Réduire l'acidité et réapporter les minéraux

Les aliments à privilégier et à limiter

Pour le quatrième R, elle combine eaux bicarbonatées, fruits et légumes, et oméga-3 pour leur effet anti-inflammatoire : petits poissons gras, huiles de colza et de noix, oléagineux, ou un complément si l'assiette n'en apporte pas. À limiter après l'effort : alcool, caféine, charcuterie, viennoiseries et produits très transformés. Pour aller plus loin, voir notre article sur l'alimentation anti-inflammatoire.

Une nuance scientifique s'impose. Le pH du sang est tenu dans une plage très étroite par l'organisme, et l'alimentation ne le fait pas varier de façon notable. Le bicarbonate a bien un effet démontré, mais avant un effort intense de 30 secondes à 12 minutes, et à des doses de 0,2 à 0,3 g par kilo, bien au-delà d'une bouteille d'eau (Grgic et al., 2021). Les eaux bicarbonatées restent intéressantes pour leur sodium et leur apport en eau ; leur effet « anti-acide » sur la récupération est moins établi.

Magnésium et antioxydants

Le corps contient environ 25 g de magnésium, en majorité dans les os, le reste surtout dans les muscles. Les pertes augmentent en compétition, à la reprise et en période de stress. On en trouve dans les légumes verts, les fruits de mer, certains fruits et certaines eaux. Viennent ensuite les antioxydants : vitamines A, C, E et zinc, qui participent à l'immunité et à la reconstruction. Pour elle, le point de départ reste l'assiette ; le complément vient seulement combler un manque.

Bien dormir grâce à l'alimentation

La reconstruction se fait surtout la nuit. L'animateur, lui, a très mal dormi le soir de son marathon, encore sous adrénaline. C'est normal, rassure-t-elle, mais l'alimentation peut aider à s'endormir.

Le tryptophane et le magnésium

• Le magnésium détend les muscles.
• Le tryptophane, un acide aminé, devient sérotonine puis mélatonine, l'hormone du sommeil. On le trouve dans les légumes secs, les oléagineux, la banane, les œufs et le blanc de poulet.

Le sujet est développé dans notre article sur l'alimentation et le sommeil.

Pourquoi la faim dure plusieurs jours

Un mauvais sommeil dérègle la faim : la ghréline, qui donne faim, est plus perçue, la leptine, qui rassasie, l'est moins. Une étude chez douze jeunes hommes a mesuré qu'après deux nuits de sommeil réduit, la leptine baissait de 18 %, la ghréline montait de 28 % et la faim de 24 %, avec une envie marquée d'aliments riches en glucides (Spiegel et al., 2004).

Il y a une seconde cause. L'animateur a couru à l'eau, avec des bananes et des gels au miel, sans boisson d'effort. Pour Marie, des réserves vidées pendant la course expliquent une faim plus forte pendant 24 à 48 heures. La récupération se prépare donc aussi pendant l'effort, et ces réflexes valent aussi après les séances d'entraînement, pas seulement après les courses.

Les études citées

• Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
• Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011.
• Grgic J, Pedisic Z, Saunders B et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
• Moore DR, Robinson MJ, Fry JL et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
• Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
• Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Pour un protocole de récupération adapté, consultez un diététicien ou un nutritionniste du sport.

Pour tous les détails sur les 5 R, écoutez l'épisode complet sur la récupération par la nutrition.