Alimentation du sportif en vacances : éviter les excès

Pour bien gérer l'alimentation du sportif en vacances, il ne s'agit pas de tout s'interdire, mais d'éviter que quelques semaines d'excès effacent le travail de l'année. C'est la position de Christophe Carrio, ancien karatéka plusieurs fois champion du monde en kata, préparateur physique, auteur de plus de 26 livres et cofondateur de Nutripure. Ses cinq pièges de l'été : trop de barbecue, trop d'alcool, trop de fruits, trop de glaces et trop de sorties.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré aux excès des sportifs en vacances, enregistré dans le cadre de la série nutrition coproduite avec Nutripure. Il le complète avec ce que disent les études sur la cuisson au gril, l'alcool, le fructose et l'arrêt de l'entraînement.

Alimentation du sportif en vacances : pourquoi l'été piège

Christophe Carrio le reconnaît d'emblée : on va le trouver rabat-joie. Son raisonnement est pourtant simple. Les vacances ne sont qu'une période de l'année. Si on va trop loin pendant ces deux ou trois semaines, on le paie à la rentrée, sur la forme, le poids et l'envie de s'entraîner.

Ne rien s'interdire, mais avoir une stratégie

Il ne dit pas qu'il faut renoncer au barbecue ni à l'apéro. Il dit qu'il faut des stratégies pour en limiter les effets :

• le barbecue : limiter les molécules produites par la cuisson très chaude ;
• l'alcool : connaître son effet sur le contrôle des pulsions ;
• les fruits : choisir ceux qui contiennent peu de fructose.

Barbecue et santé : la marinade d'abord

La cuisson à haute température, sur la braise ou la flamme, fait apparaître des composés indésirables dans la viande et le poisson. Les plus étudiés sont les amines hétérocycliques et les hydrocarbures aromatiques polycycliques, classés comme cancérogènes possibles, probables ou avérés selon les molécules.

Faire mariner avant de griller

Son premier conseil : mariner. Citron, vinaigre, herbes, épices, ou simplement un filet d'huile d'olive sur une entrecôte un peu à l'avance. Selon lui, la marinade réduit la formation de ces molécules à la cuisson.

Les données lui donnent raison. Dans une étude sur des steaks de bœuf marinés une heure avant cuisson, trois marinades du commerce riches en épices antioxydantes ont réduit la teneur totale en amines hétérocycliques de 57 à 88 % selon la recette (Smith et al., 2008).

Cuire moins longtemps, moins fort

Ses deux autres conseils vont dans le même sens :

• choisir des viandes et des poissons qui demandent une cuisson courte, plutôt qu'une pièce qui reste longtemps sur la braise ;
• un barbecue avec couvercle garde l'humidité de l'aliment et cuit plus vite, à température plus modérée (il précise ne pas maîtriser ce sujet en détail).

Alcool et sport : le frein qui lâche

Christophe Carrio a arrêté l'alcool. Pour lui, l'alcool est toxique et l'organisme mobilise beaucoup de ressources pour dégrader l'éthanol. Mais il insiste surtout sur son effet sur le cerveau.

Circuit de la récompense contre contrôle inhibiteur

Il décrit deux systèmes qui s'équilibrent :

• le circuit de la récompense, qui repère ce qui procure du plaisir et pousse à recommencer, via la dopamine et les endorphines ;
• le contrôle inhibiteur, « la petite voix » qui dit stop, qui se souvient de la dernière soirée ratée et qui permet de se projeter sur le long terme.

L'alcool, explique-t-il, éteint en partie le second et stimule le premier. Résultat : plus d'envie de reboire, moins de résistance devant la nourriture, et moins d'élan pour ce qui demande un effort, comme aller courir ou finir le livre commencé en début de vacances. Barth confirme : après une soirée arrosée, la fatigue passe, mais l'envie met plusieurs jours à revenir.

Ce que mesurent les études

L'effet de l'alcool sur le contrôle inhibiteur est bien documenté à court terme. Dans une expérience menée auprès de 60 femmes, une dose d'alcool modérée a fait manger davantage de biscuits que le placebo, et cet excès s'expliquait par une baisse du contrôle inhibiteur mesurée par un test de Stroop (Christiansen et al., 2016).

Christophe Carrio va plus loin : selon des études en IRM qu'il cite, un ou deux verres suffiraient à suractiver le circuit de la récompense pendant quatre à cinq jours. Nous n'avons pas retrouvé de publication qui montre cette durée précise. Le constat de fond reste solide : pour l'OMS, aucun niveau de consommation d'alcool n'est sans effet sur la santé (Anderson et al., 2023).

Trop de fruits : le piège du fructose

Pour Christophe Carrio, le fructose est surtout pris en charge par le foie, dont les capacités de stockage sont limitées. Au-delà, le surplus est transformé en graisses, souvent viscérales, celles qui entretiennent une inflammation chronique.

Ce que dit la recherche

Le mécanisme existe. Dans un essai de dix semaines chez des adultes en surpoids, des boissons sucrées au fructose (25 % des apports énergétiques) ont augmenté la graisse viscérale et la production de graisses par le foie, contrairement aux mêmes boissons sucrées au glucose (Stanhope et al., 2009).

La nuance compte : ces quantités viennent de boissons sucrées, pas de fruits entiers. Les fruits frais apportent fibres, eau et micronutriments, et une grande méta-analyse associe leur consommation à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire et de mortalité (Aune et al., 2017). Le message de Christophe Carrio vise l'excès, pas le fruit : on peut se resservir de salade de fruits, en restant attentif.

Quels fruits choisir l'été

• À privilégier selon lui : fraises, framboises, myrtilles et autres baies, qui contiennent peu de sucre. Il cite aussi le melon et la pastèque, riches en eau.
• À surveiller : dattes, mangue, pomme, banane.

Les tables de composition confirment l'écart pour la pomme (environ 6 g de fructose pour 100 g) face à la fraise (2 à 3 g). Elles placent en revanche l'abricot, qu'il classe parmi les fruits à surveiller, plutôt bas en fructose (moins de 1 g pour 100 g).

Les excès après la privation : le cas des sportifs de haut niveau

Un athlète de haut niveau a un contrôle inhibiteur très puissant : c'est ce qui le fait se lever à 5 h pour s'entraîner. Exposé d'un coup à la pizza, à la glace et à l'alcool, il réagit d'autant plus fort.

Plus la diète est stricte, plus le craquage est violent

« Dans mon expérience, oui », répond-il quand Barth lui pose la question. Barth raconte l'exemple d'une judokate passée sur Extraterrien, très rigoureuse toute la saison, qui s'est retrouvée au fast-food à l'aéroport dès le lendemain de sa dernière compétition. Christophe Carrio se souvient lui-même de repas faits de bonbons et d'un pot de pâte à tartiner d'un kilo, à l'époque où il suivait des diètes trop dures pour être très sec.

La psychologie de l'alimentation décrit ce mécanisme depuis longtemps. Polivy et Herman (1985) ont avancé que la restriction cognitive, le fait de manger selon des règles plutôt que selon sa faim, rend plus vulnérable aux épisodes de crise alimentaire.

Le cheat meal, à condition qu'il reste un repas

Sa règle : « un cheat meal par semaine, pourquoi pas », à condition que la semaine entière ne ressemble pas à un cheat meal. Si le repas plaisir du vendredi s'étend à tout le week-end, c'est un signal : soit le contrôle inhibiteur est faible, soit le reste de la semaine est trop extrême.

Barth applique une règle de 80/20 : 80 % du temps impeccable, 20 % sans prise de tête, par exemple accepter les frites au restaurant. Pour Christophe Carrio, c'est de la sagesse : on trouve son milieu en passant par les deux extrêmes, et chacun doit trouver le sien, plus tourné vers la longévité ou vers le plaisir.

Lui aussi craque

Il y a deux ans, il a goûté pour la première fois une glace industrielle vanille macadamia. Pendant trois semaines, il en a mangé presque un pot de 400 g par jour, et pris 6 kg, avant de décider de ne plus jamais en acheter. La leçon : ne pas garder la tentation au congélateur.

Rester actif l'été sans tout couper

Couper complètement l'entraînement ? Cela peut soulager ceux qui ont des douleurs chroniques. Mais il préfère maintenir « un minimum syndical » : moins de volume, moins d'intensité, pas zéro.

La roue qui tourne

Il compare l'entraînement et la bonne alimentation à une roue d'inertie. Plus on la ralentit, plus il est difficile de la relancer, et c'est encore plus vrai en vieillissant. Il s'autorise quelques jours sans rien faire, jamais deux mois. La science du désentraînement va dans son sens : quelques semaines d'arrêt complet suffisent pour perdre une partie des adaptations, en particulier au niveau cardiovasculaire, alors qu'un entraînement réduit qui garde un peu d'intensité permet de les conserver en grande partie (Mujika et Padilla, 2000).

Pour relancer ses routines à la rentrée, voir comment créer une habitude sportive.

Ses snacks et apéros d'été

• une datte Medjool fourrée d'une noix ou d'un carré de chocolat ;
• les figues, à partir de mi-août ;
• un jambon de montagne avec du melon pour l'apéritif.

Barth ajoute ses classiques maison, simples à faire avec les enfants : ceviche, caviar d'aubergine, purée de poivrons. Pour les erreurs alimentaires du reste de l'année, voir aussi les erreurs de nutrition les plus fréquentes chez le sportif.

Les études citées

• Anderson BO, Berdzuli N, Ilbawi A et al. Health and cancer risks associated with low levels of alcohol consumption. The Lancet Public Health, 2023.
• Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 2017.
• Christiansen P, Rose A, Randall-Smith L, Hardman CA. Alcohol's acute effect on food intake is mediated by inhibitory control impairments. Health Psychology, 2016.
• Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 2000.
• Polivy J, Herman CP. Dieting and binging: a causal analysis. American Psychologist, 1985.
• Smith JS, Ameri F, Gadgil P. Effect of marinades on the formation of heterocyclic amines in grilled beef steaks. Journal of Food Science, 2008.
• Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of Clinical Investigation, 2009.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de difficulté avec l'alcool ou avec l'alimentation, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.

Pour l'entendre raconter ses anecdotes, écoutez l'épisode complet avec Christophe Carrio.