Créer une habitude sportive : 10 techniques d'Atomic Habits

Pour créer une habitude sportive, il vaut mieux viser 1 % de mieux chaque jour qu'une révolution le 1er janvier. C'est l'idée centrale d'Atomic Habits de James Clear (en français, Un rien peut tout changer), que Barthélémy Fendt, créateur du podcast Extraterrien et athlète d'endurance, considère comme le livre le plus utile sur la performance. Le principe : rendre la bonne action évidente, facile et satisfaisante, puis la répéter jusqu'à ce qu'elle devienne automatique.

Cet article reprend les dix techniques que Barth présente dans l'épisode d'Extraterrien consacré à Atomic Habits, à écouter en audio, avec ses exemples d'entraînement et ce qu'en dit la recherche sur la formation des habitudes.

Deux principes avant de créer une habitude sportive

Barth part d'un constat que tout le monde connaît : les résolutions de fin d'année sont « toutes blanches ou toutes noires », donc dures à tenir. On échoue parce qu'on demande au corps et au cerveau un changement radical et immédiat.

1. Viser 1 % de mieux par jour

Plutôt qu'un grand saut, James Clear propose une amélioration minuscule, de l'ordre de 1 à 2 % par jour. Ces petits gains s'accumulent comme des intérêts composés et produisent, sur la durée, des résultats que personne n'aurait obtenus en forçant d'un coup.

2. Penser identité plutôt que résultat

Le deuxième principe est de ne pas partir de l'objectif (« courir un marathon en moins de 3 heures ») mais de la personne qu'on veut devenir. Barth reformule la question : qu'est-ce que font les gens qui courent un marathon en moins de 3 heures, et que je ne fais pas encore ?

Il y voit le paradoxe du sport de haut niveau. L'athlète veut la médaille et le record, mais il doit se détacher du résultat pour se concentrer sur le processus : la répétition des séances et des petites actions qui construisent une identité de compétiteur.

Les 4 étapes d'une habitude selon Atomic Habits

James Clear décompose toute habitude en une boucle de quatre étapes. Chacune entraîne la suivante, et on peut agir sur chacune.

• Le déclencheur : ce que l'on voit, sent ou entend et qui invite à agir. Regarder un marathon aux Jeux olympiques donne envie de chausser ses baskets.
• L'envie : le besoin profond derrière l'habitude. Devant un paquet de bonbons, on ne veut pas vraiment des bonbons, on cherche du réconfort ou une pause.
• La réponse : l'action elle-même. Le cerveau se demande si l'effort vaut la motivation disponible ; plus l'action est simple, plus elle a de chances d'arriver.
• La récompense : le plaisir immédiat qui marque l'action comme utile et donne envie de la refaire.

Ce que dit la science sur la durée

Le mythe des 21 jours ne vient pas de la recherche. Dans l'étude de référence, des volontaires répétaient chaque jour un comportement de santé : il fallait en médiane 66 jours pour atteindre un plateau d'automatisme, avec des écarts de 18 à 254 jours selon les personnes et les comportements (Lally et al., 2010). Chez de nouveaux inscrits en salle de sport, il fallait au minimum quatre séances par semaine pendant six semaines pour installer l'habitude, et la régularité, la simplicité des exercices et l'environnement prédisaient le mieux sa formation (Kaushal et Rhodes, 2015).

Rendre l'entraînement évident : déclencheurs et environnement

3. Les déclencheurs visuels

C'est le conseil qui a le plus servi à Barth. Pour se remettre à la mobilité tous les jours, il a sorti son foam roller, son bâton de massage et son tapis de yoga, et les a posés sous son bureau, visibles depuis le salon matin et soir. Son objectif est aussi affiché sur le frigo. Pour la mobilité elle-même, voyez quoi faire avant et après la course.

La règle marche dans les deux sens : ce qu'on veut faire doit être sous les yeux, ce qu'on veut arrêter doit disparaître.

4. Le design de l'environnement

Plus l'environnement facilite l'action, plus elle devient récurrente. Barth l'applique hors du sport : chez Extraterrien, l'équipe passe en revue l'outil de suivi client chaque semaine, bientôt deux fois par semaine, et les objectifs du mois sont imprimés à côté de son ordinateur.

5. Le « pointing and calling » contre les mauvaises habitudes

Issue des chemins de fer japonais, la méthode consiste à dire à voix haute ce qu'on est en train de faire. Les conducteurs annonçaient chaque signal et chaque action, et corrigeaient d'eux-mêmes leurs erreurs. Barth la transpose : en prenant un bonbon, dire « je prends un bonbon pour le sucre, et je sais que ça nuit à mes objectifs ». Verbaliser rend le déclencheur conscient.

Rendre l'action facile : la règle des 2 minutes et l'empilement

6. Réduire la friction

Barth compare deux scénarios pour une séance de mobilité de 15 minutes :

• le tapis est à la cave, l'application est sur un ordinateur qui n'est pas le vôtre, il faut demander le code : vous ne le ferez jamais ;
• le tapis est dans le salon, un réveil sonne à 21 h, un short est posé à côté, l'application est en première page du téléphone : il faut 30 secondes pour démarrer.

Pour une mauvaise habitude, on fait l'inverse : on ajoute de la friction. Pas de briquet à la maison pour le fumeur, une boîte à code pour les bonbons.

7. La règle des 2 minutes

Toute nouvelle habitude doit avoir une version qui prend moins de deux minutes. Le cerveau se projette : une séance d'1 h 30 avec trois fois 12 minutes au seuil, sous la pluie à 5 degrés, paraît insurmontable. Mettre ses chaussures et courir une minute, non. Barth le résume avec le dicton du coureur : le plus dur, c'est de passer la porte.

• Vous préparez un ultra-trail : le minimum est de mettre vos baskets et de courir une minute.
• Vous voulez lire le soir : une page.

8. L'empilement d'habitudes

Il est plus facile de greffer une nouvelle habitude sur une habitude existante que de lui trouver un créneau dans l'agenda. Exemple pour le coureur qui doit faire de la PPG : plutôt que de caler une séance de renforcement, faire une minute de gainage et des squats à la fin de chaque footing. Même logique pour les vitamines, posées à côté de la brosse à dents.

C'est ainsi que Barth a construit sa routine du matin : cinq minutes au départ, puis des blocs ajoutés un à un (écriture, méditation, mobilité, lecture, étirements). La recherche appuie ce format « après X, je fais Y » : les intentions de mise en œuvre du type « quand telle situation arrive, je fais ceci » ont un effet moyen à fort sur l'atteinte des objectifs (Gollwitzer et Sheeran, 2006).

Rendre l'habitude satisfaisante : récompense, suivi et partenaire

9. Le regroupement des tentations

On lie une action qu'on doit faire à une action qu'on a envie de faire, et on fait toujours la première avant. Si vous aimez les films mais repoussez vos séances de home trainer, inversez l'ordre : la séance d'abord, le film ensuite. Une expérience de terrain a testé l'idée : des participants qui n'avaient accès à des livres audio captivants qu'à la salle de sport y allaient plus souvent que le groupe témoin (Milkman et al., 2014).

10. Le suivi des habitudes et le partenaire de responsabilité

Barth suit une quarantaine d'habitudes quotidiennes dans un fichier Excel : contact d'un nouveau client, sport, sommeil, etc. Cocher la case devient une récompense en soi. Quand il a arrêté de fumer, il cochait chaque jour sans cigarette, ce qui le définissait mieux, explique-t-il, que de se dire « non-fumeur ».

Dernier outil : choisir un proche qui vérifie si l'habitude est tenue, voire signer avec lui un « contrat d'habitude » assorti d'une pénalité. Barth ne l'a pas mis en place, mais il conseille de choisir des personnes qui partagent l'objectif. Une méta-analyse de 138 études montre que surveiller ses progrès améliore l'atteinte des objectifs, surtout quand le suivi est écrit et rendu visible aux autres (Harkin et al., 2016).

Les études citées

• Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006.
• Harkin B, Webb TL, Chang BPI et al. Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 2016.
• Kaushal N, Rhodes RE. Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine, 2015.
• Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010.
• Milkman KL, Minson JA, Volpp KGM. Holding the Hunger Games hostage at the gym: an evaluation of temptation bundling. Management Science, 2014.

Pour toutes les explications et les exemples de Barth, écoutez l'épisode complet sur Atomic Habits, puis complétez avec nos exercices de préparation mentale à faire seul.