Aliments inflammatoires : lesquels gênent la récupération ?

Les aliments inflammatoires à limiter sont surtout les plats industriels, les sucres ajoutés, les graisses saturées, les additifs et l'excès d'huiles riches en oméga 6 (soja, maïs, tournesol). Consommés au quotidien, ils entretiennent une inflammation de fond qui ralentit la récupération et prépare le terrain aux blessures. C'est ce qu'explique Marie Chavanes, nutritionniste spécialisée en nutrition sportive, responsable de la performance chez Nutripure et ancienne biathlète de haut niveau. Son résumé : gagner du temps avec des plats préparés, c'est perdre des années en bonne santé.

Cet article reprend ce qu'elle détaille dans l'épisode d'Extraterrien consacré à l'alimentation anti-inflammatoire, issu de la série nutrition réalisée en partenariat avec Nutripure. Il le complète avec ce que dit la recherche, qui confirme certains points et en nuance d'autres.

Alimentation inflammatoire : de quoi parle-t-on ?

Barth le dit en ouverture : le sujet est à la mode, et beaucoup d'affirmations circulent sans preuve. D'où l'intérêt de bien poser les termes.

Une inflammation utile, une inflammation de trop

L'inflammation n'est pas un ennemi. L'organisme en a besoin pour réagir à une blessure ou à un corps étranger, et l'entraînement en provoque à chaque séance. Le problème, pour Marie Chavanes, c'est l'excès qui dure. Une inflammation chronique de bas niveau est associée aux maladies cardiovasculaires et au diabète. Pour un sportif, elle ajoute une charge à celle de l'entraînement, au moment où le corps cherche à récupérer.

Les aliments inflammatoires les plus courants

• les plats préparés et industriels ;
• les graisses saturées et les produits frits ;
• les sucres ajoutés ;
• les additifs et excipients des produits transformés ;
• l'excès d'huiles riches en oméga 6.

Les chercheurs ont tenté de mesurer ce potentiel. L'indice inflammatoire alimentaire (DII) classe 45 composants de l'alimentation selon leur effet sur six marqueurs de l'inflammation, dont la CRP et l'interleukine 6 (Shivappa et al., 2014). Les fibres, les épices, les oméga 3 et de nombreux antioxydants y tirent le score vers le bas ; les graisses saturées et les graisses trans, vers le haut.

Les signes d'une alimentation trop inflammatoire

Elle cite des symptômes qui, cumulés, doivent alerter :

• une fatigue persistante ;
• des troubles digestifs ;
• des problèmes de peau ;
• des infections plus fréquentes ;
• des douleurs articulaires.

Aucun de ces signes n'est spécifique : une fatigue durable mérite aussi un bilan médical, pas seulement un changement d'assiette.

Acidité et inflammation : ce qu'il faut comprendre

Dans l'épisode, Marie Chavanes parle à la fois d'acidité et d'inflammation. Pour elle, l'effort est acidifiant, et l'alimentation doit ensuite rééquilibrer en « basifiant » l'organisme.

L'indice PRAL

Pour classer les aliments, elle se réfère à l'indice PRAL (charge acide rénale potentielle). Il combine les minéraux et les protéines d'un aliment pour estimer s'il acidifie ou alcalinise. Il a été mis au point par Remer et Manz (1995), qui ont montré qu'il prédit bien le pH des urines. Fruits, légumes, poissons gras et huiles riches en oméga 3 sont plutôt du bon côté ; l'excès de protéines et certains féculents, de l'autre.

Le citron, acide en bouche, alcalinisant ensuite

Barth soulève un paradoxe : le citron a un goût très acide mais serait alcalinisant. Elle l'explique par sa richesse en potassium, magnésium et calcium. C'est cohérent avec le PRAL : une fois métabolisé, le citron ne laisse pas de charge acide aux reins.

La nuance de la science

Un point mérite d'être précisé. L'alimentation modifie le pH des urines, pas celui du sang, que l'organisme maintient autour de 7,4. Une revue sur le régime alcalin conclut que les preuves d'un bénéfice santé restent limitées, même si manger plus de fruits et légumes a d'autres intérêts bien établis (Schwalfenberg, 2012). Le conseil de Marie Chavanes tient donc, mais pour une raison plus simple : les aliments « basifiants » sont aussi ceux qui apportent fibres, minéraux et antioxydants.

Alimentation anti-inflammatoire du sportif : les leviers

L'objectif est un équilibre, pas une liste d'interdits. Elle le rappelle : il existe autant de façons de manger que d'êtres humains.

Ratio oméga 6 / oméga 3

Les oméga 6 ne sont pas toxiques : ce sont des acides gras essentiels, que le corps ne fabrique pas. Le problème est la proportion. Elle vise un ratio d'environ 5 pour 1, alors que l'alimentation transformée nous place plutôt à 15 ou 20 pour 1. Une revue de référence situe le ratio des régimes occidentaux entre 15 et 16,7 pour 1, contre environ 1 pour 1 dans l'alimentation des origines (Simopoulos, 2002). Les oméga 3 ont des effets anti-inflammatoires documentés, notamment par la modification des membranes cellulaires (Calder, 2017).

Son conseil pratique : réduire les oméga 6, pas seulement ajouter des oméga 3 « pour cacher la misère ».

• À réduire : huiles de soja, de maïs et de tournesol, fritures, produits industriels.
• À augmenter : petits poissons gras, huiles de colza, de noix et de lin, oléagineux.

Antioxydants, épices et saisonnalité

• Vitamine A (bêta-carotène) : carotte, butternut, potiron.
• Vitamine C : poivron, brocoli, citron, agrumes.
• Vitamine E : présente dans de nombreux fruits, légumes et oléagineux.
• Curcuma et gingembre, pour leurs propriétés anti-inflammatoires.

Elle privilégie le local et le de saison, pour des produits plus riches en micronutriments, et le fait maison dès que possible.

Le sommeil, levier anti-inflammatoire

On passe un tiers de sa vie à dormir, et c'est là que le corps répare. Un sommeil insuffisant pèse sur la digestion, l'inflammation et le poids. Une méta-analyse de 72 études relie les troubles du sommeil à des niveaux plus élevés de CRP et d'interleukine 6 (Irwin et al., 2016). Côté assiette, elle conseille des aliments riches en tryptophane, précurseur de la mélatonine et de la sérotonine : noix, amandes, pois chiches, lentilles, banane, blanc de poulet, œufs. Le magnésium aide à la détente musculaire. Plus de pistes dans notre article sur l'alimentation et le sommeil.

Gluten, lactose et cures de citron : les idées reçues

Faut-il supprimer le gluten ?

Le régime sans gluten s'est popularisé dans le sport, notamment avec Novak Djokovic, qui dit souffrir d'une intolérance au gluten. Marie Chavanes nuance pour les autres :

• le gluten est une protéine complexe à digérer, mais la tolérance varie d'une personne à l'autre ;
• beaucoup de produits sans gluten sont très transformés, avec un index glycémique parfois plus élevé.

La recherche va dans son sens : chez des cyclistes d'endurance sans maladie cœliaque, une semaine sans gluten n'a changé ni la performance, ni les symptômes digestifs, ni les marqueurs inflammatoires (Lis et al., 2015). Même logique pour le lactose : tout dépend de la capacité de chacun à le digérer, grâce à l'enzyme lactase.

Avant une compétition

À l'approche d'une course, on cherche une alimentation plus digeste. Barth note que les ultra-traileurs qu'il interviewe remplacent souvent les pâtes par du riz ou des patates douces aux ravitaillements. Pour elle, ces alternatives se testent à l'entraînement : c'est le « test and learn ». Pour les aliments qui sollicitent les articulations, voir notre article sur l'alimentation anti-inflammatoire pour les articulations.

Le jus de citron à jeun

Barth en a pris pendant des années pour se « détoxifier ». Sa réponse : le risque est surtout dentaire, car l'acidité attaque l'émail. Le corps dispose déjà de ses propres mécanismes d'élimination. Le jus de citron sur une salade, sans problème ; pur et à jeun tous les matins, ce n'est pas la priorité pour rester en bonne santé.

Les études citées

• Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 2017.
• Irwin MR, Olmstead R, Carroll JE. Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation. Biological Psychiatry, 2016.
• Lis D, Stellingwerff T, Kitic CM et al. No effects of a short-term gluten-free diet on performance in nonceliac athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015.
• Remer T, Manz F. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. Journal of the American Dietetic Association, 1995.
• Schwalfenberg GK. The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? Journal of Environmental and Public Health, 2012.
• Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutrition, 2014.
• Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 2002.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de fatigue durable, de troubles digestifs ou de douleurs qui persistent, consultez un médecin ou un diététicien.

Pour tout entendre, écoutez l'épisode complet avec Marie Chavanes.