Alimentation et sommeil : que manger le soir pour dormir ?

Entre alimentation et sommeil, le lien passe par le cerveau : il fabrique la mélatonine à partir du tryptophane, un acide aminé apporté par l'assiette. Pour bien dormir, Christophe Carrio conseille un dîner plutôt végétarien, riche en tryptophane, avec des glucides à index glycémique bas ou modéré, et assez léger pour ne pas faire monter la température du corps. Cinq fois champion du monde de karaté artistique, formé à la diététique et à la préparation physique, il est l'auteur de 26 ouvrages et cofondateur de Nutripure.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien sur le sommeil et l'alimentation, issu de la série mensuelle sur la nutrition sportive créée avec Nutripure. Il le complète avec ce que disent les études.

Alimentation et sommeil : comment l'assiette agit sur le cerveau

Des protéines aux neurotransmetteurs

Nous passons environ 30 % de notre vie à dormir, rappelle Christophe Carrio. Pendant ce temps, le corps se régénère et le cerveau consolide ce qu'il a vécu dans la journée. Pour ce travail, il a besoin de matériaux. Les protéines sont découpées en acides aminés pendant la digestion, puis le cerveau les réassemble en neurotransmetteurs :

• excitateurs, comme la dopamine et l'adrénaline ;
• calmants, comme la sérotonine et le GABA.

Glucides, lipides et micronutriments

Le cerveau utilise aussi le glucose en priorité. Christophe Carrio avance de mémoire le chiffre d'un quart des glucides de la journée. Le repère habituel est d'environ 120 g de glucose par jour pour le cerveau, soit autour de 20 % de la dépense d'énergie au repos. Les bons lipides, dont les oméga-3, entretiennent les membranes des neurones. Vitamines et minéraux interviennent dans toutes ces réactions.

Du tryptophane à la mélatonine

La chaîne tient en une ligne : tryptophane, puis sérotonine, puis mélatonine, l'hormone du sommeil. Sans assez de tryptophane qui arrive au cerveau, pas assez de sérotonine, donc pas assez de mélatonine en fin de journée. Il rappelle qu'un adulte a besoin de 5 à 7 cycles complets d'environ 1 h 30, selon les personnes (voir notre article sur les cycles du sommeil).

Que manger le soir pour bien dormir ?

Les aliments riches en tryptophane

Il conseille de les placer au goûter, vers 16 h ou 17 h, ou au dîner. Exemples cités dans l'épisode :

• les graines de courge ;
• les fromages riches en lactosérum, comme le cottage ou la brousse, et la protéine de lactosérum (whey) ;
• la banane ;
• les oléagineux, les céréales et les légumineuses.

Pourquoi ajouter des glucides

Le tryptophane a un défaut : il entre en compétition avec les autres acides aminés apportés par les protéines pour franchir la barrière du cerveau. Les glucides provoquent un pic d'insuline qui l'aide à passer. Christophe Carrio recommande des glucides à index glycémique bas ou modéré, en petite quantité, pour éviter l'hypoglycémie réactionnelle.

Une étude va plus loin que lui sur ce point. Chez douze hommes, un repas à index glycémique élevé pris 4 heures avant le coucher a réduit le temps d'endormissement à 9 minutes, contre 17,5 minutes avec un repas à index bas (Afaghi et al., 2007). L'échantillon est petit, mais il confirme le rôle des glucides du soir. L'écart porte sur le type de glucides et sur le délai avant le coucher.

Le dîner végétarien

D'où sa préférence pour un dernier repas plutôt végétarien : légumineuses, céréales et fruits apportent à la fois le tryptophane et des glucides au pic d'insuline modéré. Une étude va dans ce sens : chez 26 adultes, plus de fibres était associé à plus de sommeil profond, et plus de graisses saturées à moins de sommeil profond (St-Onge et al., 2016).

Repas lourd, coup de barre et température

Le coup de pompe après le repas

Barth le constate : après un dessert sucré au déjeuner, il a « des gros coups de barre ». Christophe Carrio y voit deux effets. Plus le pic d'insuline est fort, plus la glycémie redescend sous la normale ensuite. Et ce pic fait entrer davantage de tryptophane dans le cerveau, donc plus de sérotonine et plus de calme, au moment où l'on voudrait se remettre au travail. À cela s'ajoute la baisse de vigilance naturelle entre 13 h et 15 h, celle de la sieste.

Le paradoxe du dîner copieux

Un auditeur demandait si un gros dîner pouvait aider les insomniaques. « Oui et non », répond-il. Les glucides favorisent l'endormissement, mais la digestion d'un repas lourd fait monter la chaleur du corps, et un organisme trop chaud dort moins profondément. La recherche le confirme : l'endormissement survient quand la température centrale baisse et que le corps évacue la chaleur par les mains et les pieds (Kräuchi, 2007). En été, Barth passe quelques minutes sous la douche froide, le pommeau sur la nuque.

Compléments pour dormir : dans quel ordre ?

D'abord le magnésium et les vitamines

Barth raconte qu'on l'a orienté très vite vers la mélatonine, à des doses « assez conséquentes », lors de ses troubles du sommeil. Christophe Carrio procède autrement. La transformation du tryptophane en sérotonine puis en mélatonine a besoin de magnésium, de vitamines du groupe B, de zinc et de fer. Il propose donc, en première intention, un multivitamines et du magnésium (voir notre article sur les carences en micronutriments).

Les preuves restent minces. Une méta-analyse de trois essais chez 151 personnes âgées trouve un endormissement plus rapide d'environ 17 minutes avec le magnésium, mais juge la qualité des preuves faible à très faible (Mah et Pitre, 2021).

La mélatonine en dernier recours

Il ne passe à la mélatonine que si l'alimentation du soir, la température de la chambre et le magnésium ne suffisent pas. Son effet est réel mais modeste : une méta-analyse de 19 essais trouve en moyenne 7 minutes d'endormissement gagnées et 8 minutes de sommeil en plus (Ferracioli-Oda et al., 2013). Parlez-en à votre médecin avant d'en prendre au long cours. Pour faire le tri entre les produits, voir aussi notre article sur les compléments alimentaires en endurance.

Entraînement du soir et routine du coucher

Le fractionné après 17 h

Christophe Carrio évite les séances intenses (fractionné, HIIT) en fin de journée : elles libèrent beaucoup d'adrénaline et font monter la température. Son repère : pas de fractionné après 17 h, et après 15 h pour lui, car il est très sensible à la caféine. Sa question test aux athlètes : pouvez-vous boire un café à 18 h et vous endormir ? Si oui, une séance tardive vous gênera sans doute moins. Le matin, à l'inverse, une séance pas trop épuisante agit comme « cinq ou six cafés d'un seul coup ».

La recherche est plus permissive : une méta-analyse ne trouve pas d'effet négatif de l'exercice du soir sur le sommeil, sauf un effort intense terminé moins d'une heure avant le coucher (Stutz et al., 2019). Le Dr Rémi Lombard dit la même chose dans notre article sur le sommeil du sportif. La sensibilité individuelle reste le meilleur guide.

Tyrosine le matin, tryptophane le soir

Il complète par une règle simple : des aliments riches en tyrosine, précurseur de la dopamine, le matin (œufs, yaourt, fromage blanc, protéines en poudre), et des aliments riches en tryptophane le soir.

La routine de Christophe Carrio

• un livre papier plutôt qu'un écran en fin de journée ;
• la lecture dehors, en terrasse ou au jardin, pour suivre la baisse de la lumière naturelle ;
• pas d'écran dans la chambre ;
• une chambre aérée en fin de journée ;
• de l'automassage et des étirements le soir.

Barth y ajoute la cohérence cardiaque, la méditation et le noir complet. Pour d'autres pistes, voir notre article sur les exercices pour mieux dormir.

Les études citées

• Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
• Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE, 2013.
• Kräuchi K. The thermophysiological cascade leading to sleep initiation in relation to phase of entrainment. Sleep Medicine Reviews, 2007.
• Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021.
• St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016.
• Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2019.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant de prendre un complément pour dormir, en particulier de la mélatonine, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Christophe Carrio. Il recommande aussi son livre Santé et nutrition pour approfondir.