Biodisponibilité des compléments : la forme compte autant

La biodisponibilité des compléments alimentaires, c'est la part du produit que le corps absorbe et utilise vraiment : elle dépend de la forme de la molécule, de sa fabrication et de la personne qui le prend. C'est le message de Théo Copolata, dirigeant de Nutrimuscle et fondateur de Nutrielement, qui lit des études sur la complémentation chaque jour. Pour lui, « magnésium » ou « vitamine B12 » sur une étiquette ne suffit pas : il faut savoir lequel.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien avec Théo Copolata, sponsorisé par Nutrielement, et confronte ses conseils aux études. Pour l'origine des matières premières et les labels, voyez aussi notre article sur comment choisir ses compléments alimentaires.

Qui est Théo Copolata ?

Du judo aux compléments

Il fait du judo de 3 à 17 ans, jusqu'à la ceinture marron, puis du rugby, et passe une année de lycée au Japon, où le sport est intégré à l'emploi du temps scolaire. C'est en cherchant à progresser au-delà de la technique qu'il s'intéresse à la nutrition, d'abord dans les livres, au début des années 2000. Il prend son premier complément en 2006.

La reprise de Nutrimuscle

Client de la marque, il tente une première fois de la racheter en 2011, en allant frapper sans prévenir à la porte de l'usine en Belgique. Refus. Fin 2017, le fondateur annonce la fermeture. Théo Copolata reprend l'entreprise en 2018, à 24 ans, avec le Groupe Finoli. Selon lui, le chiffre d'affaires est passé d'environ 4 millions d'euros en 2018 à plus de 40 millions. En 2022, le fonds Bluegem Capital Partners rachète la marque et il reste directeur général.

Sa méthode pour lire une étude

D'autres lisent le journal le matin, lui « feuillette les études ». Il y passe une demi-heure à une heure chaque matin. Sa grille :

• Une étude seule ne prouve rien : on regarde les méta-analyses et la répétition des résultats dans plusieurs pays.
• Quel complément exactement : forme, fabricant.
• Quelle population : une étude sur la perte de poids chez des personnes en surpoids qui changent aussi d'alimentation ne dit pas grand-chose sur un sportif.

Biodisponibilité des compléments alimentaires : la forme compte

Pour lui, l'opacité de la fabrication est le dernier mur à casser. Deux produits portant le même nom peuvent avoir des formes et des procédés différents, et donc des effets différents.

Quel magnésium choisir ?

Le magnésium existe sous plusieurs formes : oxyde, citrate, bisglycinate. Théo Copolata prend du citrate de magnésium chaque jour et le défend pour le sportif :

• il apporte deux molécules utiles, le magnésium et le citrate, qu'il juge intéressant pour réduire l'acidité liée à l'effort ;
• il est peu cher ;
• à forte dose d'un coup, il est laxatif : on fractionne les prises dans la journée.

Le bisglycinate, magnésium lié à la glycine, se digère plus facilement, sans effet laxatif. La glycine aide à l'endormissement, mais il n'y en a que très peu dans ce sel. Côté science, un essai de 60 jours a trouvé le citrate mieux absorbé que l'oxyde (Walker et al., 2003). D'autres travaux ont donné des classements différents : les données sur la meilleure forme restent partagées.

Vitamine B12 : méthylcobalamine ou cyanocobalamine

Il distingue deux formes. La cyanocobalamine, très stable, se place dans les multivitamines, où elle résiste aux interactions. La méthylcobalamine, forme active, se prend plutôt seule. Il évoque aussi une variation génétique (MTHFR) qui rendrait la conversion plus difficile chez certains. La recherche nuance ce choix : une revue conclut que les formes « coenzyme » comme la méthylcobalamine ne sont probablement pas supérieures à la cyanocobalamine pour prévenir ou corriger une carence, car toutes suivent le même chemin dans la cellule (Obeid et al., 2015).

Complément naturel ou synthétique ?

« Naturel » ne veut pas dire meilleur, explique-t-il. La synthèse part généralement de molécules végétales. À l'inverse, certains acides aminés « naturels » sont extraits de plumes ou de poils, quand d'autres viennent de la fermentation de sucre de maïs ou de betterave. Même étiquette naturelle, qualité différente. Il prévoit davantage de vitamines naturelles dans les années à venir, grâce à des techniques d'extraction qui évitent l'oxydation. Pour la vitamine C, les études comparant forme synthétique et forme issue des aliments ne trouvent pas de différence de biodisponibilité à l'état d'équilibre (Carr et Vissers, 2013).

Excipients : son parti pris

Il refuse le stéarate de magnésium, qui aide la poudre à passer dans les machines, quitte à produire plus lentement. Son raisonnement : un complément se prend sur des années, autant limiter ce qui ne sert qu'à la fabrication. C'est un choix de fabricant. L'Autorité européenne de sécurité des aliments a réévalué ces sels d'acides gras et ne les considère pas comme préoccupants aux doses utilisées (EFSA, 2018).

Pourquoi on n'absorbe pas tous un complément de la même façon

Origine, génétique, foie

Selon lui, les origines, le génome ou un foie fatigué changent l'assimilation. D'où des avis opposés sur un même produit : « le jour et la nuit » pour l'un, rien pour l'autre. Le ressenti compte, et il faut le garder en tête en lisant les études.

L'exemple de la caféine

Il cite la caféine et des écarts d'assimilation de 2 à 74 %. La littérature décrit plutôt des différences de métabolisme : la caféine est bien absorbée par presque tout le monde, mais la génétique joue sur sa vitesse d'élimination, sur l'effet à l'effort et sur le sommeil (Guest et al., 2021). Le constat de fond reste juste : on ne réagit pas tous pareil. Il ajoute que c'est, selon lui, le seul complément vraiment dangereux en surdose, et rappelle que des décès ont été liés à des boosters pris à des doses très excessives.

Les compléments qu'il conseille aux coureurs

Le starter pack

Pour un coureur qui débute, avec 30 à 50 euros par mois et trois compléments :

• Le collagène, environ 10 g par jour pour une personne peu active, 20 g pour un sportif qui n'en mange pas dans son alimentation.
• Les vitamines : un multivitamine, ou de la vitamine C seule.
• Les oméga-3 ou un multiminéral, avec sa préférence pour les minéraux en course à pied.

Lui-même prend chaque jour oméga-3, huile de krill, citrate de magnésium et un multivitamine. Son principe : c'est la récupération qui fait la différence, plus que la séance. Avant de conseiller, il poserait des questions sur le sommeil et l'alimentation : un sportif qui mange des protéines à chaque repas n'a peut-être pas besoin d'une poudre. Pour une revue détaillée des besoins du coureur, voyez notre article sur les compléments en course à pied.

Glutamine et glycérol : ses conseils à Barth

Barth court beaucoup, de plus en plus à jeun, et digère mal le sucre en dehors de l'effort. Théo Copolata lui conseille de la glutamine au quotidien pour l'intestin. Une étude a montré qu'elle réduit les marqueurs de perméabilité intestinale lors d'une course d'une heure à la chaleur, sans qu'on sache encore si cela réduit les troubles digestifs (Pugh et al., 2017).

Il évoque aussi le glycérol, connu en cyclisme, pour mieux retenir l'eau pendant l'effort. L'Australian Institute of Sport le classe parmi les agents d'hyperhydratation, avec un bénéfice faible mais réel sur les efforts longs à la chaleur. Il a figuré sur la liste des interdits de l'Agence mondiale antidopage jusqu'au 1er janvier 2018, comme agent masquant. À tester à l'entraînement, jamais le jour J.

Des réserves qui font débat

Théo Copolata ne vend pas de protéines végétales, qu'il juge mal assimilées. Les essais disponibles sont plus favorables : la protéine de pois n'a pas fait moins bien que la whey sur le gain d'épaisseur musculaire dans un essai de 12 semaines (Babault et al., 2015). Notre article sur les protéines végétales du sportif détaille le sujet.

Pas de pilule magique

Il tient à l'équilibre. Prendre des vitamines ne permet pas de manger n'importe quoi. Le complément vient en plus d'une bonne hygiène alimentaire, pour des besoins précis. Lui-même s'est cassé le ménisque au rugby, et le collagène l'aide à moins sentir le frottement en courant.

Les études citées

• Australian Institute of Sport. Glycerol, fiche du Sports Supplement Framework.
• Babault N, Païzis C, Deley G et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015.
• Carr AC, Vissers MCM. Synthetic or food-derived vitamin C: are they equally bioavailable? Nutrients, 2013.
• EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources. Re-evaluation of sodium, potassium, calcium and magnesium salts of fatty acids (E 470a) and magnesium stearate (E 470b) as food additives. EFSA Journal, 2018.
• Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
• Obeid R, Fedosov SN, Nexo E. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular Nutrition & Food Research, 2015.
• Pugh JN et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. European Journal of Applied Physiology, 2017.
• Walker AF et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant de commencer une complémentation, en particulier en cas de traitement ou de pathologie, parlez-en à un médecin ou un pharmacien.

Pour tout entendre, écoutez l'épisode complet avec Théo Copolata.