Comment choisir ses compléments alimentaires sans se tromper

Pour choisir ses compléments alimentaires, il faut d'abord se demander à quoi ils vont servir, puis vérifier l'origine des matières premières, les contrôles réalisés et le niveau de preuve scientifique. C'est la méthode de Benjamin Voirin, ingénieur agronome, ancien rameur de compétition et cofondateur d'In Nuts We Trust et de l'application ScanNuts, qui note les compléments sur la nutrition, la santé, l'éthique et l'environnement. Pour lui, l'opacité du marché tient à deux choses : la forme du produit et l'origine des ingrédients.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien sur la vérité des compléments alimentaires, et le complète avec les règles d'étiquetage et les études disponibles.

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Sa réponse : « ça dépend ». En théorie, une alimentation variée, équilibrée et plutôt végétale apporte tous les macro et micronutriments. En pratique, l'âge, le stress, un sommeil perturbé ou un gros volume d'entraînement peuvent justifier un apport ciblé.

Ce qu'il prend lui-même

Benjamin Voirin ne prend que deux compléments :

• de la vitamine D, presque toute l'année et surtout l'hiver ;
• un peu d'oméga-3, en prévention des blessures autour des périodes de compétition.

Il a testé créatine, collagène, BCAA et café aux champignons adaptogènes « pour ne pas mourir bête », sans y trouver d'intérêt pour sa pratique actuelle. Il préfère manger ses protéines plutôt que les boire. Son rappel : un complément vient par définition en plus d'une bonne hygiène de vie, d'un bon sommeil et d'une alimentation peu transformée. Sur les carences elles-mêmes, voir notre article sur les carences en micronutriments.

Pourquoi le marché des compléments est-il si opaque ?

Un poulet ressemble à un poulet. Une gélule de zinc ou de mélatonine ne dit rien de la forme chimique qu'elle contient, ni d'où elle vient. C'est la transformation qui crée l'opacité, explique-t-il.

L'origine de la whey et du collagène

Une grande partie des compléments sont des coproduits de l'agroalimentaire :

• la whey est le lactosérum, le liquide qui se sépare du lait caillé dans l'industrie fromagère. Longtemps donné aux porcs ou jeté, il a été séché et revalorisé en protéine en poudre ;
• le collagène vient des peaux, arêtes, os et cartilages de poissons, de bovins ou de porcs. Il n'existe pas de collagène végétal.

Valoriser tout l'animal est une bonne chose sur le principe. Le problème, selon lui, c'est le mélange : des carcasses d'animaux élevés à l'herbe et d'autres élevés sans voir le jour finissent dans le même lot, alors que les conditions d'élevage influent sur la qualité de la matière.

Jusqu'à quatre ou cinq intermédiaires

Entre la vache et le shaker, il compte souvent quatre à cinq intermédiaires, parfois davantage avec des courtiers qui achètent et revendent le lait en poudre comme une matière première cotée. Beaucoup de « laboratoires » sont en réalité des assembleurs : ils achètent l'ingrédient en big bag de plusieurs tonnes, ajoutent arômes ou édulcorants, puis reconditionnent. Il compare la situation à un vélo dont on achèterait le cadre et le groupe tout faits pour les assembler.

Les filières courtes existent, avec très peu d'acteurs entre l'éleveur et le sachet. Il cite l'exemple d'un lait de Savoie transformé et conditionné dans la même usine près d'Albertville. Elles demandent du temps, des contrôles et une relation de confiance entre partenaires.

Complément alimentaire « made in France » : ce que dit vraiment l'étiquette

Selon Benjamin Voirin, une grande partie des vitamines, des minéraux et de nombreux principes actifs viennent de Chine, et une partie du lait de Nouvelle-Zélande. Il ne dit pas que c'est mauvais en soi : plus la chaîne est longue et lointaine, plus elle est difficile à tracer. Un lait en poudre peut aussi passer trois ou quatre mois en conteneur, puis plusieurs mois en stock avant d'être conditionné.

L'origine des ingrédients n'est pas obligatoire

Il invite à regarder son sachet de vitamines : en général, aucune origine n'y figure, car rien n'oblige la marque à l'indiquer, sauf si elle fait elle-même une allégation sur l'origine. Pour le savoir, trois solutions :

• demander directement à la marque ;
• chercher des certificats d'origine ou des résultats d'analyse publiés sur son site ;
• passer par un outil de notation qui a accès à ces informations.

La règle du « fabriqué en France »

Le drapeau tricolore sur un pot ne garantit pas que les matières premières sont françaises. Pour la DGCCRF et les douanes, un produit prend l'origine du pays où il a subi sa dernière transformation substantielle, appréciée par exemple par un changement de nomenclature douanière ou une part minimale de valeur ajoutée. Un mélange réalisé en France à partir d'ingrédients importés peut donc, selon les cas, revendiquer une origine française. C'est légal ; Benjamin Voirin le juge peu loyal envers le consommateur.

Label complément alimentaire : que valent les certificats ?

Barth évoque une enquête d'un vidéaste sur des gommes à la créatine qui, analysées, contenaient bien moins de créatine qu'annoncé. Benjamin Voirin distingue trois familles de garanties.

Réglementations, labels privés, marques d'ingrédients

• Les réglementations publiques, comme le bio : un cahier des charges fixé par l'État ou l'Union européenne. La limite tient aux audits, à leur fréquence et à l'intégrité des auditeurs selon les pays.
• Les labels privés, comme le Label Rouge ou MSC pour le poisson, gérés par des acteurs privés avec des organismes tiers qui certifient.
• Les marques d'ingrédients, comme Creapure pour la créatine ou Peptan pour le collagène, créées par les fabricants eux-mêmes. Elles sont reconnues pour leur qualité, mais c'est le fabricant qui se porte garant de son propre produit.

Son résumé : « à défaut d'être le meilleur, c'est le moins pire » qui existe aujourd'hui. Un rapport d'analyse se falsifie facilement, d'où l'importance de savoir qui l'a réalisé.

La norme anti-dopage pour les sportifs

Pour un compétiteur, une garantie compte en plus : l'absence de substances interdites. La norme française NF V94-001, publiée par l'AFNOR en 2012, engage le fabricant à garantir l'absence de substances dopantes ; elle a inspiré la norme européenne NF EN 17444 en 2021. Le risque n'est pas théorique : sur 634 compléments achetés dans 13 pays, 14,8 % contenaient des stéroïdes anabolisants non déclarés (Geyer et al., 2004).

Se méfier d'une poudre trop blanche

Une whey « plus blanche que blanc » donne une impression de pureté. Benjamin Voirin y voit plutôt le signe possible d'agents blanchissants, puisque le gras du lait tire vers le jaune. Il cite le dioxyde de titane (E171), longtemps utilisé comme colorant blanc. L'EFSA a conclu en 2021 qu'il ne pouvait plus être considéré comme sûr, faute de pouvoir écarter un risque pour l'ADN, et il est interdit comme additif alimentaire dans l'Union européenne depuis 2022 (EFSA, 2021).

Les compléments surcotés et ceux qui tiennent

Il classe trois produits parmi les plus surcotés, du moins grave au plus discutable. Notre article sur les compléments alimentaires en endurance aborde aussi le sujet sous l'angle de la course.

BCAA, spiruline, champignons adaptogènes

• Les BCAA : inutiles si l'on mange assez de protéines, mais peu chers et peu risqués. Il leur reconnaît un intérêt en ultra, quand on n'avale plus rien après dix heures d'effort. Une revue conclut que les BCAA seuls ne suffisent pas à stimuler la synthèse musculaire (Wolfe, 2017).
• La spiruline : cultivée en bassins à ciel ouvert, souvent en Asie, avec des risques de contamination, et une vitamine B12 peu disponible pour l'organisme. L'Anses identifie la contamination (cyanotoxines, bactéries, métaux lourds) comme le principal risque et recommande les circuits d'approvisionnement les mieux contrôlés (Anses, 2017).
• Les champignons et plantes adaptogènes (reishi, cordyceps, crinière de lion, ashwagandha) : selon lui, sur 200 à 250 études consacrées aux champignons, seules trois portent sur l'humain, avec de petits effectifs. Il ne dit pas qu'ils sont inutiles, mais que les promesses dépassent largement les preuves.

La créatine, validée par la science

Pour la créatine, il répond oui sans « ça dépend » : gain de force, meilleure récupération, avec une rétention d'eau dans le muscle qui impose de bien boire. Le consensus de l'ISSN confirme son efficacité et sa sécurité chez l'adulte en bonne santé, avec une dose d'entretien de 3 à 5 g par jour (Kreider et al., 2017). Les effets sur le cerveau sont plus récents : il préfère attendre encore un ou deux ans de données.

Le collagène, à replacer dans l'hygiène de vie

Le collagène est une protéine digérée en acides aminés, que le corps répartit selon ses priorités. Il y voit un intérêt possible, surtout après 30 à 35 ans, mais inutile si le sommeil et l'alimentation ne suivent pas. Une étude montre qu'une prise de gélatine enrichie en vitamine C une heure avant un exercice doublait un marqueur sanguin de synthèse du collagène, sur un petit groupe de huit hommes (Shaw et al., 2017). Son option préférée reste le bouillon d'os de sa grand-mère.

Les études citées

• Anses. Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spiruline (saisine 2014-SA-0096), 2017.
• EFSA Panel on Food Additives and Flavourings. Safety assessment of titanium dioxide (E171) as a food additive. EFSA Journal, 2021.
• Geyer H, Parr MK, Mareck U et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids: results of an international study. International Journal of Sports Medicine, 2004.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 2017.
• Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant de commencer une complémentation, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien, surtout en cas de traitement ou de maladie chronique.

Pour la chaîne de production en détail et les autres compléments passés en revue, écoutez l'épisode complet avec Benjamin Voirin.