Compléments en course à pied : lesquels font progresser ?

En course à pied, les compléments qui servent vraiment sont ceux qui corrigent un manque identifié : fer, vitamine D, magnésium et oméga 3 en priorité, puis des produits d'effort (glucides, électrolytes) sur les sorties longues. C'est la position de Marie Chavanes, nutritionniste spécialisée en nutrition sportive, responsable de la performance chez Nutripure et ancienne biathlète de haut niveau. Pour elle, les compléments course à pied viennent après l'assiette, le sommeil et l'entraînement, jamais à leur place.

Cet article reprend l'épisode d'Extraterrien sur les compléments qui font progresser en course à pied, enregistré dans la série nutrition réalisée en partenariat avec Nutripure. Il le complète avec ce que dit la recherche.

Les besoins propres au coureur

Un coureur dépense plus d'énergie qu'un sédentaire : ses apports en glucides, lipides et protéines doivent suivre. Mais Marie Chavanes insiste surtout sur les micronutriments, où les besoins changent.

Les quatre micronutriments à surveiller

• Le fer, qui transporte l'oxygène. Elle cite 30 à 50 % d'anémie chez les coureuses, à cause des règles mais aussi des impacts répétés de la course.
• La vitamine D, qui permet d'absorber le calcium et protège l'os des fractures de fatigue.
• Le magnésium, pour la récupération musculaire, le stress et l'endormissement.
• Les oméga 3, pour leurs propriétés anti-inflammatoires.

Les chiffres de référence vont dans son sens, avec une nuance. Une revue sur le fer chez l'athlète situe la carence en fer entre 15 et 35 % des cohortes féminines, et entre 5 et 11 % chez les hommes (Sim et al., 2019). Le chiffre de l'épisode se situe donc dans le haut des estimations, et il désigne plus souvent des stocks de fer bas que l'anémie au sens strict. Pour la vitamine D, l'Étude nationale nutrition santé a mesuré que 80 % des adultes français étaient sous le seuil d'insuffisance de 30 ng/ml (Vernay et al., 2012).

Fer héminique ou non héminique

Le fer d'origine animale (héminique) s'absorbe bien. Le fer végétal (non héminique) a besoin de vitamine C pour être absorbé. Elle conseille donc aux coureurs végétariens de soigner leurs apports en vitamine C.

Les protéines, souvent oubliées

On parle beaucoup de glucides en endurance, moins de protéines. Les besoins dépendent de trois facteurs : le poids, l'objectif (prise de muscle, perte de masse grasse, maintien) et le volume d'entraînement. Chez le coureur, elle donne une fourchette de 1,2 à 1,6, voire 1,8 g de protéines par kilo et par jour, réparties sur la journée. La position commune des sociétés savantes américaine et canadienne retient 1,2 à 2,0 g/kg (Thomas et al., 2016). Le shaker de whey n'est utile que si l'alimentation ne couvre pas ces besoins, ou quand le repas suivant arrive tard après la séance.

Repérer une carence avant de se complémenter

Prendre des gélules au hasard n'a pas de sens. Marie Chavanes part toujours des signaux du corps, puis d'une prise de sang.

Les signaux d'alerte

• une fatigue qui ne passe pas, premier signe d'une carence possible ;
• des troubles du sommeil : difficultés d'endormissement, réveils nocturnes ;
• la paupière qui saute, le « grand classique » du manque de magnésium.

Que demander dans un bilan sanguin

Le bilan standard regarde la glycémie, les triglycérides et le cholestérol. Pour un coureur, elle conseille d'ajouter le fer, la vitamine D, la thyroïde chez la femme et la fonction rénale (le débit de filtration glomérulaire). Le cortisol et la testostérone donnent des indications sur le stress : un cortisol très au-dessus des valeurs de référence peut être un des premiers signes d'un surentraînement. Pour le détail des marqueurs, voir notre article sur le bilan sanguin du sportif.

Le cas des femmes et de la ménopause

À la ménopause, la chute des œstrogènes fragilise l'os. La course, sport à impacts, entretient une masse osseuse plus dense que le vélo ou la natation : les cyclistes et les nageuses ont encore plus intérêt à surveiller vitamine D et calcium.

Compléments course à pied : ce qui marche pendant l'effort

Barth pose la question qui revient chez beaucoup de coureurs : un complément peut-il améliorer la VO2max ? Sa réponse est claire : le levier qui a fait ses preuves, ce sont les glucides pendant l'effort. Pour la VO2max, « il va falloir s'entraîner ».

Rhodiola, citrulline, créatine : des pistes limitées

• La rhodiola en prise ponctuelle pourrait aider. Une étude a mesuré qu'une dose unique de 200 mg allongeait le temps jusqu'à épuisement d'environ 24 secondes sur un test de 17 minutes, alors que quatre semaines de prise ne changeaient rien (De Bock et al., 2004). L'effet est réel mais faible.
• La citrulline, acide aminé vasodilatateur, est une piste encore isolée.
• La créatine sert la force et l'explosivité. En endurance, ses bénéfices ne sont pas démontrés, car ce n'est pas la même filière énergétique. Elle provoque aussi une rétention d'eau dans le muscle, donc une légère prise de poids.

Électrolytes : une question de chaleur plus que de distance

À partir de quelle distance prendre des électrolytes ? Marie Chavanes répond plutôt en température : plus il fait chaud, plus on en perd dans la sueur. Un coureur entraîné en perd aussi moins qu'un débutant, son système sudoripare s'adapte. Même sur une heure à haute intensité, des électrolytes associés à des glucides améliorent l'absorption. Avant une course, elle conseille une boisson d'attente à environ 20 g de glucides par litre, contre 25 à 30 g pour une boisson d'effort. Plus de repères dans notre article sur la boisson d'endurance.

BCAA course à pied : retarder la fatigue ?

Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont des acides aminés branchés. Elle leur voit deux intérêts sur les efforts très longs : limiter la dégradation du muscle quand l'apport énergétique ne suit plus, et retarder la perception de la fatigue en agissant sur le cerveau. Ce second mécanisme repose sur l'hypothèse de la fatigue centrale : les BCAA réduiraient l'entrée du tryptophane dans le cerveau, donc la production de sérotonine (Blomstrand, 2006). Les résultats en performance restent discutés.

Digestion, crampes et caféine : les questions d'ultra

Barth cite un coureur passé sur Extraterrien : l'ultra se joue « un tiers dans les jambes, un tiers dans la tête et un tiers dans l'estomac ».

Préparer son intestin

Les troubles digestifs sont la première cause d'abandon en compétition. Selon les études, 30 à 50 % des participants à une épreuve d'endurance longue ont au moins un symptôme digestif (de Oliveira et al., 2014). Marie Chavanes propose d'abord la glutamine, pour son action sur la muqueuse intestinale, puis des probiotiques. Une étude a mesuré que la glutamine réduisait les marqueurs de perméabilité intestinale pendant une course d'une heure à la chaleur, sans effet démontré sur les symptômes (Pugh et al., 2017). Pour le reste, voir comment mieux digérer quand on fait du sport.

Crampes : l'entraînement d'abord

Les crampes sont multifactorielles et surviennent surtout sur un effort inhabituel ou trop intense. Sa stratégie : s'entraîner à l'effort visé, bien s'hydrater et progresser par étapes. Elle évoque le jus de cornichon. Une étude lui donne un fond de vérité : il a réduit la durée de crampes provoquées en laboratoire d'environ 49 secondes, par un réflexe déclenché dans la bouche plutôt que par les électrolytes (Miller et al., 2010). Les pastilles de sel, elle les juge trop dosées en sodium pour l'estomac : mieux vaut des apports réguliers.

Caféine : jamais en poudre

Elle donne un repère de 300 mg par jour. L'Autorité européenne de sécurité des aliments place le seuil sans risque à 400 mg par jour pour un adulte, et 200 mg en prise unique (EFSA, 2015). Son avertissement porte sur la caféine pure en poudre, trop facile à surdoser. Dans un gel déjà dosé, elle a du sens sur un effort long ou de nuit.

Bien choisir ses compléments

Le starter pack de Marie Chavanes

Barth est en préparation marathon au printemps. Elle lui propose :

• du collagène, pour prévenir les blessures liées au volume ;
• du magnésium, le soir, pour la récupération et le sommeil ;
• des oméga 3, pendant les repas, surtout si on mange peu de petits poissons gras ou d'huiles de colza, de noix et de lin.

En hiver, elle aurait ajouté la vitamine D : le choix suit la saison.

Antidopage, dosages et labels

• Pour un compétiteur, cherchez la norme NF EN 17444, qui certifie l'absence de substances dopantes.
• Lisez les dosages au dos : un bon produit sous-dosé n'aura pas d'effet.
• Méfiez-vous du fer en excès, qui devient pro-oxydant : on ne le prend qu'après une prise de sang.
• Regardez le nombre d'intermédiaires et l'origine des matières premières, pas seulement le prix.

Pour aller plus loin sur la lecture des étiquettes, voir notre article sur comment choisir ses compléments alimentaires, et celui sur les compléments en endurance.

Les études citées

• Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. Journal of Nutrition, 2006.
• De Bock K, Eijnde BO, Ramaekers M, Hespel P. Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004.
• de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 2014.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015.
• Miller KC, Mack GW, Knight KL et al. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010.
• Pugh JN, Sage S, Hutson M et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. European Journal of Applied Physiology, 2017.
• Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology, 2019.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic performance (position commune Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine). Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
• Vernay M, Sponga M, Salanave B et al. Statut en vitamine D de la population adulte en France : l'Étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007). Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 2012.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant toute complémentation, en particulier en fer, faites un bilan sanguin et parlez-en à votre médecin.

Pour tout entendre, écoutez l'épisode complet avec Marie Chavanes.