Carences en micronutriments : pourquoi en manque-t-on ?

Les carences en micronutriments viennent de quatre causes qui s'additionnent : des sols appauvris, une alimentation ultra-transformée, un intestin agressé et un stress chronique qui consomme vitamines et minéraux. C'est l'analyse de David Nicolas, fondateur de la marque de viande Féroce et créateur du podcast Limitless Project, dans lequel il a interrogé plus de 150 experts. Sa réponse tient en deux mots : densité nutritionnelle.

Cet article reprend ce qu'il explique dans son deuxième passage sur Extraterrien, réalisé en partenariat avec Féroce. Il le confronte à ce que disent les études, y compris quand elles ne vont pas dans son sens.

Pourquoi les carences en micronutriments sont si fréquentes

Avant, explique David, les carences touchaient surtout les femmes enceintes, les personnes âgées et les gros sportifs. Les nutritionnistes et médecins qu'il a interrogés font aujourd'hui le même constat sur la population entière, enfants compris. Il avance quatre raisons.

1. Des sols plus pauvres

Engrais, pesticides, tassement par les engins agricoles, labour qui détruit champignons et bactéries : pour lui, un sol est vivant, « un peu comme notre microbiote intestinal ». Un sol épuisé donne des végétaux plus pauvres, et les animaux qui les mangent le sont aussi. C'est la cause sur laquelle le consommateur a le moins de prise.

2. Des calories vides

Les produits ultra-transformés apportent des protéines, des glucides et des lipides, mais peu de vitamines et de minéraux. D'où ce paradoxe qu'il souligne : « l'être humain n'a jamais été aussi nourri en termes de calories » et aussi peu en nutriments.

3. Un intestin qui filtre moins bien

David compare la muqueuse intestinale à un filet de pêche aux mailles serrées. Émulsifiants, agents de texture et arômes artificiels l'agresseraient et élargiraient les mailles. Résultat : moins de nutriments assimilés, et des molécules qui passent alors qu'elles ne devraient pas.

4. Le stress chronique

Le stress consomme des micronutriments, et on mange souvent stressé, devant un écran. Or la digestion fonctionne mieux en mode parasympathique, le mode « repos et digestion ». Ses conseils :

• Prendre le temps de manger, si possible à plusieurs ;
• Bien mastiquer : l'amylase salivaire commence à découper les glucides dans la bouche ;
• Respirer lentement avant le repas, par exemple 3 minutes en inspirant sur 3 temps et en expirant sur 6.

Densité nutritionnelle : ce qui manque vraiment

Magnésium et vitamine D sont les deux carences les plus citées. David y ajoute des acides aminés dits « semi-essentiels », que le corps fabrique mais rarement en quantité suffisante.

L'exemple de la glycine

Selon les chiffres qu'il cite, l'alimentation actuelle apporte 1,5 à 2 g de glycine par jour, le corps en synthétise 2 à 2,5 g, alors que le renouvellement des tendons, de la peau et des articulations en demanderait une douzaine. On la trouvait dans les plats de grand-mère : pot-au-feu, bourguignon, bouillons d'os, queue de bœuf. Il affirme qu'une supplémentation améliore le sommeil profond., via l'hormone de croissance libérée la nuit. Les essais sur la glycine et le sommeil restent petits : à prendre comme une piste, pas comme une certitude.

La théorie du triage

Pour expliquer pourquoi une carence passe inaperçue, David s'appuie sur Bruce Ames. Quand un micronutriment manque, le corps le réserve aux fonctions de survie immédiate et sacrifie celles qui protègent à long terme. Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions : en manque, le corps n'en assure qu'une partie (Ames, 2006). C'est une hypothèse, difficile à tester chez l'humain. D'après David, les signaux faibles sont banalisés : fatigue, ballonnements, sommeil haché.

Une prise de sang normale ne veut pas dire zéro carence

Les normes de laboratoire reposent sur des moyennes, et le bilan classique cherche des pathologies, pas un état optimal. Sur ce point, voir notre article sur le bilan sanguin du sportif.

Produits animaux et carences : la position de David Nicolas

C'est l'essentiel de son discours : les fruits et légumes ne sont pas, selon lui, la meilleure source de vitamines et de minéraux. Ils apportent fibres, polyphénols et antioxydants, précieux pour le microbiote. Mais pour les protéines, les vitamines B, le fer, le zinc et la vitamine A, il place les produits animaux devant.

Ses arguments

• La vitamine A est présente sous forme active (rétinol) dans les produits animaux ; le bêta-carotène des carottes est mal converti.
• Les oméga-3 végétaux (ALA du lin ou du chia) se transforment peu en EPA et DHA, les formes utiles au cerveau., à hauteur de 1 à 5 % selon lui.
• Le fer et le zinc d'origine végétale sont moins biodisponibles, à cause des facteurs antinutritionnels des graines.
• Les abats sont pour lui des « multivitamines naturels » : quelques grammes de foie couvrent une grande partie des besoins.

Il reste prudent sur les compléments : utiles pour le magnésium ou la vitamine D, ou en cas de carence prouvée par prise de sang, mais dangereux « à l'aveugle », par exemple avec l'iode ou le fer. Voir aussi notre article sur les compléments alimentaires en endurance.

Viande rouge et cholestérol : là où la science diverge

David estime que la viande rouge a été diabolisée à tort, sur la base d'études épidémiologiques biaisées : les gros mangeurs de viande sont aussi ceux qui fument, boivent et mangent dans les fast-foods. Ce biais existe, et un panel international a jugé les preuves contre la viande rouge non transformée de faible certitude (Johnston et al., 2019). Ce travail a été très contesté.

Le consensus reste plus prudent que lui. Le Centre international de recherche sur le cancer classe la viande rouge comme « probablement cancérogène » et la viande transformée comme cancérogène, avec un risque de cancer colorectal augmenté d'environ 17 % par portion quotidienne de 100 g de viande rouge (Bouvard et al., 2015). Sur les graisses saturées, la revue Cochrane la plus récente associe leur réduction à 17 % d'événements cardiovasculaires en moins, sans effet net sur la mortalité (Hooper et al., 2020). Sa lecture « low carb, high fat » du risque cardiovasculaire reste donc minoritaire. Un traitement contre le cholestérol ne s'arrête jamais sans l'avis de son médecin.

Besoins en protéines par jour : combien en manger

La référence officielle, autour de 0,8 g par kilo de poids de corps, est pour lui un seuil de survie. Ses repères :

• 1,2 g/kg pour un état de santé correct ;
• 1,4 à 1,6 g/kg pour un adulte non sportif ;
• 1,6 à 2,2 g/kg pour un sportif.

La recherche va dans ce sens pour les sportifs qui font de la musculation : au-delà d'environ 1,6 g/kg par jour, les gains de masse maigre plafonnent (Morton et al., 2018). Pour les plus de 65 ans, un groupe d'experts recommande au moins 1,0 à 1,2 g/kg (Bauer et al., 2013).

Le cas des seniors

Avec l'âge, la fonte musculaire (sarcopénie) s'accompagne d'une « résistance anabolique » : il faut un signal plus fort pour construire du muscle. David parle d'environ 40 g de protéines par repas, soit à peu près 200 g de viande rouge (un steak de 100 g apporte 22 à 25 g), ou 250 g de poisson.

Viande nourrie à l'herbe et cuisson : ses conseils pratiques

Le ratio oméga-3 et oméga-6

Une vache nourrie à l'herbe stocke plus d'oméga-3 qu'une vache nourrie au maïs et au soja, riches en oméga-6. Les analyses de Féroce affichent selon lui un ratio inférieur à 2, contre 15 à 20 pour un bœuf aux céréales. Une revue de 2010 confirme un profil d'acides gras plus favorable et plus d'antioxydants dans le bœuf d'herbe (Daley et al., 2010). Il précise lui-même que le bœuf conventionnel reste une bonne source de nutriments.

Un poulet élevé 110 jours

Le poulet standard est abattu vers 45 à 50 jours. Pour sa filière, David a choisi une race rustique, nourrie sans maïs ni soja, avec des parcours plantés d'arbres pour que les volailles osent sortir. Sur une quarantaine d'éleveurs bio sollicités, deux ont accepté de tester. Les poulets sont abattus à 100 ou 110 jours.

Cuire doux, saisir court

• Vapeur douce pour les légumes et les hachés enrichis en abats (8 minutes environ, sans décongélation).
• Poêle en inox pour les pièces à griller, chauffée 2 à 3 minutes à feu moyen ; elle est prête quand une goutte d'eau glisse.
• Beurre ou suif de bœuf, plus stables à la chaleur que les huiles riches en oméga-3 comme le colza ou le lin.
• Cuisson saignante : 30 à 40 secondes par face pour un steak fin, 2 minutes pour une entrecôte. Plus la température et la durée montent, plus il se forme de composés indésirables.
• Des herbes pendant la cuisson : leurs antioxydants limitent ces composés. Des extraits de romarin ont fortement réduit la formation d'amines hétérocycliques dans des steaks hachés cuits à haute température (Puangsombat et Smith, 2010).

Les études citées

• Ames BN. Low micronutrient intake may accelerate the degenerative diseases of aging through allocation of scarce micronutrients by triage. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2006.
• Bauer J, Biolo G, Cederholm T et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013.
• Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 2015.
• Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal, 2010.
• Hooper L, Martin N, Jimoh OF et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
• Johnston BC, Zeraatkar D, Han MA et al. Unprocessed red meat and processed meat consumption: dietary guideline recommendations from the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine, 2019.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
• Puangsombat K, Smith JS. Inhibition of heterocyclic amine formation in beef patties by ethanolic extracts of rosemary. Journal of Food Science, 2010.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant de changer de régime, de vous supplémenter ou de modifier un traitement, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.

Pour tout entendre, y compris son analyse des études épidémiologiques, écoutez l'épisode complet avec David Nicolas.