Fatigue après le repas : pourquoi et comment l'éviter ?

La fatigue après le repas vient d'abord de la digestion, qui consomme de l'énergie et entre en concurrence avec le travail du cerveau. S'y ajoutent l'inflammation provoquée par certains aliments, l'état de l'intestin et les variations de la glycémie. C'est l'analyse de Christophe Carrio, préparateur physique, cinq fois champion du monde de karaté artistique et cofondateur de Nutripure : un déjeuner moins gras et moins chargé en glucides limite le coup de barre.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré au lien entre alimentation et fatigue, enregistré dans la série nutrition réalisée en partenariat avec Nutripure. Il le complète avec ce que mesurent les études sur la somnolence d'après repas.

Pourquoi a-t-on une fatigue après le repas ?

Barth pose la question de départ : pourquoi certaines personnes piquent du nez pendant la digestion, et d'autres pas ? Christophe Carrio distingue quatre mécanismes, qui peuvent s'additionner.

1. La digestion coûte de l'énergie

Digérer, absorber, transporter les nutriments : tout cela demande de l'énergie. Si vous digérez un gros repas pendant une tâche qui exige de la concentration, l'organisme doit arbitrer. « Est-ce que je dois dépenser beaucoup d'énergie à la digestion ou est-ce que je dois dépenser beaucoup d'énergie à la cognition ? », résume-t-il. C'est la première cause de fatigue autour du repas.

2. La charge immunitaire de l'alimentation

Certains aliments activent le système immunitaire et entretiennent une inflammation. Or un système immunitaire en action mobilise des ressources, comme face à une menace (virus, bactérie, lésion à réparer). L'énergie donnée aux globules blancs manque ailleurs, notamment pour digérer.

3. L'état de la muqueuse intestinale

Une muqueuse intestinale perturbée ou enflammée fatigue davantage qu'un intestin en bon état. Le même repas ne produit donc pas le même effet chez tout le monde.

4. L'équilibre glycémique

Un repas très riche en glucides fait monter la glycémie, provoque un pic d'insuline puis, chez certains, une hypoglycémie réactionnelle une demi-heure à une heure plus tard. C'est elle qui donne la somnolence du début d'après-midi.

Ce que mesure la recherche

Les études confirment que le contenu de l'assiette compte. Dans un essai de 1997, des repas riches en graisses et pauvres en glucides ont entraîné plus de fatigue deux à trois heures après le repas que des repas pauvres en graisses (Wells et al., 1997). La taille du repas joue aussi : sur simulateur de conduite, un déjeuner d'environ 920 kcal a provoqué plus d'écarts de trajectoire et plus de signes de somnolence qu'un déjeuner de 300 kcal (Reyner et al., 2012).

Une nuance : le creux du début d'après-midi existe aussi sans déjeuner. Il dépend en partie de l'horloge biologique, et un déjeuner très riche en glucides l'accentue (Monk, 2005). Le repas n'explique donc pas tout, mais il peut aggraver ou atténuer la baisse de régime.

Que manger le midi pour ne pas être fatigué ?

Barth prend un cas concret : une tâche importante juste après le déjeuner, comme enregistrer un podcast. Que mettre dans l'assiette ?

Les plats à éviter à midi

Christophe Carrio vise deux choses : les graisses saturées, qui alourdissent la digestion, et les grosses quantités de glucides, qui exposent à l'hypoglycémie réactionnelle. Il conseille donc d'éviter au déjeuner :

• les plats en sauce ;
• les frites ;
• les burgers et les pizzas ;
• les viandes grasses.

Le point commun de ces plats : ils combinent beaucoup de graisses saturées et une quantité importante de glucides.

L'assiette type qu'il recommande

• une viande blanche comme source de protéines ;
• des légumes en majorité, crus ou cuits ;
• une petite portion de glucides, environ un quart de l'assiette : un demi-bol de riz, du quinoa ou une tranche de pain complet ;
• un petit fruit.

Selon lui, ce repas se digère bien et ne devrait pas provoquer trop de fatigue postprandiale, c'est-à-dire dans les heures qui suivent le repas.

Faut-il fractionner son alimentation ?

On conseille souvent aux sportifs de multiplier les collations. Barth soulève le paradoxe : si l'on mange toutes les deux ou trois heures, on digère en permanence. Est-ce une source de fatigue ?

Pourquoi on a conseillé les collations

Le fractionnement a été pensé pour assurer un apport calorique élevé et stable, notamment chez les athlètes de haut niveau, et pour répartir les protéines sur la journée. Christophe Carrio précise qu'on sait aujourd'hui que ce fractionnement des protéines n'est pas forcément obligatoire. Une méta-analyse va dans ce sens : manger plus souvent n'améliore pas nettement la composition corporelle, l'effet observé reposant sur une seule étude (Schoenfeld et al., 2015).

Le bon critère : vos capacités digestives

La question à se poser, selon lui : quelles sont mes capacités digestives ?

• Si elles sont bonnes, des repas copieux ne posent pas de problème : vous digérez et absorbez bien.
• Si votre système digestif fonctionne mal, fractionner permet de moins le stresser, avec moins de fatigue, de ballonnements et de fermentations.

Glycémie et charge d'entraînement

Deuxième critère : la façon dont vous supportez l'espacement des repas. Certaines personnes mangent deux fois par jour sans variation notable de glycémie, d'autres ont besoin d'apports réguliers. La charge d'entraînement compte aussi. Les traileurs et les cyclistes le savent : plus la sortie est longue, plus la fringale d'après effort est forte, parce que le corps cherche à récupérer l'énergie non compensée pendant l'effort.

Comment savoir si l'on digère bien ?

Barth demande quels signes observer pour connaître ses capacités digestives. Christophe Carrio prévient en riant que ce passage sera le moins glamour de l'épisode, puis donne trois repères.

Les trois signes à surveiller

• Le transit : une envie d'aller aux toilettes qui suit la prise alimentaire est un signe de bon fonctionnement.
• La forme des selles : des selles molles ou fragmentées, ou une constipation, signalent un problème de digestion.
• Les gaz : des flatulences importantes après chaque repas indiquent que les aliments ne vous conviennent pas, que la quantité dépasse vos capacités, ou qu'il existe un trouble digestif.

Quand consulter

Ces signes peuvent traduire un microbiote perturbé ou une muqueuse intestinale enflammée. Il conseille alors de faire le point avec un diététicien ou un nutritionniste compétent. Il les compare aux douleurs tendineuses ou articulaires : des signaux d'alerte qui doivent faire changer quelque chose, ici dans l'alimentation plutôt que dans l'entraînement.

Troubles digestifs pendant le sport : ses conseils

Dernière question : que faire quand la digestion coince pendant l'effort ou en compétition ? Pour Christophe Carrio, c'est la plus complexe, parce que les causes sont multiples :

• une hydratation insuffisante ou excessive ;
• les chocs répétés de la foulée sur un trail de plusieurs heures, voire plusieurs jours ;
• trop ou pas assez d'électrolytes ;
• des ravitaillements inadaptés, comme les sandwichs jambon-beurre encore proposés sur certaines courses il y a quelques années.

Le phénomène est fréquent : une revue estime que 30 à 50 % des sportifs ont des troubles gastro-intestinaux à l'effort, en partie parce que le flux sanguin vers l'intestin baisse pendant un effort intense, surtout en cas de déshydratation (de Oliveira et al., 2014).

Avant la course

• Limiter les fibres pendant au moins deux jours avant la course si vous êtes sujet aux troubles digestifs.
• Soigner l'hydratation dans les jours qui précèdent : selon lui, même quand on boit peu pendant la course, le corps semble avoir fait une petite réserve.

Le conseil qui ne plaira pas à tout le monde

Ne pas enchaîner trop de courses. Après un gros effort, la muqueuse intestinale met du temps à se réparer. Multiplier les compétitions et les sorties traumatisantes, pour les muscles, les articulations et le système digestif, multiplie le risque de troubles à répétition.

Reste une part de malchance : un changement d'eau dans un village de montagne suffit parfois à déclencher une diarrhée, même chez un athlète suivi par un nutritionniste. Pour aller plus loin, lisez nos articles sur comment mieux digérer quand on fait du sport et sur la nutrition en ultra-trail.

Les études citées

• de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 2014.
• Monk TH. The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine, 2005.
• Reyner LA, Wells SJ, Mortlock V, Horne JA. 'Post-lunch' sleepiness during prolonged, monotonous driving: effects of meal size. Physiology & Behavior, 2012.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 2015.
• Wells AS, Read NW, Uvnäs-Moberg K, Alster P. Influences of fat and carbohydrate on postprandial sleepiness, mood, and hormones. Physiology & Behavior, 1997.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de fatigue persistante ou de troubles digestifs qui durent, consultez un médecin ou un diététicien.

Pour tout entendre, écoutez l'épisode complet avec Christophe Carrio.