Mieux digérer quand on fait du sport : 10 conseils

Pour mieux digérer quand on fait du sport, il faut travailler son intestin toute l'année, pas seulement le jour de la course. C'est l'idée que défend Marie Chavanes, nutritionniste du sport et ancienne biathlète de haut niveau : les troubles digestifs viennent à la fois d'une part héritée, de l'intensité de l'effort, de l'hydratation, du stress et de l'alimentation du quotidien. La plupart de ces leviers sont entre vos mains.

Elle les détaille dans cet épisode d'Extraterrien, coproduit avec Nutripure, où elle est responsable nutrition. Les problèmes de digestion pendant une course longue sont traités dans notre article sur la nutrition en ultra-trail ; ici, on parle de la digestion au quotidien, avant, pendant, après et entre les courses.

Mieux digérer quand on fait du sport : d'abord comprendre son terrain

Le microbiote, c'est l'ensemble des micro-organismes vivants de l'intestin, surtout du côlon. Il participe à la digestion et à l'absorption des nutriments. Son lien avec la performance est détaillé dans notre article microbiote et sport ; ici, on retient ce qui joue sur la digestion.

1. Une base acquise à la naissance

La question revient souvent chez les auditeurs : la sensibilité digestive est-elle génétique ? En partie, répond-elle. Le microbiote se forme à la naissance et dépend du mode d'accouchement :

• par voie naturelle, le bébé reçoit le microbiote de sa mère ;
• par césarienne, c'est plutôt l'environnement qui l'ensemence ;
• l'allaitement le fait aussi évoluer favorablement.

Une étude menée sur dix nouveau-nés au Venezuela l'a montré : les bébés nés par voie basse portaient des bactéries proches de la flore vaginale de leur mère, ceux nés par césarienne des bactéries proches de celles de la peau (Dominguez-Bello et al., 2010). Le microbiote se stabilise vers 2 ou 3 ans, puis continue d'évoluer avec le stress, la pollution, l'alimentation et les antibiotiques.

2. Consulter quand les troubles sont chroniques

Si les symptômes reviennent souvent, même sans effort, elle conseille d'en parler à son médecin. Un bilan sanguin et des analyses de selles peuvent écarter une maladie inflammatoire chronique de l'intestin (MICI) ou repérer un pathogène. Le gastro-entérologue prend le relais si besoin.

Pendant l'effort : pourquoi l'intestin décroche

3. L'intensité compte plus que la durée

Pendant l'effort, le sang part vers les muscles et l'intestin est moins irrigué : on parle d'ischémie d'effort. Plutôt qu'un nombre de battements, puisque la fréquence cardiaque maximale varie de 170 à 200 selon les athlètes, elle raisonne en pourcentage :

• entre 50 et 70 % de la FC max, la digestion ralentit mais le risque reste modéré ;
• au-delà de 70 à 80 %, le risque de trouble devient beaucoup plus présent.

La science confirme. Une revue de Costa et al. (2017) relie l'intensité et la durée de l'effort à davantage de lésions et de perméabilité intestinales, et situe autour de 2 heures à 60 % de la VO2max le seuil où des perturbations nettes apparaissent, quel que soit le niveau d'entraînement. Selon une autre revue, 30 à 50 % des athlètes d'endurance connaissent des troubles digestifs, la baisse du débit sanguin intestinal étant l'explication principale (de Oliveira et al., 2014).

Sur l'ultra, l'intensité baisse mais on mange beaucoup plus, des repas complets sur un UTMB ou une Diagonale des Fous. Plus de prises, donc plus d'occasions de se tromper.

4. Entraîner son système digestif, avec un carnet

« Au même titre qu'on va entraîner sa masse musculaire, le système digestif doit être entraîné », explique-t-elle. On commence petit, autour de 30 g de glucides par heure, parfois moins, réparti en plusieurs prises. Comptez 3 à 4 semaines si les sorties longues n'ont lieu que le week-end, deux semaines pour quelqu'un qui s'entraîne souvent. Cette adaptation est documentée : la vidange gastrique et l'absorption des glucides s'améliorent avec la pratique (Jeukendrup, 2017).

Le réflexe qu'elle demande : tenir un carnet alimentaire à côté du carnet d'entraînement. Ce qui a été mangé, la texture, le goût, et si des troubles ont suivi. Barth cite sa grand-mère : « la plus longue des mémoires ne vaudra jamais le plus petit des crayons ».

5. Boire, et ne pas surcharger en sucre

Le sang est composé à 83 % d'eau, rappelle-t-elle. Déshydraté, on réduit le volume sanguin, l'intestin est encore moins irrigué et la fréquence cardiaque monte. Ses repères pour un semi ou un marathon :

• 500 à 800 ml par heure, selon la chaleur ;
• des petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes, sans attendre la soif ni la bouche sèche ;
• des glucides fractionnés, jamais trois gels d'un coup au 30e kilomètre ;
• un ratio proche de 2 parts de glucose pour 1 de fructose, le fructose étant plus irritant à forte dose.

Trop de sucre sans assez d'eau, c'est un « appel d'eau » vers l'intestin, et la suite, on la connaît. Elle cite un coureur du Marathon de Paris : il se sentait bien, a peu mangé, a pris le mur vers le 30e et avalé deux ou trois gels d'un coup. Les apports par heure sont détaillés dans notre article sur le gel énergétique.

Au quotidien : fibres, stress et restrictions

6. Fibres solubles et insolubles : connaître les siennes

Il existe deux familles de fibres :

• les fibres solubles, dites douces, ralentissent le transit (la banane en contient) ;
• les fibres insolubles, plus irritantes, l'accélèrent.

Les fruits mélangent souvent les deux, donc inutile d'en faire une fixation. Pour réduire le risque, on épluche, on épépine, on cuit et on mixe : purées, soupes, smoothies. Les plus irritants restent les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) et les crucifères comme les choux. Les trois jours avant une course, elle accepte de lâcher les cinq fruits et légumes pour des pâtes et du riz, puis de les réintroduire largement après.

7. Le stress passe par le ventre

Le stress augmente le cortisol, active le système nerveux sympathique et met la digestion au second plan. Pour un athlète très stressé, elle conseille de :

• soigner la surcharge glucidique en amont, car il mangera mal le jour J ;
• miser sur des textures liquides et connues : smoothie, porridge, compote ;
• démarrer les glucides dès les 15 à 20 premières minutes de course si rien ne passe avant.

Côté tête, la cohérence cardiaque est l'outil le plus simple. Cette respiration lente, autour de six cycles par minute, renforce la régulation du rythme cardiaque par le baroréflexe (Lehrer et Gevirtz, 2014). Sur les médicaments pris pour « bloquer » la digestion, elle est nette : elle ne les recommande pas, en raison des effets secondaires possibles. Mieux vaut trouver la cause. Elle a vu une athlète dont les troubles venaient d'un surdosage d'électrolytes, à effet laxatif.

Pour débriefer chaque course, Barth partage une grille apprise d'un pilote de chasse : contexte, objectif, mise en place, succès, apprentissages.

8. Pas de régime restrictif avant un marathon

Certains coureurs réduisent les glucides la semaine d'avant pour perdre un ou deux kilos. Mauvais calcul, selon elle : fatigue, risque de blessure, et souvent une simple déshydratation. Même chose pour le régime dissocié scandinave, qui supprimait les glucides trois jours avant de les réintroduire massivement : l'intestin encaisse mal le choc. Les travaux de Sherman et al. (1981) ont d'ailleurs montré qu'une surcharge modérée remplit aussi bien les réserves de glycogène, sans phase de privation.

Probiotiques, glutamine, immunité : le soin de fond

9. Probiotiques et prébiotiques

Les probiotiques sont les micro-organismes vivants eux-mêmes. Les prébiotiques sont leur nourriture : les fibres des céréales complètes, des oléagineux et des légumineuses. Elle recommande des cures de deux mois, trois après une infection traitée par antibiotiques, avec une pause ensuite. Les moments clés :

• l'automne et l'hiver, avec la vitamine D, pour l'immunité ;
• avant une grosse échéance comme un marathon, puis après.

La Société internationale de nutrition du sport reste prudente : les effets dépendent de la souche et de la dose, certaines souches réduisent les infections respiratoires des athlètes, mais les études chez les sportifs sont encore peu nombreuses (Jäger et al., 2019).

10. La glutamine, puis l'immunité

En première intention, avant les probiotiques, elle conseille la glutamine, l'acide aminé le plus présent dans le muscle, prise en poudre après l'entraînement pour son rôle sur la muqueuse intestinale. Une étude a mesuré qu'une prise de glutamine deux heures avant une course d'une heure au chaud réduisait les marqueurs de perméabilité intestinale, sans effet démontré à ce stade sur les symptômes (Pugh et al., 2017). Les résultats restent variables d'une étude à l'autre : c'est une piste, pas une garantie.

Elle rappelle enfin que l'intestin représente environ 70 % de notre immunité, un chiffre qui renvoie au tissu lymphoïde associé à l'intestin. Une raison de plus de soigner sa digestion hors compétition.

Les études citées

• Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome, implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2017.
• de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 2014.
• Dominguez-Bello MG, Costello EK, Contreras M et al. Delivery mode shapes the acquisition and structure of the initial microbiota across multiple body habitats in newborns. PNAS, 2010.
• Jäger R, Mohr AE, Carpenter KC et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019.
• Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine, 2017.
• Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 2014.
• Pugh JN, Sage S, Hutson M et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. European Journal of Applied Physiology, 2017.
• Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine, 1981.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de troubles digestifs fréquents ou de sang dans les selles, consultez un médecin ou un gastro-entérologue.

Pour toutes les explications de Marie Chavanes, écoutez l'épisode complet sur la digestion du sportif.