Nutrition en ultra-trail : éviter les troubles digestifs

En nutrition ultra-trail, le premier ennemi n'est pas le manque d'énergie, c'est l'intestin. Sur un UTMB, environ 70 % des abandons seraient liés à des problèmes digestifs, selon Benoît Nave, ostéopathe et nutritionniste, diplômé en micronutrition, qui accompagne Xavier Thévenard depuis de longues années et a fondé la marque Baouw. Sa ligne : arriver au départ avec un intestin en bon état, viser 50 à 80 g de glucides par heure selon son gabarit, et ne pas courir après les 120 g.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré à la nutrition des traileurs, réalisé en partenariat avec Baouw, et le complète avec ce que dit la recherche. Pour les repères généraux de glucides par heure, voir aussi notre article Glucides à l'effort : combien par heure ?

Nutrition en ultra-trail : pourquoi l'intestin décide de la course

Pour Benoît Nave, l'intestin est le facteur limitant de l'ultra. C'est lui qui absorbe l'énergie, et c'est lui qui renseigne le cerveau sur la possibilité de continuer.

Ce qui se passe dans le ventre quand on court

Au-delà de 70 % de la VO2max, à peu près l'allure d'un ultra, un stress oxydatif s'installe dès la dixième minute. Trois mécanismes s'additionnent :

• le sang part vers les muscles, et le tube digestif manque de sang et d'oxygène (ischémie) ;
• la température du corps monte vers 38,5 ou 39 °C, davantage par temps chaud ;
• les chocs répétés de la course secouent l'ensemble.

Résultat : la perméabilité intestinale augmente, avec une inflammation locale puis générale. Sur un effort de 35 ou 40 heures, l'agression est permanente. La recherche décrit le même phénomène sous le nom de syndrome gastro-intestinal induit par l'exercice : au-delà d'environ 2 heures à 60 % de la VO2max, les perturbations deviennent nettes, et la chaleur les aggrave (Costa et al., 2017).

Combien de coureurs sont touchés ?

Le chiffre de 70 % des abandons est celui de Benoît Nave. Les études donnent des ordres de grandeur proches sur la fréquence du problème, même si la part exacte dans les abandons varie. Sur la Western States (161 km), 96 % des coureurs ont eu des symptômes digestifs ; 44 % des finishers disent qu'ils ont pesé sur leur performance, et 36 % des non-finishers les citent comme une raison d'abandon (Stuempfle et Hoffman, 2015). La nausée arrive en tête, surtout dans la partie la plus chaude de la course.

Quel carburant à l'effort ?

Les glucides, l'aliment le plus simple à digérer

À l'effort, on digère mal tout : lipides, protéines, fibres. Les lipides se digèrent lentement, la protéine demande de la mastication et un gros travail de l'estomac. À l'effort, le corps est en mode catabolique : il brûle, il ne construit pas de muscle. Le glucide reste le carburant le plus simple et le plus efficace.

Le cerveau consomme environ 12 g de glucose par heure

Le cerveau fonctionne presque exclusivement au glucose. Benoît Nave avance environ 12 g par heure, quel que soit le cerveau. Quand il perçoit une baisse de la glycémie, il bride l'effort pour se protéger. Il cite une étude où des coureurs qui recrachaient une boisson sucrée tenaient plus longtemps que ceux qui buvaient un placebo, et même que ceux qui l'avalaient. Le principe est documenté : dans l'étude de référence, rincer la bouche avec une solution de glucides sans l'avaler a amélioré un contre-la-montre d'une heure d'environ 1 min 48 s (Carter et al., 2004). D'autres études n'ont pas retrouvé cet effet, ce qui invite à la prudence.

Ce que Kilian Jornet a fait sur l'UTMB 2022

D'après le protocole publié qu'il a lu, Kilian Jornet a consommé en moyenne 70 g de glucides par heure sur son UTMB 2022, gagné devant Mathieu Blanchard. Ce n'est pas colossal. Dans les moments de bagarre, il est monté vers 110 g par heure, comme un stimulant cérébral. L'apport n'était donc pas constant.

Combien par heure pour un amateur ?

Son calcul : environ 12 g pour le cerveau, 30 à 40 g que le muscle peut oxyder en plus de ses réserves, plus les autres organes. Il en tire une fourchette de 45 à 80 g par heure selon le gabarit, 80 étant pour lui un maximum.

Liquide ou solide ?

Le 100 % liquide convient à l'élite, qui court vite. Pour un coureur qui boucle l'UTMB en 35 ou 40 heures, il est facile de marcher cinq minutes et de mâcher une demi-barre. Mastiquer relance les sécrétions digestives et la sensation de satiété. Les purées peuvent aussi prendre le relais quand le ventre sature des gels.

Gut training : un outil à manier avec prudence

Ce que promet l'entraînement de l'intestin

Le gut training consiste à habituer l'intestin à de fortes doses de glucides à l'entraînement. Ça marche pour absorber plus. Mais il faut l'entretenir en permanence, donc consommer très régulièrement de grosses quantités de sucre.

Le prix à payer selon Benoît Nave

Mettre en place le gut training, résume-t-il, c'est « accepter l'idée de déséquilibrer » son microbiote intestinal. Son raisonnement part de la bouche : des apports de sucre très fréquents favorisent les caries, signe d'un microbiote buccal modifié. Il suppose que le microbiote intestinal subit la même chose, avec des conséquences encore inconnues. Il cite l'exemple du physiologiste Tim Noakes, devenu insulinorésistant, et celui d'un triathlète passé de 120 g à 60 g par heure après des troubles digestifs, qui a ensuite gagné l'Ironman de Nice.

Le lien avec le microbiote intestinal reste une hypothèse. La santé bucco-dentaire des sportifs, elle, est documentée : chez 302 athlètes des Jeux de Londres 2012, 55 % avaient des caries (Needleman et al., 2013). Aller « à 120, 150, voire plus de 200 g par heure », c'est pour lui « tenter le diable ».

Flexibilité métabolique : brûler aussi ses graisses

Plutôt que de monter le grammage, Benoît Nave préfère travailler la flexibilité métabolique : la capacité à utiliser à la fois les lipides et les glucides pendant l'effort.

Les leviers qu'il propose

• Un footing à jeun de temps en temps, qui augmente le nombre et l'efficacité des mitochondries ;
• une séance « train low » : séance d'intensité le jeudi, peu de glucides le soir, sortie longue le vendredi avec un petit-déjeuner sans glucides, puis des glucides après 1 h 30 et une bonne recharge ensuite ;
• des aliments riches en oméga-3, et un bilan des acides gras érythrocytaires pour connaître son ratio oméga-3 / oméga-6 ;
• des fibres variées, par exemple des lentilles riches en amidon résistant ;
• l'exposition au froid, qui active la graisse brune.

La recherche soutient l'idée d'ajuster les glucides à la séance du jour plutôt que de les restreindre en continu : c'est le principe du « fuel for the work required » (Impey et al., 2018). Les gains de performance du train low restent toutefois inconstants d'une étude à l'autre.

Le low carb : un outil, pas un régime permanent

Pour un athlète de haut niveau, rester en low carb ou en cétogène pendant des semaines lui semble « quasiment impossible, voire presque suicidaire » : fractures de fatigue, déséquilibres hormonaux, épuisement. Une étude sur des marcheurs de haut niveau va dans son sens : trois semaines de régime pauvre en glucides et riche en graisses ont augmenté l'utilisation des lipides, mais dégradé l'économie de marche et annulé le bénéfice de l'entraînement (Burke et al., 2017). Xavier Thévenard, réputé prendre son premier gel très tard, mange en réalité des purées et des barres dès la 40e minute.

Gels, purées et hydrogels : ce qui compte vraiment

L'index glycémique et le coup de moins bien

Un gel riche en sirop de glucose fait monter vite la glycémie, puis peut provoquer un coup de moins bien un quart d'heure plus tard. En théorie, l'hypoglycémie réactionnelle ne devrait pas arriver à l'effort ; sur le terrain, beaucoup la ressentent, lui compris.

Les hydrogels et l'effet placebo

Sur l'hydrogel, il rappelle qu'aucune différence de performance n'a été mesurée. Une étude sur des coureurs ayant pris 90 g de glucides par heure pendant 3 heures n'a trouvé de différence ni sur la glycémie ni sur les troubles digestifs par rapport à une boisson classique (McCubbin et al., 2020). L'effet perçu peut venir du placebo, dont il souligne la puissance en citant l'expérience où des athlètes croyant prendre des stéroïdes progressaient bien plus vite (Ariel et Saville, 1972).

La forme du magnésium

Dans un comprimé d'électrolytes, la molécule qui transporte le minéral change tout. Il cite l'oxyde de magnésium comme peu utile, le citrate comme intéressant à l'effort parce qu'il tamponne les acides, et le bisglycinate pour le soir. Pour le reste des compléments, voir notre article sur les compléments alimentaires en endurance.

Les études citées

• Ariel G, Saville W. Anabolic steroids: the physiological effects of placebos. Medicine and Science in Sports, 1972.
• Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology, 2017.
• Carter JM, Jeukendrup AE, Jones DA. The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.
• Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome, implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2017.
• Impey SG, Hearris MA, Hammond KM et al. Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 2018.
• McCubbin AJ, Zhu A, Gaskell SK, Costa RJS. Hydrogel carbohydrate-electrolyte beverage does not improve glucose availability, substrate oxidation, gastrointestinal symptoms or exercise performance, compared with a concentration and nutrient-matched placebo. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020.
• Needleman I, Ashley P, Petrie A et al. Oral health and impact on performance of athletes participating in the London 2012 Olympic Games: a cross-sectional study. British Journal of Sports Medicine, 2013.
• Stuempfle KJ, Hoffman MD. Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon. Journal of Sports Sciences, 2015.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de troubles digestifs répétés à l'effort, consultez un médecin ou un nutritionniste du sport.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Benoît Nave, et retrouvez le matériel utilisé par Barth pour son premier 100 km.