Gel énergétique : pourquoi il passe mal et comment le doser

Un gel énergétique passe mal quand il est trop concentré, trop acide, trop sucré en bouche ou pris en trop grande quantité. C'est l'analyse d'Emmanuel Lamarre, fondateur de Pyrène, une marque toulousaine de nutrition d'endurance qui fabrique ses gels dans son propre laboratoire. Pour lui, la digestibilité est « le problème numéro 1 des athlètes d'endurance », et elle se joue dès la fabrication, bien avant le jour de course.

Cet article reprend ce qu'il explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré à la fabrication des produits de nutrition, enregistré en partenariat avec Pyrène. Il le complète avec ce que la recherche dit de la vidange gastrique, du mélange glucose-fructose et de la caféine.

De quoi est fait un gel énergétique ?

Ingénieur pendant dix ans dans l'aéronautique, Emmanuel Lamarre s'est lancé en préparant des triathlons longue distance avec son associé Florian. À 12 à 15 heures d'entraînement par semaine, il faut manger pendant les séances, et les deux amis trouvaient peu cohérent de « s'envoyer des tubes de sirop de glucose » dès qu'ils chaussaient leurs baskets.

La composition d'un gel énergétique standard

Il décrit trois niveaux :

• la base : du sirop de glucose ou des sucres simples ;
• les produits plus évolués : un mélange de glucose et de fructose, pour utiliser deux voies d'absorption ;
• les ajouts : électrolytes, vitamines et ingrédients dits fonctionnels.

Au-delà de la liste d'ingrédients, il insiste sur leur origine, botanique et géographique, et sur des paramètres qui ne figurent pas sur l'étiquette : l'osmolarité, l'acidité, l'indice glycémique. Ce sont, selon lui, les vrais déterminants de la digestibilité.

Peu d'usines pour beaucoup de marques

Il décrit un marché européen d'environ 250 marques dont une grande partie des produits sortent de cinq unités de production. Les marques envoient un cahier des charges, l'industriel fabrique avec des matières « sur étagère », achetées à grande échelle. Quand son équipe a présenté le sien, avec une origine botanique, une provenance, un indice glycémique, une osmolarité et une acidité imposés, les industriels ont refusé, notamment pour des raisons de rentabilité. Le projet est alors devenu la création d'un laboratoire, aujourd'hui installé à Toulouse, avec 95 % de matières premières européennes selon lui.

Osmolarité et acidité : ce qui fait mal au ventre

L'osmolarité d'un gel

Il la définit simplement : la quantité de molécules dissoutes dans un liquide. Plus une solution est chargée, plus la vidange gastrique est lente, et plus on ressent ce ballottement dans l'estomac que les coureurs détestent. Son équipe choisit donc des matières qui abaissent l'osmolarité du produit fini.

La recherche confirme le lien, avec une précision : dans l'étude de Vist et Maughan (1995), l'osmolarité et la quantité de glucides ralentissaient toutes deux la vidange de l'estomac, mais la quantité de glucides pesait davantage. Un gel très concentré reste donc lent à quitter l'estomac, quelle que soit sa formule. Le diluer avec de l'eau aide.

Acidité et date de conservation

Autre paramètre peu connu : l'acidité sert à conserver les gels. Plus un gel est acide, plus il se garde longtemps, et moins il est bien toléré, explique-t-il. Son choix : des gels qui se conservent cinq à six mois selon les versions, plutôt qu'un an et demi, produits régulièrement et en petites séries.

Le mélange glucose-fructose

Il rappelle le principe : avec du glucose seul, on plafonne autour de 60 g de glucides absorbés par heure. Le fructose emprunte un autre transporteur intestinal puis est surtout transformé par le foie, ce qui permet de monter vers 90 g par heure sans saturer une seule voie. Le ratio le plus utilisé aujourd'hui est de 0,8 g de fructose pour 1 g de glucose. Une étude l'a comparé à d'autres proportions : c'est avec le ratio 0,8 que l'oxydation des glucides ingérés était la plus élevée et l'inconfort digestif le plus faible (O'Brien et Rowlands, 2011). Le détail des chiffres par heure est traité dans notre article sur les glucides à l'effort.

Il pense aussi que beaucoup de coureurs accusent à tort le fructose, alors que leurs troubles viennent d'autres paramètres de la formule. C'est son observation de terrain : une intolérance réelle existe, et seul un avis médical la confirme.

Gel énergétique et écœurement : la sucrosité d'abord

Au bout de trois ou quatre gels, beaucoup de marathoniens n'en peuvent plus. Barth pensait à la répétition du goût ; Emmanuel Lamarre y voit d'abord autre chose.

Trop sucré en bouche

Pour lui, le premier facteur d'écœurement est la sensation de sucré, l'agressivité du sucre en bouche, plus que le parfum. D'où sa critique de la stratégie qui multiplie les parfums pour éviter la lassitude : à ses yeux, c'est prendre le problème à l'envers. Ses gels utilisent des glucides à indice glycémique plus bas, moins sucrés au goût, dont la sucrosité se mesure par le « dextrose équivalent ». Rendre neutre sa boisson d'effort a demandé, dit-il, 117 prototypes et deux ans de travail.

La texture

Deuxième facteur : les gels pâteux, granuleux ou sirupeux. Il défend un produit très fluide, qui disparaît vite en bouche.

Les glucides encapsulés

Il se montre très critique envers l'encapsulation des glucides, présentée comme un moyen de mieux tolérer les sucres. Il estime que les études ne montrent pas d'effet sur la performance ni sur la tolérance digestive, et que la qualité des matières devrait primer. La méta-analyse de Sutehall et al. (2022) va dans son sens pour la performance, l'oxydation des glucides et la glycémie : pas de bénéfice démontré par rapport à une boisson classique à quantité de glucides égale. Les auteurs notent cependant que les intensités testées étaient souvent trop basses pour juger les troubles digestifs. Notre article sur la nutrition en ultra-trail revient aussi sur le sujet.

Combien de gel par heure selon l'intensité ?

Avec des capteurs de glycémie, son laboratoire mesure combien de glucides chaque athlète oxyde par zone d'intensité. Il cite des athlètes à 40 g par heure en zone 2 ou 3, qui montent à 100 à 105 g à haute intensité. Certains plafonnent à 70 g, d'autres ont besoin de 110 g : sans mesure, impossible de le savoir.

Ne pas surdoser à l'entraînement

Sa conclusion : inutile de prendre 90 g par heure à chaque sortie. Sur une sortie longue à basse intensité, 30 à 40 g par heure suffisent. Il se dit opposé au discours qui pousse à 140 ou 150 g par heure, qu'il juge source de vomissements et de troubles digestifs. Jeukendrup (2014) va dans ce sens : les recommandations augmentent avec la durée de l'effort et peuvent être revues à la baisse quand l'intensité est faible, car l'oxydation des glucides diminue.

Gel en bidon ou drink mix

Pyrène vend ses gels en bidons rechargeables, à diluer et à doser selon la durée et l'intensité. Sur un Ironman, 25 gels à usage unique représentent selon lui une charge mentale lourde ; un bidon dilué rend le protocole visuel : à mi-parcours, le bidon est à moitié vide. Deux usages :

• le drink mix, qui mêle hydratation et énergie, très utilisé en marathon et en ultra-trail, avec deux flasques par tronçon ;
• le gel, plus concentré, plus utilisé en triathlon et à vélo, quand on sépare l'eau et l'énergie.

Préparer sa nutrition pour un effort de plus de 12 heures

À Barth, qui prépare une course de plus de 12 heures, il donne trois conseils.

S'entraîner avec ses produits trois mois avant

Le « gut training » n'est pas, selon lui, s'entraîner à avaler 140 g de glucides par heure : c'est s'habituer aux produits qu'on prendra en course pour mieux les assimiler. Commencer au moins trois mois avant, avec un palier autour de 50 g par heure en endurance fondamentale, une dose qu'il juge tolérable par presque tout le monde.

Découper la course en tronçons

Entre deux ravitaillements, chaque tronçon a sa stratégie : base de glucides, un aliment naturel qui fait plaisir, du chaud la nuit, un peu de protéines, de l'eau selon la chaleur. Les produits d'effort deviennent une « ligne de vie » qui couvre la base des besoins. Lors d'un test mené par la marque sur l'UTMB, 75 % des coureurs suivis ne pouvaient plus consommer que la boisson d'effort sur les derniers 20 % de la course.

Éviter les régimes extrêmes

Il déconseille fermement le régime cétogène pour l'endurance. Chez des marcheurs athlétiques de haut niveau, trois semaines de régime pauvre en glucides ont augmenté l'utilisation des graisses mais dégradé l'économie de course, sans le gain de performance observé dans les groupes riches en glucides (Burke et al., 2017).

Dernier point, la caféine. Il met en avant une caféine naturelle issue de café vert, surtout pour préserver le goût du gel. La molécule est la même que la caféine de synthèse ; ses effets sur la performance sont documentés autour de 3 à 6 mg par kilo de poids de corps (Guest et al., 2021).

Les études citées

• Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology, 2017.
• Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
• Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014.
• O'Brien WJ, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology: Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011.
• Sutehall S, Muniz-Pardos B, Bosch A, Pitsiladis Y. The effect of sodium alginate and pectin added to a carbohydrate beverage on endurance performance, substrate oxidation and blood glucose concentration: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine - Open, 2022.
• Vist GE, Maughan RJ. The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man. Journal of Physiology, 1995.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de troubles digestifs répétés à l'effort, consultez un médecin du sport ou un diététicien.

Pour tout entendre sur la fabrication des gels, les tests de glycémie et la collaboration avec l'armée, écoutez l'épisode complet avec Emmanuel Lamarre.