Motivation intrinsèque et extrinsèque : laquelle en sport ?

En sport, la motivation intrinsèque (aimer ce que l'on fait) tient sur la durée, alors que la motivation extrinsèque (prouver quelque chose aux autres) s'use et finit souvent en « il faut, je dois ». C'est le constat de Pierre David, préparateur mental, ancien boxeur de haut niveau en boxe française et fondateur de l'Académie de la Haute Performance. Il ne rejette pas pour autant la seconde : tant qu'elle reste saine, il la prend comme un carburant de plus.

Il l'explique à Barth dans l'épisode d'Extraterrien « Comment rester motivé dans la durée ? ». Cet article reprend ses conseils sur la motivation, les objectifs et l'identité, et les confronte à la recherche en psychologie.

Qu'est-ce qui nous motive vraiment ?

Pour Pierre David, être motivé, c'est sentir qu'on va gagner quelque chose : que ce vers quoi l'on avance apporte plus de bénéfices que d'inconvénients, et que l'on s'en rapproche chaque jour.

L'image du chat

Quand on joue avec un chat, un jouet trop près l'ennuie : deux coups de patte et c'est fini. Trop loin, il n'y va pas. Un bon objectif est pareil : il excite et il fait un peu peur. Dès qu'il devient trop facile, la lassitude s'installe et la motivation retombe.

Fuir la douleur, plus fort que chercher le plaisir

Barth note que certains athlètes marqués par un traumatisme dégagent une hargne particulière. Pierre David l'explique par le cerveau archaïque : fuir un prédateur passe avant se reproduire, sinon on ne se reproduit plus. On priorise donc l'évitement de la douleur. La psychologie a documenté ce biais : les événements, émotions et informations négatives ont en général plus d'impact que leurs équivalents positifs (Baumeister et al., 2001).

Motivation intrinsèque et extrinsèque : définitions et exemples

À l'Académie, on distingue la motivation de l'inspiration. Le mot motivation contient l'idée de motif : je fais ceci pour obtenir tel bénéfice. L'inspiration, c'est le souffle de l'intérieur : j'ai envie de le faire parce que j'ai envie.

Exemples de motivation extrinsèque

• vouloir un titre pour prouver aux autres qu'on est fort ;
• vouloir être champion de France pour faire plaisir à son père ;
• vouloir être championne du monde pour honorer un père décédé, un cas qu'il a accompagné.

Ces motifs peuvent marcher un temps. Mais quand le moteur fatigue, ils se transforment souvent en injonction, « il faut, je dois », et deviennent un poids.

Exemples de motivation intrinsèque

Le snowboardeur qui adore être sur sa planche, sentir ses muscles travailler, glisser sur la neige. Pourquoi ? « Je sais pas, j'aime ça. » Chez les athlètes qui durent dix ou vingt ans au haut niveau, Pierre David retrouve ce point commun : ils adorent leur sport. Il cite le coureur Yoann Kowal : « J'adore courir. »

La théorie de l'autodétermination fait la même distinction. Elle associe la motivation intrinsèque, et plus largement les motivations choisies, à un engagement plus durable et à un meilleur bien-être (Ryan et Deci, 2000). Chez 201 athlètes de haut niveau, les motivations les moins autodéterminées étaient liées à davantage de symptômes de burn-out (Lonsdale et al., 2009). Ce sujet est développé dans notre article sur la motivation en préparation marathon.

Faut-il refuser la motivation extrinsèque ?

Barth observe que certains athlètes n'assument pas des motifs « peu avouables » : montrer à un grand frère qu'on est le plus fort, à un ex qu'il va regretter. Et qu'il leur manque alors une flamme. Pierre David est d'accord. Quand il travaille ce point, les athlètes répondent souvent « ça ne se fait pas », parce qu'on leur a dit que seule la motivation intrinsèque était bonne. Sa position : « on prend tous les carburants possibles ». Prouver à un ancien entraîneur qu'il avait tort peut donner un coup de fouet, tant que ce moteur reste sain et vous aide à avancer.

Fixer un objectif sportif qui motive

Trois notes sur 10

Quand un athlète lui donne un objectif, Pierre David pose trois questions :

• de 1 à 10, à quel point es-tu certain de l'atteindre ?
• de 1 à 10, à quel point le désires-tu ?
• de 1 à 10, à quel point te vois-tu dans le bien-être en le réalisant ?

Sous 8 sur l'une des trois, on réajuste. Et si un amateur sans résultat national dit qu'il sera champion olympique, avec trois notes à 10 ? Il ne le retient pas. Il cite la formule attribuée à Oscar Wilde : visez la lune, au pire vous atterrirez dans les étoiles. Ce n'est pas son rôle de « remettre les pieds sur terre » et de projeter ses croyances. S'il sent un fantasme, il dit simplement qu'il n'est pas la bonne personne.

La méthode SMART, abandonnée

Il l'enseignait à ses débuts, il ne l'utilise plus de façon formelle. Il distingue :

• la mission : intemporelle et informelle ;
• la vision et l'objectif : datés, que l'on peut avancer ou reculer.

Lui fonctionne avec de grands objectifs, sans découpage trimestriel. Avantage : pas de stress des échéances. Inconvénient : plus c'est loin, plus on met de temps à voir les progrès, et l'on peut perdre confiance. D'autres ont besoin de jalons courts. La recherche sur la fixation d'objectifs montre que des buts précis et difficiles augmentent la performance plus qu'un vague « faire de son mieux », à condition d'y être engagé (Locke et Latham, 2002). L'engagement, c'est justement ce que mesurent ses notes.

Deux profils de sportifs

Barth repère ceux qui fixent un résultat avec des jalons, et ceux qui se concentrent sur les petites habitudes quotidiennes avec un rêve plus flou. Les premiers risquent de s'identifier au résultat quand le plan déraille. Les seconds lui semblent plus adaptables et plus épanouis. Pour bâtir ces routines, voir créer une habitude sportive.

Comment rester motivé dans la durée : l'objectif d'identité

Objectifs de moyens, objectifs de résultat : Pierre David n'en parle plus. Un sportif de haut niveau sait ce qu'il doit travailler. Lui travaille l'identité. La devise de l'Académie : « l'important n'est pas ce que je fais, mais qui je deviens ».

Qui veux-tu devenir à travers cette compétition ?

Avant une compétition, gagnée ou perdue, il demande : qui as-tu envie de devenir ? Une athlète répond : « encore plus une guerrière ». On définit comment agit une guerrière, et à la fin, quel que soit le résultat, elle l'est devenue un peu plus.

L'équipe qui a retrouvé son identité

Il raconte une équipe pro sur une série de quatre matchs sans victoire. L'entraîneur tenait à ses objectifs ; les joueurs n'y croyaient plus. Sa consigne : oublier l'objectif de la saison et revenir à « qui vous êtes ». Le résultat peut disparaître du jour au lendemain, ce qu'on fait aussi, mais pas qui l'on est. Les joueurs se sont redéfinis en bosseurs qui mouillent le maillot, et la série de défaites s'est arrêtée. Barth applique la même idée quand il prend le rôle de capitaine dans ses matchs en équipe : rappeler l'identité et les mots clés du groupe.

Retrouver la motivation quand elle s'en va

Descendre l'objectif de son piédestal

Pour Pierre David, l'objectif est « un très bon esclave mais un très mauvais maître ». Il sert à grandir. Quand on le met sur un piédestal, on exagère le résultat et on se minimise : on s'entraîne plus par peur, on se coupe des amis, on abandonne une deuxième activité. Viennent la frustration, la colère, l'impuissance, la culpabilité, puis parfois le burn-out ou la blessure. Il observe que chez beaucoup d'athlètes blessés trois ou six mois, la blessure a permis de se recentrer sur l'essentiel. Sur ces signaux, voir les signes de surentraînement.

Célébrer les petites victoires

Barth trouve que la culture française célèbre les grandes victoires, rarement les petites. Pierre David confirme : les sportifs normalisent la performance et oublient de se faire plaisir après un cap franchi. La récompense, chacun la choisit. Une nuance de la recherche : les récompenses matérielles promises pour une tâche que l'on aime déjà peuvent réduire la motivation intrinsèque (Deci et al., 1999). Mieux vaut un plaisir qui célèbre le chemin qu'un salaire qui le remplace.

Le signal à écouter

Son message final : plus vous cherchez de la motivation extérieure, plus c'est le symptôme que vous vous éloignez de ce qui compte pour vous. Autorisez-vous des pauses. Sauter un ou deux entraînements pour bien reprendre vaut mieux que se sacrifier pour l'objectif.

Les études citées

• Baumeister RF, Bratslavsky E, Finkenauer C, Vohs KD. Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 2001.
• Deci EL, Koestner R, Ryan RM. A meta-analytic review of experiments examining the effects of extrinsic rewards on intrinsic motivation. Psychological Bulletin, 1999.
• Locke EA, Latham GP. Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: a 35-year odyssey. American Psychologist, 2002.
• Lonsdale C, Hodge K, Rose E. Athlete burnout in elite sport: a self-determination perspective. Journal of Sports Sciences, 2009.
• Ryan RM, Deci EL. Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 2000.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Pierre David.