Motivation en préparation marathon : la garder 4 mois

La motivation en préparation marathon tient sur la durée quand on court pour des raisons qui nous appartiennent, et qu'on mesure dès le départ le prix à payer. C'est l'avis de Pierre David, préparateur mental, ancien boxeur de haut niveau en boxe française et fondateur de l'Académie de la Haute Performance. Sur quatre mois, il préfère un coureur qui saute trois ou quatre séances et arrive frais qu'un coureur qui a tout fait et arrive « cramé mentalement ».

Il détaille trois exercices dans l'épisode d'Extraterrien « Marathon : 3 exercices pour booster votre mental », enregistré en partenariat avec l'Académie de la Haute Performance. Cet article les reprend et les confronte à ce que dit la recherche sur la motivation et la récupération.

Pourquoi la motivation lâche pendant une préparation marathon

Trois à quatre mois, cinq séances par semaine, la pluie, le froid : Barth voit beaucoup de coureurs « péter » en route, par manque d'envie ou parce qu'ils perdent le pourquoi.

Courir pour soi, pas pour prouver

Pierre David refuse de parler de qualités. Il relève plutôt un point commun chez ceux qui vont au bout : une priorité intrinsèque. Ils ne courent pas pour montrer aux copains qu'ils sont « trop forts », mais pour eux. Il cite Yoann Kowal, avec qui il a travaillé lors de son passage au marathon : « lui, il adore courir ». À l'inverse, se lancer sur un marathon sans aimer courir rend chaque semaine plus lourde.

La psychologie de la motivation va dans ce sens. La théorie de l'autodétermination distingue la motivation intrinsèque (faire une activité pour le plaisir ou l'intérêt qu'elle procure) des motivations contrôlées par une pression extérieure, et associe la première à un engagement plus durable et à un meilleur bien-être (Ryan et Deci, 2000). Les motifs des marathoniens sont d'ailleurs variés : santé, estime de soi, sens de la vie, objectif personnel, reconnaissance, compétition (Masters et al., 1993).

Le piège du coureur amateur

Le profil qui l'inquiète : l'amateur qui se dit « ça va être facile », ou qui court pour impressionner. Il associe sa valeur personnelle au fait de finir.

Exercice 1 : noter son inspiration et son bien-être de 1 à 10

Avant même de commencer, Pierre David fait payer l'addition d'avance. Personne n'oblige quiconque à courir un marathon. On prend donc ses responsabilités et on mesure le prix à payer : des séances sous la pluie, d'autres dans le froid, de la fatigue. « Ça fait partie du jeu. »

La note d'inspiration

Première question à se poser : de 1 à 10, à quel point suis-je inspiré de courir ce marathon ? À 10, l'indicateur est bon, on y va, que l'objectif soit un chrono ou simplement de finir. À 3, il conseille de ne pas y aller : un autre projet correspondrait sans doute mieux.

Il distingue l'inspiration de la motivation. La motivation fonctionne à la carotte et au bâton : « quand j'aurai fait le marathon, j'aurai ceci ; si je ne le fais pas, je serai comme cela ». L'inspiration n'a pas besoin de prétexte : on y va parce que l'objectif excite. La recherche parle plutôt de motivation autonome et contrôlée, mais l'idée est proche.

La note de bien-être au quotidien

Une fois le plan d'entraînement posé, deuxième note : de 1 à 10, à combien je me vois dans le bien-être en suivant cette prépa au quotidien ? La règle : ne pas descendre sous 7/10. En dessous, la préparation risque de ne pas tenir dans le temps.

Écrire 10 ou 20 raisons de courir ce marathon aide, si leur relecture donne de l'énergie. Sinon, le cerveau ne relie pas le marathon à ce qui compte vraiment pour nous.

Les deux signaux qui disent qu'on est au bon endroit

• À l'entraînement, ça fait mal, c'est dur, mais on continue naturellement.
• Un soir, on sent qu'il est sage de ne pas courir. Pas par flemme. Et le lendemain, on a envie d'y retourner.

Ne pas s'identifier au résultat, quitte à sauter une séance

Deuxième étape : ne pas s'identifier à son résultat. Rater son temps, ou ne pas finir, ne veut pas dire être nul.

Aller courir par peur, le mauvais signal

Pierre David distingue deux situations. Il arrive de ne pas avoir envie, d'y aller quand même, et d'être content après coup. Mais quand on est fatigué et qu'on va s'entraîner surtout par peur de ne pas être à la hauteur le jour J, on n'écoute plus son corps. Ce jour-là, mieux vaut sauter la séance ou la faire plus légère : « ce n'est pas un entraînement sur quatre mois qui va faire une différence ».

Ce point rejoint le consensus européen et américain sur le surentraînement : un déséquilibre prolongé entre charge et récupération peut mener au surmenage non fonctionnel, qui fait baisser la performance au lieu de la faire monter (Meeusen et al., 2013). Sur les symptômes, voir notre article sur les signes de surentraînement.

Exercice 2 : distinguer la douleur de la souffrance

Barth cite la nageuse Marie Wattel, qui lui racontait que ses entraîneurs répétaient : si vous n'avez mal nulle part, c'est que la séance ne va pas. Faut-il aimer les séances dans le rouge ?

Une douleur qui a un sens

Pierre David, à l'époque où il boxait, « adorait avoir mal ». Pour lui, la nuance tient en une phrase : la souffrance, c'est une douleur à laquelle on n'accorde pas de sens. La douleur, elle, fait partie du prix à payer. Plus on est aligné avec ses priorités, plus on l'accepte, à condition qu'elle reste contrôlée et ne mène pas à la blessure. Le plaisir vient de là : être meilleur que l'année d'avant prouve que l'effort n'était pas vain.

Douleur ou souffrance à l'entraînement : le test

• Douleur : physique, dans un cadre, et on sent qu'elle fait progresser.
• Souffrance : la douleur devient mentale, on ne voit plus à quoi elle sert.

Exercice 3 : visualiser la séance difficile

Avec 20 minutes par semaine, Pierre David conseille de visualiser, assis, hors entraînement.

Associer l'effort au plaisir

On se voit courir la séance redoutée et on crée des associations : plus le cœur accélère, plus la respiration est régulière et les jambes légères ; plus les jambes brûlent, plus on prend de plaisir parce qu'on se dépasse. On se voit avec un sourire intérieur, puis on se voit finir, fier de soi, sans tomber dans le fantasme. Arriver à la séance à reculons n'est pas grave, dit-il ; ce qui compte, c'est de basculer au départ.

Pendant la séance elle-même, il propose d'inspirer une couleur bleue et d'expirer du rouge, pour occuper l'esprit ailleurs que sur les jambes. Cet exercice, et les autres ancrages pour le jour de la course, sont détaillés dans notre article sur la préparation mentale marathon et ultra. Pour les bases, voir aussi la visualisation sportive.

Lassitude en fin de préparation marathon : couper pour mieux revenir

À un mois de la course, Barth décrit la sensation : les séances se ressemblent, on a envie que la course arrive.

Rendre les séances plus ludiques

Quand une séance devenait redondante, Pierre David cherchait dans ses tableaux Excel une forme plus ludique qui travaille la même filière énergétique.

Deux ou trois jours de break

Autre option : couper deux ou trois jours, voir des amis, faire une autre activité. Il a fait lister à un athlète les inconvénients de s'entraîner chaque jour jusqu'à la compétition (« j'arrive cramé ») et les bénéfices de trois jours de vélo (« je reviens frais »). Son test : si l'objectif compte vraiment, l'envie revient seule après la pause. Si elle ne revient pas, c'est que l'objectif n'était pas si important.

Pierre David parle de surcompensation, notion qu'il laisse aux préparateurs physiques. Le principe est connu : c'est pendant la récupération que l'organisme s'adapte. L'affûtage en fin de préparation repose sur la même logique : une méta-analyse montre que réduire le volume d'environ 41 à 60 % pendant deux semaines, en gardant l'intensité, améliore la performance (Bosquet et al., 2007). La fatigue mentale pèse aussi : après 90 minutes d'une tâche cognitive exigeante, des sujets pédalaient moins longtemps, avec un effort perçu plus élevé (Marcora et al., 2009).

5 à 10 minutes de travail mental par jour

Pas besoin de plus, selon Pierre David : dire ses objectifs (sous la douche, comme Barth), puis quelques minutes de visualisation en ressentant l'objectif dans le corps. Une hygiène quotidienne, « comme se brosser les dents ». Sa routine complète est décrite dans notre article sur la routine matinale. Ces exercices viennent de sa pratique et n'ont pas été évalués tels quels dans des études publiées.

Les études citées

• Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
• Marcora SM, Staiano W, Manning V. Mental fatigue impairs physical performance in humans. Journal of Applied Physiology, 2009.
• Masters KS, Ogles BM, Jolton JA. The development of an instrument to measure motivation for marathon running: the Motivations of Marathoners Scales (MOMS). Research Quarterly for Exercise and Sport, 1993.
• Meeusen R, Duclos M, Foster C et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013.
• Ryan RM, Deci EL. Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 2000.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel. En cas de fatigue persistante ou de douleur qui dure, consultez un médecin du sport.

Pour l'entendre en détail, regardez l'épisode complet avec Pierre David.