Pourquoi on procrastine ? Ce qu'en disent les neurosciences

On procrastine surtout parce que le cerveau ne voit pas de récompense claire au bout de la tâche : l'objectif est trop grand, trop flou, et la dopamine ne suit pas. C'est l'explication de Biliana Todorova, docteure en immunologie passée par l'Institut Pasteur et l'Inserm, aujourd'hui spécialiste des neurosciences et autrice de « Neuroexcellence » (Dunod, 2025). Pourquoi on procrastine tient donc moins à la paresse qu'à la façon dont on formule ses objectifs.

Cet article reprend ce qu'elle explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré au cerveau et au potentiel, et le confronte aux études sur la motivation, l'attention et la visualisation.

Pourquoi on procrastine : ce qui se passe dans le cerveau

Un manque de dopamine, parfois de cortisol

Biliana Todorova simplifie la procrastination en « un manque de dopamine ». Sans récompense visible, on n'anticipe aucun plaisir et l'envie de s'y mettre ne vient pas. Elle ajoute un second mécanisme : beaucoup de procrastinateurs se mettent au travail la veille de l'échéance. La proximité du délai déclenche une production de cortisol, une petite tension qui empêche de se détendre et pousse enfin à agir.

La psychologie va dans le même sens. Dans une méta-analyse de référence, Steel (2007) définit la procrastination comme le fait de repousser volontairement une action prévue en sachant qu'on en sortira perdant. Parmi les facteurs les plus liés : le caractère pénible de la tâche, l'éloignement de l'échéance, le sentiment d'efficacité personnelle et l'impulsivité.

La dopamine récompense la quête, pas l'arrivée

Elle cite une expérience où des participants guettent un chiffre qui leur rapporte de l'argent : la dopamine reste élevée tant qu'ils cherchent, puis retombe dès qu'ils ont appuyé sur le bouton. C'est l'idée formalisée par Schultz et al. (1997) : les neurones dopaminergiques codent la prédiction de la récompense autant que la récompense elle-même. D'où le coup de mou après un objectif atteint, et la nécessité d'en fixer un nouveau.

Le mythe des 10 % du cerveau

Biliana Todorova balaie au passage une idée reçue : on n'utilise pas 10 % de son cerveau, on l'utilise entièrement. Le mythe vient, selon elle, des débuts de l'imagerie, quand on ne connaissait le rôle que de quelques régions, et le film « Lucy » l'a popularisé. Le potentiel à exploiter n'est pas une zone éteinte : c'est la capacité à rendre conscients des automatismes qui tournent en fond.

Comment arrêter de procrastiner : clarté, découpage, plaisir

Barth résume sa méthode en trois mots, qu'elle valide : clarté, découpage, plaisir.

Rendre l'objectif concret

Vers 30 ans, elle voulait « développer sa confiance ». Pour le cerveau, explique-t-elle, ce mot ne veut rien dire. Il a fallu préciser où elle manquait de confiance (pas sur son canapé, mais en réunion ou face à des inconnus) et à quoi ressemblerait le changement.

Découper en micro-étapes mesurables

Elle a ensuite travaillé un élément à la fois : sa voix, sa posture, son énergie en entrant dans une pièce. Dans l'ascenseur, elle s'entraînait à adresser la parole à des inconnus. En réunion, elle serrait simplement les omoplates pour se tenir droite. Des collègues sont venus lui dire qu'elle semblait plus sûre d'elle. Chaque petit progrès visible nourrit la dopamine et la boucle repart.

• Savoir où l'on veut aller.
• Savoir où l'on en est, avec une « honnêteté brutale ».
• Connaître la prochaine petite étape et la façon de vérifier si l'on avance.

Pour les sportifs qui veulent appliquer cette logique à leur préparation, on retrouve des exercices complémentaires dans notre article sur les exercices de préparation mentale à faire seul.

La visualisation négative, plus forte que la positive ?

Le cerveau copie-colle le passé dans le futur

Pour Biliana Todorova, le cerveau est d'abord une machine de prédiction : par défaut, il projette le passé dans l'avenir. Elle cite le cas d'Henry Molaison, opéré de l'hippocampe pour une épilepsie, qui ne parvenait plus à se projeter. Des travaux ultérieurs ont montré que des patients atteints de lésions de l'hippocampe ont beaucoup de mal à imaginer des scènes nouvelles (Hassabis et al., 2007). D'où son conseil : construire une image du futur aussi nette qu'un souvenir, et lui associer une émotion.

L'émotion donne de l'énergie à l'image

Elle l'a testé comme sujet d'une étude de neurofeedback : il fallait déplacer un point sur un écran uniquement par la pensée. Sans émotion, le point bougeait à peine. En ajoutant à son image mentale de la joie, de l'amour, puis l'excitation d'un chien, le point s'est mis à bouger vite. Le chercheur lui a dit qu'elle avait obtenu le meilleur résultat des 60 participants.

Ce que dit la recherche sur la visualisation

Elle distingue deux visualisations. La positive : je vois ce que je veux. La visualisation négative : je vois ce qui m'arrivera si je ne bouge pas (si je ne vais pas courir, si je ne change rien à mon alimentation), et elle la juge encore plus motivante. La science apporte une nuance utile. Oettingen et Mayer (2002) ont montré que les attentes positives (« c'est probable ») prédisent l'effort et la réussite, alors que les simples fantasmes positifs (« ce serait merveilleux ») prédisent l'inverse. Rêver du yacht ne suffit pas.

Biliana Todorova le dit aussi : il faut visualiser le chemin, les faiblesses à travailler, le prix émotionnel à payer, puis passer à l'action. Son premier atelier a réuni trois personnes, dont une est partie au bout de 15 minutes. C'est là qu'elle a mesuré l'écart entre la vision et la réalité.

Le piège du talent

Elle met en garde ceux qui ont des facilités : convaincus que le succès viendra, ils se mettent moins au travail. Barth fait le lien avec les jeunes athlètes qui dominent leur région puis se heurtent au niveau international. La solution qu'elle propose : prendre goût au chemin plutôt qu'au seul résultat.

Améliorer sa concentration et entrer dans l'état de flow

Un esprit qui vagabonde la moitié du temps

« Notre focus en moyenne, il est pas fort », résume-t-elle, en citant le chiffre de 47 % du temps passé l'esprit ailleurs. Il vient d'une étude menée auprès de 2 250 volontaires : leur esprit vagabondait 46,9 % du temps, et ce vagabondage était associé à une humeur plus basse (Killingsworth et Gilbert, 2010).

Le biais de négativité et la méthode « supprime »

Nous avons hérité de cerveaux de survivants, attentifs à ce qui peut mal tourner. Ce poids plus fort accordé au négatif est bien documenté (Rozin et Royzman, 2001). Ses outils pour le gérer :

• Changer la question : le soir, demander à un enfant ce qu'il a aimé dans sa journée plutôt que comment elle s'est passée. Il apprend à chercher ce qui a fonctionné.
• Nommer sa voix négative et la congédier quand elle n'aide pas. Elle raconte que Tony Parker, en début de carrière, se répétait « supprime » dès que l'idée qu'il n'allait pas y arriver s'installait après des tirs ratés.
• Écrire ses pensées négatives 10 minutes par jour pendant une semaine, puis les reformuler de façon factuelle : « j'ai dormi 3 heures et mes yeux piquent » plutôt que « ma journée va être catastrophique ».

Revenir au présent et jouer

Elle n'a pas, dit-elle, assez creusé la littérature sur le flow, mais le décrit comme un état où conscient et inconscient collaborent, quand le défi correspond pile au niveau de compétence. Deux leviers pour s'en approcher :

• Le moment présent : se raccrocher aux cinq sens, regarder ses chaussures sur la ligne de départ. La méditation entraîne exactement ce retour : remarquer que l'esprit est parti, puis le ramener.
• L'état d'esprit de jeu : retirer la pression du résultat et rester curieux. « On ne peut pas être dans la peur et la curiosité à la fois », dit-elle.

Créer sa propre énergie avant d'agir

Elle a pris de la Ritaline dans le cadre d'une étude sur la motivation : une concentration « laser » pendant quelques heures, puis deux jours de démotivation. Sa conclusion : apprendre à produire cet état soi-même. Sa technique consiste à revivre un souvenir fort, comme une naissance ou une médaille, pendant quelques dizaines de secondes avant une tâche pénible. Barth utilise un album photo « Plaisir et fierté de l'année ». L'idée rejoint ce que l'on travaille sur la confiance en soi dans le sport.

L'épisode est réalisé en partenariat avec Brainologist, marque française de compléments dédiés au cerveau.

Les études citées

• Hassabis D, Kumaran D, Vann SD, Maguire EA. Patients with hippocampal amnesia cannot imagine new experiences. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2007.
• Killingsworth MA, Gilbert DT. A wandering mind is an unhappy mind. Science, 2010.
• Oettingen G, Mayer D. The motivating function of thinking about the future: expectations versus fantasies. Journal of Personality and Social Psychology, 2002.
• Rozin P, Royzman EB. Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 2001.
• Schultz W, Dayan P, Montague PR. A neural substrate of prediction and reward. Science, 1997.
• Steel P. The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 2007.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. La Ritaline est un médicament soumis à prescription : en cas de difficultés d'attention, consultez un médecin.

Pour aller plus loin sur la mémoire et le pardon, que Biliana Todorova présente comme deux outils pour se libérer du passé, écoutez l'épisode complet avec Biliana Todorova.