Préparation mentale marathon et ultra : 5 outils pour tenir

En préparation mentale marathon comme en ultra, le travail commence avant la course : repérer le « il faut, je dois » qui signale une motivation forcée, puis préparer en amont des images et des questions à utiliser quand la douleur arrive. C'est l'approche de Pierre David, ancien boxeur de haut niveau en boxe française et fondateur de l'Académie de la Haute Performance, qui a accompagné plus de 600 athlètes. Sa formule : il préfère un athlète prêt à 90 % physiquement et à 100 % mentalement que l'inverse.

Il détaille ces cinq outils dans l'épisode d'Extraterrien consacré aux exercices de préparation mentale pour les sports d'endurance. Voici comment les appliquer, et ce que la recherche en dit.

Préparation mentale marathon : pourquoi on la néglige

Barth ouvre l'épisode par des phrases qu'il entend souvent : courir, c'est mettre un pied devant l'autre ; un marathon dépend de la VMA et de la VO2max ; la douleur et les émotions, c'est pour les fragiles.

« Il y a juste à faire ça »

Pierre David entend la même chose en boxe (« il suffit de se taper dessus ») ou en équitation (« il suffit de monter sur le cheval »). Dans tous les sports, le mental passe après, parce qu'on se focalise sur le visible. Or, explique-t-il, ce sont nos pensées et nos émotions qui mettent le corps en mouvement.

Des préparations longues qui cassent

Barth fait un constat empirique : l'ultra demande un engagement énorme, des mois de préparation, et beaucoup d'athlètes « explosent en plein vol ». Souvent à cause d'une blessure ou du surentraînement, mais parfois à cause de la lassitude ou d'une perte de motivation. Sur ce point, voir aussi les signes de surentraînement.

Outil 1 : repérer le « il faut, je dois »

Le cas posé par Barth : un coureur prépare un ultra de 150 km en montagne depuis deux ans. À quatre mois de la course, il est fatigué et n'a plus envie.

Le signal d'alerte

Pierre David cherche d'abord une phrase qui tourne en boucle : « il faut que je m'entraîne », « je dois m'entraîner ». Pour lui, c'est le signe que l'athlète se minimise face à son objectif et ne respecte plus ce qui compte pour lui. Il s'entraîne alors « par peur de ne pas être à la hauteur plutôt que pour être excellent ». Si cela dure, le risque est le burn-out, la blessure ou le crash.

La recherche sur la motivation va dans ce sens. Chez 201 athlètes de haut niveau, les motivations les moins autodéterminées (s'entraîner par obligation ou pour éviter la culpabilité) étaient associées à davantage de symptômes de burn-out, et les plus autodéterminées à moins (Lonsdale et al., 2009).

Remplacer « il faut » par « j'ai envie » ne suffit pas

La méthode classique consiste à reformuler. Pierre David juge que cela ne traite pas la cause. Il fait plutôt une dépolarisation inversée sur l'objectif lui-même, pour « le faire tomber du piédestal ». Le coureur s'autorise alors à se respecter et arrive frais le jour J. La méthode est détaillée dans notre article sur la dépolarisation ; elle n'a pas, à notre connaissance, été évaluée sous ce nom par des études publiées.

Outil 2 : être inspiré plutôt que motivé

Motif contre souffle

À l'Académie, on ne cherche pas à motiver un athlète. Pour Pierre David, un manque de motivation est un symptôme : la motivation est un motif extérieur pour se mettre en mouvement, alors que l'inspiration ne demande pas de prétexte. Demandez à un athlète épanoui pourquoi il s'entraîne : pour progresser, parce qu'il aime ça. Un athlète au bord du burn-out répondra qu'il doit être à la hauteur le jour J.

Motivation en course à pied : se détacher du résultat

Le but est de retrouver l'enthousiasme et une envie de se dépasser qui ne dépend plus du chrono. Barth le formule à sa façon : on ne voit jamais quelqu'un gagner une course sans le vouloir profondément.

Outil 3 : démonter le mur du marathon

Un concept qui s'auto-réalise

Barth décrit le scénario : au 30e kilomètre, une douleur apparaît, on pense « c'est vrai, le mur », et on explose au 35e. Pour lui, le mur des 30 est un mythe qui se réalise parce qu'on le nourrit. Pierre David raconte avoir travaillé ce point avec Yoann Kowal lors de son passage au marathon : chercher tous les athlètes qui ne l'ont jamais subi, jusqu'à voir que ce qui arrive à beaucoup n'arrive pas à tous.

Ce que mesurent les études

La science nuance sans contredire. Le mur existe bien : dans une enquête sur 315 marathoniens, environ 43 % disaient l'avoir heurté, avec fatigue générale, ralentissement involontaire et envie de marcher (Buman et al., 2008). Il a aussi une base physiologique, liée à l'épuisement des réserves de glycogène. Mais la même étude relie le mur au fait de s'y attendre, à des sorties longues plus courtes et à des épisodes passés. L'attente joue donc un rôle, comme le disent Barth et Pierre David ; l'entraînement et la nutrition aussi.

Outil 4 : des ancrages pour les moments durs

Faire de la lourdeur une alliée

Avant la course, il faut être au clair avec ses intentions, car l'esprit se remplit de ce qu'on y met. Pierre David cite un athlète accompagné sur la Diagonale des Fous qui se disait : plus les jambes sont lourdes, plus je deviens un guerrier. La lourdeur devient « une amie ».

Des images de légèreté

Barth objecte qu'après 80 ou 100 km, la lucidité va et vient. D'où les ancrages préparés à l'avance :

• des réacteurs de fusée sous les chaussures, qui relancent chaque appui ;
• des ballons d'hélium qui aident à lever les genoux ;
• des objets légers, comme une feuille dans le vent ou des nuages, une technique qu'un athlète avait décrite à Barth en interview.

Respirer en couleurs

Autre exercice : inspirer un bleu très léger qui entre « dans chaque cellule », expirer un rouge « toxique » quand on souffre. On prend le temps d'imaginer le circuit sanguin alimenté par cette légèreté. Pour la mécanique de la respiration elle-même, voir notre article sur la respiration en trail.

Une revue systématique confirme que l'imagerie mentale, le dialogue intérieur et la fixation d'objectifs améliorent la performance d'endurance, et que les méthodes qui réduisent la perception de l'effort sont les plus constantes (McCormick et al., 2015). Dans un essai, deux semaines d'entraînement au dialogue intérieur motivant ont allongé le temps d'effort à vélo jusqu'à épuisement de 637 à 750 secondes, en abaissant l'effort perçu (Blanchfield et al., 2014). L'effet précis des images colorées n'a pas été testé tel quel.

Outil 5 : remplacer « abandonner » par « quelle est ma priorité ? »

L'abandon en ultra-trail est un changement de priorité

Barth voit des amis se blesser pour finir coûte que coûte, puis rester arrêtés plusieurs mois. Pierre David propose de reprendre les faits : quand vous avez abandonné par le passé, qu'avez-vous fait ? Vous avez privilégié votre bien-être plutôt que de vous faire plus mal. Abandonner suppose une comparaison (par rapport à qui ?) ; une fois celle-ci retirée, il reste un changement de priorité.

La question à se poser en course

Se répéter « il ne faut pas que j'abandonne » expose à l'abandon compulsif. Quand ça devient dur, posez plutôt la question : ma priorité est-elle de continuer en baissant le rythme, d'accélérer quitte à me faire mal, ou de marcher ? Si vous décidez de vous arrêter, ce sera en conscience, avec moins de regrets. Barth y voit une bonne question pour les assistants qui retrouvent le coureur tous les 30 km.

Les études citées

• Blanchfield AW, Hardy J, de Morree HM, Staiano W, Marcora SM. Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014.
• Buman MP, Brewer BW, Cornelius AE, Van Raalte JL, Petitpas AJ. Hitting the wall in the marathon: phenomenological characteristics and associations with expectancy, gender, and running history. Psychology of Sport and Exercise, 2008.
• Lonsdale C, Hodge K, Rose E. Athlete burnout in elite sport: a self-determination perspective. Journal of Sports Sciences, 2009.
• McCormick A, Meijen C, Marcora S. Psychological determinants of whole-body endurance performance. Sports Medicine, 2015.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Une douleur qui s'aggrave en course est un signal à prendre au sérieux : en cas de doute, arrêtez-vous et consultez.

L'épisode fait partie de la série mensuelle réalisée avec l'Académie de la Haute Performance. Pour retrouver les cinq exercices expliqués par Pierre David, écoutez l'épisode complet.