Respiration en trail : la méthode de Mathieu Blanchard

Mieux respirer en trail, c'est passer d'une respiration subie à une respiration pilotée. C'est l'approche de Mathieu Blanchard, ultra-traileur, 2e de l'UTMB 2022 et vainqueur de la Diagonale des Fous 2024 : il contrôle consciemment sa respiration « quasiment toute la course » et entraîne son corps à fonctionner avec moins d'oxygène grâce à des exercices d'apnée simples. Selon lui, la respiration en trail reste un levier de performance que très peu d'athlètes d'endurance exploitent.

Ce guide reprend ce qu'il explique dans l'extrait d'Extraterrien consacré à la respiration, tiré de l'épisode complet avec Mathieu Blanchard. On le complète avec ce que dit la recherche sur le couplage foulée-respiration, l'entraînement des muscles respiratoires, l'apnée à l'effort et la respiration lente.

Respiration en trail : pourquoi Mathieu Blanchard en fait un axe de performance

La plupart des coureurs respirent sans y penser

Sur un effort d'endurance, explique-t-il, la majorité des sportifs respirent de manière inconsciente. L'inspiration et l'expiration suivent le niveau d'effort et l'essoufflement : le corps décide, le coureur subit.

Barth fait le même constat. Peu d'athlètes savent combien de respirations ils prennent sur un 400 m, ni combien de foulées ils font par cycle respiratoire. Pour Mathieu, la raison est simple : « on est encore à la préhistoire ». Dans 20 ou 50 ans, pense-t-il, on se dira qu'on était « des australopithèques » de ne pas avoir utilisé la respiration comme levier de performance en endurance. Il nuance aussitôt : certains athlètes le font déjà.

L'apnée associée à l'eau, un frein

Autre explication qu'il avance : on associe le travail respiratoire à l'apnée, et l'apnée à la mer ou aux lacs. Quand on vit en montagne, on ne fait pas le rapprochement. Or ces exercices se font « à sec », dans une pièce ou en plein air. Mathieu, qui a grandi en Guadeloupe où ses parents tenaient un club de plongée, parle d'une « conviction » et d'une « évidence ».

Comment mieux respirer en courant : la respiration consciente

Choisir son rythme et son volume

C'est pour lui le point principal. Pendant presque toute la course, il décide :

• du rythme de ses inspirations et de ses expirations ;
• du volume : jusqu'où il remplit ses poumons, jusqu'où il les vide.

Avec ce contrôle, il décrit « une sorte de résonance » avec la respiration, qui lui sert à gérer son effort. La respiration n'est plus une conséquence de l'allure : elle devient un outil pour la régler.

Caler le souffle sur la foulée

L'idée de compter ses foulées par respiration a une base solide. Chez les mammifères qui courent, la respiration se synchronise sur les pas. Bramble et Carrier (1983) l'ont observé chez le lièvre, le chien, le cheval et l'humain. Différence notable : l'humain utilise plusieurs rapports de couplage, avec une préférence pour deux foulées par respiration. Le quadrupède n'a pas le choix, le coureur si.

Pour l'observer sur vous-même en footing :

• comptez vos pas sur une inspiration, puis sur une expiration, sans rien changer ;
• notez comment ce rapport évolue en côte et en descente ;
• essayez ensuite de le garder stable quelques minutes, en ajustant l'allure plutôt que le souffle.

Les muscles respiratoires se travaillent

Le diaphragme et les muscles intercostaux se fatiguent eux aussi. Une méta-analyse (Illi et al., 2012) conclut que l'entraînement des muscles respiratoires améliore la performance d'endurance chez des personnes en bonne santé, avec des gains plus nets chez les moins entraînés et sur les efforts longs. Cela ne valide pas toute la méthode de Mathieu, mais confirme son point de départ : la respiration est une qualité qu'on entraîne.

Travailler l'hypoxie avec des exercices d'apnée

Le principe

Deuxième axe : la capacité du corps à fonctionner en hypoxie, c'est-à-dire avec moins d'oxygène dans le sang. Les protocoles en altitude jouent ce rôle, rappelle-t-il, mais on peut aussi le provoquer volontairement. L'objectif : le jour de la course, quand le corps a « un besoin énorme d'oxygène », disposer d'un organisme capable de tolérer un manque d'oxygène sur certaines zones.

L'exercice des 10 pas

Son exemple, qu'il qualifie lui-même de « banal » :

• marcher dehors ;
• faire 10 pas en respirant normalement ;
• faire 10 pas en retenant sa respiration ;
• recommencer.

Il le décline en courant, sur un footing tranquille en endurance fondamentale :

• 10 pas sans respirer, 10 pas en respirant ;
• inspirer sur chaque pas pendant 10 pas, puis expirer sur 10 pas ;
• sur une séance de 40 minutes, une dizaine de minutes de ces jeux respiratoires.

Rien n'est programmé : c'est « un petit peu aléatoire », il le fait par plaisir et pour varier ses entraînements. Il sait, dit-il, que cela influence positivement sa performance.

Ce que dit la recherche sur l'apnée à l'effort

La méthode la plus étudiée s'appelle l'hypoventilation volontaire à bas volume pulmonaire : on retient sa respiration poumons à moitié vides, pendant l'effort, ce qui fait baisser l'oxygène dans le sang et les muscles. Les résultats sont plus prudents que l'enthousiasme de Mathieu. Dans une étude de quatre semaines, cet entraînement n'a pas amélioré la performance d'endurance, mais il a modifié le métabolisme glycolytique (Woorons et al., 2008). Les travaux suivants portent surtout sur les sprints répétés. Pour un ultra-traileur, le bénéfice reste donc à démontrer, ce que Mathieu ne prétend pas mesurer : il parle de conviction, pas de protocole validé.

Les règles de sécurité

• Jamais d'apnée seul dans l'eau : la perte de connaissance peut survenir sans signe d'alerte.
• Sur terre, choisissez un terrain plat, sans passage technique ni circulation.
• Arrêtez en cas de vertige, de picotements ou de vision trouble.
• Demandez un avis médical en cas de problème cardiaque ou respiratoire.

Respirer avant la course : cohérence cardiaque et sommeil

Calmer le cerveau la veille

Mathieu insiste sur un effet indirect, mais « hyper important » : se relaxer avant la course. La veille ou l'avant-veille, quand on tourne en rond, le cerveau « en ébullition », sans trouver le sommeil, il utilise des exercices de cohérence cardiaque pour s'endormir, faire baisser sa fréquence cardiaque et son niveau de stress. Les apnéistes, dit-il, ont des méthodes « très puissantes » pour cela, et la gestion du stress en amont pèse sur la course du lendemain.

Barth raconte la même expérience : une veille de compétition, impossible de dormir, il a lancé une séance de cohérence cardiaque. Pas un bouton magique, mais un apaisement ressenti tout de suite, parce que l'esprit se fixe ailleurs que sur le film de la course rejoué dix fois.

Pourquoi la respiration lente apaise

La cohérence cardiaque consiste à respirer lentement, autour de six cycles par minute (par exemple 5 secondes d'inspiration et 5 secondes d'expiration). À ce rythme, les oscillations de la fréquence cardiaque deviennent maximales : c'est la fréquence de résonance du système cardiovasculaire (Lehrer et Gevirtz, 2014). Une revue systématique sur la respiration lente, sous 10 cycles par minute, relève une hausse de la variabilité cardiaque, plus de détente et moins d'anxiété (Zaccaro et al., 2018). Elle ne repose que sur 15 études : un corpus encore modeste.

Une routine simple pour la veille de course

• allongé ou assis, pendant 5 minutes ;
• 5 secondes d'inspiration par le nez, 5 secondes d'expiration lente ;
• l'attention posée sur le souffle, pas sur la course.

Pour le reste de la récupération, lisez notre article sur le sommeil et la récupération sportive et écoutez l'extrait où Mathieu Blanchard détaille son sommeil.

Par où commencer

Trois étapes progressives

• Observer : en footing, comptez vos pas par respiration, sans rien corriger.
• Jouer : ajoutez une dizaine de minutes d'exercices respiratoires dans un footing facile, comme le fait Mathieu.
• Apaiser : les veilles d'effort important, 5 minutes de cohérence cardiaque au coucher.

Se faire accompagner par un apnéiste

Barth cite Stéphane Tourreau, membre de l'équipe de France d'apnée, qui voulait construire des protocoles pour les athlètes d'endurance et travaillait, selon lui, avec des biathlètes. Il a été l'invité d'un épisode d'Extraterrien sur l'apnée. Mathieu, lui, annonce que la respiration deviendra un axe de ses partages. Il le résume ainsi : bien respirer, c'est aussi mieux gérer son stress.

Les études citées

• Bramble DM, Carrier DR. Running and breathing in mammals. Science, 1983.
• Illi SK, Held U, Frank I, Spengler CM. Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2012.
• Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 2014.
• Woorons X, Mollard P, Pichon A, Duvallet A, Richalet JP, Lamberto C. Effects of a 4-week training with voluntary hypoventilation carried out at low pulmonary volumes. Respiratory Physiology & Neurobiology, 2008.
• Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant de pratiquer l'apnée, même à sec, demandez conseil à un médecin en cas de doute, et ne pratiquez jamais l'apnée seul dans l'eau.

Pour l'entendre de sa voix, écoutez l'extrait sur la respiration et l'épisode complet avec Mathieu Blanchard, où il parle aussi de son couple, des critiques et de l'UTMB 2022.