Protéines en sport d'endurance : combien en manger ?

En sport d'endurance, les besoins en protéines se situent entre 1,2 et 1,6 gramme par kilo de poids de corps et par jour, et jusqu'à 1,8 ou 2 grammes si l'on cherche à développer sa masse musculaire. C'est la fourchette que donne Marie Chavanes, nutritionniste du sport et responsable nutrition chez Nutripure. Son constat : les coureurs, traileurs et triathlètes pensent glucides et oublient les protéines, au prix de faiblesses musculaires, de blessures et d'une récupération moins bonne.

Cet article reprend l'épisode d'Extraterrien consacré aux protéines en sport d'endurance, enregistré avec Marie Chavanes et Mallaury Lopez, triathlète et traileuse sur très longue distance qu'elle suit depuis plusieurs années. L'épisode a été réalisé avec Nutripure. On le complète avec ce que disent les recommandations scientifiques.

Protéines et sport d'endurance : un angle mort

Sur une ligne de départ d'ultra ou de triathlon, on parle de glucides. Mallaury Lopez le confirme : « ça parle pas trop protéine ». Elle y voit « une grosse erreur ». Marie Chavanes fait le même constat en consultation : l'importance des protéines reste « peu conscientisée » chez les sportifs d'endurance.

Pourquoi les muscles en ont besoin

Les protéines servent à reconstruire les fibres musculaires abîmées par l'effort. En trail, les muscles « prennent cher », rappelle Mallaury, en particulier dans les descentes et sur les longues distances. Leur rôle ne s'arrête pas au muscle. Marie Chavanes cite :

• la production d'anticorps, donc le système immunitaire ;
• des fonctions hormonales ;
• le renouvellement des phanères et des tissus : ongles, peau, cheveux.

Ce que coûte un apport insuffisant

Un apport trop faible, sur la durée, entraîne une faiblesse musculaire, un risque de blessure plus élevé, une récupération moins bonne et des performances en baisse. Mallaury l'observe autour d'elle : plusieurs de ses partenaires d'entraînement font peu attention aux protéines et sont souvent blessés. C'est une observation de terrain, pas une preuve, mais elle rejoint ce que décrit sa nutritionniste.

Besoin en protéines du sportif : combien par jour ?

La fourchette de 1,2 à 1,6 g/kg

Pour un sportif d'endurance, Marie Chavanes vise 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo et par jour. Pour une personne de 60 kg, cela représente 72 à 96 g par jour. On peut monter à 1,8, voire 2 g/kg, pour un objectif de développement musculaire.

Ces chiffres correspondent à la position commune de l'American College of Sports Medicine et des diététiciens américains et canadiens, qui recommande 1,2 à 2,0 g/kg par jour pour les sportifs (Thomas et al., 2016). Une étude menée chez des athlètes d'endurance entraînés, avec la méthode d'oxydation d'un acide aminé traceur, suggère même que les besoins un jour de gros volume dépassent les anciennes recommandations, autour de 1,6 g/kg (Kato et al., 2016).

Plus de protéines ne fait pas grossir le muscle tout seul

Augmenter la dose sans changer l'entraînement ne suffit pas. Marie Chavanes insiste sur l'apport calorique total : en surplus, on prend du muscle s'il y a un entraînement associé, et de la masse grasse si l'on reste « sur le canapé ». Une méta-analyse de 49 études va dans ce sens : chez des pratiquants de musculation, le gain de masse maigre lié aux protéines plafonne autour de 1,6 g/kg par jour (Morton et al., 2018).

Le cas de Mallaury : 1,8 g/kg lissé sur la semaine

Mallaury Lopez court des triathlons de 24 heures (4 heures de natation, 12 heures de vélo, 8 heures de course à pied) et s'oriente vers les 100 miles. Elle s'entraîne deux fois par jour et vise 1,8 g/kg. Elle ne l'atteint pas tous les jours : stress, journée chargée, restaurant entre amis, repas en famille où plusieurs proches sont végétariens. Elle raisonne donc sur la semaine.

Ses astuces pour y arriver :

• un bowl cake à la whey au petit-déjeuner, elle préfère le salé au sucré ;
• des tranches de jambon ou de viande des Grisons en collation, prises « en passant devant le frigo » ;
• un smoothie protéiné quand elle sait qu'elle est en dessous : banane, citron, orange, 80 g d'épinards, protéines et glutamine.

Pour aller plus loin sur les sources végétales, lisez notre article sur les protéines végétales chez le sportif.

Glutamine et ultra-trail : préparer l'intestin

Ce que fait la glutamine

Après des fins de course difficiles sur le plan digestif lors d'un triathlon de 24 heures, Mallaury a introduit avec Marie des cures de glutamine de deux mois, en amont de ses objectifs. Pour la nutritionniste, la glutamine a une action « cicatrisante » sur la muqueuse intestinale et aide à réduire la perméabilité de l'intestin. C'est aussi l'acide aminé le plus présent dans le muscle, avec un intérêt possible pour la récupération, mais l'objectif numéro un reste la sphère digestive.

Le raisonnement part d'un constat : les troubles digestifs figurent parmi les premières causes d'abandon en compétition. Une revue estime que 30 à 50 % des sportifs en ressentent pendant l'effort, surtout en endurance (de Oliveira et al., 2014). Marie Chavanes ajoute que les impacts de la course peuvent créer des lésions intestinales, parfois avec des micro-saignements visibles à l'arrivée d'un marathon.

Ce que dit la recherche

Les données existent, mais elles restent limitées. Dans un essai chez dix coureurs, une prise unique de glutamine deux heures avant une heure de course à 30 °C a réduit les marqueurs de perméabilité intestinale, sans changer les symptômes digestifs ressentis (Pugh et al., 2017). Cette étude teste une prise ponctuelle, pas une cure de plusieurs semaines. L'expérience de Mallaury est donc un retour d'athlète encadré, à tester à l'entraînement, plutôt qu'un protocole validé.

Les autres leviers pour mieux tolérer les gels

La glutamine n'est qu'une piste. Si les gels passent mal, Marie Chavanes conseille de regarder d'abord la quantité de glucides avalée d'un coup :

• fractionner le gel en deux prises ;
• boire un peu d'eau avant et après, pour « enrober » le gel et chasser le goût sucré ;
• tenir un cahier : Mallaury note à chaque sortie longue ce qu'elle a pris, à quel moment, et comment elle s'est sentie.

Barth rappelle aussi qu'on peut se passer de gels : certains coureurs bouclent un marathon en 2 h 40 avec des bananes. Le sujet est détaillé dans notre article sur le gel énergétique et la digestion.

Protéines pendant un ultra : la stratégie sur 24 heures

Rester sur du solide le plus longtemps possible

Sur un T24, Mallaury garde une nutrition « basique » aussi longtemps que possible :

• natation : à chaque sortie de boucle d'un kilomètre, une bouchée de sandwich jambon beurre, un abricot, un verre d'eau ;
• vélo : les barres arrivent à la tombée de la nuit ou à mi-course ;
• course à pied : les gels, réservés à la dernière partie.

Quand le corps n'accepte plus rien, elle prend ce qui passe : chips, soupe, bonbons. Elle a déjà gagné une course de ce format en ne mangeant que des chips et des bonbons sur ses 80 kilomètres de course à pied, parce qu'il n'y avait rien d'autre sur place. Pour l'ultra-trail, elle prévoit de passer plus tôt au liquide : les chocs de la course malmènent davantage l'intestin.

Du salé et des protéines en course

Faut-il prendre des protéines pendant un effort de plus de 24 heures ? Marie Chavanes le recommande, sous forme de barre protéinée ou de boisson. Au bout de quelques heures, on sature du goût sucré et le corps réclame du salé : sur les ravitaillements, les coureurs se dirigent vers la charcuterie. Elle conseille d'alterner sucré et salé pendant l'effort, puis de faire des protéines une priorité après l'arrivée.

Carence en protéines chez le sportif : les signes

Les signaux à surveiller

Une carence ne se voit pas à l'œil nu. Marie Chavanes cite plusieurs indicateurs, à interpréter avec prudence car ils ont d'autres causes possibles :

• une faiblesse musculaire, qui dépend aussi du travail de renforcement ;
• des infections plus fréquentes ;
• une récupération moins bonne, des petites gênes et douleurs ;
• des ongles, une peau ou des cheveux en mauvais état.

Excès de protéines : la question des reins

Marie Chavanes met aussi en garde contre l'excès, qu'elle juge inflammatoire, et conseille un bilan sanguin annuel avec la fonction rénale. Sur ce point, les données rassurent pour les personnes en bonne santé : une méta-analyse de 28 études ne trouve pas d'effet délétère d'une alimentation riche en protéines (1,5 g/kg par jour ou plus) sur la filtration rénale (Devries et al., 2018). Le bilan annuel garde son intérêt, en particulier en cas d'antécédent rénal.

Végétarien, vegan : un équilibre plus exigeant

La demande de réduire la viande a augmenté chez ses athlètes après un documentaire qui a fait parler du régime vegan. Aujourd'hui, elle suit surtout des flexitariens. Le régime vegan lui paraît exigeant pour un sportif, avec une assiette peu variée. Mallaury raconte une traversée du Japon à vélo de 45 jours avec une amie végétarienne : même effort, même sommeil, mais sa partenaire a perdu plus de poids et d'énergie, et a eu plus de mal à récupérer. Avant une course, Mallaury baisse ses fibres et augmente glucides et protéines, sans retirer la viande.

Les études citées

• de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 2014.
• Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 2018.
• Kato H, Suzuki K, Bannai M, Moore DR. Protein requirements are elevated in endurance athletes after exercise as determined by the indicator amino acid oxidation method. PLoS One, 2016.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
• Pugh JN, Sage S, Hutson M et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. European Journal of Applied Physiology, 2017.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant une cure de complément ou un changement important d'alimentation, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien du sport.

Pour entendre Mallaury Lopez détailler sa stratégie de course, écoutez l'épisode complet avec Marie Chavanes et Mallaury Lopez.