Que manger pendant un marathon ? Gels, miel et dosage

Pendant un marathon, un coureur amateur n'a pas besoin de copier les doses de glucides des professionnels : quelques gels de 15 à 30 g, l'hydratation et parfois un peu de solide suffisent souvent, à condition d'avoir tout testé avant. C'est l'avis de Vincent Garos, ancien navigateur olympique en 470 (7e des Jeux de Londres en 2012), marathonien et traileur, cofondateur de Meltonic, une marque de nutrition sportive à base de miel. Pour lui, que manger pendant un marathon est d'abord une question de digestion.

Il l'explique dans l'épisode d'Extraterrien consacré à ce que mangent les pros pendant un marathon, réalisé avec Meltonic. Il parle en fabricant, avec son point de vue sur le miel : cet article le précise quand la science nuance ses propos.

Que manger pendant un marathon : la digestion d'abord

Pourquoi l'estomac lâche en course à pied

Vincent Garos fait une distinction simple : en vélo, sport porté, on digère mieux ; en course à pied, l'estomac est secoué à chaque foulée, et plus l'épreuve dure, plus il est mis à l'épreuve. Selon lui, un estomac qui ne suit pas peut ruiner un marathon et toute la préparation qui va avec.

On voit encore beaucoup de coureurs vomir sur marathon. Les causes qu'il cite :

• l'eau trop froide prise aux ravitaillements ;
• le dernier repas avant la course ;
• le stress ;
• des produits trop sucrés pris en répétition, qui finissent par « tout brouiller ».

La recherche confirme que les troubles digestifs sont fréquents chez les coureurs de fond : selon une revue, 30 à 90 % des coureurs de longue distance en souffrent à un moment ou un autre, avec une forte variabilité selon les études (de Oliveira et al., 2014). Pour aller plus loin, lisez notre article sur les gels qui passent mal.

Le mur du marathon : une question de réserves

Pourquoi manger, alors ? Parce que les réserves de glycogène dans les muscles et le foie sont limitées. Quand elles s'épuisent, c'est le fameux mur, souvent vers le 30e kilomètre. Un modèle publié en 2010 montre que la capacité aérobie et la quantité de glycogène stockée dans les jambes fixent la limite de performance du marathonien, et que partir trop vite brûle davantage de glucides (Rapoport, 2010). L'article rapporte, d'après des études antérieures, que plus de 40 % des coureurs heurtent le mur sur un marathon typique.

Combien de gels pour un marathon ?

Ne pas copier les pros

Barth lui demande si l'on peut monter à 100 g de glucides par heure, uniquement avec du miel. Sa réponse : difficile, la texture est épaisse, et 100 g par heure, « c'est déjà beaucoup ». Les chiffres des cyclistes professionnels font rêver, mais pour la masse des coureurs qui visent 3 h, 3 h 30, 4 h ou 5 h, il faut être « plus raisonnable ».

Son argument : les pros n'ont pas le même entraînement et courent plus vite. Prendre ce que prend un pro quand on n'en est pas un « n'a pas forcément de sens ». Il faut trouver ce qui vous correspond.

Le repère pour un marathon en 3 heures

Pour un amateur qui vise environ 3 heures, il évoque des gels de 15 à 30 g de glucides, complétés par :

• l'hydratation, qui peut elle aussi apporter des glucides ;
• parfois une texture solide, une barre par exemple ;
• le tout réparti dans le temps, « pas en même temps ».

Ce que dit la science sur la dose

Les recommandations dépendent de la durée. Pour un effort de 2 à 3 heures, Asker Jeukendrup propose jusqu'à 60 g de glucides par heure, une quantité qu'une seule source de sucre peut fournir ; les 90 g par heure, qui demandent un mélange glucose et fructose, sont réservés aux efforts plus longs (Jeukendrup, 2014).

Sur le terrain, les marathoniens mangent beaucoup moins que ces repères. Dans une étude sur plusieurs épreuves d'endurance, les coureurs du marathon consommaient en moyenne 35 g de glucides par heure, le chiffre le plus bas de tous les groupes, avec peu de troubles digestifs sévères (4 %). Chez les triathlètes Ironman, les apports élevés étaient associés à plus de nausées, mais aussi à de meilleurs temps (Pfeiffer et al., 2012). Le message rejoint celui de Vincent Garos : la bonne dose est celle que votre intestin tolère, et elle s'entraîne. Pour comprendre d'où viennent les 60, 90 et 120 g, lisez notre article sur les glucides à l'effort par heure.

Les pros aussi suivent un plan sur mesure

Ce que mangent vraiment les pros n'a rien d'improvisé. Une étude de cas sur trois marathoniens élites a construit pour chacun un plan de course individualisé en eau et en carburant, testé et ajusté au fil de la préparation (Stellingwerff, 2012). C'est la vraie leçon à retenir des pros : pas leur dose, leur méthode.

Gel au miel : ce qu'on sait

Pourquoi le miel dans un gel ?

Quand Meltonic se lance, presque tous les gels du marché reposent sur du sirop de glucose. Vincent Garos et Benoît Mary, apiculteur de la société Famille Mary et lui-même marathonien et traileur, font le pari inverse. Leurs arguments :

• le miel est « prédigéré par les abeilles », donc digeste : peu de gens ont des ballonnements après une tartine de miel le matin ;
• son index glycémique modéré retarde le pic de glycémie ;
• il ne contient pas de sucre de synthèse.

La marque utilise du miel d'acacia, très liquide, au goût neutre, qui ne cristallise pas grâce à sa dominante de fructose. On y ajoute des plantes (acérola pour la vitamine C, ginseng, guarana) et des huiles essentielles.

Ce que montrent les études sur le miel

Le miel reste du sucre : un mélange de fructose et de glucose, comme le rappelle lui-même Vincent Garos. Une étude a comparé un gel au miel (index glycémique de 35) et un gel au dextrose (index glycémique de 100) chez des cyclistes, à raison de 15 g tous les 16 km sur un contre-la-montre de 64 km. Le temps total était le même avec les deux gels ; les deux amélioraient la puissance dans les derniers kilomètres par rapport au placebo (Earnest et al., 2004). Le miel fonctionne donc aussi bien qu'un sucre classique dans ce test. Son avantage digestif en course à pied reste à démontrer par des études dédiées.

Du gras sur un marathon ?

Meltonic propose aussi des purées de cajou et de cacahuète. Vincent Garos en a testé pour la première fois au marathon de Séville 2024, dans une fiole, sur le deuxième semi. Un peu sec en bouche, avalé en 15 secondes, avec une sensation de satiété qui l'a, selon lui, aidé à repousser le mur. Barth y retrouve son expérience du GR20 : à force de gels et de barres très sucrés, on finit par avoir envie de « matière ».

C'est une expérience personnelle. Les graisses se digèrent lentement, et sur un marathon, l'essentiel de l'énergie vient des glucides. Le solide gras a plus de sens sur des efforts de plusieurs heures. À tester à l'entraînement, pas le jour J.

Gelée royale, propolis : les autres produits de la ruche

La propolis

Les abeilles ne font pas que du miel. La propolis est une résine végétale récoltée principalement sur les arbres, connue pour ses propriétés antiseptiques et antibactériennes. Elle se récolte à la spatule, souvent réservée à l'apiculteur. Sa texture collante la rend peu pratique à l'effort ; Meltonic en met dans un gel et un complément.

La gelée royale

C'est l'ingrédient le plus rare de la ruche, réservé à la reine, qui en est nourrie toute sa vie. Plus chère, elle est présente en petite dose dans les produits de la marque, pour ses vitamines et minéraux selon Vincent Garos. Ces bénéfices sur la performance n'ont pas été établis par des essais chez le sportif.

Moins d'emballages

Dernier point de l'épisode : une fiole rechargeable, utilisée depuis neuf ans selon lui. On la remplit chez soi à partir de recharges, on évite de courir avec des emballages jetables, et elle se lave à l'eau chaude.

Les études citées

• de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 2014.
• Earnest CP, Lancaster SL, Rasmussen CJ et al. Low vs. high glycemic index carbohydrate gel ingestion during simulated 64-km cycling time trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004.
• Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014.
• Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012.
• Rapoport BI. Metabolic factors limiting performance in marathon runners. PLoS Computational Biology, 2010.
• Stellingwerff T. Case study: nutrition and training periodization in three elite marathon runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de troubles digestifs répétés en course, consultez un médecin ou un nutritionniste du sport.

Pour entendre toute l'histoire de Meltonic, écoutez l'épisode complet avec Vincent Garos.