Récupération après un marathon : 10 conseils d'un expert

Bien gérer sa récupération après un marathon commence en réalité 10 à 15 jours avant la course, avec un affûtage qui divise le volume par deux environ. Après l'arrivée, la priorité va aux dommages musculaires (froid, protéines), aux réserves de glucides, puis à une vraie coupure mentale. C'est la méthode d'Anaël Aubry, docteur en physiologie de l'exercice formé à l'INSEP, qui a accompagné cinq équipes de France aux Jeux de Rio et l'équipe cycliste B&B Hôtels.

Cet article reprend les dix conseils qu'il donne dans l'épisode d'Extraterrien enregistré dans la boutique Alltricks à Paris, quelques jours avant le Marathon de Paris, et les confronte à la recherche.

Avant la course : bien récupérer passe par l'affûtage

Anaël Aubry a consacré sa thèse à la fatigue des triathlètes de l'équipe de France.

Conseil 1 : ne pas passer « la séance clé » quand on est trop fatigué

Il faut créer du stress pour progresser, mais sans dépasser sa limite. Sur 33 triathlètes soumis à trois semaines de surcharge, ceux qui étaient seulement fatigués ont mieux surcompensé pendant l'affûtage que ceux qui étaient en surmenage fonctionnel (Aubry et al., 2014). Ce qui fait progresser, explique-t-il, c'est l'accumulation d'un bon travail sur des semaines et des mois : une séance ne vous fera gagner qu'une minute au marathon, un excès de fatigue peut vous en coûter dix.

Conseil 2 : lever le pied 10 à 15 jours avant le marathon

Ses repères pour l'affûtage marathon :

• baisser le volume d'environ moitié par rapport aux dernières semaines de préparation ;
• garder l'intensité : un 10 x 400 m devient un 4 à 6 x 400 m à la même vitesse, la sortie longue raccourcit sans ralentir ;
• adapter la forme : certains ont besoin d'une baisse progressive, d'autres d'une séance un peu plus dure en fin d'affûtage pour se rassurer.

Ces chiffres correspondent à la méta-analyse de référence : une réduction du volume de 41 à 60 % sur environ deux semaines, en maintenant l'intensité, donne le meilleur gain de performance (Bosquet et al., 2007). Son conseil : testez l'affûtage sur une course mineure pour savoir si votre pic de forme arrive tôt ou tard.

Récupération après un marathon : les premiers jours

Chaque méthode de récupération agit sur un facteur précis. Il faut d'abord identifier le besoin : musculaire, énergétique ou inflammatoire.

Conseil 3 : le bain froid contre les dommages musculaires

Après un marathon, le bain froid est pour lui « hyper efficace » sur les dommages musculaires. Ses repères :

• 10 à 15 °C, et autant de minutes que de degrés (10 minutes à 10 °C) ;
• le soir même si possible, l'effet reste bon jusqu'à 6 heures après ;

Une méta-analyse confirme un effet modeste sur les courbatures, avec les meilleurs résultats autour de 11 à 15 °C pendant 11 à 15 minutes (Machado et al., 2016). Il déconseille en revanche le bain froid en routine pendant la préparation, parce qu'il freine les adaptations. C'est ce qu'a montré une étude où l'immersion froide après la musculation réduisait les gains de masse et de force sur 12 semaines (Roberts et al., 2015).

Conseil 4 : des protéines à tous les repas pendant 3 à 4 jours

Dommages musculaires veut dire fibres abîmées. Il conseille de mettre des protéines à chaque repas sur les trois ou quatre jours qui suivent, un réflexe qu'on perd souvent quand on relâche après la course.

Conseil 5 : recharger vite ses glucides, et se faire plaisir

Juste après la course, des aliments à index glycémique élevé relancent l'insuline et refont plus vite les réserves de glycogène. « S'il y a un moment où vous pouvez vous faire plaisir, c'est celui-là » : jus de fruits, fruits secs, pain blanc de qualité, riz blanc, pommes de terre bien cuites, frites maison. Une étude ancienne mais claire va dans ce sens : sur 24 heures, un régime à index glycémique élevé a reconstitué davantage de glycogène musculaire qu'un régime à index bas (Burke et al., 1993). Il ajoute que des réserves vides fragilisent l'immunité, ce qui explique en partie la grippe qui suit souvent une grosse course.

Conseil 6 : s'étirer, mais pas le soir même

Les étirements n'enlèvent pas les courbatures. Ils aident à retrouver du mouvement et à se sentir mieux, à condition d'attendre le lendemain et de privilégier la mobilité douce, en suivant sa respiration, plutôt qu'un étirement passif poussé. Pour le détail des routines, voir notre article Mobilité en course à pied : que faire avant et après ?

Reprendre l'entraînement après un marathon

Conseil 7 : s'autoriser une vraie coupure mentale

Les nouvelles chaussures à mousse réduisent la casse musculaire et accélèrent la récupération physique. La fatigue mentale d'une préparation de plusieurs mois, elle, reste sous-estimée. Il a longtemps eu du mal avec les coupures ; il pense aujourd'hui qu'à l'échelle d'une année, quelques semaines où l'on décroche ne changent pas grand-chose, à condition de reprendre progressivement.

Conseil 8 : croiser avec le vélo, la natation et la musculation

On s'interdit trop les sports portés : vélo, natation, elliptique, rameur. Ils permettent de garder du volume aérobie quand on n'a plus envie de courir. Le volume d'entraînement étant un facteur de performance majeur en marathon, il en mettrait toute l'année, puis réduirait progressivement à l'approche de la course au profit de la course à pied.

Pour la musculation, il est catégorique : elle devrait être « non négociable » pour un amateur, parce que ce qui lâche en fin de marathon est souvent le muscle. Une revue de 24 études montre que la musculation améliore généralement l'économie de course de 2 à 8 % (Blagrove et al., 2018).

Sommeil et méthodes de récupération

Conseil 9 : soigner la dernière demi-heure et oser la sieste

Presque tous les Français sont en dette de sommeil, et la qualité compte plus que la durée. Ses deux leviers :

• pas d'écran stimulant dans la dernière demi-heure avant de dormir, ou au moins une luminosité réduite et des contenus calmes ;
• la sieste : 20 à 30 minutes, ou un cycle complet d'environ 1 h 30 quand on est vraiment dans le dur.

Pour aller plus loin, voir notre article Sommeil et récupération sportive.

Conseil 10 : choisir ses outils selon son budget, après les bases

Pistolets de massage, bottes de pressothérapie, bains chauds : la science ne montre pas qu'ils accélèrent la récupération, mais ils détendent et soulagent. Il n'est contre rien, tant que les bases sont faites et que l'outil est réservé aux phases de grosse charge ou d'affûtage. Deux compléments ont de meilleures preuves :

• le jus de betterave, riche en nitrates, fait partie des rares compléments retenus par le consensus du Comité international olympique avec la caféine, la créatine et les tampons acides (Maughan et al., 2018) ; il en parle comme d'une cure de quelques jours avant la course ;
• le jus de cerise griotte, antioxydant, utile en période de grosse charge ou après un marathon : chez des marathoniens, il a accéléré la récupération de la force et réduit l'inflammation (Howatson et al., 2010).

En dehors de ces moments, inutile d'en prendre au quotidien : l'oxydation créée par l'entraînement fait partie de ce qui fait progresser.

Reconnaître une récupération insuffisante

Deux ou trois de ces signaux allumés en même temps doivent vous faire lever le pied.

Les signes simples

• les chronos habituels ne passent plus sur une séance connue ;
• la fréquence cardiaque est nettement plus basse que d'habitude, même en footing, alors que l'effort paraît plus dur ;
• le sommeil n'est plus récupérateur malgré le même temps passé au lit ;
• irritabilité, fringales de produits gras et sucrés, rhumes à répétition.

Ce que la fatigue fait au cerveau

En IRM, avec la Pitié-Salpêtrière, des triathlètes surchargés choisissaient une petite somme d'argent tout de suite plutôt qu'une plus grosse deux semaines plus tard, avec une baisse d'activité d'une zone de contrôle cognitif (Blain et al., 2019).

Un test maison avec la fréquence cardiaque

À la fin d'un même footing ou d'un même échauffement, arrêtez-vous, restez dans la même position et notez la baisse de fréquence cardiaque en une minute. Faites-le deux ou trois fois par semaine. Si la baisse devient soudain beaucoup plus forte que d'habitude (par exemple 50 à 60 pulsations au lieu de 40), c'est un signe de fatigue, un lien qu'il a lui-même étudié chez des triathlètes (Aubry et al., 2015). Il précise que ce marqueur se lit avec les autres : seul, il ne suffit pas.

Les études citées

• Aubry A, Hausswirth C, Louis J, Coutts AJ, Le Meur Y. Functional overreaching: the key to peak performance during the taper? Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014.
• Aubry A, Hausswirth C, Louis J, Coutts AJ, Buchheit M, Le Meur Y. The development of functional overreaching is associated with a faster heart rate recovery in endurance athletes. PLoS ONE, 2015.
• Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Medicine, 2018.
• Blain B, Schmit C, Aubry A, Hausswirth C, Le Meur Y, Pessiglione M. Neuro-computational impact of physical training overload on economic decision-making. Current Biology, 2019.
• Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
• Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. Journal of Applied Physiology, 1993.
• Howatson G, McHugh MP, Hill JA et al. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2010.
• Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK et al. Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016.
• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018.
• Roberts LA, Raastad T, Markworth JF et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology, 2015.

Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de fatigue qui dure ou de douleur après une course, consultez un médecin du sport.

Pour aller plus loin, écoutez l'épisode complet avec Anaël Aubry.